La prima di 5 pratiche per tutte le stagioni, i momenti e le situazioni della vita.
Premessa
Praticare con molta calma, senza sforzarsi e fermandosi ogni volta che se ne sente il bisogno.
- Non andare mai oltre le proprie possibilità del momento;
- rispettare il proprio corpo;
- essere contenti per ogni movimento che si fa.
Le pratiche sono accompagnate dalla respirazione consapevole dello Yoga.
Pratica
Seduti sul tappetino o su un divano con appoggio delle gambe o su un letto con un materasso ergonomico (che sostenga senza essere duro), con i necessari accorgimenti e cautele.
Respirazione consapevole e completa yogica.
Si può leggere la scheda dedicata prima di iniziare a vedere il video.
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Iniziamo a respirare:
- inspiriamo e teniamo leggermente i muscoli addominali bassi posti circa 3 dita sotto l’ombelico e al suo interno.
In tal modo il torace può allargarsi bene e l’aria inspirata risalire riempiendo i polmoni fino agli apici; - espiriamo e contraiamo i muscoli addominali per aiutare l’aria ad uscire.
Ripetiamo più volte, con lentezza e consapevolezza.
Sciogliamo le articolazioni di piedi e gambe.
Iniziamo dalle dita dei piedi che allunghiamo una per una con le mani e poi ruotiamo delicatamente.
Passiamo al dorso e poi alla pianta del piede, che massaggiamo con le nocche delle dita delle mani.
Massaggiamo le gambe facendo un movimento rotatorio intorno alle caviglie e alle ginocchia e un movimento a salire verso il bacino, sulle gambe.
Allunghiamo le gambe[1] e flettiamo e ruotiamo le caviglie e i piedi alcune volte:
- flessione in avanti e indietro, inspirando ed espirando;
- rotazione in entrambi i sensi per 3-5-volte, accordando il movimento con il respiro;
- allargando un poco le gambe, facciamo convergere al centro gli alluci, che si toccano all’espiro, mentre inspirando e facendo perno sui talloni li allontaniamo verso l’esterno.
Ripetiamo ogni movimento più volte.
Sciogliamo le articolazioni della mano e dei polsi
1-
Iniziamo con lo scaldare le mani strofinandole più volte tra di loro
Chiudiamo pollice, indice e medio della mano sinistra intorno alla base del dito mignolo e la ruotiamo intorno ad esso allungando il dito delicatamente.
Ripetiamo il movimento intorno ad ogni dito, e poi invertiamo le mani.
1a-
Con le dita della mano destra allunghiamo ogni dito della mano sinistra, questa volta falange per falange, tirando.
Ripetiamo invertendo le mani.
1b
Pieghiamo all’indietro ogni dito di ogni mano tenendolo racchiuso nelle dita dell’altra mano.
1c
Pizzichiamo lo spazio tra le dita di entrambe le mani.
Massaggiamo il palmo e il dorso delle mani più volte.
Apriamo e chiudiamo le mani più volte.
2-
Chiudiamo la mano destra a pugno con il pollice dentro il pugno; poi tiriamo fuori di scatto il pollice e una per volta le altre dita. Ripetiamo più volte con la stessa mano.
Ripetiamo il movimento con l’altra mano.
Ora eseguiamo il movimento con entrambe le mani.
3-
Incrociamo le dita e stimoliamone la circolazione allontanandole leggermente e avvicinandole, più volte.
Facciamo lo stesso con la zona tra pollice e indice, ruotando i polsi in un verso e nell’altro.
Poi intrecciamo le dita: inspirando le stringiamo forte tra di loro, espirando le rilassiamo.
Ripetiamo più volte.
4-
Mani alternate – 2 movimenti
Una mano per volta.
Solleviamo un braccio lateralmente piegandolo al gomito. Possiamo poggiare il gomito su un tavolo
1° movimento: chiudiamo le dita della mano destra lasciando il pollice esteso in fuori.
2° movimento: apriamo la mano estendendo verso l’alto le quattro dita, mentre il pollice si chiude nel palmo della mano.
Ripetiamo più volte questi due movimenti.
Ripetiamoli poi con l’altra mano.
Ora proviamo a muovere insieme le mani alternando i movimenti.
Una mano è chiusa con il pollice in fuori, mentre l’altra ha le dita tese e il pollice chiuso.
Fissiamo un punto di fronte a noi e …non pensiamo a ciò che stiamo facendo.
Cerchiamo di distrarci….mentre le mani si muovono.
5-
Scioglimento dei polsi
Allunghiamo un braccio davanti a noi al livello delle spalle.
