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Yoga per tutte le Stagioni – Seduti – 2

La prima di 5 pratiche per tutte le stagioni, i momenti e le situazioni della vita. 

Premessa

Praticare con molta calma, senza sforzarsi e fermandosi ogni volta che se ne sente il bisogno.

  • Non andare mai oltre le proprie possibilità del momento;
  • rispettare il proprio corpo;
  • essere contenti per ogni movimento che si fa.

Le pratiche sono accompagnate dalla respirazione consapevole dello Yoga.

Pratica

Scioglimenti e movimenti delle gambe, braccia, mani, testa.

Da adattare alle esigenze di ogni persona.

Portiamoci in una di queste posizioni

  • seduti sul letto se si ha un materasso che dà sostegno al corpo senza farlo affondare (né troppo morbido, ne troppo duro), con dei cuscini che aiutino a tenere la schiena eretta, senza sforzo.
  • su una sedia stabile con davanti un panchetto per allungare le gambe o su un divano con un elemento allungato che permetta di tenere le gambe stese
  • su una sedia stabile davanti ad un tavolo.

Se avete dei problemi NON praticate da soli

Respirazione e scioglimenti.

Scegliamo una sedia non imbottita che permetta di tenere la schiena dritta.
Sediamo senza appoggiarci alla spalliera o mettendo dietro la schiena dei cuscini in modo che la colonna sia il più dritta possibile.
Le gambe sono parallele e vicine e, possibilmente, un poco più basse della seduta.
Braccia morbide e mani posate sulle cosce.
Possiamo ogni tanto allungare le braccia ai lati del busto con le mani sulla sedia, per riportare la schiena eretta.
In alternativa, se la posizione non è comoda:

  • sedersi, senza poggiare la schiena, davanti ad un tavolo solido, che permetta di portare gli avambracci e le mani in appoggio su di esso e parallele. La spinta di questi sul tavolo aiuta a mantenere la colonna eretta con meno sforzo.

Ciò dipende dall’altezza del tavolo rispetto alla sedia.

Nella posizione scelta iniziamo a respirare normalmente.
Se non abbiamo problemi respiriamo attraverso il naso.

Continuiamo a respirare normalmente.
Ad occhi chiusi.
Dove va l’aria?
Arriva nella pancia?
Oppure si ferma al torace?
O non oltrepassa la zona delle clavicole[1]?
Portiamo una mano sulla pancia e una sul petto e seguiamo il respiro.

Facciamo 5 respiri

Ora, inspirando attraverso il naso cerchiamo di portare l’aria nell’addome.
Con una lieve contrazione dei muscoli della pancia espiriamo, facendo uscire l’aria dal naso.
Continuiamo la respirazione addominale in modo lento.

Mentre respiriamo cerchiamo di comprendere cosa accade….

Quello che fa gonfiare la pancia all’inspiro è il movimento il diaframma, un muscolo a forma di cupola, che si trova nella parte alta del torace e fa su e giù come un pistone.
Quando facciamo entrare l’aria esso va giù e dà una spinta verso il basso agli organi addominali.
Se però i muscoli della pancia sono totalmente rilassati (e questa si gonfia come un palloncino all’inspiro) l’aria arriva solo alla parte medio-bassa dei polmoni che così non vengono ossigenati del tutto…
Quando espiriamo il diaframma dovrebbe tornare in su.
Ma…se abbiamo allargato tanto la pancia il diaframma si sposta proprio pochino…
E a poco a poco si irrigidisce…

Cosa possiamo fare?

Dalla respirazione addominale a quella completa yogica
Partiamo dall’espirazione.

Per riempire tutti i polmoni di ossigeno e Prana, l’energia universale che circonda ogni cosa, è necessario svuotarli prima completamente.

Per espirare in modo consapevole e completo è necessario contrarre i muscoli addominali, portando l’ombelico verso la colonna.
Riproviamo a respirare sentendo questa contrazione quando facciamo uscire l’aria, espirando.

Facciamo 5 respiri.

Ancora un passo….
Ma se noi tenessimo anche quando facciamo entrare l’aria nella pancia, cioè quando inspiriamo, contraessimo solo un po’quella parte dei muscoli addominali posta sotto l’ombelico -quella che spontaneamente “stringiamo” quando ci scappa la pipì e dobbiamo trattenerla- cosa potrebbe accadere?

