La quarta di 5 pratiche per tutte le stagioni, i momenti e le situazioni della vita.
Premessa
Praticare con molta calma, senza sforzarsi e fermandosi ogni volta che se ne sente il bisogno.
- Non andare mai oltre le proprie possibilità del momento.
- Rispettare il proprio corpo.
- Essere contenti per ogni movimento che si fa.
Le pratiche sono accompagnate dalla respirazione consapevole dello Yoga.
Pratica
Stesi
Su un buon materasso, né troppo morbido, né rigido.
Un materasso ergonomico dovrebbe sostenere bene il corpo, assecondando, allo stesso tempo, le curve fisiologiche della colonna vertebrale (lombare, dorsale, cervicale).
O su un tappetino/tappeto con sopra un telo di fibra naturale, se non ci sono difficoltà a rialzarsi da terra.
Per almeno una parte della pratica possiamo tenere un cuscino basso sotto la testa.
Iniziamo con il muovere mani, testa, braccia, gambe facendoci guidare dal corpo che si sta risvegliando…
Un bello sbadiglio AAAAMMMM allungando braccia e gambe in direzioni opposte…..
assecondando i movimenti del corpo in ogni direzione …..
Ci fermiamo e facciamo alcuni respiri completi: stando stesi i muscoli addominali sono naturalmente leggermente contratti a causa della forza di gravità.
- Inspiriamo: è come se l’aria scendesse verso l’addome, ma trovando la resistenza degli addominali, essa “risale” a riempire tutti i polmoni [1].
- espiriamo con una decisa contrazione degli addominali sotto l’ombelico.
Facciamo altri 3 o più respiri consapevoli.
Sciogliamo le mani, riattivando la circolazione (del corpo e dell’energia).
Strofiniamole più volte tra di loro
1-
Ruotiamo la mano destra con un movimento a “cavatappi” intorno ad ogni dito dell’altra mano, allo stesso tempo allungandolo.
1a
Con la mano destra allunghiamo poi ogni dito della mano sinistra, falange per falange.
1b
Pieghiamo all’indietro ogni dito della mano sinistra, tenendolo racchiuso nella mano destra. Massaggiamo il palmo e il dorso.
Ripetiamo con l’altra mano
Massaggiamo le mani tra di loro.
Apriamole e chiudiamole più volte.
2-
Tenendo le braccia stese o piegate al gomito, chiudiamo la mano destra a pugno con il pollice dentro il pugno; poi tiriamo fuori di scatto il pollice e una per volta le altre dita. Ripetiamo più volte con la stessa mano.
Ripetiamo il movimento con l’altra mano.
Ora eseguiamo il movimento con entrambe le mani
3-
Incrociamo le dita davanti al petto
- inspirando stringiamole forte tra di loro.
- espirando rilassiamole
Ripetiamo più volte.
4-
Allunghiamo il braccio destro verso l’alto e aiutandoci con l’altra mano pieghiamo la mano sinistra flettendo i polsi, più volte, da un lato e dall’altro.
Ripetiamo il movimento con il braccio sinistro.
Massaggiamo la mano destra, proseguiamo poi il massaggio in senso rotatorio sulle articolazioni (polsi, gomiti e spalla), a salire verso il cuore sul braccio.
Ripetiamo con la mano e il braccio sinistro.
Con entrambe le mani
Massaggiamo il collo e la parte superiore della spalla fin dove arriviamo.
Massaggiamo il collo anche davanti salendo -con leggerezza- con i palmi verso l’alto, verso la base del viso.
Accarezziamo il viso partendo dal mento verso le guance e le orecchie.
Passiamo un dito più volte sull’arcata sopraccigliare.
E poi dal centro delle sopracciglia verso i lati della fronte.
Strofiniamo ripetutamente i lati del naso con due dita.
Massaggiamo i lobi delle orecchie, in basso, di lato e in alto.
