La terza di 5 pratiche per tutte le stagioni, i momenti e le situazioni della vita.
Premessa
Praticare con molta calma, senza sforzarsi e fermandosi ogni volta che se ne sente il bisogno.
- Non andare mai oltre le proprie possibilità del momento.
- Rispettare il proprio corpo.
- Essere contenti per ogni movimento che si fa.
Le pratiche sono accompagnate dalla respirazione consapevole dello Yoga.
È importante svolgere la pratica vicino ad un muro.
Avvertenza per il lettore
NON fate questi movimenti se soffrite di vertigini o giramenti di testa
Se vi sentite insicuri o con poco equilibrio
NON fateli MAI da SOLI
Ogni volta che sentite della stanchezza, sedetevi e fate alcuni lenti respiri.
Pratica
Respirazione consapevole e Prana
Nello Yoga un elemento importante della respirazione consapevole[1] è la leggera “tenuta” della parte dei muscoli addominali posta sotto l’ombelico e più interna, la “cintura addominale”.
Ciò permette di riempire interamente i polmoni di ossigeno ed energia, il Prana della tradizione Indiana[2].
Noi siamo immersi nell’energia, che continuamente si trasforma in materia e viceversa.
Sia nello Yoga che in altre millenarie Tradizioni come quella Cinese (Qi Gong e Tai Chi Chuan) e Giapponese (Aikido e Reiki) ed altre ancora, attraverso la respirazione consapevole e specifici movimenti, si lavora per riequilibrare il flusso energetico all’interno del corpo e l’armonia tra l’energia interna e quella esterna.
Nello Yoga e nelle altre Tradizioni Orientali un centro energetico importante è quello posto alcuni centimetri sotto l’ombelico.
Il Kanda della tradizione Indiana e il Dantien di quella Cinese.
Esso è anche un centro di equilibrio del corpo fisico.
Per tale motivo alcuni movimenti partono e terminano con le mani vicino all’addome.
Tadāsana, la posizione della montagna
Possiamo metterci a breve distanza da un muro o anche sentire il contatto della parte posteriore dei talloni con il muro se ci fa sentire più sicuri.
Le gambe sono dritte ma le ginocchia non sono rigide.
La leggera contrazione della “cintura addominale”[3] aiuta a tenere l’addome tonico.
Le spalle sono aperte.
Le braccia morbide e leggermente discoste dal corpo.
La colonna è eretta.
Il collo è dritto.
Il mento parallelo al suolo.
Gli occhi guardano un punto di fronte.
Facciamo alcuni respiri lenti, portando -all’inspiro- l’aria fin nell’addome.
Possiamo mettere le mani su di esso per percepirne il movimento.
Poi, grazie alla tenuta della “cintura addominale”[4], facciamo risalire l’aria inspirata che va a riempire tutti i polmoni fino agli apici, sotto le clavicole.
Espiriamo partendo da una contrazione più decisa dei muscoli addominali.
Ripetiamo la respirazione completa dello Yoga per alcune volte.
Lentamente.
Vicino ad un muro o con il palmo di una mano poggiato su un tavolo stabile
- un piede per volta, solleviamo i talloni e pieghiamo alternativamente le dita dei piedi avanti e indietro, come se vi rotolassimo sopra. Più volte.
- portiamo più volte un piede ora sul tallone con le dita sollevate, ora sulle dita col tallone sollevato.
Ripetiamo con l’altro piede.
Appoggiati con le spalle al muro
- le mani sono ai lati del busto, i palmi possono toccare il muro;
- le gambe sono allargate e distanti quanto l’ampiezza del bacino.
Spostiamo il peso del corpo sulla gamba sinistra:
- inspirando, pieghiamo il ginocchio e solleviamo la gamba destra, di quanto ci è possibile senza sforzo e senza stancarci.
Possiamo anche lasciare la punta del piede a contatto con il suolo o staccata di poco.
- espirando la abbassiamo.
Ripetiamo questo movimento più volte con la stessa gamba e poi con l’altra.
Con le spalle al muro, ma un poco discosti
- portiamo avanti di poco il piede destro, pieghiamo leggermente il ginocchio, inspiriamo e apriamo le braccia lateralmente con i gomiti piegati, mentre spostiamo il peso del corpo tra le due gambe;
- espirando chiudiamo le braccia a cerchio davanti al petto e spostiamo il busto indietro in modo che il peso del corpo si trovi sulla gamba sinistra (posteriore).
