In questo difficile momento, desideriamo offrire un piccolo contributo positivo con questa pratica di rilassamento.
Troviamo un posto tranquillo…il più possibile lontano dai rumori.
Apriamo un tappetino o mettiamo una coperta su un tappeto.
Teniamo vicino un telo o un plaid per coprirci.
E un cuscino…potremmo aver bisogno di sollevare un poco la testa…
Sediamoci a terra
Partiamo dalla posizione seduta con le gambe dritte e unite davanti a noi, portiamo le braccia in avanti parallele tra loro e lentamente scendiamo con il busto, vertebra dopo vertebra, fino a portare a terra le spalle e la nuca……
Cerchiamo di aggiustare la posizione in modo che sia confortevole…
Allunghiamo bene le gambe …separiamole un poco…lasciamo che i piedi ruotino verso l’esterno…
Estendiamo la colonna…la cervicale…il mento è perpendicolare al suolo.
Se la mano passa sotto le vertebre lombari portiamo più in basso il coccige e leggermente in alto il pube.
Apriamo un poco le braccia ai lati del corpo, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto…
Apriamo le spalle …le scapole sono leggermente avvicinate….
Chiudiamo gli occhi……….
Sentiamo i punti di contatto del corpo col terreno …i talloni …i polpacci …le gambe… il bacino…la colonna…le spalle… la nuca… il dorso delle mani …le braccia …
………..
Respiriamo consapevolmente ……seguiamo il flusso del respiro del nostro corpo…
Possiamo portare una mano sull’addome e una sul torace (plesso solare) per sentire il respiro….
All’inspiro è come se l’aria scendesse direttamente nella pancia per poi risalire…… la gabbia toracica si allarga… i polmoni si riempiono fino agli apici sotto le clavicole …la leggera tenuta[1] degli addominali profondi sotto l’ombelico[2]facilita il movimento verso l’alto;
l’espiro parte lentamente da una contrazione più decisa degli addominali … (a partire dal pavimento pelvico) …[3]
Il respiro fluisce nel nostro corpo come un’onda che va e viene….
Facciamo alcuni respiri completi sentendo come ogni volta il corpo si rilassa di più…
aspettare il tempo di 5 respiri completi …….
Ora cerchiamo di mantenere l’immobilità e teniamo gli occhi chiusi……
Attraverso il respiro consapevole portiamo la nostra coscienza in tutto il corpo …respiriamo e rilassiamo ogni sua parte.
Nominerò le varie parti del corpo e voi le visualizzerete nello schermo della mente…. mentre ripeterete mentalmente il loro nome ….
…..
Respiriamo nel piede destro (pausa per dare il tempo di ripetere)
nelle dita del piede…. il dorso …la pianta …il tallone …la caviglia…la gamba fino al ginocchio…la coscia e l’anca…
rilassiamo l’intera gamba destra…
ora portiamo il respiro nel piede sinistro…nelle dita del piede… il dorso… la pianta del piede…il tallone…la caviglia… la gamba fino al ginocchio… la coscia e l’anca…
rilassiamo l’intera gamba sinistra …
il respiro adesso si espande nel bacino…
nell’addome, in tutti gli organi interni…
attraversa la colonna, vertebra dopo vertebra…
allarga il torace, il petto …le spalle …
riempie e svuota i polmoni…
portiamo ora il respiro nella mano destra…nelle dita… il dorso… il palmo… il polso… l’avambraccio fino al gomito… il braccio… la spalla…
rilassiamo l’intero braccio destro…
respiriamo nella mano sinistra …nelle dita… il dorso …il palmo…il polso… l’avambraccio fino al gomito…il braccio…la spalla…
rilassiamo l’intero braccio sinistro…
ora sentiamo il respiro nel collo, nella cervicale che si allunga…
nella nuca… tra i capelli…
nel volto…. il respiro vivifica ogni parte del nostro volto
rilassa il mento… la bocca, leggermente socchiusa …i denti un poco distanti… le guance, morbide …le narici, che accolgono l’aria che entra ed esce…
le palpebre, leggermente posate sugli occhi socchiusi….
la fronte e le sopracciglia……
i pensieri svaniscono……come uccelli che attraversano il cielo limpido per sparire all’orizzonte
respiriamo…
attraverso il respiro completo portiamo aria nuova e Prana, l’energia dell’Universo,
in tutto il nostro corpo
…………..
