Avvertenza per il lettore
Senza un precedente e approfondito apprendimento delle pratiche sotto la guida di un insegnante esperto e certificato (ad esempio, un insegnante di Yoga che abbia frequentato con successo almeno un corso triennale di base, con un programma conforme agli standard internazionali), l’esecuzione delle pratiche contenute nel testo può non produrre l’effetto desiderato, o addirittura causare danni alla salute.
Questo testo, rappresentando esclusivamente la conoscenza teorica del metodo, dell’esecuzione, delle varianti e degli effetti, non è finalizzato all’esecuzione delle pratiche, servendo esclusivamente come promemoria per le persone che le hanno già apprese.
Metodi e strumenti descritti nel testo non hanno lo scopo di fornire consulenza medica, diagnosi professionale, opinioni, trattamento o servizi. Non è destinato a sostituire la consulenza medica, la diagnosi o il trattamento professionale. Consultare sempre il parere del medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda riguardante una condizione medica o trattamento. Non ignorare mai il consiglio medico professionale a causa di qualcosa letto in questo testo.
Fabio Milioni
MMDCCLXXI
Prima di iniziare,
ricordare le regole di base
- “Primum non nocere”
- Avvertire l’insegnante di eventuali disturbi specifici, affinché ne possa tenere conto durante la pratica
- Non forzare mai (sthira-sukham), lavorare sempre al di sotto delle proprie possibilità
- Mantenere un leggero controllo dei muscoli della cintura addominale
- Armonizzare i movimenti con il respiro, sincronizzandoli
- Appena si percepisce fastidio o sforzo eccessivo uscire con calma dalle posizioni
Sommario
Presentazione
In vajrāsana वज्रासन (posizione del fulmine o dell’eroe)
ahiṃsā अहिंसा – non nocività, non violenza
Lettura da Svāmī Cidananda: ”Gentili con se stessi ”
Preparazione
tāḍāsana ताडासन (posizione della montagna, statica)
grīvā saṃcalana ग्रीवासंचलन (movimenti del collo)
Scioglimento delle braccia
Scioglimento delle spalle
Sollevamento di entrambe le spalle
katiśakti vikāsaka कतिशक्ति विकासक (torsione del busto con braccia parallele)
Posizione della palma dinamica (variante di Tadāsana)
tiryak tāḍāsana तिर्यक् ताडासन (la palma che oscilla lateralmente)
Allungamento del dorso e scioglimento delle gambe
Transizione da posizione eretta a posizione a terra
dhārmikāsana धार्मिकासन (posizione della devozione)
Verticalità della colonna e torsioni laterali del busto
transizione a posizione stesa sul dorso
Scioglimento a terra
śavāsana शवासन
Allungamenti del corpo
namana नमन (scioglimento piedi e caviglie)
supta pavanamuktāsana सुप्त पवनमुक्तासन (posizione del vento, variante)
Estensione delle gambe
jānu śakti vikasat जानु शक्तिविकसत् (torsione addominale)
ardha setubandhāsana अर्ध सेतुबन्धासन (mezzo ponte dinamico)
Oscillazioni e massaggio della colonna
Pratica di viparītakaraṇīmudrā विपरीतकरणीमुद्रा
sarvāṅgāsana सर्वाङ्गासन (posizione di tutte le membra)
viparītakaraṇīmudrā विपरीतकरणीमुद्रा (sigillo/azione in posizione capovolta)
matsyāsana मत्स्यासन (posizione del pesce)
bastrikāsana भस्त्रिकासन (il mantice)
ardha matsyendrāsana अर्धमत्स्येन्द्रासन (il signore dei pesci
Posizione meditativa per pratyāhāra
kapālabhātī कपालभाती (cranio lucente)
pratyāhāra con antar mauna अन्तर् मौनम् (silenzio interiore)
śavāsana शवासन
Canto del Gāyatrī mantra गायत्रीमन्त्र (dal Ṛg Veda 3.62.10)
Satsaṅga सत्सङ्ग
Riferimenti e bibliografia di base
Utilizzare ed indirizzare le energie derivanti dalla pratica di viparītakaraṇīmudrā विपरीतकरणीमुद्रा per progredire in yama e niyama, mediante l’autosservazione (svādhyāya स्वाध्याय) condotta attraverso la tecnica pratyāhāra प्रत्याहार di antar mauna अन्तर् मौनम् (limitata ai primi tre livelli) con saṃkalpa संकल्प, nella prospettiva evolutiva di aumento e rafforzamento della dimensione sattva सत्त्व dei guṇa गुण.
NOTA: La pratica proposta, così come formulata, è da intendersi indirizzata ad allievi di livello avanzato i quali, sotto la guida di un insegnante esperto, hanno consolidato le āsana fondamentali, un adeguato livello nel prāṇāyāma e pratyāhāra e la concentrazione sui singoli cakra.
