Estratto dal libro: CASSANDRA STUDIO, IL RUGGITO DELLA TIGRE, REFLUSSO GASTROESOFAGEO-STORIA DI UNA ESPERIENZA, Youcanprint, 2020.
il ruggito della tigre
La respirazione consapevole yogica
Alla radice di questo disturbo vi sono numerosi fattori che interagiscono tra di loro: anatomici e fisiologici[1], psicologici ed emotivi.
La conoscenza della situazione psico-fisica e la consapevolezza di ciò che agisce nella propria interiorità sono importanti per prendersi cura di sé nel modo migliore, aiutando i professionisti cui ci si rivolge nella comprensione della complessità della nostra storia nel momento presente.
Lo Yoga nella sua globalità è uno strumento che può contribuire al benessere, a tutti i livelli. Se praticato in modo costante, dopo adeguati scioglimenti e adattato alle proprie caratteristiche e possibilità. Senza mai forzare.
La respirazione consapevole yogica è un valido supporto in particolare la mattina, prima dei pasti e la sera prima di addormentarsi.
Essa può essere accompagnata dalla concentrazione yogica sul respiro o su un punto o un oggetto esterno.
Le asana devono essere sempre praticate a stomaco vuoto, ma nei momenti più critici la possibilità di dedicarsi ad esse potrebbe essere ridotta se non sospesa.
Abbiamo sperimentato queste difficoltà, cercando di adattare l’esperienza acquisita al vissuto.
Sono così nate alcune sequenze di asana e respirazioni.
La abituale pratica quotidiana è stata modificata in funzione della situazione del momento, sperimentando alcune specifiche asana proposte nel campo della Yogaterapia per il reflusso o GERD (Gastroesophageal reflux disease).
Nel momento in cui i sintomi divengono più acuti e ricorrenti deve essere sospesa la pratica di:
- inversioni che stimolano troppo la risalita;
- flessioni in piedi, in avanti, come la pinza in piedi, Uttanasana;
- compressioni dell’addome in genere.
Uno spazio dedicato
È importante trovare uno spazio dove poter praticare in tranquillità, lontano da rumori e senza essere disturbati.
Dove stendere un tappetino su cui sedere in una posizione comoda e stabile, come sukhāsana (posizione facile a gambe incrociate) o vajrāsana (seduti sui talloni). In alternativa, ci si può sedere su una sedia non imbottita, con la colonna eretta, le gambe un poco distanziate e parallele, i piedi ben poggiati a terra e le mani posate sulle cosce. Le ginocchia devono essere un po’ più basse del bacino. Le braccia, rilassate.
Respirazione e Pranayama
Nel pranayama o sospensione del respiro si introduce una pausa nella respirazione: dopo la fase inspiratoria o dopo la fase espiratoria, oppure dopo entrambe.
È importante iniziare con molta gradualità e con costanza, seguendo l’insegnamento di un maestro esperto.
Può essere difficile, in alcuni momenti, inspirare sufficientemente dal naso a causa, ad esempio, di una deviazione del setto nasale oppure per un raffreddore.
In ambiente protetto il più possibile dagli inquinamenti si può allora inspirare dalla bocca ed espirare dal naso.
La respirazione consapevole dello Yoga
La respirazione consapevole può accompagnare vari momenti della giornata, soprattutto i più “difficili”.
Il primo passo è la consapevolezza del proprio soggettivo modo di respirare nel momento presente.
La respirazione addominale è tipica dei bambini, più tranquilla e naturale, ma non utilizza appieno il diaframma e il torace; quella toracica esclude l’addome e, come quella clavicolare, può essere indice -se abituale- di un atteggiamento ansioso e frenetico.
Il nostro modo di respirare ha effetti non solo sul piano fisico (apertura toracica, elasticità o meno del diaframma, ossigenazione cellulare sufficiente o insufficiente, etc.), ma anche sul piano energetico ed emozionale.
Modificando la respirazione si può influire sulla salute, sulle emozioni e sul livello di energia.
Con la pratica costante.
Più volte al giorno e/o al bisogno, cioè quando si deve recuperare la tranquillità interiore che permette alla nostra fisiologia -influenzata sempre dallo stato emotivo- di funzionare in modo naturale.
Il prolungamento graduale dei tempi dell’espirazione rispetto a quelli dell’inspirazione favorisce il rilassamento, il lasciar andare, e tonifica il sistema nervoso parasimpatico, che “mette a riposo” l’organismo.
La respirazione addominale.
Iniziare con una espirazione: tutta l’aria viene espulsa grazie ad una contrazione volontaria dei muscoli addominali a partire da quelli sotto l’ombelico[2] e più interni (come il trasverso addominale, il muscolo che volontariamente contraiamo quando dobbiamo trattenere la pipì).
Questi muscoli vanno leggermente “tenuti” anche durante l’inspirazione, per gonfiare solo poco l’addome.
