Sommario
Premessa
Yoga e Āyurveda
Yoga e Stress
L’unicità dello Yoga
La Pratica
Prima parte
Massaggio degli arti per attivare la circolazione e il passaggio del prāṇa
Posizione seduti a gambe incrociate (sukhāsana, la posizione facile)
Respirazione yogica
Respirazione a narici alternate (nāḍī śodhana)
Movimenti del collo (grīvā saṃcalana)
Scioglimento delle spalle
Posizione distesa (śavāsana)
Scioglimenti piedi e caviglie (pādāṅguli namana, gulphāḥ namana, gulphāḥ cakra)
La posizione che libera il vento, con una gamba sola (supta pavanmuktāsana)
La posizione che libera il vento, completo (pavanmuktāsana o apānāsana o bastrikāsana)
Torsione addominale supini con le gambe unite (jathara parivartanāsana )
Torsione laterale di una gamba (śava udarakarshanāsana o supta matsyendrāsana)
Posizione del mezzo ponte contratto (ardha sethubandāsana)
Posizione distesa (śavāsana)
Lo Yoga è un metodo olistico che rafforza sia il corpo fisico che il corpo mentale-emozionale.
Una pratica costante diminuisce lo stress (meno stress, meno infiammazione), contribuisce a rafforzare i meccanismi di difesa e l’immunità cellulare, incrementa la mobilità e flessibilità del corpo, aumenta la consapevolezza[5].
Attraverso la respirazione, che guida e orienta in modo armonioso il movimento, si crea un contatto più profondo tra mente-emozioni-corpo: ciò permette di far fluire le energie dove servono, sciogliere eventuali blocchi, scoprire il proprio patrimonio di risorse interiori (resilienza).
Lo Yoga è un mezzo per sviluppare queste risorse in modo equilibrato[6].
Il termine sanscrito Yoga esprime sia l’unione tra corpo, mente e spirito, sia il collegamento tra lo spirito individuale e quello Universale.
Il testo principale dello Yoga è considerato lo “Yogasūtra” di Patañjali[7]; tale testo non contiene la descrizione di alcuna posizione, poiché, come in ogni Tradizione, il sapere veniva trasmesso oralmente, da Maestro a discepolo.
Alcune asana sono nominate da Vyāsa, nel suo commento agli Yoga Sūtra.
Solo tra il 1500 e il 1600 con l’Haṭha Yoga Pradīpikā, la Gheraṇḍa Saṃhitā, la Śiva Saṃhitā, e Yājñavalkya Saṃhitā, si comincia ad avere un sistema organico che comprende le propedeutiche pratiche di pulizia e purificazione, āsana, prāṇāyāma, meditazione.
Questi sono considerati i testi classici dell’Hatha Yoga.
Da fine 1800 in poi sono cominciate a fiorire sempre nuove “scuole” e sempre nuove pratiche. Per tale motivo possiamo trovare asana uguali che vengono definite con nomi differenti, a seconda degli Autori.
Lo Yoga ha le sue basi in alcune “astinenze e osservanze”, regole universali[8] di cui il praticante gradatamente si appropria fino a inserirle nella sua vita quotidiana.
Le āsana sono posture e movimenti che allungano e rafforzano differenti parti del corpo, incrementano la circolazione negli organi interni, rendono flessibili articolazioni, muscoli e legamenti e tonificano il sistema nervoso[9]. Ogni asana ha alcuni effetti più specifici: alcune sono maggiormente stimolanti, altre amplificano la coordinazione e l’equilibrio e altre ancora rilassano l’intero sistema.
Esse sono sempre accompagnate dal respiro consapevole.
Il respiro completo yogico porta l’aria e l’energia in ogni parte del corpo[10].
Il prāṇāyāma[11] comprende un insieme di tecniche per rendere il respiro più cosciente, più regolare, tonificante o rilassante. Esso è caratterizzato dall’introduzione di una graduale sospensione del respiro, dopo l’inspirazione e dopo l’espirazione.
L’obiettivo ultimo dello Yoga, come descritto da Patañjali è sopprimere le continue modificazioni della mente, il suo incessante brusio.
Il primo passo è il “ritiro dei sensi”, pratyāhāra[12], che inizia con la capacità di indirizzare la propria mente ora all’esterno, ora all’interno.
Si prosegue nel cammino -non lineare, ma come una spirale, sempre più profonda, sempre più ampia- con la pratica della concentrazione yogica[13], dhāraṇā propedeutica alla meditazione, dhyāna.
Lo Yoga, nel suo significato profondo, è un metodo che si inserisce in uno stile di vita salutare, che comprende: la cura di sé; il rispetto della Natura e dei suoi cicli; una scelta di cibi naturali e sani; la pratica regolare dello Yoga nella sua completezza[14]; il rispetto di sé e degli altri; l’onestà nel proprio lavoro, la cura della famiglia e degli amici.
Nell’ambito della giornata vi è il tempo per dedicarsi a tutto ciò.