La pratica di viparītakaraṇī mudrā, operando contemporaneamente sul piano fisico, energetico, mentale e spirituale, deve essere introdotta con cautela, in modo graduale e progressivo, in relazione al livello raggiunto dagli allievi, valutando gli specifici feed-back sul piano fisico-energetico-emozionale. In ogni caso l’energia che scaturisce dalla pratica deve essere sempre indirizzata in modo positivo.
Risveglio del corpo preliminare:
- massaggio e movimenti delle articolazioni dalle dita delle mani alle spalle, testa, fronte, occhi naso, orecchie collo
- massaggio e movimenti delle articolazioni dalle dita dei piedi, caviglie, ginocchia, zona lombo-sacrale.
ahiṃsā अहिंसा – non nocività, non violenza
Ahiṃsā è la forma più alta di virtù morale,
Ahiṃsā è il dono più grande,
Ahiṃsā è il sacrificio più elevato,
Ahiṃsā è la forza più raffinata,
Ahiṃsā è il più grande amico,
Ahiṃsā è la più grande felicità,
Ahiṃsā è la più alta verità e Ahiṃsā è il più grande insegnamento.[3]
Lettura da Svāmī Cidananda: ”Gentili con se stessi ”[4]
“Quello che è desiderabile e necessario è il fatto che dovremmo comprendere le leggi che governano il corpo, anche più indispensabile è la necessità di comprendere il nostro essere interiore. A questo fine, è molto importante che ogni individuo abbia una comprensione della natura della mente che è la sorgente del comportamento e dell’attività. Qualunque cosa una persona fa è alla fine il risultato diretto dei pensieri e dei sentimenti che sono nella mente. Il pensiero è l’origine dell’azione, ma gli stati corporei sono anche il diretto risultato dello stato della nostra mente……..
C’è una grande legge che afferma che qualsiasi cosa pensate, quella è resa reale.
C’è anche una seconda legge: il positivo supera sempre il negativo.
Mantenere pensieri positivi è il modo migliore per superare tutto quello che è negativo. Costruitevi un’abitudine all’allegria, mantenete sempre una visione ottimistica della vita. Con il vostro atteggiamento positivo porterete beneficio alla vita intorno a voi. A questo scopo, dovreste anche abituarvi ad evocare pensieri positivi prima di andare a dormire. La formazione del carattere deriva da questo sforzo continuo; ci possono essere numerosi insuccessi in questo processo, è normale, succede a tutti, gli insuccessi giocano una parte importante: aiutano a rafforzare il carattere.”
tāḍāsana ताडासन (posizione della montagna, statica)
Prendere la postura:
- piedi paralleli distanza uguale a quella dei fianchi;
- appoggio dei piedi in tre punti: alluce, mignolo, tallone;
- gambe dritte ma ginocchia leggermente piegate;
- colonna dritta con l’aiuto della contrazione della cintura addominale (attenzione al tratto lombare) – collo dritto (continuazione della colonna);
- mento parallelo al suolo;
- scapole che si avvicinano leggermente portando indietro le spalle e aprendo il petto;
- braccia morbide leggermente distanziate dal corpo e palmi delle mani in avanti.
Respirare nella posizione, portando l’aria prima nella pancia, poi su ad allargare il petto fino alla base del collo; espirare contraendo di più l’addome.
Grīvā saṃcalana ग्रीवासंचलन (movimenti del collo)
Primo movimento:
- Chiudere gli occhi.
- inspirare.
- espirare spostando lentamente la testa in avanti avvicinando il mento al petto.
- inspirando tornare nella posizione iniziale.
- espirando sollevare il mento e reclinare lentamente la testa all’indietro.
- inspirando ritornare lentamente nella posizione iniziale.
ripetere tre volte
Secondo movimento:
- Rilassare le spalle, inspirare
- espirando, inclinare lentamente la testa verso destra avvicinando l’orecchio destro alla spalla destra;
- inspirando, sollevare lentamente la testa ritornando al centro;
- espirando, muovere la testa verso il lato sinistro avvicinando l’orecchio sinistro alla spalla sinistra;
- inspirando ritornare lentamente al centro.
ripetere tre volte
Terzo movimento
- inspirare
- espirando, girare delicatamente la testa a destra in modo che il mento sia in linea con la spalla;
- inspirando tornare lentamente al centro;
- espirando, girare lentamente la testa a sinistra, senza forzare;
- inspirando, tornare al centro nella posizione iniziale.
ripetere tre volte
Quarto movimento
- inspirare
- espirando, ruotare lentamente la testa verso il basso, a destra;
- inspirando, ruotare indietro e poi a sinistra in un movimento in senso orario, rilassato, ritmico, circolare;
- espirando tornare al centro.
- Ripetere in senso antiorario.
- Dopo la pratica, tenere il collo dritto e gli occhi chiusi per tre respiri.
ripetere tre volte
Scioglimento delle braccia
1-rotazione laterale delle braccia alternate:
- inspiro, alzare e ruotare braccio dx avanti verso l’alto,
- espiro: rotazione indietro verso il basso
- ripetere con l’altro braccio
2 – aprire le braccia orizzontalmente (a croce)
- inspiro: braccia in alto,
- espiro: riportarle a lato aperte.
ripetere tre volte
Scioglimento delle spalle
- inspiro: portare in avanti la spalla destra, sollevarla e lasciarle ricadere indietro;
- espiro: da dietro riportarla in avanti.
