Nome āsana:
Vṛkṣāsana वृक्षासन
Traduzione in italiano:
Posizione dell’albero
Etimologia:
Vrksa o vriksha, albero; āsana, posizione.
Descrizione:
Posizione di equilibrio. Aumenta la consapevolezza e la concentrazione.
Pratica
Preparazione
Sviluppare gradualmente l’equilibrio.
All’inizio della pratica di una posizione di equilibrio in piedi o nel caso di disturbi dell’equilibrio o dell’orecchio interno è prudente eseguire la posizione vicino ad una parete.
Respirare normalmente mentre si prendono le posizioni.
1 – Porsi davanti ad uno specchio fissando un punto all’altezza della fronte.
Allungare le dita del piede sinistro (piede d’appoggio) in modo da aumentare la superficie d’appoggio.
Spostare il peso del corpo sulla gamba sinistra.
Ruotare la gamba e il piede destro lateralmente.
Sollevare di poco la gamba destra piegandola al ginocchio e portare il piede destro in appoggio laterale all’altezza della caviglia sinistra, con le dita che toccano terra.
Allontanare di poco le braccia dal busto, mantenendole tese.
Respirare nella posizione.
2 – Ripetere i passaggi precedenti portando il piede destro in appoggio sulla parte laterale del polpaccio sinistro.
3 – Una volta raggiunto l’equilibrio su una gamba sola in queste due posizioni, cambiare la posizione delle braccia:
- piegarle unendo le mani davanti al petto nel mudra della preghiera;
- allungarle sopra la testa unendo i palmi delle mani.
Restare in queste due posizioni per alcuni respiri consapevoli e lenti.
4 – Asana di preparazione: tadāsana[1] e varianti.
Esecuzione
Da tadāsana, colonna eretta e allungata.
Ricercando la migliore concentrazione visiva, guardare un punto fisso di fronte a sé o poco più in basso.
Spostare il peso del corpo sul piede sinistro.
Allungare bene le dita del piede e sentire il contatto tra la pianta e il tappetino.
Espirando, orientare la gamba e il piede destro -ancora a terra- verso l’esterno.
Inspirando, piegare il ginocchio destro e portarlo verso l’alto.
Aiutandosi con le mani portare il piede destro in appoggio all’interno della coscia sinistra il più possibile vicino all’inguine.
Non forzare il piegamento del ginocchio.
Mantenere le anche allo stesso livello.
Controllare la tenuta della cintura addominale.
Respirando lentamente e consapevolmente trovare il proprio equilibrio.
Inspirare, e sollevando le braccia lateralmente, aprire il torace e avvicinare le scapole.
Portare le braccia verso l’alto, tenendo per quanto possibile gli avambracci dietro alle orecchie
Unire i palmi delle mani.
Mantenere i gomiti leggermente piegati e le spalle rilassate*.
Rimanere nella posizione respirando normalmente.
Espirando, abbassare le braccia, unendo le mani davanti al petto nel mudra della preghiera**.
Rilassare viso, collo e spalle, lasciando fluire il respiro naturalmente.
Immaginare di essere, come un albero, radicati nel terreno con le gambe e il piede in appoggio a terra, mentre, a partire dal bacino, la colonna si allunga verso l’alto.
Espirando, portare giù le braccia e abbassare la gamba a terra (eventualmente aiutandosi con le mani) lateralmente; ruotarla poi frontalmente insieme alla caviglia e al piede.
Uscire dalla posizione lentamente.
Rilassare il corpo, respirando lentamente, in tadāsana.
Ripetere con la gamba sinistra.
*Nell’insegnamento di Iyengar le braccia sono sollevate oltre la testa e completamente allungate. I palmi sono uniti.
** Nell’insegnamento di Satyananda quest’asana è chiamata Eka pada pranamasana o posizione della preghiera su una gamba, con le mani congiunte nel mudra della preghiera davanti al petto. La posizione delle braccia allungate oltre la testa con i palmi uniti è considerata una variante.
