Una pratica breve
Estratto dal libro: CASSANDRA STUDIO, IL RUGGITO DELLA TIGRE, REFLUSSO GASTROESOFAGEO-STORIA DI UNA ESPERIENZA, Youcanprint, 2020.
il ruggito della tigre
Ogni giorno inizia in modo diverso.
Il risveglio porta con sé residui dei sogni della notte, le cui immagini sono per lo più rimaste nell’inconscio.
È un momento importante per dare l’impronta all’intera giornata.
Un momento di purificazione e cura di sé.
Una doccia tonificante, un massaggio con un olio naturale[1] dal gradevole profumo per stimolare la circolazione e…volersi bene!
Mantenendo la consapevolezza dei gesti, senza sentirsi affrettati.
Ogni mattina si può scegliere di iniziare la propria pratica Yoga da seduti o in piedi o sdraiati.
Nel caso una tosse secca e stizzosa si presenti al risveglio o poco dopo, può essere d’aiuto iniziare IN PIEDI con la respirazione accompagnata dal movimento delle braccia.
Mentre lentamente si inspira, concentrarsi sull’apertura del torace e della gola, che si riempiono di ossigeno e Prana.
Poi lentamente espirare.
Lasciarsi guidare dal ritmo del corpo.
È importante ritrovare un equilibrio tra sistema nervoso simpatico e parasimpatico, ancor più per questo disturbo in cui è sempre presente una tensione a livello psico-fisico ed emotivo, che spesso lavora sul piano “sottile”, al di sotto della soglia della coscienza.
Il respiro lento e prolungato, guida il movimento. Esso permette di fluire, negli scioglimenti, nella preparazione dell’asana e nel passaggio da una posizione ad un’altra.
La gradualità e la ripetizione del movimento, per il tempo necessario, incrementano la consapevolezza ad ogni livello.
La lentezza aiuta a comprendere quale è il movimento migliore per ogni parte del corpo, in quel momento.
Creando e mantenendo il contatto tra il livello fisico e quello energetico, si genera -nell’unione- un’apertura che aiuta le tensioni nascoste ad emergere per essere poi gradualmente elaborate e lasciate andare.
Seduti
In sukhāsana o posizione facile con le gambe incrociate, ognuno secondo le proprie possibilità.
Consapevolezza del proprio respiro
Mani sull’addome e sullo sterno. Che tipo di respiro è il nostro?
Prevalentemente addominale? Si gonfia solo la pancia all’inspiro e il torace rimane fermo?
Oppure toracico? L’aria si ferma al torace, senza arrivare all’addome.
Oppure essa rimane bloccata all’altezza delle clavicole?
Respirazione addominale o diaframmatica
Inspiro; è come se portassimo l’aria fin nell’addome, che si espande grazie alla compressione effettuata dal diaframma che scende.
La sensazione percepita è dell’aria che riempie l’addome[2].
Espiro, l’addome si contrae e l’aria esce.
Con l’espirazione si contrae il pavimento pelvico anteriore e gli addominali interni sotto l’ombelico[3]; questo movimento porta in alto il diaframma. Inspirando, si rilascia (quasi del tutto) la contrazione.
Quest’alternanza favorisce l’elasticità dei muscoli interessati.
Nella respirazione addominale il torace è coinvolto solo nella parte bassa. Per tale motivo è una respirazione incompleta da praticare solo fino a che si può recuperare con gradualità l’ampiezza toracica.
Controllo della cintura addominale[4].
Essenziale per la corretta pratica della respirazione, di asana e pranayama[5].
Consapevolezza della cintura addominale: espirare a fondo contraendo i muscoli bassi della parete addominale. Trattenere il respiro. Porre un dito sotto l’ombelico e uno tra ombelico e sterno; premerli sentendo la differenza di resistenza. Inspirare lentamente mantenendo la parte inferiore della cintura addominale un poco contratta, mentre la parte sopra l’ombelico si dilata maggiormente. Il mantenimento della cintura facilita le fasi respiratorie alte (toracica e clavicolare).
Nella fase più critica si è sperimentato come spesso sia meglio mantenere una respirazione prevalentemente addominale, per non stimolare la risalita del reflusso.
Successivamente, col miglioramento, si passerà alla pratica della respirazione completa yogica.
Movimenti lenti della testa:
1-piegamento del collo avanti e indietro.
Espirando portare il mento verso il centro delle clavicole; inspirando portare il mento verso l’altro.
Ripetere 3 o più volte.
