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Pratica Yoga – sequenza di base

Avvertenza per il lettore

Senza un precedente e approfondito apprendimento delle pratiche sotto la guida di un insegnante esperto e certificato (ad esempio, un insegnante di Yoga che abbia frequentato con successo almeno un corso triennale di base, con un programma conforme agli standard internazionali), l’esecuzione delle pratiche contenute nel testo può non produrre l’effetto desiderato, o addirittura causare danni alla salute. Questo testo, rappresentando esclusivamente la conoscenza teorica del metodo, dell’esecuzione, delle varianti e degli effetti, non è finalizzato all’esecuzione delle pratiche, servendo esclusivamente come promemoria per le persone che le hanno già apprese. Metodi e strumenti descritti nel testo non hanno lo scopo di fornire consulenza medica, diagnosi professionale, trattamento o servizi. Consultare sempre un medico o altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda riguardante una condizione medica o trattamento. Non ignorare mai il consiglio medico professionale a causa di qualcosa letto in questo testo.

Prima di iniziare,

ricordare le regole di base

  1. Avvertire l’insegnante di eventuali disturbi specifici, affinché ne possa tenere conto durante la pratica
  2. Non forzare mai (sthira-sukham), lavorare sempre al di sotto delle proprie possibilità
  3. Mantenere un leggero controllo dei muscoli della cintura addominale
  4. Armonizzare i movimenti con il respiro, sincronizzandoli
  5. Appena si percepisce fastidio o sforzo eccessivo uscire con calma dalle posizioni

Sommario

Presentazione
Controllo della postura seduti (sukhāsana सुखासन)
Ahiṃsā अहिंसा – non nocività, non violenza
Lettura da Svāmī Cidananda: ”Gentili con se stessi ”
Respirazione a narici alternate (Nāḍī śodhana नाडिशोधन)
Movimenti del collo (grīvā saṃcalana ग्रीवासंचलन)
Respirazioni separate addominale, toracica, completa o diaframmatica (yogica)
Scioglimento dei piedi (namana नमन)
Torsione addominale (jānu śakti vikasat जानु शक्तिविकसत्)
Posizione del vento liberato (supta pavanamuktāsana सुप्त पवनमुक्तासन)
Posizione del gatto (biḍālāsana बिडालासन)
Il cane che guarda in basso (adho mukha śvānāsana अधोमुखश्वानासन)
La montagna (tāḍāsana ताडासन samasthitiḥ समस्थितिः)
La palma che oscilla (tiryak tāḍāsana तिर्यक् ताडासन)
Movimenti del tronco (katiśakti vikāsaka कतिशक्ति विकासक)
La pinza in piedi (uttānāsana उत्तानासन)
Il coccodrillo (makarāsana मकरासन)
La sfinge (sālamba bhujaṅgāsana सालम्ब भुजङ्गासन)
La mente luminosa (kapālabhātī कपालभाती)
Rilassamento finale (yoga nidrā योग निद्रा)
Mantra मन्त्र: Om sarve bhavantu sukhinaḥ ॐ सर्वे भवन्तु सुखिनः
Satsaṅga सत्सङ्ग

divisore fantasia geometrica

Presentazione

Esistono infinite definizioni dello Yoga.

Patañjali così l’ha descritto negli Yogasūtra:
Yogaś chitta vṛtti nirodhaḥ

Così tradotto da Śrī Svāmī Sivananda:
Yoga è il controllo delle modificazioni della mente[1]

Il metodo dello Yoga, parte integrante del Sanātana Dharmā[2] सनातन धर्मा, è strutturato in otto aṅga अङ्ग (componenti, parti, membra, ausili, aiuti), compenetrati tra loro: Yama यम, Niyama नियम, Āsana आसन, Prāṇāyāma प्राणायाम, Pratyāhāra प्रत्याहार, Dhāraṇā धारणा, Dhyāna ध्यान, Samādhi समाधि[3].