Ricordiamo alcuni buoni principi condivisi da molti insegnamenti[15]:
- bere a sufficienza acqua leggera, centrifughe di verdura e frutti (non dolci), tisane e infusi;
- bere lontano dai pasti; al pasto l’Āyurveda consiglia di bere piccoli sorsi di acqua molto calda o, meglio, un infuso caldo di erbe che aiutano la digestione, soprattutto nel caso di cibo molto secco[16];
- includere frutta, ortaggi e molti vegetali verdi nella propria alimentazione, sia crudi ad inizio pasto, che cotti in modo da preservarne una parte dei nutrienti;
- il giusto apporto di grassi benefici (olio evo, di lino, canapa; avocado, mandorle, semi e noci e, per l’Āyurveda, il ghee);
- il giusto apporto proteico da verdure, germogli di leguminose, semi proteici (quinoa, grano saraceno, sorgo, etc.), legumi, uova. Se fa parte della propria dieta, del pesce ricco in omega-3 e pochissima carne[17], se ancora non se ne può fare a meno;
- una quota variabile, secondo le proprie necessità, di cereali integrali coltivati senza sostanze chimiche;
- dare la preferenza ai prodotti del luogo e del Paese di appartenenza.
- mangiare ad orari precisi, secondo le proprie necessità, senza riempire del tutto lo stomaco;
- assicurarsi un sonno sereno: prima di dormire evitare spettacoli violenti o discussioni;
- se non si riescono ad assumere sufficienti vitamine e minerali con l’alimentazione si può integrare con prodotti naturali (es.: erbe e spezie benefiche, i superfoods, supplementi specifici di origine naturale);
- fare del movimento quotidiano adeguato alle proprie caratteristiche e possibilità. A casa si può praticare lo Yoga, fare la cyclette, esercizi di vario tipo;
- praticare più volte al giorno, anche prima dei pasti, una respirazione consapevole e lenta, allungando gradatamente i tempi dell’espirazione per rilassare l’intero sistema;
- oggi più che mai è emersa l’importanza, per la salute collettiva e la prevenzione, di un’attenta igiene quotidiana propria e dei propri cari e di un’attenzione molto maggiore ai nostri gesti spesso automatici e inconsulti (come il tossire o avvicinarsi troppo all’interlocutore). È fondamentale il rispetto reciproco.
Yoga e Āyurveda
Lo Yoga trova il suo completamento nell’Āyurveda, la scienza della vita (i primi trattati scritti risalgono al 450 a. C. circa); essa tratta degli strumenti per un vivere sano e rispettoso di sé e degli altri, da inserire in una benefica ruotine quotidiana.
Il primo passo è l’igiene:
- alzandosi presto al mattino tra le 6 e le 7-7,30 ci si assicura un buon funzionamento intestinale;
- viene poi la pulizia del corpo con olio, massaggio e doccia;
- la pulizia del naso con la lota;
- la pulizia della lingua con un apposito ferretto o con un cucchiaino usato al rovescio.
Si prosegue con:
- la pratica Yoga;
- una buona colazione;
- un pranzo leggero fatto presto dalle 12 alle 14;
- dopo aver dedicato del tempo alla famiglia e agli amici, una cena ancor più leggera.
Come in tutte le grandi medicine[18], anche nell’Āyurveda, la chiave della salute è la prevenzione.
La salute, secondo l’Āyurveda, non è solo l’assenza di malattia, ma uno stato generale di benessere fisico, mentale e spirituale, che si basa sul vivere in accordo alle leggi della Natura, e secondo le proprie caratteristiche psico-fisiche.
Lo Yoga non è un’alternativa alle medicine, ma un prezioso alleato, uno strumento in più per mantenersi in salute. Per tale motivo esso va praticato in modo costante, con grande consapevolezza e capacità di discriminazione, inserendolo nelle proprie abitudini di vita quotidiane.
Yoga e Stress
Lo stress -soprattutto quello cronico o di lunga durata- è riconosciuto come un fattore rilevante che contribuisce all’abbassamento delle difese immunitarie, evento che rende le persone più vulnerabili alle malattie.
Imparare a gestire lo stress porta ad una migliore qualità della vita.
Numerose ricerche hanno dimostrato gli effetti benefici dello Yoga sullo stress. La sua pratica costante e completa, rispettosa dei propri limiti e graduale, aiuta a raggiungere uno stato di generale benessere: rilassamento e tonificazione, fiducia in sé, maggiore capacità di concentrarsi, controllo delle emozioni, una visione ottimistica della vita.
Lo Yoga, nella sua globalità, permette di raggiungere un migliore equilibrio energetico e una maggiore vitalità; ha dimostrato anche un effetto antiossidante[19]. I suoi benefici sono stati verificati anche su persone mature, adattando la pratica alle loro esigenze[20].