- ripetere con la spalla sinistra
- inspiro: ruotare entrambe le spalle in avanti e in alto e lasciarle ricadere indietro;
- espiro: da dietro riportarle in avanti e in basso.
ripetere tre volte
Sollevamento di entrambe le spalle
- inspiro: portare in avanti la spalla destra, sollevarla e lasciarle ricadere indietro;
- espiro: da dietro riportarla in avanti.
- ripetere con la spalla sinistra
- inspiro: ruotare entrambe le spalle in avanti e in alto e lasciarle ricadere indietro;
- espiro: da dietro riportarle in avanti e in basso.
ripetere tre volte
katiśakti vikāsaka कतिशक्ति विकासक (torsione del busto con braccia parallele)
piedi paralleli distanti quanto le spalle, portare le braccia avanti orizzontali e parallele, con i palmi che si guardano al livello del petto; mantenendo fermo il bacino:
- espiro: ruotare il busto verso sinistra in modo che il palmo della mano destra tocchi la spalla sinistra
- inspiro: tornare al centro
- espiro: ripetere dall’altro lato
- inspiro: tornare al centro
ripetere tre volte
Posizione della palma dinamica (variante di Tadāsana)
- inspiro: intrecciare le mani davanti all’addome e portare verso l’alto, all’altezza del petto ruotarle e portare le braccia in alto, allungandole;
- espiro: aprire le mani e allargare le braccia lateralmente facendole scendere
ripetere tre volte
tiryak tāḍāsana तिर्यक् ताडासन (la palma che oscilla lateralmente)
- inspiro: mani intrecciate sopra il capo con braccia allungate (vedi posizione precedente);
- espiro: piegamento laterale a dx, inspiro al centro, espiro piegamento laterale a sx.
ripetere tre volte
Allungamento del dorso e scioglimento delle gambe[5]
- Piegare le gambe, le cosce parallele al suolo, glutei non troppo alti e non troppo bassi.
- Porre le mani sulle ginocchia, con le dita rivolte verso il corpo, avvicinando i gomiti, con gli avambracci predisposti sul prolungamento delle cosce;
- il capo non è incassato tra le spalle, il mento è rientrato, il tratto cervicale è allineato con il dorso;
- spingendo con le mani, lasciare che il dorso si rilasci, sentendo l’allontanamento delle vertebre lombari tra di loro;
- spingendo la testa in avanti, percepire l’estensione del tratto cervicale;
- restando nella posizione, percepire l’allungamento del dorso e il lavoro sulle gambe;
- allentare progressivamente la spinta delle mani sulle ginocchia;
- inspirare, ruotare mani e braccia verso l’esterno mantenendo la cintura addominale contratta,
- mantenendo l’appoggio delle mani sulle ginocchia, espirare tendendo le gambe,
- inspirare, sciogliendo le braccia lasciandole libere ai lati del corpo,
- trattenendo il respiro tornare in tāḍāsana
Sciogliere, percepire le sensazioni…
- piegare il busto e le ginocchia,
- poggiare le mani a terra davanti ai piedi;
- portare le ginocchia a terra con i piedi distesi;
- mantenere la contrazione dei muscoli dell’addome;
dhārmikāsana धार्मिकासन (posizione della devozione)
- avvicinare leggermente i glutei ai talloni facendo scivolare le braccia in avanti
- poggiare la fronte a terra;
nella posizione, respirare normalmente, sentendo l’allungamento delle braccia e della colonna vertebrale. Sostare nella posizione per tre respiri completi.
Sedersi lateralmente, prendere la posizione a gambe incrociate (sukhāsana सुखासन).
Verticalità della colonna e torsioni laterali del busto
- inspiro: al centro
- espiro: ruotare lentamente il busto e la testa a destra, poggiando la mano destra dietro il busto (aiuta la colonna a mantenersi dritta), e la mano sinistra sul ginocchio destro;
- inspiro: tornare al centro
- espiro: ruotare lentamente il busto e la testa a sinistra poggiando la mano sinistra dietro il busto e la mano destra sul ginocchio sinistro.
ripetere tre volte
transizione a posizione stesa sul dorso
- gambe distese, palmi delle mani dietro la nuca,
- controllo della cintura addominale,
- scendere lentamente, poggiando a terra il tratto lombare, poi il dorsale, il cervicale, solo alla fine poggiare la testa con il mento in avanti, verso le clavicole.
śavāsana शवासन
- Gambe divaricate, piedi ruotati all’esterno, braccia distese ai lati del busto leggermente discostate, palmi delle mani rivolti in alto,
- socchiudere gli occhi, respirazione yoga (profonda/diaframmatica),
- consapevolezza del corpo sul terreno, sentire i punti di contatto, ascolto del respiro e del battito del cuore.