Dove Āsana è solo una delle componenti, che si appoggia sulle fondamenta di Yama e Niyama, per essere poi a sua volta il punto di evoluzione verso i gradini superiori, da affrontare con metodo e progressione. Prāṇāyāma e Pratyāhāra. Fino a quando non si è realizzata una profonda purificazione fisica e mentale, questi due aṅga sono gli obiettivi massimi cui è legittimo aspirare.
Qualsiasi pratica di Yoga, è organica e armonica, se rispetta i principi del metodo ereditato dalla Tradizione. Tradizione che va conservata e trasmessa nella sua integrità. La trasmissione può avvenire solo nella misura in cui è stata recepita, sperimentata, vissuta.

La sequenza che presentiamo in questo documento, ispirata a tali principi, è frutto di anni di applicazione diretta, sia personale sia con gruppi diversi per tipologia e situazioni. E’ una pratica di base, nella quale l’evoluzione dei livelli fisico, mentale ed energetico non ha un limite superiore; essa dipenderà dal percorso di coloro che la faranno propria.

Avendo sempre presente che lo Yoga è Uno, il metodo deve essere adattato alla singola persona, alle sue peculiarità di tempo, luogo e situazione.
Un doveroso Prāṇams ai nostri Insegnanti della FIY, dai quali abbiamo ricevuto l’insegnamento Tradizionale che, con umiltà, tentiamo di ri-trasmettere.

OM!

Controllo della postura seduti (sukhāsana सुखासन)

Posizione yoga vajrāsana

Controllo della postura

  • Sedere con le gambe incrociate.
  • Occhi socchiusi.
  • Mettere le mani sulle ginocchia, braccia rilassate.
  • Tenere la testa, il collo e la schiena in posizione eretta (verticalità), senza sforzo.
  • Rilassare tutto il corpo, concentrandosi sul respiro, contando cinque respiri completi.

Ahiṃsā अहिंसा – non nocività, non violenza

Ahiṃsā è la forma più alta di virtù morale,
Ahiṃsā è il dono più grande,
Ahiṃsā è il sacrificio più elevato,
Ahiṃsā è la forza più raffinata,
Ahiṃsā è il più grande amico,
Ahiṃsā è la più grande felicità,
Ahiṃsā è la più alta verità e
Ahiṃsā è il più grande insegnamento.[4]

Lettura da Svāmī Cidananda: ”Gentili con se stessi ”[5]

“Quello che è desiderabile e necessario è il fatto che dovremmo comprendere le leggi che governano il corpo, anche più indispensabile è la necessità di comprendere il nostro essere interiore.
A questo fine, è molto importante che ogni individuo abbia una comprensione della natura della mente che è la sorgente del comportamento e dell’attività.
Qualunque cosa una persona fa è alla fine il risultato diretto dei pensieri e dei sentimenti che sono nella mente.
Il pensiero è l’origine dell’azione, ma gli stati corporei sono anche il diretto risultato dello stato della nostra mente.
Pensieri negativi danno luogo ad una condizione negativa del corpo e possono influenzare l’intero stato della salute corporea.
Il corpo è influenzato dalla mente e quello che la mente produce all’interno si manifesta nel corpo… pensate sempre in termini di salute, anche se il corpo cade in una condizione di cattiva salute, esso sarà capace di venirne fuori.
C’è una grande legge che afferma che qualsiasi cosa pensate, quella è resa reale.
C’è anche una seconda legge: il positivo supera sempre il negativo.
Pensare in modo negativo contrae la mente ed invita condizioni negative.
Mantenere pensieri positivi è il modo migliore per superare tutto quello che è negativo. Costruitevi un’abitudine all’allegria, mantenete sempre una visione ottimistica della vita. Guardate la parte umoristica delle cose, c’è sempre qualcosa di buono in tutto.
Con il vostro atteggiamento positivo porterete beneficio alla vita intorno a voi.
A questo scopo, dovreste anche abituarvi ad evocare pensieri positivi prima di andare a dormire.
La formazione del carattere deriva da questo sforzo continuo; ci possono essere numerosi insuccessi in questo processo, è normale, succede a tutti, gli insuccessi giocano una parte importante : aiutano a rafforzare il carattere.”

Respirazione a narici alternate (Nāḍī śodhana नाडिशोधन)

Mantenere la colonna vertebrale e la testa diritti, meglio con gli occhi chiusi.
Rilassare il corpo con qualche respiro profondo. 

