Premessa
Lo Yoga tradizionale, nella sua globalità, è un prezioso strumento nell’impegnativo percorso verso il raggiungimento e il mantenimento dell’equilibrio mentale, fisico ed emotivo.
Soprattutto in Occidente la limitata di disponibilità di tempo e, talora, una motivazione insufficiente o insegnamenti fuorvianti, costringono ad una pratica limitata e parziale.
Tuttavia, sorretti dall’Intento, possiamo trasformare anche un breve lasso di tempo in un rigenerante momento d’incontro con noi stessi.
La breve sequenza descritta può essere praticata al risveglio, adattandola alle proprie esigenze del momento.
Può accadere che la mattina ci si svegli con il corpo indolenzito e la sensazione di aver “dormito male”.
Ciò può dipendere dalle attività o dall’inattività della giornata precedente: posture errate sia in piedi che seduti, movimenti incontrollati, tensioni accumulate che si sono trasferite al corpo creando contratture nascoste.
A ciò si può aggiungere un materasso troppo duro o troppo morbido, che impedisce al corpo di rilassarsi adeguatamente oppure il contatto con tessuti sintetici[1] che, emettendo scariche di elettricità statica, impediscono al corpo di sudare naturalmente[2] e possono causare fastidi e allergie alla pelle con conseguente disturbo del sonno.
Al risveglio, a digiuno, è possibile sciogliere il corpo per iniziare bene la giornata.
È sufficiente poco tempo, quello a disposizione, magari con il piccolo sacrificio di alzarsi 20 minuti prima.
Appena alzati un bel bicchiere di acqua calda e limone[3] riattiva il metabolismo e reidrata il corpo.
Respirazione, scioglimenti e allungamenti nella posizione supina e seduta
Distendersi su un tappetino in savāsana
Partendo dalla posizione seduta (dandāsana), con la schiena dritta e le gambe allungate davanti a sé, scendere molto lentamente con la colonna sul tappetino, sentendo le vertebre allungarsi.
Una volta distesi, aprire un poco le gambe, con i piedi naturalmente orientati all’esterno.
I muscoli addominali bassi (sotto l’ombelico) sono leggermente “tenuti”[4] per mantenere la corretta curvatura della lombare: la mano non dovrebbe passare sotto al punto vita.
Unendo le scapole aprire le spalle e rilassarle.
Distendere le braccia ai lati del busto e un po’ distanti da esso, con i palmi delle mani rivolte verso l’alto.
Respirazione
Portare la coscienza sulla respirazione e seguire il proprio respiro naturale.
È prevalentemente addominale, toracico o clavicolare[5]?
Con una mano sull’addome e una sullo sterno guidare il respiro, seguendo il movimento del diaframma all’interno del corpo:
- inspirando, il diaframma scende, la gabbia toracica si allarga e l’addome parzialmente si rilascia[6];
- espirando, i muscoli addominali si contraggono, facendo risalire il diaframma e la gabbia toracica leggermente si abbassa.
Continuare con questo movimento lento, fluido.
Dopo alcuni respiri…
Espirando, contrarre una metà del corpo: piegare il braccio, stringere il pugno, contrarre la gamba e le dita del piede; sentire la contrazione del fianco, della spalla, del collo e aggiungere una bella smorfia.
L’altra metà del corpo è rilassata.
Inspirando, rilasciare la contrazione.
Espirando, allungare la metà del corpo prima contratta portando il braccio e la mano distesi all’indietro, oltre il capo e poggiati a terra. Insieme estendere la gamba e il piede in direzione opposta.
Sentire l’allungamento del fianco.
Respirando lentamente rilassare la parte del corpo che ha lavorato.
Sentire la differenza con l’altra metà del corpo e fare alcuni respiri completi.
Ripetere la sequenza con l’altra parte del corpo:
contrazione volontaria-rilasciamento-allungamento-rilassamento.
Infine, contrarre- rilasciare-allungare-rilassare tutto il corpo insieme.
Scioglimenti[7]
Piedi e caviglie
Unire le gambe.
- Muovere le dita dei piedi avanti ed indietro;
- muovere le caviglie avanti e indietro e poi ruotarle da un lato e dall’altro, accordando il movimento con il respiro;
- allargare un poco le gambe e, facendo perno sui talloni, all’espiro ruotare all’interno i piedi e far convergere al centro gli alluci; all’inspiro ruotare i piedi all’esterno.