Ripetiamo più volte.
Possiamo modificare questo movimento nel modo seguente:
- apriamo le gambe alla larghezza del bacino trovando un punto di equilibrio;
- inspiriamo e apriamo le braccia lateralmente lasciandole morbide, si apre il torace e il mento si alza un poco verso l’alto;
- espiriamo e portiamo le braccia davanti a noi ruotandole in modo che il dorso delle mani si tocchi. La testa leggermente si abbassa. Contraiamo leggermente i muscoli addominali e inarchiamo la colonna senza forzare. Le ginocchia si piegano un poco.
Ripetiamo alcune volte.
Rotazione delle braccia e delle mani
Portando le mani davanti a noi con i palmi verso l’alto uniamo i lati interni delle mani (con i mignoli) e, senza mai perdere il contatto tra le mani, le portiamo -ruotando i polsi e le mani-prima verso il petto poi in basso poi di nuovo lontano da noi.
I polsi ruotano continuamente.
Le mani saranno sempre a contatto tra di loro, ora da un lato, ora dall’altro, passando per le dita.
Facciamo questo movimento in un senso poi nell’altro.
Rotazione delle spalle
Le spalle guidano il movimento.
Portiamo le spalle alternativamente in alto e in basso con un movimento rotatorio che coinvolge anche il busto e il collo.
Inspiriamo ed espiriamo.
Le braccia e la testa seguono e assecondano il movimento.
Scioglimenti delle braccia e delle mani
Sciogliamo le braccia e le mani con una serie di movimenti oscillatori (vedi il video).
Vicino ad un muro
1.
Con il corpo molto vicino al muro, i piedi distanti di pochi cm. dal muro e di poco tra loro (equilibrio).
Teniamo la schiena dritta.
Inspiriamo e alziamo il braccio destro oltre la testa toccando con il dorso della mano il muro dietro di noi.
Espiriamo e riabbassiamo il braccio.
Stiamo tenendo contratti i muscoli addominali bassi?
Ripetiamo 3-5 volte il movimento.
Poi ripetiamolo con il braccio sinistro.
2.
Allontaniamoci dal muro un poco.
Inspirando, alziamo il braccio destro, cercando ancora di toccare il muro con il dorso della mano.
Espirando, lo riabbassiamo vicino al busto.
Senza forzare.
Ripetiamo 3-5 volte e poi con l’altro braccio.
3.
Possiamo allontanarci ancora un poco dal muro con i piedi e ripetere i movimenti.
Fino a che sia possibile farli senza forzare.
Ritornando più vicini al muro ripetiamo 1-, unendo il movimento delle gambe:
- pieghiamo un poco le ginocchia ed espiriamo con il braccio vicino al busto;
- raddrizziamo le ginocchia senza irrigidirle ed inspirando alziamo il braccio destro oltre la testa toccando con il dorso della mano il muro.
Lateralmente rispetto al muro
1.
Allunghiamo un braccio e portiamo il palmo della mano aperta sul muro, all’altezza della spalla.
Respiriamo.
Inspirando, spingiamo la mano contro il muro; il polso è flesso, il braccio è dritto, ma non rigido.
Allo stesso tempo ruotiamo la testa dalla parte opposta al braccio (oppure la pieghiamo con l’orecchio che tende verso la spalla).
Espirando, riportiamo la testa centralmente.
Per 3-5 volte da ogni lato.
Di fronte al muro
Voltiamoci a guardare il muro e facciamo alcuni passi indietro.
Le gambe sono aperte quanto il bacino.
Premiamo i piedi a terra.
Portiamo le mani sul muro più in alto rispetto alla testa.
Le braccia sono morbide con i gomiti piegati all’infuori.
Durante il movimento si possono allargare di più in modo da non creare tensione sotto le ascelle.
Spingiamo con i palmi delle mani sul muro, in modo da appiattire quanto possibile le dita.
Teniamo contratti i muscoli addominali.
- inspirando, cerchiamo di allungare la schiena;
- espirando, inarchiamo il busto verso l’alto, mentre le mani rimangono nella stessa posizione.
Ripetiamo alcune volte.