In caso di ernia iatale, prima di piegare indietro collo e capo, si pongono entrambe le mani davanti, a partire dall’attaccatura del collo fino al centro del petto con una leggera pressione verso il basso.
2-piegamento laterale
Inspirare al centro; espirando piegare il capo lateralmente verso destra, con l’orecchio che “tende” verso la spalla. Inspirare al centro; espirando, piegare il capo lateralmente verso sinistra. Ripetere 3 o più volte;
3-rotazione laterale
Inspirare al centro; espirando, ruotare la testa verso destra; inspirare al centro; espirando, ruotare la testa verso sinistra. Ripetere 3 o più volte;
4-rotazione semi-circolare del collo in avanti
Espirando, portare il mento centralmente verso il petto e ruotare il capo verso sinistra. Arrivati alla spalla, raddrizzare il collo e, inspirando, ruotarlo da sin a destra, allungandolo, in centro, verso l’alto. Proseguire per 3 rotazioni in ognuna delle due direzioni.
Flessione e torsione
1-flessione laterale del braccio e del busto
Inspirando, far salire il braccio destro lateralmente, fino a portarlo nella verticale; ruotare il viso per guardare verso il braccio.
Espirando, flettere il braccio leggermente verso sinistra, insieme al capo e al collo; sentire l’allungamento del fianco.
Il braccio sinistro è vicino al busto e la mano poggia a terra; il gomito si piega per permettere la flessione laterale.
Riportare lentamente il braccio destro nella posizione iniziale.
Ripetere 3 volte da ogni lato, lentamente. Poi stare col respiro nella posizione.
2-torsione laterale
Inspirare al centro. Espirando, a partire dalla lombare, iniziare una torsione del busto e delle braccia verso sinistra; premere con la mano destra (dorso e polso) sulla parte esterna della gamba sinistra, per mantenere la posizione. Ciò facilita la torsione del busto. Poggiare a terra, dietro al busto, la mano sinistra per mantenere la verticalità della colonna. Stare nella posizione per 3 o più respiri. Ripetere dall’altra parte.
In piedi
Portarsi lentamente in piedi con la consapevolezza di tutti i movimenti di passaggio.
Le posizioni in piedi incrementano l’afflusso di sangue agli organi addominali tonificandoli.
Alcune di esse allungano l’area diaframmatica, l’esofago e la parte alta dello stomaco riducendo il reflusso e l’acidità[6].
La montagna, tadāsana:
- a piedi uniti o distanziati quanto serve a mantenere l’equilibrio, prendere la posizione della montagna, tadāsana: i piedi premono bene a terra, le gambe sono dritte, ma senza tensione, la cintura addominale è ben tenuta, la colonna è eretta, le braccia sono morbide e leggermente aperte ai lati del busto con i palmi rivolti in avanti, il mento è parallelo al suolo e la nuca protesa verso l’alto;
- respirare e prendere coscienza della propria respirazione del momento;
- passare alla respirazione addominale o completa;
- stare con il respiro: con le mani sull’addome e sullo sterno seguire il movimento del respiro e del diaframma all’interno del corpo.
Rilassare e rendere flessibile la zona del torace, facilitando l’entrata dell’aria.
Inspirare e portare le braccia in alto, parallele alle orecchie, le scapole si avvicinano, i palmi delle mani si uniscono come nella preghiera.
Espirando, le braccia si allargano lateralmente e si abbassano, incrociandosi davanti all’addome. La parte alta del dorso, il collo e la testa seguono il movimento, rilassati; le ginocchia si piegano leggermente.
Respirazione con apertura e chiusura orizzontale delle braccia, lungo la linea delle spalle
Movimento fluido. Da tadāsana con i piedi vicini o distanziati quanto il bacino.
Espirando, portare le braccia allungate in avanti davanti al petto, morbide, i gomiti leggermente piegati e i polsi che si incrociano. Inspirando, le braccia si allargano lateralmente il più possibile (a croce), sempre morbide. Tenere le gambe dritte, ma senza iperestendere le ginocchia; non inarcare la lombare.
Ripetere alcune volte e poi fermarsi a fare ampi respiri nella posizione di apertura con le braccia allargate.
Scioglimento delle spalle
Le braccia rimangono morbide lungo il busto:
- espirando lentamente, ruotare entrambe le spalle in avanti e in alto; inspirando lentamente, ruotarle indietro e in basso. Più volte.
- inspirare e sollevare entrambe le spalle fino all’orecchio; poi lasciarle ricadere espirando. Ripetere 3 volte.
Riprendere la posizione di tadāsana, la consapevolezza del respiro, il contatto con l’addome.