  • Mano destra: porre anulare e mignolo sulla narice sinistra; piegare il medio e l’indice; porre il pollice destro sulla narice destra, chiudendola esercitando una leggera pressione;
  • Espirare dalla narice sinistra; Inspirare dalla narice sinistra;
  • Chiudere la narice sinistra con anulare e mignolo, quindi rilasciare il pollice dalla narice destra (mantenendo un leggero contatto con la narice);
  • Espirare attraverso la narice destra. Inspirare attraverso la narice destra.
  • Al termine dell’inspirazione, chiudere la narice destra, aprire la narice sinistra ed espirare attraverso di essa.

ripetere per dodici volte.

Grīvā saṃcalana ग्रीवासंचलन (movimenti del collo)

Primo movimento:

  • Chiudere gli occhi.
  • inspirare.
  • espirare spostando lentamente la testa in avanti avvicinando il mento al petto.
  • inspirando tornare nella posizione iniziale.
  • espirando sollevare il mento e reclinare lentamente la testa all’indietro.
  • inspirando ritornare lentamente nella posizione iniziale.

ripetere tre volte

Posizione yoga grīvā saṃcalana
Posizione yoga grīvā saṃcalana

Secondo movimento:

  • Rilassare le spalle, inspirare
  • espirando, inclinare lentamente la testa verso destra avvicinando l’orecchio destro alla spalla destra;
  • inspirando, sollevare lentamente la testa ritornando al centro;
  • espirando, muovere la testa verso il lato sinistro avvicinando l’orecchio sinistro alla spalla sinistra;
  • inspirando ritornare lentamente al centro.

ripetere tre volte

Posizione yoga grīvā saṃcalana
Posizione yoga grīvā saṃcalana

Terzo movimento

  • inspirare
  • espirando, girare delicatamente la testa a destra in modo che il mento sia in linea con la spalla;
  • inspirando tornare lentamente al centro;
  • espirando, girare lentamente la testa a sinistra, senza forzare;
  • inspirando, tornare al centro nella posizione iniziale.

ripetere tre volte

Posizione yoga grīvā saṃcalana
Posizione yoga grīvā saṃcalana

Quarto movimento

  • inspirare
  • espirando, ruotare lentamente la testa verso il basso, a destra;
  • inspirando, ruotare indietro e poi a sinistra in un movimento in senso orario, rilassato, ritmico, circolare;
  • espirando tornare al centro.
  • Ripetere in senso antiorario.
  • Dopo la pratica, tenere il collo dritto e gli occhi chiusi per tre  respiri.

ripetere tre volte

Movimenti del collo

Portarsi lentamente in posizione distesa (śavāsana शवासन)

Posizione yoga śavāsana
  • Concentrarsi sul contatto del corpo con il terreno,
  • Gambe divaricate, piedi ruotati verso l’esterno, braccia lungo i fianchi, palmi delle mai rivolti verso l’alto.
  • Ascoltare il respiro, portare tutta l’attenzione sull’aria che entra e poi esce dal naso.
  • Contrarre leggermente i muscoli dell’addome.

Concentrarsi sul percorso dell’aria che entra nel naso e arriva ai polmoni, poi sull’aria che dai polmoni risale al naso per uscire. Contare sette respiri completi.

Respirazioni separate addominale, toracica, completa o diaframmatica (yogica)

Mantenere la colonna vertebrale e la testa diritti, meglio con gli occhi chiusi.
Rilassare il corpo con qualche respiro profondo. 

 

  • Fare cinque respiri con la pancia, mettendo la mano destra sull’ombelico e sentendo la pancia che si alza e si abbassa.
  • Fare cinque respiri con il torace, mettendo entrambe le mani ai lati del torace, sentendo il torace che si allarga e si stringe.
  • Fare sette respiri diaframmatici completi (iniziando con la pancia e proseguendo con il torace).

