Sommario
Posizione del gatto, biḍālāsana
Il cane che guarda in basso, adho mukha śvānāsana
La montagna, tāḍāsana (samasthitiḥ)
La mente luminosa, kapālabhātī
La palma, tāḍāsana in movimento
La palma che oscilla, tiryak tāḍāsana
Rotazione del tronco, katiśakti vikāsaka
Posizione dell’angolo (semplice) koṇāsana o eka hasta pārśvāsana
Posizione della mezza ruota, ardha cakrāsana
La pinza in piedi, uttānāsana
Posizione distesa, savāsana
Mantra, mudra e preghiera speciale per il covid-19 – Dall’insegnamento di Yogacharia Ananda Balayogi Bhavanani
Premessa
Mantra e Mudrā
Appendice
Gambe distese sul muro da supini, adattamento della posizione invertita, Viparita karani
Posizione del pesce che si muove in acqua, matsya kridāsana
Il leone, siṁhāsana
Dalla precedente posizione del coccodrillo, makarāsana.
Portarsi lentamente su un fianco e, sollevando il busto, prendere la posizione di quadrupedia.
Posizione del gatto, biḍālāsana[1]
La colonna è parallela al suolo; le braccia dritte e perpendicolari al tappetino, con i palmi delle mani in appoggio.
Le gambe sono distanti quanto il bacino e le cosce sono perpendicolari al tappetino.
Distribuire il peso equamente tra i quattro punti d’ appoggio (palmi delle mani e ginocchia). Tenere la cintura addominale.
Il movimento parte sempre dal coccige.
Inspirare portando in alto il coccige, mentre la colonna vertebrale si curva verso il basso, a partire dalla lombare. Le spalle si allargano e le scapole si avvicinano; il collo e la testa si sollevano per ultimi.
All’inspiro, espandere la gabbia toracica e riempire i polmoni con la quantità massima di aria, mantenendo sempre una lieve contrazione degli addominali bassi e interni (cintura addominale).
Espirare portando in basso il coccige e, aiutandosi con una contrazione forte della cintura addominale, arrotondare la colonna vertebrale verso l’alto, iniziando dalla zona lombo-sacrale. Ruotare all’interno le spalle. Terminare abbassando il collo e la testa.
Ripetere 3-5 volte.
Al termine:
- inspirare;
- piegare le dita dei piedi sul tappetino e premerle a terra;
- spingere contemporaneamente i palmi delle mani a terra (con le dita ben distese e vicine tra loro);
- espirando, sollevare i glutei e il bacino verso l’alto;
- abbassare la testa tra le braccia, in modo che la schiena e le gambe formino come due lati di un triangolo.
Il cane che guarda in basso, adho mukha śvānāsana[2]
Continuare a respirare liberamente.
Prendere con gradualità la posizione delle gambe: sollevando alternativamente i piedi, piegare una gamba per volta, sentendo l’allungamento partire dal fianco.
Ripetere più volte.
Cercare di portare i talloni verso terra, spostando, se necessario, un poco i piedi in avanti.
Nella posizione finale gambe e braccia dovrebbero essere dritte.
Se si prova fastidio piegare leggermente le ginocchia.
La testa e il collo sono liberi da tensioni e gli occhi guardano verso le gambe.
Non forzare.
Restare nella posizione per 5 respiri completi.
Per sciogliere la posizione, piegare leggermente le ginocchia, e, tenendo sempre le mani a terra, fare uno o due passi in avanti portando i piedi vicino alle mani, un poco distanti tra loro. Sollevarsi in posizione eretta con molta lentezza, senza forzare, “srotolando” la colonna verso l’alto, a partire dalla lombare. Spalle, collo e testa si sollevano per ultimi.
IN PIEDI
La montagna, tāḍāsana (samasthitiḥ)[3]
Respirare normalmente mentre si prende la posizione.
Portare i piedi paralleli e uniti oppure distanziati, quanto serve per facilitare l’equilibrio.
Allungare le dita dei piedi, sollevandole e abbassandole più volte, mentre il tallone rimane sul tappetino.
Distribuire il peso del corpo in modo uniforme sulla pianta di ogni piede e sui tre punti di appoggio (tallone, metatarsi di mignolo e alluce).
Mantenere il controllo della cintura addominale.
Portare il coccige un poco verso il basso, mentre il pube si alza.
Ruotare le spalle all’indietro e aprire il torace; le scapole si uniscono dietro e si abbassano.
Le spalle sono allo stesso livello.
Le braccia sono lungo il busto, con i palmi delle mani ruotati in avanti.
Le vertebre cervicali sono in linea col resto della colonna.
Il mento è parallelo al suolo.
Rilassare i muscoli del viso.
Immaginare di essere appesi a un filo che dalla sommità della nuca tira verso l’alto, mentre i piedi sono saldamente ancorati al terreno.