Respirare lentamente seguendo il movimento del diaframma. Cercare di immaginare l’apertura della gabbia toracica all’inspiro, andando oltre il solo lavoro muscolare.
Distesi
Se il reflusso lo permette e comunque sempre a stomaco vuoto anche da liquidi, portarsi distesi.
Le posizioni sull’addome, di solito sono ben tollerate.
Portare le ginocchia a terra e stendersi sul ventre nella posizione del coccodrillo, makarāsana.
Allungare e divaricare le gambe piegando i piedi verso l’esterno (con le dita rivolte in fuori), piegare le braccia spingendo i gomiti in avanti, all’altezza della testa e appoggiare la fronte sui polsi sovrapposti, in modo da distendere il tratto cervicale. Rilassarsi e respirare più volte nella posizione, sentendo il respiro scorrere lungo la colonna. Si può anche portare la fronte sul tappetino subito al di sotto dei polsi sovrapposti.
Posizione della sfinge, salamba bhujangāsana: stesi sull’addome, portare gli avambracci a terra con i gomiti sotto alle spalle e vicino al petto, le braccia parallele e i palmi delle mani al suolo.
Inspirando, sollevare la fronte e allungare il collo in avanti; usando i muscoli dorsali, alzare la testa e il petto dal tappetino.
Le braccia (fino al gomito) sono perpendicolari al suolo.
Respirare nella posizione sentendo le scapole che si uniscono dietro e il dorso attivo.
Ritornare distesi sull’addome, con la fronte a terra.
Si può ripetere l’asana altre due volte.
Allungare un braccio e rotolare sul dorso, in savāsana, la posizione distesa.
Si possono porre dei cuscini sotto le spalle e la testa, oppure a partire dalla vita fino alla nuca. Porre un altro cuscino sotto la testa in modo che questa sia leggermente sollevata rispetto al busto. Un esempio nella foto.
La postura che libera dai venti, variante con una gamba sola, eka pada pavanmuktāsana o supta pavanmuktāsana
Portare le mani intrecciate sopra il ginocchio destro.
Espirando avvicinare il ginocchio al petto, mentre il busto si solleva e si porta la fronte verso il ginocchio. Fare un respiro completo.
All’inspiro allontanare il ginocchio dal petto, sempre tenendovi sopra le mani, e tornare con il busto, le spalle e la testa a terra, in questo ordine e lentamente. Ripetere 2-3 volte con una gamba e poi con l’altra.
Il movimento parte dall’addome e coinvolge il torace, la pelvi e le gambe.
L’altra gamba rimane stesa a terra, oppure si solleva di poco.
Se possibile, mettere il piede della gamba distesa a martello.
Posizione del rilascio dei venti, pavanmuktāsana[7].
Tenere le mani sulle ginocchia. Respirare lentamente: allontanare un poco le ginocchia all’inspiro, e, all’espiro, avvicinarle al petto.
Le spalle rimangono a terra.
Continuare trovando il proprio ritmo per rilassare torace e addome.
Al successivo espiro avvicinare le ginocchia al petto e, contemporaneamente, sollevare le spalle e la testa, portando la fronte verso le ginocchia. Stare nella posizione per alcuni respiri, senza forzare.
Inspirando, riportare a terra le spalle, il collo e la nuca e allontanare le ginocchia dal petto.
Per sciogliere la posizione portare i piedi a terra con le ginocchia piegate e far scivolare un piede dopo l’altro fino a distendere le gambe.
Queste posizioni aiutano ad eliminare i gas dall’intestino e favoriscono l’intero metabolismo, dalla digestione all’evacuazione.
In savāsana, la posizione distesa sul dorso, riprendere contatto con il respiro.
Asana di torsione dello stomaco
Le torsioni aiutano una debole capacità digestiva.
Il movimento contribuisce a muovere il cibo lungo il sistema digestivo e stimola l’espulsione dei rifiuti e delle tossine.
Nel momento in cui si rilascia la torsione nuovo sangue e ossigeno affluiscono agli organi digestivi e li supportano nelle loro funzioni, migliorando anche l’assorbimento dei nutrienti.
Le più semplici tra queste asana possono essere mantenute -senza forzare- per più tempo, con notevoli benefici.
Possono essere utili praticate prima dei pasti.
Non vanno comunque eseguite a stomaco pieno.
Aprire le braccia, allontanandole dal busto, con i palmi delle mani a terra;
flettere le ginocchia e portare i piedi sul tappetino (non forzare la flessione delle ginocchia, che devono rimanere in linea con le caviglie).