Scioglimento dei piedi (namana नमन)

pādāṅguli namana पादाङ्गुलि नमन (piegamento delle dita)

  • Piedi a ‘martello’
  • Inspirando aprire le dita dei piedi in avanti
  • Espirando contrarre le dita dei piedi indietro

Ripetere cinque volte

Movimento yoga namana

gulphāḥ namana गुल्फाः नमन (piegamento delle caviglie)

  • Inspirando portare i piedi indietro
  • Espirando portare i piedi in avanti

Ripetere cinque volte

Movimento yoga namana

gulphāḥ  cakra गुल्फाः चक्र (rotazione delle caviglie)

  • Con i piedi uniti, respirando liberamente,
  • tracciare in aria dei cerchi in senso orario e poi antiorario

Ripetere cinque volte

Movimento yoga namana

Torsione addominale (jānu śakti vikasat जानु शक्तिविकसत्)

Testa laterale e gambe in senso opposto

Posizione yoga jānu śakti vikasat
Posizione yoga jānu śakti vikasat
Posizione yoga jānu śakti vikasat
  • Piegare le gambe a squadra e allargare le braccia ai lati come (foto a sinistra)
  • Cercare di tenere le spalle e i gomiti sul pavimento durante tutti i movimenti.
  • Cercare di mantenere ginocchia e piedi uniti durante tutta la pratica.
  • Espirando lentamente, abbassare le gambe a sinistra, cercando di portare le ginocchia verso il pavimento, contemporaneamente girare delicatamente la testa e il collo in direzione opposta alle gambe (foto centrale).
  • Trattenere il respiro nella posizione finale contando mentalmente tre secondi.
  • Inspirando, tornare nella posizione di partenza.
  • Ripetere sul lato destro (foto a destra)

Ripetere lentamente per dodici volte.

Respirazione:

Espirare abbassando le gambe ai lati.
Trattenere il respiro per alcuni secondi nella posizione finale. 
Inspirare mentre si torna al centro con le gambe.

Posizione del vento liberato (supta pavanamuktāsana सुप्त पवनमुक्तासन)

Primo movimento

  • Piegare il ginocchio destro e portare la coscia al petto.
  • Intrecciare le dita delle mani appena sotto il ginocchio destro.
  • Tenere la gamba sinistra dritta e a terra, con il piede a martello
  • Inspirare
  • Espirando, sollevare la testa e le spalle da terra e avvicinare il ginocchio destro verso la fronte o il naso.
  • Rimanere nella posizione per tre secondi, trattenendo il respiro e contando mentalmente.
  • Inspirando lentamente, tornare alla posizione di base, le spalle poggiano a terra per prime, la nuca deve poggiare per ultima.
  • Rilassare il corpo.
  • Ripetere con la gamba sinistra.

Ripetere tre volte

Posizione yoga supta pavanamuktāsana

Secondo movimento

  • Piegare entrambe le ginocchia e portare le cosce al petto.
  • Intrecciare o porre le dita delle mani appena sotto le ginocchia.
  • Inspirare profondamente.
  • Espirando, sollevare la testa e le spalle, avvicinando il naso verso lo spazio tra le due ginocchia.
  • Trattenere il respiro in posizione sollevata per pochi secondi.
  • Inspirando, abbassare lentamente prima le spalle e alla fine la testa.

Ripetere tre volte

Posizione yoga bastrikāsana

distendersi, rotolare su un fianco e portarsi nella posizione del gatto

Posizione del gatto (biḍālāsana बिडालासन)

  • Posizione iniziale Portarsi nella posizione del gatto a quattro zampe. Le mani devono essere in linea con le ginocchia; le braccia e le cosce devono essere perpendicolari al pavimento. La schiena parallela al pavimento. 

Tenere la cintura addominale
Il movimento parte sempre dal coccige.

Posizione yoga biḍālāsana
  • Inspirare portando in alto il coccige, mentre la colonna vertebrale si curva verso il basso, a partire dalla lombare. Infine sollevare il collo (cervicale) e la testa. Espandere la gabbia toracica fino all’addome e riempire i polmoni con la quantità massima di aria, mantenendo sempre una lieve contrazione degli addominali bassi e interni (cintura addominale).

 Trattenere il respiro per tre secondi.

Posizione yoga biḍālāsana seconda fase
  • Espirare portando in basso il coccige e, aiutandosi con una contrazione forte della cintura addominale, allungare, la colonna vertebrale verso l’alto, iniziando dalla zona lombo-sacrale. Terminare abbassando il collo e la testa.