Vi sono alcuni gruppi di āsana, respirazioni yogiche e pranayama[21] che, in particolare, possono più efficacemente rafforzare le funzioni vitali del corpo, regolare l’attività del sistema endocrino e sostenere il sistema immunitario[22], attraverso la diminuzione dell’ansietà e il ristabilimento di un equilibrio tra l’attività del sistema nervoso simpatico (fuga o attacco) e quello parasimpatico (rilassamento), e tra la mente e il corpo[23]:
- le torsioni (da supini, seduti e in piedi), come la torsione addominale supini con le gambe unite, jathara parivartanāsana; la torsione laterale di una gamba, śava udarakarshanāsana; la mezza torsione spinale, ardha Matsyendrāsana o la torsione del busto in sukhāsana. Esse comprimono e massaggiano gli organi, facendo affluire nuovo sangue al rilascio;
- i piegamenti in avanti, come il cane che guarda in giù, adho mukha svanāsana; la pinza in piedi, uttanāsana. Esse aiutano a ripulire le cavità nasali e ad eliminare il muco dai polmoni;
- le flessioni all’indietro che aprono il petto ed i polmoni, come la flessione all’indietro in piedi, ardha candrāsana; la posizione del cammello, uṣṭrāsana; il cobra, bhujaṅgāsana;
- le inversioni, come l’aratro, halāsana; una posizione invertita, viparītakaraṇī; la candela, sarvāṅgāsana. Queste posizioni vanno praticate con molta attenzione;
- alcune posizioni come la tartaruga, kūrmāsana, (anche in una versione semplificata), supportano e stimolano la ghiandola del timo coinvolta nella risposta immunitaria. Eguale effetto hanno le flessioni all’indietro del busto e del collo e le torsioni del capo;
- tutte le posizioni di riposo, tra cui il bambino, bālāsana; il coccodrillo, makarāsana; la posizione supina o il cadavere, savāsana; la posizione del pesce che si muove in acqua, matsya kridāsana. Esse rilassano e aiutano a recuperare le energie.
Una ricerca ha messo in evidenza come la pratica costante dello Yoga può contribuire anche a gestire la tendenza all’ipertensione collegata allo stress; riducendo l’ansietà si riduce l’ipertensione[24].
La pratica oggetto della ricerca comprendeva:
- la posizione statica in piedi della montagna, tāḍāsana; la posizione che libera il vento pavanmuktāsana; l’aratro, halāsana o ardha halāsana (con una gamba o entrambe sollevate a 90°), il cobra, bhujaṅgāsana; una pratica invertita, viparītakaraṇī (equivalente è poggiare le gambe su un muro); la mezza posizione del pesce, ardha matsyāsana; la posizione del cadavere, savāsana; una mezza torsione spinale, vakrasana (simile ad ardha Matsyendrāsana); la mezza posizione della locusta, ardha śalabhāsana; la posizione della ruota, cakrāsana, (in alternativa il ponte contratto, sethubandāsana); la posizione dell’eroe o del diamante, vajrāsana;
- alcuni Yoga mudra (mudra=sigillo), delle specifiche posizioni soprattutto delle mani e delle dita che indirizzano il flusso energetico;
- la respirazione a narici alternate, nāḍī śodhana;
- la recitazione dell’Om e la meditazione[25].
L'unicità dello Yoga
Lo Yoga è uno strumento olistico completo che agisce sul piano fisico, mentale, emozionale e spirituale.
Esso è anche un metodo di ricerca esistenziale.
Le asana, associate alla respirazione e alle tecniche di purificazione interiori ed esteriori (yama e niyama) hanno l’obiettivo di predisporre il praticante ad affrontare il percorso, che attraverso la concentrazione e la meditazione, conduce alla liberazione e all’illuminazione (mokṣa e samādhi).
Le āsana vanno praticate gentilmente con grande concentrazione; spesso ad occhi chiusi per facilitare la visualizzazione delle parti del corpo attive o passive in quella specifica posizione, seguendo il flusso del respiro all’interno e indirizzandolo[26].
Il corpo riflette le caratteristiche emozionali e cognitive di ogni individuo; tensioni, dolori e rigidità fisiche hanno la loro corrispondenza nell’atteggiamento mentale ed emozionale e viceversa.
I problemi fisici sono visti, nella tradizione Yoga, come conseguenza di blocchi nel flusso energetico dovuti a emozioni represse o a difese. Farli emergere alla coscienza, portando ad unione le varie polarità[27], è il primo passo per la loro risoluzione.
Ricordiamo: Yoga è unione.
La coscienza che viaggia con il respiro non solo rende flessibile e forte il corpo, ma muta anche la visione della vita.
Gli effetti benefici dello Yoga sono risultati collegabili, in particolare, alla consapevolezza del respiro e del movimento del diaframma durante la pratica, al rilassamento raggiunto in ogni posizione, alla tenuta dell’āsana statico per un numero gradualmente maggiore di respirazioni, alla concentrazione della mente sul presente[28].
Più lentamente si pratica più aumenta la coscienza interiore del movimento e del flusso del respiro.