All’inspiro è come se l’aria andasse direttamente nella pancia.
Continuiamo a respirare in questo modo, ad occhi chiusi per aumentare la consapevolezza.
La respirazione completa yogica.
Viene insegnata suddivisa in tre tempi: l’aria inspirata gonfia l’addome e -grazie alla tenuta della cintura addominale- risale come un’onda verso il torace, la gabbia toracica si allarga e i polmoni si riempiono fin sotto le clavicole, che si sollevano (areazione degli apici polmonari); poi l’aria viene espulsa a partire da una maggiore contrazione dei muscoli addominali bassi[3].
In caso di reflusso abbiamo sperimentato più volte che l’onda può essere controproducente e favorire il reflusso in certe condizioni (anche se a stomaco vuoto), mentre tutti possono facilmente praticare la respirazione addominale.
Alcune respirazioni yogiche rilassanti.
Si possono praticare prima dei pasti e in ogni altro momento della giornata in cui è necessario ritrovare la serenità.
La respirazione “rinfrescante” Sitkari.
È una pratica semplice per tutti, in questa variante:
- inspirare con la bocca semi aperta e i denti uniti;
- espirare dal naso con la bocca chiusa.
Utile in caso di bruciore di stomaco.
La respirazione con il movimento delle braccia, in piedi, seduti a gambe incrociate o anche camminando[4].
All’inspiro allargare le braccia orizzontalmente, tenendole un poco al di sotto delle spalle, morbide e piegate al gomito.
Il torace si allarga e i polmoni si riempiono di aria e Prana.
All’espiro riportare le braccia in avanti, sempre aperte e morbide.
Come se si aprissero e chiudessero per abbracciare qualcuno. O come le ali di un uccello. Immaginare e sperimentare…
Bhramari, il respiro dell’ape[5], pratica di base.
Unisce il suono alla respirazione consapevole ed è molto rilassante se praticata per alcuni minuti[6].
Sedersi in una posizione comoda e stabile, come sukhāsana, (posizione facile a gambe incrociate) o vajrāsana (seduti sui talloni), con la bocca chiusa per tutta la pratica.
Chiudere gli occhi e con gli indici chiudere le orecchie, mentre le altre dita sono chiuse nel palmo, senza stringere; i gomiti sono tenuti aperti di lato, all’altezza delle spalle.
Poiché in questa posizione le braccia possono stancarsi, si può prendere una posizione alternativa: seduti su una coperta arrotolata posta tra le gambe, con le ginocchia piegate e i piedi a terra; i gomiti sono appoggiati alle ginocchia.
In questo caso le orecchie sono chiuse con i pollici mentre i palmi aperti avvolgono i lati del volto[7].
Inspirare dal naso lentamente e profondamente, ascoltando il suono del respiro.
Espirare lentamente producendo, a bocca chiusa, un suono ronzante e continuo come quello di un’ape. Espirazione lenta e costante.
Nāḍi-śodhana, respirazione a narici alternate, purificatrice.
Si chiudono alternativamente le narici con le dita.
Usando la mano destra: indice e medio sono ripiegati, il pollice è appoggiato sulla narice destra, anulare e mignolo sulla sinistra (Vishnu Mudra).
In alternativa indice e medio al centro della fronte, mentre il pollice si appoggia sulla narice destra, l’anulare e il mignolo (Nasagra Mudra) sono appoggiati sulla narice sinistra.
- Chiudere la narice destra
- espirare dalla narice sinistra
- inspirare dalla stessa narice, e poi chiuderla.
- Aprire la narice destra
- espirare dalla narice destra,
- inspirare dalla stessa narice, e poi chiuderla[8].
Continuare per un ciclo di 10 respirazioni.
Iniziare con 1-2 cicli respiratori.
Kapalabhati[9].
“Kapala”, “cranio”; “Bhati” “splendente”, “pulito”.
Kapalabhati è un pranayama purificatore.
Espirazione attiva e veloce, inspirazione passiva e più lenta. Allargare la gabbia toracica con un’inspirazione e poi “bloccare” il torace nella posizione. Il torace deve rimanere quasi immobile; solo le ultime costole si muoveranno passivamente in conseguenza dell’espirazione forzata che contrae i muscoli dell’addome, in senso orizzontale, come a portare l’ombelico verso la colonna vertebrale. L’inspirazione è passiva e avviene al rilascio degli addominali.
Durante la contrazione degli addominali il diaframma viene spinto verso l’alto e viene massaggiata la zona del plesso solare.
Gli effetti benefici si estendono anche al sistema respiratorio.
Inspirare, contare 1-2-3; espirare rapidamente, contare 1.
Inspirare, contare 1-2-3; espirare rapidamente, contare 2.
E così via.
Iniziare con 1-2 cicli respiratori. Senza forzare.