Allungamenti del corpo
Avvicinare le gambe, braccia accostate si fianchi.
Sollevare il braccio destro, farlo discendere, allungandolo dietro la testa,
- inspiro: allungare braccio e gamba destra,
- espiro: rilascio;
ripetere tre volte, poi riprendere la posizione iniziale
Sollevare il braccio sinistro, farlo discendere, allungandolo dietro la testa,
- inspiro: allungare braccio e gamba sinistra,
- espiro: rilascio;
ripetere tre volte, poi riprendere la posizione iniziale
Ripetere con allungamento di entrambe braccia e gambe
- inspiro: allungare braccia e gambe
- espiro: rilascio;
ripetere tre volte, poi riprendere la posizione iniziale
namana नमन (scioglimento piedi e caviglie)
Ripetere con allungamento di entrambe braccia e gambe
- inspiro: allungare braccia e gambe
- espiro: rilascio;
ripetere tre volte
gulphāḥ namana गुल्फाः नमन (piegamento delle caviglie)
- inspirando portare i piedi indietro
- espirando portare i piedi in avanti
ripetere tre volte
gulphāḥ cakra गुल्फाः चक्र (rotazione delle caviglie)
- Con i piedi uniti, respirando liberamente,
- tracciare in aria dei cerchi in senso orario e poi antiorario
ripetere tre volte
supta pavanamuktāsana सुप्त पवनमुक्तासन (posizione del vento, variante)
- inspiro: sollevare il piede destro da terra, piegare il ginocchio portandolo verso il petto e abbracciandolo con le mani intrecciate;
- espiro: portare il ginocchio destro verso il petto, contemporaneamente sollevare la testa ed avvicinare la fronte al ginocchio;
- inspiro: tornare stesi col busto e la testa (attenzione alla cervicale, prima poggiare a terra le spalle), mentre le mani rimangono allacciate al ginocchio.
ripetere tre volte ginocchio destro e tre volte col ginocchio sinistro
Al termine: braccia lungo il corpo (lasciare il tempo di 2-3 respiri al centro).
Estensione delle gambe
Braccia lungo il corpo leggermente allargate, palmi in alto, gamba sinistra piegata al ginocchio e piede a terra, gamba destra allungata (ginocchio morbido o piegato a seconda possibilità)
- inspiro: sollevare la gamba destra a squadra
- espiro: abbassare la gamba.
ripetere tre volte
Ripetere con la gamba destra piegata al ginocchio e piede a terra, gamba sinistra allungata.
jānu śakti vikasat जानु शक्तिविकसत् (torsione addominale)
- Mantenendo i piedi a terra, piegare le ginocchia, avvicinando i piedi ai glutei.
- Mantenendo le braccia aperte ai lati del corpo con ginocchia e piedi uniti durante in tutta la pratica:
- espirando lentamente, ruotare le gambe a destra, cercando di portare le ginocchia verso il pavimento, contemporaneamente ruotare delicatamente la testa e il collo in direzione opposta alle gambe,
- trattenere il respiro nella posizione finale contando mentalmente tre secondi,
- inspirando, riportare le gambe e la testa nella posizione centrale.
- Cercare di tenere le spalle e i gomiti sul pavimento durante tutti i movimenti.
- Ripetere sul lato sinistro.
ripetere tre volte
Al termine: braccia lungo il corpo, distendere le gambe una dopo l’altra. Ascolto e consapevolezza delle sensazioni, stabilizzazione del respiro profondo.
ardha setubandhāsana अर्ध सेतुबन्धासन (mezzo ponte dinamico)
- Piegare le gambe al ginocchio appoggiando i piedi a terra,
- gambe e piedi sono leggermente distanziati e paralleli,
- le braccia sono distese ai lati del corpo con il palmo delle mani a terra,
- avvicinare leggermente il mento alla gola senza sollevare il capo, contrarre leggermente i muscoli della cintura addominale.
- inspiro: spingere sulle piante dei piedi per sollevare lentamente bacino e colonna, senza forzare;
- espiro: scendere lentamente con la colonna, vertebra dopo vertebra: prima il tratto dorsale, poi lombare ed infine il bacino.
ripetere tre volte
Oscillazioni e massaggio della colonna
- portare le ginocchia al petto e abbracciarle con le mani intrecciate;
- fare piccole oscillazioni a destra e a sinistra per massaggiare la schiena e la colonna vertebrale.
ripetere cinque volte
sarvāṅgāsana सर्वाङ्गासन (posizione di tutte le membra)
Posizione di partenza: corpo disteso, gambe e piedi uniti, braccia ai lati del corpo, palmi delle mani rivolti a terra.