Inspirare al centro e all’espiro ruotare entrambe le gambe a destra, mentre il capo ruota verso sinistra.
Rilassare la schiena e le gambe, concentrandosi sulla respirazione toracica e percependo, ad ogni respiro, nella parte sinistra:
- l’allungamento del fianco;
- l’ampliamento della parte superiore del torace.
Dopo alcune respirazioni, riportare le gambe al centro inspirando, allungarle per rilassarle e percepire la differenza tra le due parti del corpo.
Ripetere dall’altro lato.
Successivamente si può praticare l’asana in modo dinamico, inspirando al centro ed espirando quando le gambe scendono lateralmente, secondo il proprio ritmo.
Al termine, piegare le gambe portando le ginocchia al petto. Appoggiare le mani sulle ginocchia, lasciando le spalle a terra.
Respirare lentamente: all’espiro le ginocchia si avvicinano un poco al petto, all’inspiro si allontanano.
Seguire il ritmo del respiro, lento e rilassante.
Voltarsi poi da un lato e, appoggiando una mano sul tappetino, sollevare il busto e prendere la posizione dell’eroe o del diamante, vajrāsana: inginocchiarsi sul tappetino con le ginocchia parallele, vicine o solo leggermente distanziate tra loro.
Aprire un poco i talloni e avvicinare le punte degli alluci.
Mettere le mani sopra le cosce in Jñāna Mudrā
La colonna è dritta, gli addominali sono tenuti in modo che non vi sia eccessiva curvatura lombare. Il collo e la nuca sono allineati con la colonna vertebrale. Busto e braccia sono rilassati. Respirare nella posizione. In caso di difficoltà a piegare le ginocchia si possono mettere dei cuscini tra le cosce e i polpacci.
Questa posizione, assunta dopo mangiato, facilita la digestione.
La posizione del leone, siṁhāsana
Distendere le braccia in avanti, appoggiando le mani sulle ginocchia. Non alzare le spalle.
Fare una inspirazione profonda e poi, espirando, distendere le braccia in avanti, allargare completamente le dita delle mani e aprire la bocca il più possibile, tirando fuori tutta la lingua e vocalizzando il suono Aaaaa con la gola chiusa.
Gli occhi, sono spalancati e fissano un punto di fronte, con lo sguardo del..leone!
La voce viene dall’interno e somiglia al ruggito di un Leone.
Al termine della vocalizzazione trattenere un poco il respiro, senza forzare.
Poi inspirare e rilassare.
Ripete solo altre due volte.
Fare alcuni respiri completi e lenti.
La posizione del Leone aiuta a esprimere la rabbia repressa.
Prima la facciamo risalire tutta nella gola e poi la tiriamo fuori con forza per liberarci e purificarci, ritrovando l’Armonia interiore.
Rilassamento finale: il coccodrillo, makarāsana.
Distesi sull’addome, piegare le braccia al gomito con i polsi sovrapposti su cui poggiare la fronte.
Le gambe sono leggermente divaricate e i piedi orientati all’esterno. Cercare la posizione più confortevole (ad esempio col capo piegato di lato in mezzo alle braccia).
Respirare lentamente.
Sentire il respiro scorrere lungo la colonna: dall’apice del naso fino al coccige…un respiro orizzontale….
………
Dopo alcuni respiri…….
Portare la percezione sul respiro verticale che dall’addome va verso la lombare e si espande nel bacino…[9]
[1]Senza aggiunta di profumi o molecole sintetiche.
[2]L’addome cambia forma per la pressione del diaframma su tutti gli organi addominali; non cambia volume.
[3]Ricorda la sensazione di dover trattenere la pipì.
[4]La cintura addominale: controllo e contenimento. Il diaframma toracico, in diaframma;
A. Van Lysebeth, Pranayama, la dinamica del respiro, Astrolabio 1973.
[5]Il Pranayama consiste nella ritenzione del respiro dopo l’inspirazione o dopo l’espirazione o dopo entrambe; pranayama
[6]B. Kaplan Herringaug, Ayurvedic Practices for Good Digestion, 2007, 2017, yogajournal.com – lifestyle
[7]Chiamato anche bastrikāsana o apanāsana.
[9]In CASSANDRA STUDIO, Il ruggito della tigre, Reflusso gastroesofageo. Storia di un’esperienza, Youcanprint, 2020, sono descritte:
–una pratica lunga-accompagnando la ripresa in cui sono state inserite altre posizioni studiate -come le precedenti- per il loro specifico beneficio sul sistema digestivo e nervoso;
–integrare la pratica, un completamento al lavoro di ricerca e sperimentazione.