Vicino ad un tavolo stabile
1.
Poniamoci di fronte ad un tavolo pesante che non si muove e afferriamone i bordi saldamente con le mani.
Lentamente allontaniamoci da esso con i piedi fino a portare la schiena dritta quanto possibile.
Come?
Allargando gli ischi, che sono le ossa che sentiamo quando ci sediamo su una sedia molto dura.
È equivalente dire allarghiamo i glutei.
Con questo movimento liberiamo la parte della colonna lombare che così spesso crea fastidi.
Ora muoviamo la colonna, mentre le gambe sono ferme.
Prima portando fuori l’aria facciamo un arco verso l’alto con la schiena, poi inspirando riportiamo la schiena in basso.
Questo accorgimento -allargare gli ischi- lo possiamo mettere in atto nella quotidianità, ad esempio, quando ci abbassiamo per raccogliere qualcosa che ci è caduto o per sistemare i piatti (o altro) in una credenza bassa. Eviteremo così fastidi alla zona lombare.
2.
Poggiamo il palmo della mano destra sul tavolo.
Prendiamo la corretta postura con gli addominali leggermente tenuti.
Portiamo avanti la gamba sinistra piegando il ginocchio e trovando una posizione di equilibrio in cui il peso del corpo cada nel centro tra le due gambe.
Inspiriamo e solleviamo il braccio sinistro in avanti e in alto, tenendolo morbido.
Il mento punta leggermente verso l’alto.
Espiriamo e abbassiamo il braccio.
Ripetiamo dallo stesso lato più volte
Poi invertiamo la posizione delle gambe e ripetiamo il movimento con l’altro braccio.
Questa modificazione (con supporto) della posizione yoga vīrabhadrāsana I (il guerriero) è consigliata in yogaterapia anche alle persone in sovrappeso.
Con le spalle al muro a distanza di sicurezza
Distanziamo i piedi quel tanto che basta per mantenere l’equilibrio.
Ricontrolliamo la postura:
- le gambe sono dritte, ma non tese;
- la cintura addominale è tenuta;
- le spalle sono aperte;
- il collo è dritto;
- il mento parallelo al suolo;
- gli occhi guardano un punto di fronte.
Inspiriamo con il naso ed espiriamo con la bocca facendo un suono come quando si appanna un vetro.
Facciamo alcuni respiri lenti, facendo arrivare l’aria fin nell’addome.
- inspirando uniamo le mani davanti all’addome e facciamo salire le braccia davanti al petto, i palmi sono rivolti in alto;
- espirando ruotiamo i polsi all’esterno con i palmi delle mani rivolti in fuori e allunghiamo le braccia davanti a noi, parallele. Espiriamo con la bocca emettendo un suono simile a quando appanniamo un vetro con il fiato. Le ginocchia possono leggermente piegarsi;
- inspirando portiamo le braccia verso l’alto. Le gambe si raddrizzano;
- espirando con il naso, abbassiamo le braccia lateralmente e riportiamo le mani davanti all’addome.
Le braccia sono morbide, i gomiti leggermente piegati.
Premiamo i piedi a terra e proviamo ad allungare il busto dalla vita in su quando le braccia vanno verso l’alto.
Con questo movimento facciamo circolare e riarmonizziamo le nostre energie.
Ripetiamo il movimento alcune volte, senza forzare.
Il suono e l’energia
Il suono che si emette all’espirazione è un suono “liberatorio”: buttiamo fuori ansie, tensioni e preoccupazioni insieme all’energia stantia che li accompagna.
Dall’alto prendiamo energia pulita e la riportiamo nel nostro corpo, nel centro fisico ed energetico posto circa 3-4 dita sotto l’ombelico all’interno.
Il kanda nello yoga, il dantien o tantien nel Qi gong e Tai chi.
Possiamo visualizzarlo come una sfera luminosa che si allarga all’inspiro e si restringe all’espiro.
[1]La tenuta di questi muscoli è importante anche per la corretta postura in quanto aiuta a non arcuare troppo la colonna lombare, dando un maggiore equilibrio al corpo.
[2]Il Prana, in sanscrito indica l’energia universale
[3]I muscoli con i quali tratteniamo la pipì.
[4]La fascia muscolare più interna posta sotto l’ombelico.