- mantenendo il controllo della cintura addominale, inspirare e, trattenendo il respiro, sollevare in alto le gambe ed il busto (variante semplificata: sollevarsi con le gambe piegate, quando il busto è in alto, distendere le gambe);
- espirando, a sostegno del corpo, portare le mani aperte ai lati della colonna vertebrale, in alto verso le scapole; il peso del corpo deve gravare il più possibile sulle spalle; glutei e muscoli della cintura addominale leggermente contratti;
- stabilizzare la posizione verticale, con respiri lenti e profondi rilassare il corpo.[6]
viparītakaraṇīmudrā विपरीतकरणीमुद्रा (sigillo/azione in posizione capovolta)[7]
- Scivolare con le mani in basso, sostenendo il bacino con i palmi aperti, mentre la colonna vertebrale (cervicale e dorsale) scende leggermente,
- assicurarsi che le gambe siano perfettamente verticali,
- la curvatura lombare è azzerata,
- distendere il collo, il mento è libero (non deve toccare il torace).
- praticare un sottile ujjayi prāṇāyāmaad occhi chiusi
- mantenendo la posizione concentrarsi sul circuito energetico:
- Inspiro in ujjayi, da maṇipūra ad anāhata fino a viśuddha dove operiamo una breve ritenzione (kumbhaka) all’inspiro sentire l’amṛta caldo che sale da maṇipūra a viśuddha e nella ritenzione sentire l’amṛta che si raffredda.
- Espiro in ujjayi, da viśuddha ad agya bindu fino a sahasrāra.[8]
- Riportare la consapevolezza in maṇipūra; ripetere per almeno tre minuti (arrivare progressivamente a ventuno cicli).
- Sciogliere la posizione, scendendo lentamente, mantenendo il controllo della cintura addominale.
- Pausa in śavāsana: ascolto e consapevolezza del corpo e delle sensazioni.
- Preparazione alla contro-posizione equilibratrice.
matsyāsana मत्स्यासन (Posizione del pesce)[9]
- Gambe distese, unite, i piedi a martello, oppure distesi.
- Portare le braccia sotto il corpo in modo che i pollici e gli indici delle mani si tocchino, avvicinare con piccoli movimenti i gomiti, collocando le mani in modo tale da impedire un eccesso di curvatura lombare.
- Spingendo con le braccia al pavimento, formare un arco con il dorso.
- Ruotando lentamente il capo all’indietro portare a terra solo la nuca.
- Liberare la gola…., aprire bene il petto…, espandere il torace…
- Mantenere l’immobilità (restando nella posizione per un tempo pari a metà di quello in cui si è stati in sarvāṅgāsana e viparītakaraṇī mudrā).
- Prepararsi a sciogliere la posizione, facendo dapprima scivolare la testa al pavimento e poi liberare le braccia da sotto il corpo.
- Con il corpo completamente abbandonato… ascolto delle sensazioni…. …
bastrikāsana भस्त्रिकासन (il mantice)
- inspirando, sollevare i piedi da terra, piegare le ginocchia unite portandole verso il petto, abbracciare con le mani alle ginocchia, una mano per ginocchio,
- espirando, allungare la nuca estendendo la cervicale, sollevare la testa portando il mento verso le clavicole e la fronte verso le ginocchia;
- restando nella posizione, consolidare la presa, attendendo che il respiro diventi progressivamente più lento e profondo.
- inspirando, allontanare le ginocchia dal petto, allungando le braccia;
- espirando, riportare le ginocchia verso il petto;
- inspirando portare l’attenzione al tratto lombare che si solleva da terra,
- espirando, percepire il tratto lombare che ritorna lentamente a terra.
ripetere per tre volte (respiro e movimenti lenti, mantenendo la coscienza sul tratto lombare).
- Aumentare il ritmo del respiro, sincronizzandolo sempre con il movimento: espiroforzato, inspiro spontaneo e naturale.
ripetere per tre volte.
- Rallentare il ritmo, come all’inizio.
ripetere per tre volte.
- Al prossimo inspiro, concludere, portando lentamente i piedi al pavimento, lasciando scivolare i talloni distendere la gamba destra, poi la sinistra.
- Ascoltare le sensazioni….
Lentamente ci portiamo seduti, con le gambe allungate davanti, e ci prepariamo ad ardha matsyendrāsana.
ardha matsyendrāsana अर्धमत्स्येन्द्रासन (il signore dei pesci)
- Assumere la posizione di daṇḍāsana (seduti con la schiena dritta, le gambe distese davanti al corpo ed i piedi uniti);
- piegare la gamba destra sollevando il ginocchio;
- portare il piede destro a terra all’esterno del ginocchio sinistro (Le dita del piede destro dovrebbero essere rivolte in avanti);
- piegare di lato la gamba sinistra, appoggiare la coscia a terra, passando sotto il ginocchio destro e portando il tallone sinistro vicino alla natica destra (il bordo esterno del piede dovrebbe essere in contatto con il pavimento);
- posizionare il braccio sinistro contro l’esterno della gamba destra;
- tenere il piede (o la caviglia) destra con la mano sinistra in modo che il ginocchio destro sia vicino all’ascella sinistra (spingere il ginocchio un po’ indietro, così che tocchi la parte posteriore dell’ascella);
- sollevare il braccio destro davanti al corpo e guardare le punte delle dita;
- Inspirando estendere bene la colonna vertebrale verso l’alto.