Al termine, fare alcuni respiri lenti e regolari.
Una respirazione nata dall’esperienza
Una respirazione che massaggia gli organi addominali, senza stimolare il reflusso.
Abbiamo preso spunto dal Pranayama purificante Kaphalabhati e l’abbiamo unito alla respirazione addominale.
Seduti a gambe incrociate nella posizione semplice (sukhāsana) oppure seduti sui talloni (vajrāsana) con le mani sulle ginocchia e la colonna eretta, ci concentriamo sul centro fisico ed energetico posto nell’addome due dita circa sotto l’ombelico e al suo interno.
Andiamo a praticare una respirazione addominale in cui il torace rimane quasi fermo, ma aperto.
In tal modo circolerà una maggiore quantità di aria rispetto alla respirazione addominale “classica” e l’aria arriverà in parte anche nei polmoni, evitando però il movimento “ondulatorio” che può stimolare la risalita dallo stomaco verso l’esofago.
Con la prima inspirazione immaginiamo che l’aria scenda fin nella pancia[10] (mantenendo una leggera tenuta della cintura addominale) e, immediatamente dopo, apriamo il torace, affinché si riempiano d’aria tutti i polmoni, mentre la gabbia toracica si allarga.
Espirando solo l’addome si contrae molto lentamente per espellere l’aria; la gabbia toracica rimane aperta, solo le ultime costole, fluttuanti, rientreranno per effetto della contrazione addominale.
Continuiamo a respirare lentamente e consapevolmente con l’addome, mantenendo aperto il torace. Troviamo il nostro ritmo.
La contrazione degli addominali porta in alto il diaframma e viene massaggiata la zona del plesso solare.
Si può iniziare con 5 respirazioni e poi proseguire aumentando gradatamente a seconda degli effetti e della risposta del corpo.
Respirare e vocalizzare
A, l’apertura.
Questa vocalizzazione aiuta ad aprire quella parte del corpo che dal plesso solare sale verso il cuore e la gola[11].
Può essere accompagnata dal movimento delle braccia: all’inspiro le braccia si allargano ai lati del corpo (all’altezza del chakra corrispondente) e all’espiro ritornano in avanti, con i gomiti piegati verso l’esterno come ad abbracciare una persona.
Seduti in vajrāsana o in piedi, il mento parallelo al suolo, le gambe divaricate un po’ più del bacino:
- inspirando, portare l’aria fin nell’addome (senza gonfiarlo del tutto; i muscoli sotto l’ombelico rimangono attivi);
- espirando, aprire le braccia e -contraendo gli addominali dal pavimento pelvico in su- vocalizzare Aaaaaaa, mentre il petto si apre ad accogliere il suono.
La bocca si allarga e le labbra rimangono morbide, non tirate; la lingua è poggiata sul palato inferiore.
Le vibrazioni percorrono il corpo e si espandono all’intorno.
Il canto delle vocali può costituire un ulteriore passo in avanti per liberare le proprie tensioni attraverso la modulazione dei suoni emessi[12].
[1]Come il malfunzionamento della valvola pilorica
[2]Con la pratica costante aumenta la sensibilità interna e si può successivamente provare a far partire la contrazione volontaria dal pavimento pelvico (Mulabandha).
[3]La respirazione è accompagnata dal movimento del diaframma: all’inspiro il diaframma scende spingendo in basso i visceri; all’espiro e grazie alla contrazione addominale, il diaframma risale.
[4]La respirazione con il movimento delle braccia si può praticare da subito. Richiede la tenuta dei muscoli addominali bassi (cintura addominale) per proteggere la lombare da un eccessivo inarcamento.
[5]Svāmī Satyananda Saraswati, Yoga and Kriya, Yoga Pubblications Trust, Bihar, India, 2004.
[6]Secondo Satyananda, Bhramari è soprattutto una pratica di meditazione che tende ad armonizzare la mente e a portare all’interno la consapevolezza.
[7]La posizione che Satyananda chiama Nadanusandhana (con l’attenzione al suono interiore).
[9]A. VAN LYSEBETH, Prānāyāma, la dinamica del respiro, Astrolabio 1973;
Dharmesh Kaswala, Shamik Shah, Avantika Mishra, Hardik Patel, Nishith Patel, Pravesh Sangwan, Ari Chodos, and Zamir Brelvi – Can yoga be used to treat gastroesophageal reflux disease? in www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734640/;
Liliana Bordoni, Shankh Prakshalana o Varisara Dhauti, La pulizia con l’essenza dell’acqua, Youcanpirnt, 2018;
sequenza di base
[10]Espressione figurativa per aiutare l’immediata comprensione. In realtà è il diaframma che, scendendo, spinge in giù i visceri.
[11]Essa corrisponde, dal plesso solare verso l’alto ai tre chakra, Manipura, Anahata, Vishuddi.