Ripetere ogni movimento 3 volte
Gambe
Posizione che libera il vento, supta pavanmuktāsana – primo movimento: con una gamba per volta
- Piegare il ginocchio destro e portare le mani intrecciate sotto di esso. Con un espiro avvicinare la coscia all’addome, allungando contemporaneamente l’altra gamba col piede a martello.
Inspirare e rilasciare.
- Piegare il ginocchio destro e portare le mani intrecciate sopra di esso.
Con un espiro portare il ginocchio destro al petto, mentre si solleva il busto e si porta la fronte verso il ginocchio. L’altra gamba si allunga con il piede a martello.
Inspirando allentare il piegamento del ginocchio e tornare con il busto, le spalle e la testa a terra, in questo ordine e lentamente.
Ripetere altre 2 volte e poi ripetere con l’altra gamba. - Portare ora entrambe le gambe sollevate verso il petto, porre le mani sopra alle ginocchia e mantenere a terra le spalle.
All’espiro avvicinare le ginocchia al petto, all’inspiro allontanarle.
Ripetere alcune volte molto lentamente.
Percepire il massaggio sulla colonna.
Mantenendo la posizione oscillare sul dorso facendo dei piccoli movimenti avanti/indietro e destra/sinistra per massaggiare le vertebre e il dorso.
Allungare le gambe e tornare nella posizione distesa.
Torsione per liberare le tensioni:
- stesi sul dorso, inspirare e allungare la gamba destra verso l’alto, tenendola dritta a formare un angolo di 90° col suolo.
Lasciare il ginocchio morbido.
Espirare e ruotare la gamba verso sinistra.
Allungare il braccio destro dietro la testa, percependo l’allungamento del fianco e di tutto il lato destro del busto.
Portare poi il braccio destro disteso sulla linea della spalla, senza forzare; lasciare che la spalla destra, grazie al respiro, si apra per tendere verso il tappetino, con gradualità e secondo le proprie possibilità.
Il braccio deve solo seguirne il movimento senza forzare.
Sentire il respiro allargare e distendere la parte destra del torace.
Torsione laterale di una gamba, śava udarakarshanāsana o supta matsyendrāsana – Variante
Tornare lentamente alla posizione di partenza facendo i movimenti in senso opposto.
Fare alcuni respiri prendendo coscienza delle differenti sensazioni delle due metà del corpo.
Ripetere poi la torsione con la gamba sinistra.
La ruota per massaggiare la colonna.
Porre le mani nell’incavo sotto entrambe le ginocchia e ruotare sulla colonna avanti e indietro, tenendo la testa e il collo sollevati.
Accordare il movimento col ritmo del proprio respiro.
Ritornare distesi e dopo alcuni respiri ad occhi chiusi, lentamente voltarsi sull’addome.
Posizione della sfinge, salamba bhujangāsana
Portare i gomiti sotto alle spalle, le braccia e le mani a terra, parallele al busto;
poggiare la fronte a terra.
Inspirando, allungare il collo e il mento in avanti e poi sollevarli.
Espirando, fare pressione a terra con le braccia e i palmi delle mani, sollevando anche il busto fino a che gli avambracci siano perpendicolari al terreno.
Respirare nella posizione.
Riabbassare la fronte sul tappetino.
Portando le mani sotto alle spalle:
- tenere bene la cintura addominale e, spingendo i palmi sul tappetino, sollevare il busto da terra;
- indietreggiare con il bacino fino a che le braccia sono tese;
La devozione, dhārmikāsana
- portare indietro il bacino e abbassare il busto portando la fronte a terra e le braccia allungate oltre la testa.
I palmi delle mani aderiscono al tappetino.
Sentire l’allungamento del busto e delle braccia in avanti e del bacino verso le gambe.
La vita è il “punto di snodo” per questo duplice allungamento.
Tenere sempre bene la cintura addominale (addominali bassi).
Fare alcuni respiri e portare poi i glutei sui talloni e le braccia accanto al busto nella posizione di rilassamento del bambino o balāsana.
Lasciarsi andare seguendo unicamente il flusso del respiro, mentre il corpo, aiutato dalla forza di gravità, si assesta nella posizione.
Portarsi a sedere con le gambe incrociate[8] in una posizione comoda e confortevole.
Sukhāsana, la posizione semplice
Padmāsana, la posizione del Loto
Scioglimenti del collo e della testa. Ripetere 3-5 volte ogni movimento.