Proviamo:

  • all’espirazione quando mandiamo fuori l’aria li stringiamo molto
  • quando facciamo entrare l’aria dal naso, li rilasciamo, ma non del tutto…

e accade che questi muscoli impedendo che la pancia si gonfi tanto, “spingono in alto l’aria” (in realtà il diaframma), il torace si allarga e i polmoni si riempiono di ossigeno ed energia (Prana) fino agli apici sotto le clavicole.

Questa è la respirazione completa dello Yoga.

Ripetiamola per alcuni respiri con calma, ad occhi chiusi.
Iniziando dall’espirazione.

Espiriamo

  1. stringendo forte i muscoli della pancia
  2. facciamo uscire l’aria dai polmoni

Se ci vogliamo liberare dalle tensioni, ansie, etc.

Espiriamo con la boca facendo uscire un suono liberatorio

  1. Manteniamo un pochino contratti i muscoli della pipì[2].

Inspiriamo

  1. inspiriamo con il naso e sentiamo l’aria scendere
  2. la contrazione leggera dei “muscoli della pipì” dà una spinta verso l’alto all’aria (in realtà al diaframma)
  3. il petto si allarga e i polmoni si riempiono del tutto

Dopo alcuni respiri

Riprendiamo a respirare liberamente.

Movimenti Massaggio e Scioglimenti

Praticare lentamente, seguendo il movimento con il respiro

Mani

  1. Allunghiamo ogni dito della mano destra, partendo dall’ultima falange, usando l’altra mano come un “cavatappi”.
    Pieghiamo poi all’indietro ogni dito tenendolo racchiuso nell’altra mano. Massaggiamo il palmo e il dorso, poggiandoli sulla gamba.
    Apriamo e chiudiamo la mano destra.
    Massaggiamo il braccio, con un movimento rotatorio sul polso, sul gomito e sulla spalla, a salire verso il cuore.
    Ripetiamo con la mano sinistra.
  2. Chiudiamo la mano destra a pugno con il pollice sotto le altre dita.
    Liberiamo “di scatto” il pollice e poi allunghiamo un dito per volta.
    Più volte.
    Ripetiamo con la mano sinistra.
  3. Ruotiamo ora i polsi in un senso e nell’altro più volte.

Occhi

Tenendo la testa ferma:

  • muoviamo gli occhi a destra e a sinistra per 3-5 volte; riportiamo gli occhi al centro e chiudiamoli per la durata di un respiro
  • muoviamo gli occhi in alto e in basso per 3-5- volte; riportiamo gli occhi al centro e chiudiamoli per la durata di un respiro;
  • muoviamo gli occhi dall’angolo in alto a destra all’angolo in basso a sinistra per 3-5 volte; riportiamo gli occhi al centro e chiudiamoli per la durata di un respiro
  • muoviamo gli occhi dall’angolo in alto a sinistra all’angolo in basso a destra per 3-5 volte; riportiamo gli occhi al centro e chiudiamoli per la durata di un respiro
  • con molta lentezza ruotiamo gli occhi a lato, in alto, verso l’altro lato, in basso.

Per 3 volte in una direzione e per 3 volte nella direzione opposta.
Chiudiamo gli occhi e respiriamo lentamente 3 volte.
Ora puliamo e portiamo energia agli occhi:

  • portiamo il pollice di fronte agli occhi e fissiamolo tenendo gli occhi ben aperti e cercando di sbattere poco le ciglia.

Potremmo avere la sensazione che gli occhi si stiano inumidendo.
Infine, strofiniamo le mani tra loro per scaldarle e sviluppare energia e posiamo leggermente i palmi sopra gli occhi chiusi. Respiriamo

Bocca

Battiamo i denti tra loro 10, 20, 30 e più volte.
Tenendo la bocca chiusa, passiamo la lingua sulle gengive in alto e in basso: 3 volte in un senso e 3 volte nell’altro.
Deglutiamo lentamente la saliva che si è prodotta.
Possiamo ripetere la sequenza, prolungandone i tempi.

Orecchie

  • tiriamo in basso i lobi, di lato la parte laterale del padiglione, in alto la parte superiore del padiglione
  • passiamo l’indice su e giù sulla radice dell’elice (la sporgenza sopra il condotto uditivo);
  • con la pressione del pollice chiudiamo e riapriamo più volte la parte esterna dell’orecchio vicina al condotto uditivo;
  • passiamo infine su e giù le mani aperte su tutto l’orecchio.