Ripetere per sette volte

Il cane che guarda in basso (adho mukha śvānāsana अधोमुखश्वानासन)

  • Partire dalla posizione del gatto: piegare le dita dei piedi, spingendole a terra, spingere insieme i palmi delle mani a terra (con le dita ben distese e poco aperte) e sollevare i glutei verso l’alto.
  • Contemporaneamente abbassare la testa tra le braccia, in modo  che la schiena e le gambe formino come due lati di un triangolo. 
  • Nella posizione finale gambe e braccia dovrebbero essere dritte. Se si prova fastidio piegare leggermente le ginocchia.
  • Cercare di mantenere i talloni sul pavimento nella posizione finale, anche portando un poco i piedi in avanti
  • La testa e il collo sono liberi da tensioni e gli occhi guardano verso le ginocchia.
  • Non forzare
Posizione yoga adho mukha śvānāsana
  • Restare nella posizione per tre respiri completi
  • Alla fine, piegare leggermente le ginocchia, fare dei piccoli passi in avanti fino a che i piedi sono vicini alle mani, sollevarsi in posizione eretta con molta lentezza, senza forzare.

In Piedi

La montagna (tāḍāsana ताडासन samasthitiḥ समस्थितिः)

Piedi paralleli, ginocchia leggermente flesse, controllo dei muscoli addominali, spalle aperte, braccia morbide ai lati del busto con i palmi della mano aperti, collo dritto e sguardo fisso su un punto davanti.
Stabilizzata la posizione, cercare di restare immobili per cinque respiri lenti e completi.

Posizione yoga tāḍāsana samasthitiḥ
Posizione yoga tāḍāsana

La palma che oscilla (tiryak tāḍāsana तिर्यक् ताडासन)

Posizione yoga tiryak tāḍāsana
  • Piedi distanziati come l’ampiezza delle spalle.
  • Fissare lo sguardo su un punto direttamente di fronte.
  • Intrecciare le dita, e, inspirando lentamente, sollevare le braccia, passando davanti all’addome e al torace.
  • All’altezza del petto girare i palmi delle mani verso l’esterno, oltre la testa
  • Mantenendo fermi gambe e bacino…. (tenuta della cintura addominale)
  • Espirando, piegare il busto e le braccia a sinistra.
  • Tenere la posizione per qualche secondo trattenendo il respiro.
  • Inspirare mentre si torna lentamente in posizione verticale.
  • Ripetere sul lato destro.
  • Non piegarsi in avanti o indietro o fare torsioni del tronco.

Ripetere cinque volte

Movimenti del tronco (katiśakti vikāsaka कतिशक्ति विकासक)

Posizione yoga katiśakti vikāsaka
Posizione yoga katiśakti vikāsaka
  • Tenere i piedi distanziati come l’ampiezza delle spalle.
  • Alzare entrambe le braccia in avanti fino a livello del petto con i palmi delle mani paralleli, che si guardano.
  • Mantenendo fermi gambe e bacino….
  • Espirando, ruotare il busto verso il lato sinistro finché il palmo destro tocca la spalla sinistra;
  • Inspirando tornare al centro.
  • Espirando, ruotare il corpo verso il lato destro finché il palmo sinistro tocca la spalla destra,
  • Inspirando tornare al centro.

Ripetere cinque volte

La pinza in piedi (uttānāsana उत्तानासन)

Posizione yoga uttānāsana
  • Dalla posizione eretta, inspirare profondamente
  • mentre si espira: piegarsi lentamente in avanti – se necessario piegando anche le ginocchia – fino a quando le dita o i palmi delle mani toccano il pavimento su entrambi i lati dei piedi.
  • Avvicinare, per quanto possibile, la fronte alle ginocchia. 
  • Non forzare
  • Restare nella posizione per tre respiri.

Alla fine, portare le mani un poco avanti sul tappetino, piegare le ginocchia a terra, (transizione nella posizione del gatto), portare i glutei sui talloni e scivolare in avanti con le braccia fino a distendersi a pancia in giù.

Il coccodrillo (makarāsana मकरासन)

Distesi a pancia in giù (vedi figura), gambe divaricate, piedi ruotati all’esterno, braccia incrociate e fronte poggiata sui polsi sovrapposti.
Ascoltare il respiro, contando sette respiri completi.