Respirazione
Nella posizione con le braccia in alto e i palmi delle mani uniti nel gesto della preghiera, la respirazione sarà lenta e poco profonda (per non alterare l’equilibrio).
In questa posizione l’escursione diaframmatica è ridotta e il flusso del respiro, a livello toracico, trova della resistenza.
Ciò è dovuto sia all’azione dei muscoli necessari per tenere le braccia in alto, sia al conseguente spostamento del baricentro verso l’alto che richiede una maggiore azione stabilizzatrice ad opera dei muscoli addominali.
Anche la gabbia toracica può spostarsi leggermente in avanti.
Nella posizione con le mani unite davanti al petto nel mudra della preghiera, il flusso della respirazione può invece procedere liberamente anche nella parte superiore del corpo.
Va sempre tenuta la cintura addominale in modo da evitare una iperlordosi lombare.
Benefici
Rafforzamento e maggiore tono dei muscoli e dei legamenti delle gambe.
Apertura dell’articolazione dell’anca.
Influenza positiva sull’equilibrio mentale.
Incremento della coordinazione neuromuscolare, della concentrazione e dell’equilibrio.
Cautele
Gamba sollevata: il ginocchio della gamba sollevata non deve essere flesso oltre le proprie possibilità.
Esso inoltre segue semplicemente il movimento di apertura dell’anca verso l’esterno.
Per tale motivo può risultare più prudente ruotare lateralmente la gamba e il piede da flettere, quando il piede è ancora a terra.
Il piede della gamba flessa non deve mai poggiare lateralmente contro il ginocchio: o sopra, col tallone all’inguine o sotto, sul polpaccio.
Gamba di sostegno: evitare l’iperestensione del ginocchio e una pressione eccessiva sul menisco.
Nella variante con le braccia allungate oltre la testa il movimento contrastante tra l’elevazione delle scapole e il muscolo gran dorsale che tiene le spalle basse deve essere bilanciato, evitando ogni sforzo eccessivo.
Controindicazioni
Lesioni al ginocchio.
Disturbi cardiovascolari.
Artrite, vertigini.
Aspetti anatomici
Posizione con le mani congiunte davanti al petto nel mudra della preghiera.
Colonna neutra, con le naturali curve fisiologiche.
Lavoro del retto addominale per tenere nella corretta posizione il bacino.
Gamba sollevata
Flessione dell’anca con rotazione esterna e allontanamento dal centro (abduzione); flessione del ginocchio e rotazione esterna della tibia.
Flessione dorsale della caviglia (contro gli adduttori della gamba tesa), rotazione del piede verso l’interno (pronazione).
Allungamento dei seguenti muscoli adduttori[2]: breve, lungo, gracile, pettineo.
Azione muscolare per la rotazione esterna, l’abduzione e la stabilizzazione dell’anca: ileo-psoas, rotatori laterali dell’anca ed estensori esterni; muscoli dei glutei, piriforme, otturatori (interno ed esterno), gemello e quadrato del femore.
Gamba d’appoggio
Estensione neutra dell’anca, con rotazione interna e avvicinamento (adduzione); estensione controllata del ginocchio (non iperestendere o irrigidire).
Allungamento dei muscoli del gluteo medio e piccolo e del piriforme[3].
Azione muscolare: grande gluteo e psoas bilanciano il bacino avanti e indietro; gluteo medio[4] e adduttori[5] bilanciano il bacino verso l’interno; tensore della fascia lata, piriforme.
Per allungare il ginocchio il quadricipite, nella parte bassa della coscia, si accorcia.
Azione congiunta dei muscoli del polpaccio (peroneo e tibiale anteriore) e di quelli flessori delle dita del piede per stabilizzare il piede stesso.
Piede d’appoggio
Muscoli intrinseci[6] del piede, della caviglia e della parte inferiore della gamba.
Variante con le braccia sollevate e i palmi delle mani uniti.
Colonna neutra.