Massaggio

Con entrambe le mani massaggiamo:

  • la testa, passando più volte le dita tra i capelli dalle tempie fino alla nuca; sopra la testa avanti e indietro e dietro sulla nuca
  • il naso: strofiniamo i lati del naso con i pollici o con gli indici
  • il collo e le spalle dietro, fin dove si arriva
  • le braccia
  • la zona dei reni e la lombare, con le mani chiuse a pugno, per riscaldarla.

Con molta lentezza, iniziamo a muovere

Il collo e la testa

Possiamo portare le mani ai lati della seduta o gli avambracci sul tavolo per tenere più facilmente la schiena dritta.
Senza forzare.

Primo movimento:

Gli occhi seguono il movimento.

  1. Inspirare al centro.
  2. Espirare flettendo lentamente la testa in avanti e in basso, avvicinando il mento al petto.
  3. Inspirando, tornare nella posizione iniziale
  4. Espirando, sollevare il mento e reclinare lentamente la testa all’indietro, con cautela
  5. Inspirando, ritornare lentamente nella posizione centrale
  6. Ripetere tre volte.

Secondo movimento:

  1. Inspirare
  2. Espirando, inclinare lentamente la testa verso destra e avvicinare l’orecchio destro alla spalla destra
  3. Inspirando, sollevare lentamente la testa, ritornando al centro
  4. Espirando, muovere la testa verso il lato sinistro e avvicinare l’orecchio sinistro alla spalla sinistra
  5. Inspirando, ritornare lentamente al centro
  6. Ripetere tre volte.

Terzo movimento:

  1. Inspirare al centro.
  2. Espirando, ruotare delicatamente la testa a destra
  3. Gli occhi sono aperti e seguono il movimento
  4. Inspirando tornare lentamente al centro
  5. Espirando, ruotare lentamente la testa a sinistra
  6. Inspirando, tornare al centro nella posizione iniziale.
  7. Ripetere tre volte.

Quarto movimento:

  1. Inspirare al centro.
  2. Espirando, ruotare lentamente la testa verso il basso e poi verso destra.
  3. Inspirando, riportare la testa dritta e poi ruotarla verso sinistra in un lento movimento semi-rotatorio in senso orario.
  4. Ripetere 3 volte
  5. Espirando tornare al centro.

Ripetere in senso antiorario.

Sciogliamo e ruotiamo le braccia

1-

La mano sinistra poggia sulla gamba.

  • inspirando, portiamo il braccio destro -dritto il più possibile- in avanti e in alto
  • espirando lo ruotiamo all’indietro e in basso.

Come a disegnare un cerchio.
Per 3 volte.
Ripetiamo il movimento con il braccio sinistro.

  • inspirando, portiamo il braccio sinistro -dritto il più possibile- in avanti e in alto
  • espirando lo ruotiamo all’indietro e in basso.

Come a disegnare un cerchio.

2-

Piegando i gomiti portiamo le mani sulle spalle e muoviamo le braccia avanti e indietro con piccoli movimenti rotatori.
Come se i gomiti disegnassero un cerchio.
Accordiamo il respiro: quando ruotiamo indietro inspiriamo, quando ruotiamo in avanti espiriamo.

Flessione laterale del busto

Portiamo la mano sinistra verso destra, con le dita sotto la gamba destra.
Inspirando, facciamo salire il braccio destro lateralmente e in alto; ruotiamo il viso a guardare il braccio.
Espirando, pieghiamo un poco il busto verso sinistra.
Facciamo attenzione a mantenere l’equilibrio. A tal fine sedere su una sedia con i braccioli è importante.
Ritorniamo al centro, facciamo un respiro completo e poi ripetiamo dall’altro lato.
Portiamo la mano destra verso sinistra, con le dita sotto la gamba sinistra.
Inspirando, facciamo salire il braccio sinistro lateralmente e in alto; ruotiamo il viso a guardare il braccio.
Espirando, pieghiamo solo un poco il busto verso destra.

Torsione laterale del busto[3]

Inspiriamo al centro, espirando ruotiamo il busto verso sinistra.
Poggiamo le dita della mano destra sotto l’anca sinistra, per aiutare la torsione del busto.
Il braccio sinistro, dritto, segue la torsione del busto e la mano sinistra si appoggia dietro al busto o alla base della spalliera della sedia.
Teniamo le spalle basse. Respiriamo normalmente per 2-3 volte.
Torniamo in centro e ruotiamo il busto dall’altro lato.
Inspiriamo al centro, espirando ruotiamo il busto verso destra.
Poggiamo il palmo della mano sinistra sotto l’anca destra, per aiutare la torsione del busto.
Il braccio destro, dritto, segue la torsione e la mano destra si appoggia dietro al busto o alla base della spalliera della sedia.