- Mantenendo sempre la muscolatura della schiena passiva, espirando ruotare lentamente il busto verso destra, contemporaneamente ruotare il braccio destro, portandolo dietro la schiena, appoggiare la mano destra a terra vicino al sacro (mantenendo così la verticalità della colonna vertebrale). La testa segue il movimento verso destra fin dove è possibile cercando di portare il mento allineato, sopra la spalla destra .
- NOTA: La funzione delle braccia sarà quella di svolgere un’azione stabilizzatrice.
- Mantenere per alcuni respiri, sciogliere, tornare al centro e ripetere sull’altro lato…..
Al termine….
- Prendere una delle posizioni classiche (padmāsana, siddhāsana, svastikāsana o semplicemente vajrāsana).
- Ruotando leggermente il bacino in avanti, esercitare un leggero controllo sulla cintura addominale, stabilizzando la postura con il busto eretto e gli occhi chiusi.
kapālabhātī कपालभाती[11] (cranio lucente)
- Portare le braccia in alto allargate a V aperta, mani chiuse con pollici dritti verso l’alto;
- allargando le costole inspirare profondamente, bloccando il torace nella posizione (deve rimanere quasi immobile);
- espirare in modo attivo, contraendo i muscoli dell’addome (all’indietro, verso l’alto).
- L’inspirazione successiva sarà passiva, grazie alla distensione dei muscoli addominali e senza sforzo alcuno.
- Continuare per 5 volte con -intense espirazioni attive e rumorose, –brevi inspirazioni passive e silenziose
- All’ultima espirazione (solo per praticanti esperti) seguirà: –una profonda inspirazione completa accompagnata da mahā bandha महा बंध – la grande contrazione – con la seguente sequenza: iniziare con mūla bandha मूल बंध, seguire con uḍḍiyāna bandha उड्डीयन बंधा, per ultimo jālandhara bandha जालन्धर बंध (avanzare con il mento in avanti, poi “chiudere” portandolo tra le clavicole). -trattenere il respiro, senza forzare (antara kumbhaka अन्तरकुम्भक), poi espirare con la sequenza inversa: sciogliere jālandhara bandha (sollevare il mento in avanti, poi sollevare la testa), breve inspirazione poi espirare sciogliendo prima uḍḍiyāna bandha, per ultimo mūla bandha.
- Per tutti: restando nella posizione: –Esercitare un leggero controllo sulla cintura addominale, stabilizzando la postura. –Consapevolezza della base di appoggio, del bacino, dell’aderenza delle gambe al suolo. –Contrarre e decontrarre i gruppi muscolari nell’area degli ileo-psoas e dei muscoli del quadrato dei lombi. –Avvicinando le scapole fra loro, aprire la gabbia toracica. –Mantenendo l’apertura del torace, rilasciare i muscoli fra le scapole –Prendere coscienza del nostro scheletro –La testa è in equilibrio sulle vertebre cervicali –Ad ogni respiro sciogliere i muscoli, i legamenti, tendini, fasce, i nervi del bacino, delle gambe
- Ricercare l’equilibrio tra l’immobilità dello scheletro e il movimento delle costole, preparandoci per la pratica di pratyāhara.
pratyāhāra con antar mauna अन्तर् मौनम् (silenzio interiore)[13]
- Prima fase (dall’esterno verso l’interno). In questo modo iniziamo il processo di distacco che ci porta ad essere osservatori (sākṣī साक्षी). Ad occhi socchiusi, portare l’attenzione ai suoni e rumori esterni, osserviamo i suoni, distinguendoli tra di loro……Ora spostare l’attenzione sul respiro…..sul suo impercettibile suono, sul suo percorso…..lo osserviamo con distacco….Ritornare con l’attenzione all’esterno….Poi di nuovo all’interno….
- Seconda fase (allentare volontariamente la barriera mentale che separa conscio dainconscio lasciando emergere i contenuti del mondo interiore). Dobbiamo consentire ai contenuti dell’inconscio di emergere. Quando il subconscio ci sommerge di immagini, senza cercare di capirle, possiamo passare alla..
- Terza fase (uso della volontà, passando dall’osservazione alla scelta delle immagini).
Creiamo l’immagine di un evento traumatico, un’immagine negativa, in cui non abbiamo operato ahiṃsā. Restando spettatori dell’evento, lo spogliamo dalle sue connotazioni negative, purificando il ricordo. Possiamo osservare le immagini, ma non identificarci con esse. Quindi la terza fase riguarda la creazione a volontà d’immagini negative, con esame delle associazioni mentali che conseguono a questa evocazione.
–Facciamo emergere un’immagine nella quale non abbiamo operato ahiṃsā la non nocività…. verso gli altri esseri viventi, o verso noi stessi……e dissolviamo l’immagine distaccandoci da essa e dai suoi significati
–Creiamo ora l’immagine chiara e nitida di uno specchio d’acqua cristallina..
–lo scintillio dei raggi solari riflessi sull’acqua….