L’aria e l’energia entrano, all’inspiro, attraverso le narici …raggiungono l’apice del naso per poi scendere fino al nostro centro energetico posto sotto l’ombelico, un poco all’interno…
visualizziamolo come una sfera luminosa che si allarga ad ogni inspiro
e, ad ogni espirazione, irradia energia e luce in ogni parte del corpo….
continuiamo a respirare consapevolmente …….
aspettare il tempo di 5-10 respiri
Portiamo ora il suono nel nostro corpo….
inspiriamo lentamente ed espirando cantiamo l’Om…1, 2, 3 volte….
MUSICA CON L’OM
Lasciamo che la vibrazione ci attraversi….
Accordiamo il respiro con il canto del’Om…
Om……Om……Om……Om……
Il canto dell’OM continua per il tempo desiderato fino ad affievolirsi….
……………………………………
…………………………………….
Lentamente cominciamo a muovere le dita delle mani… ad aprirle e chiuderle… muoviamo l’intera mano… la ruotiamo sui polsi in un senso e nell’altro
muoviamo le braccia…
strofiniamo le mani tra di loro…
Raccogliamo l’energia nei palmi e la portiamo a coprire con leggerezza gli occhi socchiusi……………………….
respiriamo … poi continuiamo a muovere lentamente il corpo
le dita dei piedi… le caviglie….
i movimenti sono lenti…
ascoltiamo la voce del corpo
………..
Ci voltiamo poi sul lato destro.
Portiamo entrambe le mani a terra e molto lentamente alziamo il busto… ci sediamo nella posizione a gambe incrociate o in vajrāsana[4], sui talloni….
Rimaniamo così per un po’ di tempo…raccolti…ad occhi chiusi.
………..
Solo quando ce lo sentiamo,
apriamo gli occhi, e, con molta attenzione, ci mettiamo in piedi
portiamo prima entrambe le mani sul tappetino, poi le ginocchia…….
in quadrupedia (o carponi) …
non dimentichiamo di tenere contratti gli addominali bassi, sotto l’ombelico
per aiutarci nell’equilibrio….
Mettiamo un piede dopo l’altro sul tappetino, paralleli e un poco distanti, allunghiamo con attenzione le gambe, fino a portarle dritte, ma non tese, sempre sostenendoci con le mani …le ginocchia rimangono piegate quanto necessario per non forzare la lombare…
Solleviamo ora lentamente il busto e lo portiamo verso l’alto…vertebra dopo vertebra… con estrema lentezza fino a sollevare il collo e la nuca.
Ora siamo nella posizione della Montagna…
I piedi ben saldi sul terreno, le gambe dritte, la colonna eretta, le spalle aperte…le braccia rilassate ai lati del corpo con i palmi in avanti…
Siamo la Montagna, che resiste ad ogni intemperia…solida…forte…la montagna che ospita la vita e la protegge…respiriamo nella posizione…
.…..
Con questo nostro nuovo equilibrio affrontiamo ora la nostra giornata offriamo la nostra serenità a chi ne ha bisogno.
E..ricordiamo sempre…..siamo tutti collegati nell’Universo.
OM Tat Sat
[1]Contrazione volontaria.
[2]La cintura addominale. Il movimento del diaframma accompagna il flusso del respiro all’interno del corpo. All’inspiro il diaframma si abbassa, premendo in basso gli organi addominali. La tenuta della cintura addominale impedisce all’addome di gonfiarsi e facilita l’ampliamento polmonare e la risalita del diaframma all’espiro. La cintura addominale: controllo e contenimento. Il diaframma toracico, in loyogadellatradizione.com/diaframma/; A. Van Lysebeth, Pranayama, la dinamica del respiro, Astrolabio 1973.
[3]Questo è il respiro completo yogico.
[4]Posizione del tuono o del diamante. Seduti sui talloni con le ginocchia unite e i polpacci sotto le cosce. I piedi sono posti in modo che gli alluci si tocchino. La colonna è eretta e le mani poste sopra le gambe.