Flessioni e rotazioni della colonna

1-

Basculamento avanti ed indietro del bacino con le mani aperte poggiate sopra le ginocchia.
Posizione di partenza con la schiena dritta:

  • espirando, arrotondiamo la schiena indietro, le braccia si allungano, “teniamo” un poco gli addominali bassi (parte dei muscoli interni sotto l’ombelico)
  • inspirando, portiamo avanti il busto, apriamo le spalle e allarghiamo il petto

La schiena prima si raddrizza e poi si inarca leggermente.
L’espiro parte dalla contrazione dei muscoli addominali.

2-

Ruota dei Sufi

Lasciamo le mani sopra le ginocchia.
Premiamo con le mani sulle gambe per una maggiore stabilità.
Espirando, il busto si abbassa leggermente verso sinistra, ruota in avanti e poi verso destra.
Inspirando, il busto torna dritto in centro.
Continuiamo per 3 rotazioni.

Ripetiamo dall’altro lato:
Espirando, il busto si abbassa leggermente verso destra, ruota in avanti e poi verso sinistra.
Inspirando, il busto torna dritto in centro.  
Continuiamo per 3 rotazioni.

3-

Rotazione della parte superiore della colonna e delle spalle.
Pieghiamo le braccia tenendo i gomiti in basso naturalmente discosti dai lati del busto.
Portiamo le dita delle mani sulle spalle.
Ruotiamo le spalle e il busto a destra e a sinistra.
Inspiriamo da un lato ed espiriamo dall’altro.
Continuiamo per alcune rotazioni.

Le gambe e i piedi

1-

Solleviamo la gamba sinistra e portiamo le mani sotto al ginocchio sinistro.
Inspiriamo.
Espirando, cerchiamo di avvicinare la gamba verso il busto, mantenendo la colonna dritta il più possibile.
Ripetiamo lentamente alcune volte.
Poggiamo a terra il piede sinistro e ripetiamo con la gamba destra.
Solleviamo la gamba destra e portiamo le mani sotto al ginocchio destro.
Inspiriamo.
Espirando, cerchiamo di avvicinare la gamba verso il busto, mantenendo la colonna dritta il più possibile.
Ripetiamo lentamente alcune volte.

2-

Portiamo le mani intrecciate sotto la coscia sinistra, solleviamola di poco e, inspirando, allunghiamo la gamba davanti a noi. Ripetiamo il movimento più volte.
Possiamo aiutarci tenendo un banchetto di fronte a noi, dove appoggiare il piede, quando la gamba si piega.
Ripetiamo il movimento con la gamba destra.
Portiamo le mani intrecciate sotto la coscia destra, solleviamola di poco e, inspirando, allunghiamo la gamba davanti a noi. Ripetiamo il movimento più volte.

3-

Muoviamo le gambe -piegate al ginocchio- avanti e indietro alternativamente, portandole fin sotto la sedia, se possibile.

4-

Senza scarpe, con i piedi ben poggiati a terra o su un banchetto che permetta di poggiare per intero la pianta del piede, facciamo questo movimento con un piede per volta:

  • poggiamo il tallone e sollevando di poco il piede apriamo le dita dei piedi, allargandole, e chiudiamole, stringendole e piegandole. Più volte.
  • movimento alternato di flessione delle caviglie:
    -poggiamo il tallone e solleviamo le dita dei piedi
    -poggiamo le dita dei piedi e solleviamo il tallone
  • poggiamo solo il tallone che fa da perno per ruotare il piede e la caviglia a destra e a sinistra.

Ripetiamo più volte i movimenti.
Portiamo le mani in grembo con i palmi verso l’alto e uno sopra l’altro, assumiamo un’espressione sorridente e respiriamo lentamente e con consapevolezza, ad occhi chiusi per 3-5-7 volte o più.

divisore fantasia geometrica

[1]Sono le ossa che si trovano i lati del collo, nella parte superiore delle spalle.

[2]La “tenuta della cintura addominale” come la descriveva A. Van Lysebeth

[3]loyogadellatradizione.com/yama-e-niyama-utilizzando-le-energie-di-viparitakaranimudra-nella-pratica-di-pratyahara/; cfr. verticalità della colonna e torsioni laterali del busto

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