Ciò permette, con la pratica costante e attenta, di eseguire, in piena sicurezza, āsana o prāṇāyāma tonificanti ed energizzanti, al giusto ritmo.
La sequenza che si propone è il frutto della sperimentazione personale e dell’esperienza nell’insegnamento dello Yoga[29]; si basa altresì sulle raccomandazioni AYUSH[30], i contributi scientifici della IAYT nel campo della Yoga terapia[31] e sugli insegnamenti di Yogacharya Ananda Balayogi Bhavanani, Presidente dell’International Centre for Yoga Education and Research (ICYER)[32].
Avvertenza per il lettore
Lo Yoga non è una ginnastica.
È uno strumento di potenziale benessere se praticato con attenzione, costanza e consapevolezza.
Secondo le proprie possibilità e caratteristiche psico-fisiche.
Con gradualità.
Senza mai forzare o andare oltre, anzi, mantenendosi al di sotto dei propri limiti.
In un ambiente protetto: una camera o sala precedentemente areata; mai in un ambiente surriscaldato; all’aria aperta in mezzo alla natura, lontano da emissioni pericolose e su un terreno piatto.
Questa pratica è diretta a coloro che -in uno stato generale di buona salute e assenza di patologie in atto- già praticano lo Yoga in modo costante e consapevole.
Senza tale coscienza e/o senza la guida di un insegnante certificato, l’esecuzione delle pratiche Yoga può non produrre l’effetto desiderato o addirittura causare danni alla salute.
Prima di iniziare,
ricordare le regole di base
Dare ascolto alle sensazioni del corpo.
Non forzare mai (sthira-sukham); lavorare sempre al di sotto delle proprie possibilità.
Appena si percepisce fastidio o sforzo eccessivo uscire con calma dalla posizione.
Mantenere un leggero controllo dei muscoli della cintura addominale.
Armonizzare i movimenti con il respiro.
I tempi indicati per le ripetizioni delle respirazioni e dei movimenti sono indicativi. Ognuno seguirà il proprio sentire.
Lo Yoga va adattato alla persona e alle condizioni di tempo e luogo.
Questa pratica è stata ideata come un’unica pratica.
La prima parte e il primo video sono propedeutici al secondo e al terzo.
Tuttavia, si può praticare anche:
- la prima parte da sola;
- la prima parte e la seconda parte;
- la prima parte e la terza parte.
Massaggio[33] degli arti per attivare la circolazione e il passaggio del prāṇa[34]
Seduti sul tappetino in una posizione comoda a gambe incrociate allungare la gamba destra e iniziare a massaggiare il piede destro, partendo dalle dita, passando poi al dorso fino alla caviglia e infine sulla pianta, con le nocche delle dita. Continuare il massaggio sulla gamba fino all’inguine: in senso rotatorio intorno alle articolazioni e a salire verso il cuore, sull’arto.
Ripetere con l’altra gamba.
Ritornare nella posizione seduta.
Allungare ogni dito della mano, partendo dall’ultima falange, usando l’altra mano come un “cavatappi”.
Piegare poi all’indietro ogni dito tenendolo racchiuso nell’altra mano. Massaggiare il palmo e il dorso. Aprire e chiudere la mano. Proseguire il massaggio sul braccio, rotatorio sui polsi, sui gomiti e sulla spalla, a salire verso il cuore sull’arto.
Ripetere con l’altra mano…….
Con entrambe le mani massaggiare:
- il collo e le spalle dietro, fin dove si arriva;
- la zona dei reni e la lombare, con le mani chiuse a pugno, per riscaldarla;
- la testa, passando più volte le dita tra i capelli dalle tempie fino alla nuca; sopra la testa avanti e indietro e sulla parte più alta della nuca;
- il naso: strofinare i lati del naso con le falangi dei pollici;
- le orecchie, insieme: tirare in basso i lobi, in alto la parte superiore del padiglione, di lato la parte laterale del padiglione; passare l’indice su e giù sulla radice dell’elice; con la pressione del pollice aprire e chiudere più volte la parte esterna dell’orecchio vicina al condotto uditivo[35]; passare infine su e giù le mani aperte su tutto l’orecchio.
Sukhāsana, posizione facile a gambe incrociate[36]
- Seduti a gambe incrociate[37], possiamo utilizzare uno o più cuscini sotto il bacino per bilanciare la parte inferiore del corpo e raddrizzare la colonna. Trovare una posizione confortevole.
- Tenere la testa, il collo e la schiena in posizione eretta (verticalità), senza sforzo.
- Porre le mani sulle ginocchia con le braccia rilassate. Oppure tenerle come nella foto.
- Chiudere gli occhi.
- Mantenere la concentrazione all’interno, sul flusso del respiro.
Respirazione yogica[38]
- Contrarre leggermente i muscoli addominali bassi e interni, sotto l’ombelico (come se dovessimo trattenere la pipì), la cd. cintura addominale[39].
- All’inspiro, è come se l’aria scendesse fin nell’addome (che, grazie alla tenuta della cintura addominale si allarga solo un poco) per poi risalire fino a riempire i polmoni, compresi gli apici sotto alle clavicole.