–l’acqua riflette la nostra immagine, mentre compie un gesto di compassione, verso gli altri, o verso noi stessi…
–I raggi del sole riempiono di luce l’immagine riflessa…
–Ora Acqua, Sole ed immagine si fondono lentamente in un’unica luce bianca….
–nella quale ci fondiamo anche noi, con profondo senso di gratitudine verso l’insegnamento dell’Acqua e del Sole. - Con respiri profondi rilasciamo l’immobilità, con movimenti lenti e consapevoli, ci portiamo distesi in śavāsana.
śavāsana शवासन
- Abbandoniamo tutto il corpo….., le gambe sono leggermente divaricate e i palmi delle mani rivolti verso l’alto…., in un gesto di totale abbandono…………………………….
- Ora ad occhi chiusi…cominciamo ad abbandonare tutto il corpo…. lasciamo che un senso di pace, un senso di calma si diffonda in noi.
- Adesso percepiamo tutto il corpo, dalla sommità della testa alla punta dei piedi…. percepiamo tutto il corpo… percepiamo tutto il corpo…. Per poi fermarci nell’immobilità.
- Prendiamo coscienza del nostro respiro senza modificarlo, osserviamolo soltanto.
- Sempre ad occhi chiusi, pensiamo a qualcosa che vorremmo fare o qualcosa che vorremmo divenire rispetto ad ahiṃsāche rappresenta il nostro personale saṃkalpa, focalizzandolo con parole semplici e positive;
- Ripetiamo mentalmente, per tre volte, il Saṃkalpa facendolo risuonare dentro di noi.
- Creiamo ora l’immagine chiara e nitida di uno specchio d’acqua cristallina
- Lo scintillio dei raggi solari riflessi sull’acqua
- L’acqua riflette la nostra immagine, mentre compiamo un gesto di compassione, verso gli altri, o verso noi stessi…
- I raggi del sole riempiono di luce l’immagine riflessa…
- Ora Acqua, Sole ed immagine si fondono lentamente in un’unica luce bianca….
- Nella quale ci fondiamo anche noi, con profondo senso di gratitudine verso l’insegnamento dell’acqua e del sole.
- Ed ora ripetiamo di nuovo per tre volte, sempre mentalmente, il nostro Saṃkalpa, con convinzione, come se avessimo già ottenuto quello che volevamo, ripetiamo affinché il desiderio inizi fin da adesso a realizzarsi….
- Con gioia prendiamo coscienza del nostro corpo, prendiamo coscienza del nostro respiro e facciamo dei respiri profondi…
- movimento delle dita delle mani,… … dei polsi,… degli avambracci,… dei gomiti,…, delle braccia,… delle spalle……….
- movimento che si diffonde in tutto il corpo, che si allunga …, si distende naturalmente………..
- strofiniamo le mani fra loro generando calore, portiamo i palmi agli occhi chiusi, massaggiamo dolcemente… ora possiamo aprire gli occhi.….
- riprendiamo il contatto con il mondo intorno a noi…..
- Quando siamo pronti, con consapevolezza e lentamente, ci portiamo nella posizione seduta……………………………
Lasciamo risuonare, nell’immobilità del corpo e nella calma della mente, il Mantra:
A completamento della pratica:
ॐ भूर्भुवः स्वः
तत्सवितुर्वरेण्यं ।
भर्गो देवस्य धीमहि
धियो यो नः प्रचोदयात् ॥
Om bhūr bhuvaḥ svaḥ
tat savitur vareṇyam
bhargo devasya dhīmahi
dhiyo yo naḥ pracodayāt111
अहिंसापरमॊधर्मसतथाहिंसापरॊदमः।
अहिंसापरमंदानमअहिंसापरमसतपः।
अहिंसापरमॊयज्ञसतथाहिस्मापरंबलम।
अहिंसापरमंमित्रमअहिंसापरमंसुखम।
अहिंसापरमंसत्यमअहिंसापरमंशरुतम॥
Ahiṃsā paramo dharmas tathāhiṃsā paro damaḥ
Ahiṃsā paramaṃ dānam Ahiṃsā paramas tapas
Ahiṃsā paramo yajñas tathāhismā paraṃ balam
Ahiṃsā paramaṃ mitram Ahiṃsā paramaṃ sukham
Ahiṃsā paramaṃ satyam Ahiṃsā paramaṃ śrutam
Ahiṃsā è la forma più alta di virtù morale,
Ahiṃsā è il dono più grande,
Ahiṃsā è il sacrificio più elevato,
Ahiṃsā è la forza più raffinata,
Ahiṃsā è il più grande amico,
Ahiṃsā è la più grande felicità,
Ahiṃsā è la più alta verità e
Ahiṃsā è il più grande insegnamento.[14]
Patañjali Yogasūtra, in Śrī Svāmī Sivananda: Rājayoga, The Divine Life Trust Society, Shivanandanagar, 2013
Śrī Svāmī Cidananda, La verità sullo Yoga – Conosci te stesso, ed Porpora, Assisi 2002
Śrī Svāmī Sivananda, Ahiṃsā, Creazione, Morte, Sogno di, Assisi, Marzo 2013
Śrī Svāmī Sivananda, La cultura del pensiero, ed Porpora, Assisi 2006
Svātmārāma, Haṭhayoga Pradīpikā, Fayard, Paris, 1974
Śiva Saṃhitā, Almora, Paris, 2013
Gheraṇḍa Saṃhitā, Almora, Paris, 2013
Eros Selvanizza, La non violenza è il supremo impegno dell’uomo, Yoga Italia, n.86, 2014
ISFIY, lezioni e dispense (Vol. I-II-III Āsana Selvanizza, L. Migliarino; Prāṇāyāma A. Rozzi, G. Croci, P. Favale; Pratyāhāra E. Selvanizza)
André Van Lysebeth, Imparo lo Yoga, Mursia, Milano, 1975
André Van Lysebeth, Perfeziono lo Yoga, Mursia, Milano, 1978
André Van Lysebeth, I miei esercizi di Yoga, Mursia, Milano, 1980
André Van Lysebeth, Prāṇāyāma, la dinamica del respiro, Astrolabio, Roma, 1973
Georg Feuerstein, The Yoga Tradition, Hohm press, Chino Valley, 2008 (3rd edition).