- avanti e indietro
inspirando portare il mento verso l’alto e, espirando, flettere il mento verso il centro delle clavicole; - lateralmente
al centro inspirare, espirando avvicinare l’orecchio destro alla spalla.
Inspirando, tornare al centro.
Espirando, piegare il capo con l’orecchio sinistro che va verso la spalla sinistra. - rotazione laterale
inspirare al centro; espirando ruotare il capo a destra; inspirando tornare al centro; espirando ruotare il capo a sinistra.
Lo sguardo segue il movimento.
Scioglimenti delle braccia e delle spalle.
Piegare i gomiti e portare le mani lateralmente sulle spalle[9]:
- ruotare più volte e lentamente l’articolazione delle spalle insieme alle braccia: avanti (espiro) e indietro (inspiro). 3 volte in un senso e 3 volte nell’altro;
- abbandonare le braccia lungo il busto e sollevare poi le spalle verso le orecchie con una volontaria contrazione. Rilasciare di colpo. Ripetere 2-3 volte.
Flessioni e rotazioni della colonna
- Basculamento avanti ed indietro del bacino con mani sulle ginocchia.
Portare le mani sulle ginocchia.
Espirando, arrotondare la schiena all’indietro; inspirando, aprire torace e spalle, mentre il busto si flette in avanti.
L’espiro parte dalla contrazione degli addominali bassi e profondi (parte anteriore del pavimento pelvico).
Le flessioni del busto in avanti e indietro si fanno sempre più profonde.
Il busto, in avanti, si abbassa sulle gambe, mentre, indietro, la colonna si arrotonda al massimo.
Si diminuisce poi l’ampiezza del movimento per tornare con la colonna eretta.
- Ruota dei Sufi
Lasciare le mani sulle ginocchia.
Espirando, il busto si allunga e si abbassa sul ginocchio destro, ruota in avanti verso sinistra, fino a portarsi sul ginocchio sinistro.
Inspirando, il busto ruota indietro da sinistra a destra. La schiena si incurva per assecondare il movimento circolare; le mani rimangono ferme sulle ginocchia.
Il movimento è continuo.
Ripetere 3-5 volte da ogni lato.
- Rotazione della parte superiore della colonna e delle spalle.
Piegare in basso i gomiti che sono un poco discosti dai lati del busto; portare le dita delle mani sulle spalle. Ruotare alternativamente le spalle e la colonna a destra e a sinistra, a partire dalla dorsale.
Il movimento sarà più o meno lento in accordo con il respiro.
Al termine, allungare le gambe davanti a sé e con piccoli colpetti delle mani dai piedi alle cosce riattivare la circolazione ….
…….
Concludere con una respirazione che apporta lucidità e calma alla mente, Kapālabhāti.
È una respirazione addominale in cui il torace rimane immobile.
In Kapālabhāti, al contrario della respirazione normale:
- l’espirazione è attiva e rapida, grazie alla forte contrazione dei muscoli addominali bassi (in particolare i retti addominali) “in senso orizzontale”;
- l’inspirazione è più lenta e avviene passivamente al rilascio (parziale) della cintura addominale.
Tempi: 3:1= inspirazione (1-2-3) e poi espirazione rapida (1).
Pratica
Trovare una posizione comoda.
Consigliabile vajrāsana (seduti sui talloni) oppure in piedi, braccia piegate ai gomiti, mani poggiate ai lati della gabbia toracica, spalle basse e torace aperto.
Mantenere una leggera tenuta dei muscoli addominali sotto l’ombelico.
Allargare le costole con una inspirazione (contando 1-2-3) e poi bloccare il torace nella posizione.
Il torace deve rimanere quasi immobile durante la pratica[10].
Espirare contraendo con forza gli addominali (contando 1).
Iniziare con 5 cicli. Si può aumentare gradatamente fino a 10.
Senza forzare.
Rilassamento finale
Posizione del pesce che si muove in acqua, matsya kridāsana- variante
Sdraiarsi sull’addome.
Le gambe sono leggermente allargate.
Ruotare il capo a destra, il braccio destro è piegato al gomito, mentre il sinistro è disteso lungo il busto.
Seguire il flusso del respiro.
Portare verso l’alto la gamba destra piegandola al ginocchio; il gomito e il ginocchio possono più o meno avvicinarsi.
È una delle posizioni dei bimbi piccoli quando dormono.
Respirare lentamente e sentire il progressivo rilassamento.
Ripetere poi dall’altro lato.