- L’espirazione parte da una più decisa contrazione degli addominali.
- Questa è la respirazione yogica completa.
- Fare 5 respiri completi.
Respirazione a narici alternate, nāḍī śodhana[40]
Piegare il medio e l’indice della mano destra al centro del palmo; portare l’anulare sulla narice sinistra e il pollice sulla narice destra. Le dita saranno messe al contrario se usiamo la mano sinistra:
- chiudere la narice destra, esercitando una leggera pressione
- espirare dalla narice sinistra
- inspirare dalla narice sinistra
- chiudere la narice sinistra con l’anulare
- rilasciando il pollice dalla narice destra, espirare attraverso la narice destra
- inspirare attraverso la narice destra
- chiudere la narice destra
- aprire la narice sinistra
- espirare attraverso di essa
- inspirare dalla narice sinistra
Continuare per 5-10 cicli, concentrati sul flusso del respiro attraverso le narici.
Riaprire poi gli occhi.
Movimenti del collo, grīvā saṃcalana[41]
Per tali movimenti si può prendere la posizione preferita a gambe incrociate.
Primo movimento:
Gli occhi possono essere aperti o chiusi.
- Inspirare al centro.
- Espirare flettendo lentamente la testa in avanti, avvicinando il mento al petto.
- Inspirando, tornare nella posizione iniziale.
- Espirando, sollevare il mento e reclinare lentamente la testa all’indietro.
- Inspirando, ritornare lentamente nella posizione centrale.
- Ripetere tre volte.
Secondo movimento
- Inspirare.
- Espirando, inclinare lentamente la testa verso destra e avvicinare l’orecchio destro alla spalla destra.
- Inspirando, sollevare lentamente la testa, ritornando al centro.
- Espirando, muovere la testa verso il lato sinistro e avvicinare l’orecchio sinistro alla spalla sinistra.
- Inspirando, ritornare lentamente al centro.
- Ripetere tre volte
Terzo movimento
- Inspirare al centro.
- Espirando, ruotare delicatamente la testa a destra in modo che il mento sia in linea con la spalla.
- Gli occhi sono aperti e seguono il movimento.
- Inspirando tornare lentamente al centro.
- Espirando, ruotare lentamente la testa a sinistra, senza forzare.
- Inspirando, tornare al centro nella posizione iniziale.
- Ripetere tre volte.
Quarto movimento:
- Inspirare al centro.
- Espirando, ruotare lentamente la testa verso il basso, e poi verso destra.
- Inspirando, ruotare la testa indietro e poi verso sinistra in un lento movimento rotatorio in senso orario.
- Ripetere 3 volte
- Espirando tornare al centro.
- Ripetere in senso antiorario.
Scioglimento delle spalle
Piegando i gomiti ai lati del busto, portare le mani sulle spalle e iniziare a ruotare le braccia in senso orario e poi antiorario.
All’indietro inspirando, in avanti espirando.
Per 3-5 volte.
Al termine fare per tre respiri completi.
Stendersi in Savāsana[42]
- Sedere sul tappetino nella posizione del bastone, dandāsana, con le gambe stese davanti, la cintura addominale ben tenuta e la colonna dritta;
- Dare dei colpettini a partire dai piedi verso le gambe per riattivare la circolazione…
- Per raggiungere la posizione supina portare le braccia tese e parallele in avanti con i palmi che si guardano, e scendere lentamente con la colonna.
- Nella discesa le vertebre toccano una dopo l’altra il tappetino.
- Una volta supini, allargare leggermente le gambe e lasciare che i piedi ruotino un poco all’esterno.
- Se la curvatura lombare è accentuata (cioè la mano può passarvi sotto), portare in basso il coccige e leggermente in alto il pube.
- Le braccia sono un poco discoste dal corpo, con le mani rilassate e i palmi rivolti verso l’alto.
- Sollevare il torace per far scendere e avvicinare le scapole tra loro.
- In tal modo le spalle si aprono e poggiano sul tappetino, il collo si allunga e si rilassa.
- Il mento è perpendicolare al suolo; le spalle sono alla stessa altezza; le braccia sono equidistanti dal corpo; le gambe hanno la medesima distanza dal centro.
- Fare 3 o più respiri completi.
Piegamento delle dita dei piedi, pādāṅguli namana[43]
- Riavvicinare le gambe
- Mettere i piedi a martello.
- Inspirando, aprire e piegare le dita dei piedi in avanti.
- Espirando, chiudere e piegare le dita dei piedi indietro.
- Ripetere 5 volte.
Piegamento delle caviglie, gulphāḥ namana
- Inspirando, flettere le caviglie e i piedi indietro.
- Espirando, flettere le caviglie e i piedi in avanti.
- Ripetere 5 volte.
- Tornare al centro.
- Inspirando, piegare le caviglie e i piedi verso destra.
- Espirando, piegare le caviglie e i piedi verso sinistra.