Poi strofiniamo più volte entrambe le orecchie con i palmi delle mani
Portiamo le mani alla testa con le dita aperte e “pettiniamoci” in ogni direzione:
- lateralmente, sopra le orecchie, verso la nuca
- sopra la testa
- voltando da un lato la testa, massaggiamo la nuca dietro ripetutamente.
Riportiamo le braccia lungo il busto e facciamo alcuni respiri consapevoli.
Caviglie, piedi e gambe
1-
Flessioni e rotazioni delle caviglie.
Espirando ed inspirando
- pieghiamo e allunghiamo più volte solo le dita dei piedi.
- portiamo i piedi in avanti e indietro più volte
- portiamo i piedi a destra e a sinistra più volte
- ruotiamo i piedi in cerchio più volte in un senso e nell’altro.
2-
Solleviamo ora la gamba destra verso l’alto con il ginocchio piegato e portiamo le mani sotto alla coscia.
Espirando, avviciniamo quanto possibile e senza forzare la gamba al busto, inspirando, la rilassiamo allungando le braccia. Le mani rimangono nella posizione.
Ripetiamo più volte.
Se possibile, portiamo ora le mani sopra al ginocchio ed espirando avviciniamo il ginocchio al petto, inspirando lo allontaniamo.
La gamba sinistra può rimanere rilassata oppure allungarsi all’espiro e, spingendo il tallone verso l’esterno, portare il piede “a martello”.
Il movimento può risultare più facile se invece di lasciarla allungata pieghiamo la gamba sinistra al ginocchio portando il piede sul materasso e la lasciamo in questa posizione per tutto il movimento della gamba destra.
Ripetiamo con la gamba sinistra.
Allunghiamo entrambe le gambe e respiriamo consapevolmente più volte.
3-
Pieghiamo entrambe le gambe al ginocchio e portiamo i piedi sul materasso paralleli e vicini.
Inspiriamo.
Espirando, pieghiamo entrambe le gambe verso destra e voltiamo, nello stesso tempo, la testa a sinistra.
Torniamo al centro inspirando.
Espirando facciamo cadere le gambe a sinistra e voltiamo la testa a destra.
Ripetiamo questo movimento alcune volte.
Lasciamo ora scivolare le gambe fino a portarle distese e facciamo alcuni respiri lenti.
Massaggio dell’addome
Poniamo ora le mani sull’addome e massaggiamolo con un movimento rotatorio verso destra[2].
Poi ampliamo il movimento massaggiando anche il plesso solare e il petto.
Facendo dei cerchi sempre più piccoli torniamo infine a massaggiare solo l’addome.
Contrazione, rilascio, allungamento
Facciamo una contrazione volontaria di tutto il corpo dalla testa ai piedi, viso compreso.
Poi rilassiamo tutto il corpo.
Infine, lo allunghiamo spingendo le braccia e le gambe in direzioni opposte.
Possiamo ripetere questo movimento altre 2 volte.
Poi chiudiamo gli occhi per rilassarci respirando consapevolmente.
Quando ci sentiamo pronti, ci prepariamo ad alzarci.
Ci portiamo sul fianco vicino alla discesa dal letto con le gambe unite e piegate al ginocchio e, poggiando la mano[3] sul materasso all’incirca sotto al petto, inspiriamo e ci diamo una piccola spinta per sollevare il busto, mentre le gambe scendono verso terra.
Rimaniamo seduti, facendo alcuni respiri lenti, con il busto ben dritto e i muscoli sotto l’ombelico tenuti.
Portiamo le mani dietro quanto possibile e massaggiamo il dorso, i reni e la zona lombare, riscaldandola.
Approfittiamo della posizione per fare qualche scioglimento del collo:
- espirando, pieghiamo il capo in basso portando il mento in direzione del centro delle clavicole e poi inspirando lentamente lo solleviamo verso l’alto.
Il movimento è guidato dal mento che si abbassa e si alza.
- inspirando da un lato ed espirando dall’altro ruotiamo il capo a destra e a sinistra come se ci girassimo a guardare sopra le spalle.
Infine con un bell’inspiro ci alziamo e….
Buona lieta giornata!