Aiutandoci con l’altra mano pieghiamo alternativamente il polso e la mano verso il basso (inspiriamo) e verso l’alto (espiriamo). Le dita rimangono ben dritte. L’intero braccio rimane teso, ma non rigido.
Ruotiamo poi i polsi in entrambe le direzioni più volte.
Ripetiamo con l’altro braccio.
Adesso ruotiamo insieme i polsi delle mani.
Massaggiamo
Le braccia, partendo dai polsi con un movimento rotatorio su polsi, gomiti e spalla; a salire verso il collo sulle braccia.
La schiena, con le mani chiuse a pugno, dalla zona dei reni alla lombare, riscaldandola.
L’addome, con un movimento circolare da destra a sinistra seguendo l’andamento della peristalsi intestinale[2].
Il collo, dietro e davanti a salire verso il viso.
Il viso, con leggerezza, verso l’alto e verso l’esterno.
Passiamo le dita sull’arcata sopraccigliare e ai lati del naso strofinandoli più volte.
Portiamo le mani sulla fronte, dal centro verso l’esterno come a portar via tutti i pensieri indesiderati.
Sfioriamo i capelli con le dita e poi usandole come un pettine massaggiamo la testa ai lati, sopra e dietro la nuca.
Fermiamoci a fare alcuni respiri consapevoli.
Sciogliamo il collo e la testa
1-
Espirando, spostiamo lentamente la testa in basso e avviciniamo il mento al centro del petto.
Inspirando, solleviamo il mento e recliniamo lentamente la testa all’indietro.
Ripetiamo 3-5 volte.
2-
Espirando, giriamo delicatamente la testa a destra mantenendo il mento parallelo alla spalla.
Gli occhi sono aperti e seguono il movimento.
Inspirando, torniamo lentamente al centro.
Espirando, giriamo lentamente la testa a sinistra, senza forzare.
Inspirando, torniamo al centro nella posizione iniziale.
Ripetiamo 3-5 volte.
3-
Rilassiamo le spalle. Inspiriamo.
Espirando, incliniamo lentamente la testa verso destra, l’orecchio destro tende verso la spalla destra. Gli occhi guadano nella direzione opposta alla flessione del capo.
Stiamo nella posizione con il respiro.
Inspirando, solleviamo lentamente la testa, ritornando al centro.
Espirando, incliniamo lentamente la testa verso sinistra, l’orecchio sinistro tende verso la spalla sinistra. Gli occhi guadano nella direzione opposta alla flessione del capo.
Inspirando, ritorniamo lentamente al centro.
Ripetiamo 3-5- volte.
4-
Inspiriamo al centro.
Espirando, portiamo lentamente il mento in basso verso il centro delle clavicole e poi ruotiamo la testa verso destra, in senso orario.
Inspirando, continuiamo a ruotare la testa indietro e poi a sinistra in un movimento rilassato, ritmico, circolare.
Espirando torniamo al centro.
Ripetiamo il movimento di rotazione in senso antiorario.
5-
Partendo dall’allineamento della cervicale con la colonna, facciamo un movimento rotatorio con una minima escursione:
- inspirando allunghiamo il collo in avanti;
- espirando lo portiamo in alto e indietro.
Ripetiamo 3-5 volte
Poi:
- inspirando allunghiamo il collo indietro e in alto;
- espirando lo portiamo in avanti.
Ripetiamo 3-5 volte
Dopo la pratica, teniamo il collo dritto e gli occhi chiusi per tre respiri completi.
Braccia e spalle
Pieghiamo le braccia al gomito e portiamo le mani lateralmente sulle spalle
1-
Facciamo una rotazione da davanti verso dietro
- espirando ruotiamo le braccia in avanti;
- ispirando le ruotiamo all’indietro.
Per 3-5- volte
Ripetiamo il movimento invertendo la rotazione: da dietro in avanti.
L’alternanza espiro (in avanti), inspiro (indietro) rimane identica.
2-
Con una inspirazione tiriamo su le spalle verso le orecchie e poi con un lungo espiro le rilasciamo. Ripetiamo per 3 volte.
3-
Sciogliamo braccia, polsi e mani muovendoli in varie direzioni attorno al busto:
- frontalmente, con le braccia morbide e un poco aperte lungo il busto;
- ruotando il busto lateralmente verso destra e verso sinistra;
- aprendo le braccia all’altezza delle spalle.
Durante tutti questi movimenti continuiamo a scuotere le braccia, i polsi e le mani.
Le gambe sono “morbide”, cioè con le ginocchia appena piegate, e assecondano il movimento del resto del corpo.
Concludiamo la pratica con alcuni respiri lenti e consapevoli.