- Ripetere 5 volte
Rotazione delle caviglie, gulphāḥ cakra
- Con i piedi uniti, respirando liberamente, tracciare in aria dei cerchi in senso orario per 3 volte e poi in senso antiorario per altre 3 volte.
Posizione che libera il vento, supta pavanmuktāsana[44]
1. Primo movimento: con una gamba sola
Scioglimento
- Inspirare e portare le mani dietro al ginocchio destro.
- Espirando, piegare il ginocchio destro e portare la coscia al petto, mentre l’altra gamba si allunga con il piede a martello.
Ripetere 3 volte
Esecuzione
- Intrecciare ora le dita delle mani sopra il ginocchio destro, appena sotto la rotula.
- Inspirare profondamente.
- Espirando lentamente, portare il ginocchio verso il petto, sollevare la testa e le spalle da terra e avvicinare la fronte o il naso al ginocchio.
- Tenere la gamba sinistra dritta, con il piede a martello.
- Inspirando, tornare a terra con le spalle, il collo e la nuca per ultima.
Ripetere 3 volte.
Rilassare il corpo nella posizione distesa, śavāsana. Sentire il differente flusso energetico tra il lato destro e il lato sinistro del corpo.
Ripetere con l’altra gamba -scioglimento ed esecuzione- piegando il ginocchio sinistro.
Ritornare in śavāsana.
- Piegare entrambe le ginocchia e portarle al petto.
- Intrecciare o porre le dita delle mani sopra le ginocchia, appena sotto la rotula.
- Inspirare profondamente.
- Espirando sollevare la testa e le spalle, avvicinando il naso allo spazio tra le due ginocchia.
- Inspirando, abbassare lentamente prima le spalle e poi il collo e la nuca.
Ripetere tre volte.
Torsione addominale supini con le ginocchia unite, jaṭhara parivartanāsana o jānu śakti vikasat [46]
- Piegare le gambe al ginocchio[47], poggiando i piedi a terra.
- Allargare le braccia ai lati.
- Cercare di tenere le spalle e i gomiti sul pavimento durante tutti i movimenti.
- Mantenere ginocchia e piedi uniti per tutta la pratica.
- Inspirare al centro.
- Espirando, abbassare lentamente le gambe a sinistra, portando le ginocchia verso il pavimento, e, contemporaneamente, girare delicatamente la testa e il collo in direzione opposta alle gambe.
- Inspirando, tornare al centro.
- Espirando, flettere entrambe le gambe a destra mentre la testa e il collo ruotano a sinistra.
Ripetere 5 volte.
Ripetere dall’altra parte.
Nella fase statica si rimane nelle posizioni laterali, con le gambe flesse, per alcuni respiri completi.
Torsione laterale di una gamba, śava udarakarshanāsana o supta matsyendrāsana
- Portarsi supini con le braccia aperte sulla linea delle spalle e i palmi delle mani a terra.
- Espirando, piegare la gamba destra al ginocchio e porre il piede in appoggio sul ginocchio sinistro.
- Effettuare lentamente una torsione della gamba destra verso sinistra, mentre il collo e la nuca ruotano verso destra.
Mantenere la posizione per 3-5 respiri.
Variante[48]
Scioglimento
- Inspirando, allungare in alto la gamba destra a 90°. Portare le mani sotto alla coscia per tenerla ferma e piegare più volte la gamba al ginocchio per allungare muscoli e legamenti posteriori, mentre si respira liberamente. Piegare anche la caviglia avanti e indietro.
- La gamba sinistra è allungata a terra.
Esecuzione
- Rilasciare le mani.
- Espirando, ruotare la gamba destra verso sinistra, tenendola dritta il più possibile; lasciar cadere il piede verso terra o su un supporto (anche un cuscino).
- La mano sinistra va in appoggio sulla gamba destra.
- Portare il braccio destro in allungamento dietro la testa, accanto all’orecchio.
- Respirare nella posizione, sentendo l’allungamento del fianco.
- Non forzare la torsione della gamba, lasciare che sia la forza di gravità insieme al respiro a far scendere lentamente la gamba.
- Dopo alcuni respiri, riportare il braccio destro lungo la linea delle spalle.
- Accertarsi che sia la spalla a scendere prima del braccio per non forzare l’articolazione.
- Tenere la posizione per 3-5 respiri.
- Inspirando, riportare la gamba destra in alto, e poi farla scendere lentamente sul tappetino.
- Ritornare in śavāsana, fare un respiro lento e completo, sentendo la differenza del flusso energetico tra le due parti del corpo.
Ripetere la torsione con l’altra gamba. Ritornare in śavāsana.
Massaggio della colonna
- Piegare le gambe portando le ginocchia verso il petto, poggiare le mani sul rispettivo ginocchio.
- Espirando, avvicinare le gambe al petto ed inspirando allontanarle leggermente lasciando le mani nella posizione iniziale.