Posizione yoga makarāsana

La pinza in piedi (uttānāsana उत्तानासन)

Posizione yoga sālamba bhujaṅgāsana
  • Da Makarāsana, unire le gambe o lasciarle leggermente divaricate, distendere i piedi.
  • Poggiare la fronte sul tappetino
  • Portare le braccia ai lati del busto, con i gomiti sotto le spalle, gli avambracci sul tappetino, paralleli tra loro e vicino al corpo, i palmi delle mani a terra, con le dita ben dritte.
  • Inspirando, portare la parte superiore delle braccia in posizione verticale (perpendicolari al suolo).
  • Sollevare lentamente la testa, il collo (dopo averlo allungato in avanti), le spalle e il busto.
  • Guardare dritto davanti a sé.
  • L’addome -ombelico e ultime costole fluttuanti- rimane aderente al tappetino.
  • Gomiti, avambracci e mani sono ben poggiati sul tappetino; essi tendono a portare il corpo in avanti, mentre le spalle si aprono all’indietro e le scapole si uniscono e scendono.
  • Mantenendo la posizione della testa, far rientrare leggermente il mento, in modo da distendere ulteriormente la nuca e le cervicali.
  • Il corpo, dalla zona lombare ai piedi, è rilassato.
  • Mantenendo la posizione, fare tre-cinque respiri completi.
  • Espirando, abbassare lentamente il corpo.

Ripetere per tre-cinque volte

Respirazione:

Inspirare alzando la testa, il collo spalle e petto.
Espirare abbassandoli verso il pavimento.
Respirare normalmente nella posizione finale (respirazione soprattutto toracica).

Rotolare su un lato e portarsi nuovamente nella posizione seduta a gambe incrociate.

Seduti a gambe incrociate (sukhāsana)

Posizione di Verticalità della colonna

Controllare che la schiena sia dritta, le spalle ben aperte.

La mente luminosa (kapālabhātī कपालभाती)

  • Chiudere gli occhi e rilassare tutto il corpo.
  • Inspirare profondamente, espandere il petto.
  • La gabbia toracica deve rimanere aperta ed immobile durante la pratica [6]
  • Espirare con forti contrazioni dei muscoli addominali senza sforzare, come se si spingesse l’ombelico verso la colonna lombare
  • Lasciare che l’inspirazione avvenga naturalmente, al rilascio dei muscoli addominali [7]
  • Continuare con l’espirazione attiva/forte e l’inalazione passiva, per dieci respirazioni
  • Fare un respiro normale e profondo, inspirando ed espirando lentamente.
  • Ripetere un secondo ciclo di dieci respirazioni.
Respirazione: L’espirazione è attiva, la contrazione riguarda i muscoli addominali, senza movimenti nella regione del petto e spalle. L’inspirazione spontanea è passiva per tutta la pratica.

Portarsi lentamente in posizione distesa (śavāsana)

Posizione yoga śavāsana

Rilassamento finale (yoga nidrā योग निद्रा)

Rilassiamo tutto il corpo…. le gambe sono leggermente divaricate, palmi della mani rivolti verso l’alto… in un gesto di totale abbandono……

Permettiamo alla nostra fronte di rilassarsi…e alla pelle della fronte, di distendersi….

Rilassiamo anche la mascella, socchiudendo dolcemente i denti… perché ora non c’è niente che dobbiamo afferrare o a cui dobbiamo aggrapparci… ma semplicemente… ci lasciamo scivolare… con fiducia… all’appoggio del pavimento… all’abbraccio della madre terra……

E portando l’attenzione al respiro… percepiamo il suo dolce fluire che da sempre ci accompagna…… e che ritma la nostra vita… come l’onda del mare… che va… e viene….

Ad ogni espiro, il nostro corpo si abbandona… si rilassa… un po’ di più……….. Percepiamo così, tutte le parti del corpo…..il dorso dei piedi… le dita dei piedi… i talloni… le caviglie… i polpacci… le ginocchia… tutte le cosce… i glutei… l’addome… percepiamo tutta la colonna vertebrale, vertebra dopo vertebra… dal sacro fino alle cervicali… percepiamo tutta la schiena… il torace… il centro del petto…. le clavicole… le scapole… le spalle… le ascelle… percepiamo le braccia e i gomiti… gli avambracci… il dorso della mani… le dita delle mani… i palmi delle mani… Percepiamo la gola… percepiamo la nuca… la sommità della testa….. La fronte rilassata… le sopracciglia… le palpebre… le narici .. le labbra…. percepiamo il mento… le guance… le orecchie….