Svāmī Satyananda Sarasvatī, Āsana Prāṇāyāma Mudra Bhanda, YPT, Bhiar, 1969
Svāmī Satyananda Sarasvatī, Yoga and Kriya, YPT, Bhiar, 2013
K.S. Iyengar, Yoga The Path to Holistic Health, DKL, Londra, 2014
K.S. Iyengar, Teoria e pratica dello Yoga, Mediterranee, Roma, 1976
Liliana Bordoni, Shank Prakshalana – Varisara Dhauti, YCP, Lecce, 2017
Ray Long, The Key Poses of Hatha Yoga, OM, Rimini, 2013
Leslie Kaminoff, Yoga Anatomy, CME, Torgiano, 2010
Fabio Milioni, Pātañjala Yogasūtrāṇi, Yama e Niyama, i Doveri (astensioni e osservanze), Il ‘punto di vista’ Yoga Vol I”, YCP, 2018
[1]La pratica dovrebbe essere accompagnata dalle purificazioni di base da compiere a casa (Jala neti, Danda dhauti, Trataka), dopo averne ricevuta adeguata istruzione.
[2]La pratica può essere sviluppata su più sedute, interessando di volta in volta i vari Yama e Niyama. Nel corso della pratica può risultare utile la lettura di brani sul tema “meditazione sugli opposti”, tratti da Śrī Svāmī Sivanandaji Maharaj, “La cultura del pensiero”, ed Porpora, Assisi 2006
[3]Fonte: Mahābhārata – Mahaprasthanika Parva (Il libro del grande Viaggio) 13.117.37-38. Per approfondire: Ahiṃsā, Creazione, Morte, Sogno di Svāmī Sivananda, Assisi, Marzo 2013.
[4]Svāmī Cidananda: Gentili con Se Stessi (Uno strumento della tua Pace) Assisi – Settembre 2011.
[5]Pratica sviluppata da Eros Selvanizza (Corso ISFIY della FIY)
[6]Nota: prima di far eseguire Sarvangāsana, avvertire sempre sulle contro-indicazioni e cautele da adottare, E. Selvanizza, 2016
[7]viparīta: invertita, opposta, contraria; karaṇī: forma, fare, realizzare, agire; mudrā: sigillo, atteggiamento psichico.
[8]rī Svāmī Sivananda, Practice of Karma Yoga, The Divine Life Trust Society, Shivanandanagar, 1995, Pg. 23 “… the practice of Viparita Karani Mudras such as Sarvāṅgāsana and Sirshasana and Pranayama, the mind and the Prana are automatically controlled.” (“.[mediante] la pratica di viparīta karaṇī mudrā come sarvāṅgāsana, sīrṣāsana e prāṇāyāma, la mente e il prāna sono automaticamente controllati.
[9]Per gli aspetti anatomico-funzionali cfr. Leslie Kaminoff, Yoga Anatomy, pgg. 172-73
[10]Variante di apānāsana अपानासन
[11]Tratto da: Liliana Bordoni, Shank Prakshalana – Varisara Dhauti, YCP, Lecce, 2017, pg. 39
[12]P.M. Favale, Prāṇāyāma, Gli Shatkarma, Novembre 2015
[13]Note didattiche: pratica destinata ad allievi di cui si è in grado di valutare l’idoneità a tale tipologia di lavoro, che implica Vairāgya, il distacco in tutti i livelli. Da escludersi nel caso di principianti; in ogni caso la pratica dovrà essere introdotta con gradualità, verificando con attenzione il livello di maturazione esistenziale ( “Primo non nuocere”).
[14] Mahābhārata – Mahaprasthanika Parva (Il libro del grande Viaggio) 13.117.37-38