Posizione del mezzo ponte contratto, ardha sethubandāsana[50]
- Riportare le gambe piegate al ginocchio con i piedi a terra, leggermente divaricati e paralleli.
- Essi non devono essere troppo vicino ai glutei, in modo che nel sollevamento le ginocchia non vadano oltre le caviglie[51].
- Allungare la cervicale, portare le braccia distese al lato del corpo, con i palmi a terra.
- Inspirando, premere bene i piedi a terra e iniziare a sollevare il bacino, la lombare, poi il dorso fino a portare la zona delle clavicole verso il mento. Espirando, riportare giù lentamente la colonna e il bacino, a partire dalle vertebre dorsali.
- Si può ridiscendere con maggiore consapevolezza in più espirazioni. All’inspiro ci si ferma, all’espiro si porta giù un’altra parte della colonna.
- Dopo la fase dinamica si può mantenere la posizione statica con il bacino e la colonna sollevati. Ad ogni inspiro ci si solleva ancora un po’, ad ogni espiro si stabilizza la posizione.
Stendersi in śavāsana[52]
Riprendere la posizione supina e riportare la coscienza sul flusso del respiro
Contare la durata dell’inspirazione e dell’espirazione…….
Cercare di allungare, anche di poco, il tempo dell’espirazione per favorire il rilassamento….
[1]www.yogaitalia.org
[2]www.iayt.org
[3]ayush.gov.in/about-the-systems/yoga/
[4]http://sbvu.ac.in/cyter/
[5]yogatherapy.health/2020/03/19/yoga-stress-and-immunity/; yogatherapy.health/research/;
https://mijn.bsl.nl/yoga-and-immune-system-functioning-a-systematic-review-of-random/15458182;
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28963884;
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26228429
[6]ayush.gov.in/ about-the-systems/yoga/definition-yoga
[7]Viene considerato l’autore degli Yoga Sūtra, anche se nulla si sa circa la sua presunta esistenza. Esistono varie edizioni del testo con differenti commenti.
[8]Yama e Niyama: le astinenze e le osservanze. La prima tra le astinenze: ahiṃsā, la non-nocività verso tutti gli esseri viventi. La prima osservanza: śauca, la purificazione che comprende la pulizia o igiene, la purezza e la purificazione che dona una visione chiara.
yama e niyama
[9]Sarika Arora and Jayashree Bhattacharjee, Modulation of immune responses in stress by Yoga,
Int J Yoga. 2008 Jul-Dec; 1(2): 45–55.doi: 10.4103/0973-6131.43541
[10]Richard C. Miller, Ph.D, The Psychophysiology of Respiration: Eastern and Western Perspectives, The Journal of The International Association of Yoga Therapists
[11]Il controllo del prāṇa attraverso la respirazione. Comprende la sospensione del respiro (Kumbhaka).
[12]Ovvero la padronanza dei sensi.
[13]Nella pratica Yoga, come descritta nel principale testo della tradizione gli Yoga-Sūtra di Patañjali, la concentrazione indica la capacità di focalizzarsi su un singolo punto o oggetto, sia interno che esterno, o sul respiro per un periodo limitato di tempo. Tale pratica è molto diversa perciò dall’idea occidentale di concentrazione che la collega ad una capacità della mente razionale. Essa è propedeutica alla meditazione in cui il praticante aumenta il tempo in cui la sua mente è immersa nella contemplazione di un solo punto (oggetto o anche flusso del respiro).
[14]loyogadellatradizione.com;
yogasutra
[15]L. Bordoni, Pranzi, cene e lavoro. Mangiare bene sempre e ovunque, Youcanprint, 2019.
pubblicazioni;
www.youcanprint.it/salute-e-fitness-vivere-sano/pranzi-cene-e-lavoro-mangiare-bene-sempre-e-ovunque-9788831615556.html
[16]Una tradizione che ritroviamo anche in Estremo Oriente.
[17]Una rilevante percentuale di indiani è vegetariana. Nello Yoga si sottolinea l’importanza di arrivare ad una scelta vegetariana. Ciò che oggi dovremmo chiederci è, se è veramente necessario uccidere altri esseri viventi. Per poi subire le conseguenze a livello fisico-energetico della non osservanza di ahiṃsā. La carne inoltre non è adatta al nostro sistema digestivo.
[18]In Oriente: Āyurveda e MTC (medicina tradizionale cinese); l’antica medicina araba; in Occidente: l’antica medicina greca, la medicina dei monasteri intorno all’anno 1000 (es.: Ildegarda di Bingen), la “scuola” di Salerno, l’attuale igienismo, l’omotossicologia, l’omeopatia, etc. Cui possiamo affiancare la fitoterapia, l’aromaterapia, l’osteopatia per la sua profonda conoscenza dei collegamenti all’interno del corpo umano e altre discipline che contemplano l’unità mente-corpo.