Ruotiamo la coscienza attraverso il respiro consapevole.

Percepiamo la testa, la nuca …la fronte…il volto…………………

Tutta la gamba destra… tutta la gamba sinistra… tutte e due le gambe insieme……

Tutto il braccio destro…. tutto il braccio sinistro… tutte e due le braccia insieme…..Percepiamo tutto il corpo come un “unica unità…. Tutto il corpo insieme… abbandoniamolo….. Tutto il corpo insieme….abbandoniamolo………..Ci sentiamo come … una goccia d’olio…. che si spande … sul pavimento…………………

E… lentamente… riprendiamo la coscienza del respiro… che sentiamo muoversi nell’addome lento e … profondo…..

E poi… riprendiamo la coscienza del corpo….del corpo sdraiato sul pavimento e… di tutti i punti di appoggio del corpo con il pavimento….

E mandando impulsi di energia al nostro corpo, lentamente possiamo muovere le dita dei piedi… le dita della mani… le mani… le braccia…tutti i muscoli del corpo….

Lentamente ci possiamo stirare…..  poi, sempre lentamente, ci portiamo in posizione seduta a gambe incrociate (sukhāsana).

 

Ascoltiamo nuovamente il respiro a occhi chiusi, percependo com’è cambiato rispetto all’inizio della pratica.

divisore fantasia geometrica

Mantra मन्त्र[8]: Om sarve bhavantu sukhinaḥ ॐ सर्वे भवन्तु सुखिनः

Possano tutti essere felici
Possano tutti essere liberi da malattia
Possano tutti vedere ciò che è bello e positivo
Che nessuno debba soffrire in alcun modo
Om pace, pace, pace !

ॐ सर्वे भवन्तु सुखिनः।
सर्वे सन्तु निरामयाः।
सर्वे भद्राणि पश्यन्तु।
मा कश्चित् दुःख भाग्भवेत्॥
ॐ शान्तिः शान्तिः शान्तिः ॥

Om, Sarve bhavantu sukhinaḥ
Sarve santu nirāmayāḥ
Sarve bhadrāṇi paśyantu
Mā kashchit duḥkha bhāgbhavet
Oṁ Śāntiḥ, Śāntiḥ, Śāntiḥ

Satsaṅga सत्सङ्ग
In buona compagnia, riflessioni, domande, condivisione.

divisore fantasia geometrica

[1]Śrī Svāmī Sivananda, Rajayoga, Divine Life Trust Society,  2013

[2]Śrī Svāmī Sivananda, All about Hinduism, pgg 26-45, Divine Life Trust Society, 1997

[3]“aṣṭāṅgam, yogakriyāyāḥ aṣṭau bhedāḥ yamaḥ, niyamaḥ, āsanaṃ, prāṇāyāmaḥ, pratyāhāraḥ, Dhāraṇā, dhyānaṃ, samādhiḥ – etāni bhavanti aṣṭāṅgāni”

[4]Fonte: Mahābhārata – Mahaprasthanika Parva (Il libro del grande Viaggio) 13.117.37-38. Per approfondire il Significato di Ahiṃsā: AHIMSA, Creazione, Morte, Sogno di Svāmī  Sivananda, Assisi, Marzo 2013. Il testo è scaricabile liberamente accedendo alla sezione libri del sito dell’editore: edizioniporpora.jimdo.com

[5]Svāmī Cidananda: Gentili con Se Stessi (Uno strumento della Tua Pace)
Assisi – Settembre 2011, pgg. 10-11. Il testo completo è scaricabile liberamente accedendo al sito sopra indicato.

[6]solo le ultime coste libere fluttueranno naturalmente al movimento respiratorio

[7]rilascio parziale poiché va sempre mantenuta una minima tenuta della cintura addominale, come raccomanda A.Van Lysebeth

[8]Per ascoltare il Mantra: youtube

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