Spalle e braccia
A livello articolare: rotazione verso l’alto ed elevazione delle scapole; rotazione esterna e allontanamento dell’articolazione scapolo (gleno)-omerale; controllata estensione dei gomiti (tricipiti brachiali).
A livello muscolare: la parte inferiore[7] del muscolo trapezio e il gran dorsale tengono le spalle abbassate.
Il trapezio mediano[8] in sinergia con i romboidi determina l’adduzione delle scapole alla spina dorsale, aprendo anteriormente il torace.
Il trapezio superiore[9] e i deltoidi anteriori alzano le braccia.
Altri muscoli attivi: sottospinato, sovraspinato, piccolo rotondo; capolungo del bicipite brachiale.
Allungamento dei muscoli gran dorsale, grande rotondo, capolungo del tricipite.
Varianti
Per acquisire gradualmente l’equilibrio (all’inizio della pratica e, talora, per i bambini).
- piede contro il polpaccio o contro la caviglia con le dita a terra.
Mai contro la parte laterale del ginocchio; - le braccia allungate sopra la testa, con le dita delle mani aperte come i rami di un albero;
- praticare vicino ad una parete.
Posizione avanzata con piede davanti alla coscia della gamba a terra.
Richiede elevata flessibilità della caviglia. Non forzare l’apertura al livello del ginocchio; esso segue l’aumentata apertura laterale delle anche.
La gamba si “apre” all’esterno e il ginocchio segue il movimento.
Questa posizione richiede flessibilità della caviglia che viene ruotata all’esterno e apertura inguinale.
Posizione delle braccia:
- la mano sullo stinco a tenere la gamba piegata in posizione. È una posizione transitoria, che permette di trovare gradualmente il proprio equilibrio;
- le braccia allungate in alto e poi piegate sopra la testa con le mani congiunte;
- le mani unite nel mudra della preghiera davanti al petto;
- le braccia piegate all’indietro e le mani nel mudra della preghiera appoggiate sulla colonna.
Posizione avanzata:
portare la mano (dello stesso lato della gamba piegata) dietro la schiena per afferrare il piede appoggiato sull’inguine.
Rimanere con il busto eretto.
Controllare la cintura addominale.
Nome asana per pratica di compensazione
Tadāsana, prasarita padottanasana[10], uttanāsana[11].
Nome sequenza in cui si trova inserita
Riferimenti bibliografici
B.K.S. Iyengar, Teoria e pratica dello yoga, 2014 Edizione Mediterranee
Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha, Yoga Publications Trust 2008.
M. Stephens, L’Insegnante di Yoga, Le tecniche e le basi, Le vie del Dharma, 2016.
R. Long, The key poses of Hatha Yoga, OM ed., Bologna, 2013.
L. Kaminoff, Yoga Anatomy, Calzetti &Mariucci, 2010
Anastasi – G. Balboni, Trattato di Anatomia umana, Edi-Ermes IV 10/2006; osteolab.net – muscoli dell’anca
[2]Gli adduttori dell’anca sono gruppi di muscoli che hanno origine a livello del pube.
[3]I muscoli sono in contrazione, ma si allungano.
[4]Posto nella parte esterna del bacino.
[5]Gruppo di muscoli all’interno delle cosce.
[6]Muscoli con origine e inserzione all’interno della stessa parte anatomica.
[7]Dalla terza fino alla dodicesima vertebra dorsale. Inserimento sulla spina della scapola.
[8]Dalla settima vertebra cervicale alla quarta toracica. Inserimento a livello della spina scapolare, dell’acromion e dell’estremità acromiale della clavicola.
[9]Origine a livello della nuca. Inserimento sul terzo laterale della clavicola.
[10]Piegamento in avanti con le gambe divaricate ed esteso allungamento delle gambe (piedi).
[12]Posizione del ciabattino o della farfalla.
[13]Triangolo esteso.
[14]Posizione della sedia ruotata lateralmente con 1-le mani nella posizione della preghiera; 2- braccia estese