[19]Sung-Ah Lim and PhD Kwang-Jo Cheong, PhD, Regular Yoga Practice Improves Antioxidant Status, Immune Function, and Stress Hormone Releases in Young Healthy People: A Randomized, Double- Blind, Controlled Pilot Study, The Journal of Alternative and Complementary Medicine Vol. 21, No. 9 |
[20]Kimberlee Bethany Bonura, PhD, RYT1 & David Pargman, PhD, The Effects of Yoga versus Exercise on Stress, Anxiety, and Depression in Older Adults, International Journal of Yoga Therapy – No. 19 (2009). Nella ricerca citata uno dei tre gruppi seguiva un programma di yoga adattato per persone anziane; si trattava prevalentemente di movimenti di rafforzamento ed equilibrio eseguiti su una sedia; alcune posture in piedi di equilibrio con l’uso della sedia come supporto e alcuni minuti di respirazione e meditazione all’inizio e al termine della sessione. I benefici dello yoga si sono dimostrati superiori rispetto al programma di aerobica e a quello della camminata.
[21]Il Prāṇāyāma presuppone la ritenzione del respiro durante la pratica; loyogadellatradizione.com/pranayama/; R. C. Miller, The Psychophysiology of Respiration: Eastern and Western Perspectives, The Journal of the International Association of Yoga Therapists.
[22]Sarika Arora and Jayashree Bhattacharjee, Modulation of immune responses in stress by Yoga,
Int J Yoga. 2008 Jul-Dec; 1(2): 45–55.doi: 10.4103/0973-6131.43541
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366792/
[23]Nilima N. Wadnerwar, Yoga, the Equilibrium between Mind and Body, Journal of Indian System of Medicine January,2013 Vol.I
[24]R. Murugesan, N. Govindarajulu and T. K. Bera, Effect of selected yogic practices on the management of Hypertension, Indian J Physiol Pharmacol 2000; 44 (2): 207-210
[25]Idem c. s.
[26]Arpita, Ph.D., Physiological and Psychological Effects of Hatha Yoga. A Review of the Literature, The Journal of The International Association of Yoga Therapists
[27]Idem c.s.
[28]Arpita, Ph.D., Physiological and Psychological Effects of Hatha Yoga. A Review of the Literature, The Journal of The International Association of Yoga Therapists
[29]Federazione Italiana Yoga (FIY), Istituto Superiore Formazione Insegnanti Yoga (ISFIY).
[30]ayush.gov.in/about-the-systems/yoga/
[31]www.iayt.org
[32]Una pagina speciale è dedicata a mantra e mudra, accompagnata da un breve estratto di “Role of Yoga in mitigating fear during the COVID-19 Pandemic” , di Yogacharia Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, YOGAVANI- APRIL 2020, ISSUE-03 www.yogaiya, 2020. Sito web: www.icyer.com
Dalla traduzione in italiano del Dr. Fabio Milioni, “Il ruolo dello Yoga nel mitigare la paura durante la pandemia del covid-19″,
in: Il ruolo dello Yoga nel mitigare la paura durante la pandemia del covid-19
[33]L’efficacia del massaggio aumenta con l’utilizzo di un olio vegetale. Nella tradizione ayurvedica l’olio di sesamo è particolarmente indicato.
[34]namana cakra griva samcalana
[35]Trago e meato esterno.
[37]Se sorgono difficoltà nell’assumere la posizione o nel mantenerla, si può sperimentare la posizione di Vajrāsana (posizione dell’eroe o del diamante, seduti sui talloni) o praticare seduti su una sedia. In tal caso scegliere una sedia non imbottita, sulla quale sedere con la colonna eretta (possibilmente senza appoggiarsi), aprendo bene gli ischi e tenendo gli addominali interni leggermente contratti. In tal modo si favorisce la verticalità della colonna. I piedi sono posati a terra o su un supporto duro, paralleli, e le ginocchia sono leggermente più basse delle anche. Le mani sono poggiate sulle cosce. Trovare un assetto equilibrato e mantenerlo.
[39]La cintura addominale: controllo e contenimento. Il diaframma toracico, in diaframma; A. Van Lysebeth, Prāṇāyāma, la dinamica del respiro, Astrolabio 1973.
[41]namana cakra griva samcalana
yama e niyama utilizzando le energie di viparitakaranimudra nella pratica di pratyahara
[43]namana cakra griva samcalana
[45]La stessa posizione è indicata con nomi differenti in sanscrito.
[47]Nell’insegnamento di Iyengar le gambe sono tese e unite.
[48]In questa variante i movimenti sono più fluidi e lo scioglimento più graduale e quindi maggiormente efficace.
[49]La stessa posizione è indicata con nomi differenti in sanscrito.
[50]yama e niyama utilizzando le energie di viparitakaranimudra nella pratica di pratyahara
[51]In tal modo si evitano possibili danni all’articolazione del ginocchio. Per questo motivo preferiamo questa posizione rispetto a quella che prevede di portare i piedi vicino ai glutei, afferrando, se possibile, le caviglie con le mani. Oltre al pericolo per le articolazioni, si può ingenerare una tensione dannosa nelle spalle, nelle braccia e nel collo.