Voltarsi sulla schiena in Savasana e fare alcuni respiri ad occhi chiusi.
Formulare un’intenzione positiva per la giornata.
Al termine, voltarsi da un lato e, appoggiando una mano sul tappetino, alzarsi con gradualità.
Una volta in piedi prendere la posizione di tadāsana, la montagna…
- con i piedi uniti o poco distanziati trovare il proprio equilibrio;
- le piante dei piedi sono distese e ben radicate a terra;
- le gambe toniche;
- la colonna eretta;
- i muscoli della cintura addominale ben tenuti per evitare l’eccessivo inarcamento lombare;
- le spalle aperte e basse;
- le scapole leggermente avvicinate;
- le braccia vicine al corpo o leggermente discoste;
- le mani lungo le gambe o con il palmo in avanti;
- il collo eretto e la nuca che punta verso l’alto.
Respirare nella posizione….
Chiudere gli occhi…
portare la coscienza sulle varie parti del corpo che contribuiscono a realizzare la posizione….
Creare la memoria della corretta postura….
Indossare un sorriso…
E buon inizio di giornata.
[1]Pigiami e camice da notte dovrebbero essere solo di tessuti naturali, come cotone, lino, canapa, seta, bamboo, etc. Sono le uniche fibre biodegradabili.
I tessuti sintetici sono creati in laboratorio e utilizzano materiali derivati dal petrolio o minerali: tra di essi l’acrilico, il poliestere e il nylon. Sono anche dannosi per l’ambiente.
I tessuti artificiali come la viscosa partono da materie prime naturali, ma subiscono trattamenti in laboratorio, spesso con sostanze altamente inquinanti. Pe saperne di più: www.naturalogico.it/la-viscosa-o-rayon-e-veramente-una-fibra-sostenibile.
[2]Uno studio canadese del 2017 ha esaminato soggetti esposti -attraverso aria, polvere e dieta- ad un gruppo di sostanze chimiche usate nell’industria e vietate nell’Unione Europea.
Dai campioni esaminati risultava che la sudorazione indotta aveva facilitato l’eliminazione di queste sostanze. Da ciò si deduce facilmente che con il sudore non si perde solo acqua e sali minerali (come purtroppo alcuni medici affermano), ma tale processo serve anche ad eliminare dal corpo sostanze tossiche. Per approfondire:
Shelagh K. Genuis, Detlef Birkholz, and Stephen J. Genuis,
Human Excretion of Polybrominated Diphenyl Ether Flame Retardants: Blood, Urine, and Sweat Study, in
www.ncbi.nlm
Stephen J Genuis, Detlef Birkholz, Ilia Rodushkin, Sanjay Beesoon
Blood, urine, and sweat (BUS) study: monitoring and elimination of bioaccumulated toxic elements, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21057782/
In italiano:
F. Biagioli,
www.greenme.it
www.epochtimes.it
[3]Può essere utile, secondo l’età e le situazioni, aggiungere 1 cucchiaino di magnesio nell’acqua calda. Alcune persone riportano un’esperienza positiva con il Magnesio Supremo.
[4]La cd. contrazione volontaria della “cintura addominale” è essenziale per praticare bene tutto lo Yoga.
[5]Interessa cioè prevalentemente l’una o l’altra di queste parti del corpo? Nel respiro addominale vi è poco coinvolgimento della parte media e alta dei polmoni; in quello toracico, l’addome è “escluso”, con conseguente limitazione dell’escursione diaframmatica; quello clavicolare (tipico dell’ansia e della fretta) è limitato alla parte alta dei polmoni. In tutti questi casi l’aria (ossigeno + energia) non circola liberamente nel corpo.
[6]Il diaframma scendendo spinge i visceri verso il basso; da ciò origina la sensazione che sia l’inspiro a “gonfiare” l’addome; la tenuta degli addominali profondi sotto l’ombelico fa sì che l’aria possa distribuirsi in tutte le parti dei polmoni.
[7]Si sono suddivisi gli scioglimenti per facilità di comprensione. Nella realtà ogni tipo di scioglimento non coinvolge solo la parte specifica nominata, ma si estende ad altre parti del corpo. Il respiro facilita, con la pratica, questa consapevolezza.
[8]Oppure seduti sui talloni, in vajrāsana o seduti su una sedia con la schiena eretta.
[9]Come nella foto della “rotazione della parte superiore della colonna e delle spalle”
[10]Solo le ultime costole si muoveranno passivamente in conseguenza dell’espirazione forzata.