Tenere gli occhi chiusi oppure fissare un punto davanti a sé.
Iniziare a respirare nella posizione, consapevolmente, facendo 5 respiri completi.
La mente luminosa, kapālabhātī[4]
Aprire gli occhi.
Distanziare i piedi di 20 cm. circa.
Piegare al gomito le braccia e portare le mani sui fianchi.
Inspirare profondamente, espandendo il petto.
La gabbia toracica deve rimanere aperta ed immobile durante la pratica.
L’espirazione avviene per una forte contrazione dei muscoli addominali, come se si spingesse l’ombelico verso la colonna lombare.
L’inspirazione avviene passivamente al rilascio dei muscoli addominali.
- Contare mentalmente 1-2-3, mentre si inspira.
- Contare mentalmente 1 all’espiro.
Continuare con l’espirazione attiva/forte e l’inalazione passiva, per 10 respirazioni.
Al termine fare un respiro completo e profondo, inspirando ed espirando lentamente.
Tempi: 3:1; inspirazione (1-2-3) e poi espirazione rapida (1).
La Palma, tāḍāsana in movimento
Tenere i piedi uniti o distanti di circa 20 cm., in una posizione stabile.
Mantenere il controllo della cintura addominale durante la fase dinamica.
Intrecciare le mani davanti all’addome.
Inspirando, iniziare a sollevare le braccia verso l’alto, piegando i gomiti in fuori e, all’altezza del petto, girare i palmi verso l’esterno.
Continuare ad allungare le braccia fino a portarle oltre la testa.
Fissare un punto davanti a sé, sopra il livello della testa.
Espirando aprire le mani e, allargando le braccia, riportarle lungo il busto.
Ripetere il movimento per 3 volte.
Poi rimanere nella posizione con le braccia sollevate per 3 respiri completi: ad ogni inspiro allungare verso l’alto il busto, le spalle e le braccia, mentre il bacino, le gambe e i piedi sono “ancorati” al terreno; all’espiro rilassare il corpo e sciogliere la posizione.
Infine, inspirando, sollevare anche i talloni[5] e portarsi lentamente sulle dita dei piedi, in elevazione.
Allungarsi, mantenendo l’equilibrio. Espirando, abbassare i talloni e aprire le braccia lateralmente per riportarle davanti all’addome.
Ripetere anche questo movimento per 3 volte.
La palma che oscilla, tiryak tāḍāsana
Portare i piedi distanziati come l’ampiezza del bacino.
Fissare lo sguardo su un punto di fronte.
Intrecciare le dita, e, inspirando, lentamente sollevare le braccia, con le mani intrecciate, passando davanti all’addome e al torace.
All’altezza del petto girare i palmi delle mani verso l’esterno e portare le braccia oltre la testa.
Espirando, piegare il busto e le braccia a sinistra.
Inspirando, tornare in centro.
Espirando, piegare il busto e le braccia a destra.
Ripetere 3 volte da ogni lato.
Rotazione del tronco, katiśakti vikāsaka
Tenere i piedi distanziati come l’ampiezza del bacino.
Inspirando, sollevare entrambe le braccia davanti a sé, fino all’altezza del petto, tenendole tese e parallele, con i palmi delle mani che si guardano.
Mantenere fermi gambe e bacino durante la rotazione.
Espirando, ruotare il busto verso il lato sinistro finché il palmo destro tocca la spalla sinistra.
Inspirando, tornare al centro.
Espirando, ruotare il corpo verso il lato destro finché il palmo sinistro tocca la spalla destra.
Inspirando tornare al centro.
La testa segue il movimento.
Ripetere 5 cicli completi.
Posizione dell’angolo (semplice) koṇāsana o eka hasta pārśvāsana
Dalla posizione della montagna, tāḍāsana, inspirare profondamente e allargare i piedi oltre l’ampiezza delle spalle, orientandoli un poco all’esterno.
I talloni sono sulla stessa linea.
Premere entrambi i piedi sul pavimento.
Estendere le braccia lateralmente (a croce) al livello delle spalle con i palmi delle mani verso il basso.
Allargare il torace, sentire le scapole che si uniscono dietro.
Controllare la cintura addominale.
Guardare di fronte a sé.
Respirare normalmente.
Questa è la posizione di partenza.
Mantenere il busto frontale durante il movimento:
- inspirare al centro;
- espirando alzare lentamente il braccio destro, ruotando il polso;
- la mano sinistra scivola sulla gamba;
- flettere il busto e il braccio verso sinistra;
Respirare sentendo l’allungamento del fianco.
Inspirando tornare alla posizione di partenza.
Ripetere dall’altro lato. Questo è un ciclo.
Ripetere un ciclo 5 volte.
Posizione della mezza ruota, ardha cakrāsana[6]
Riportare i piedi ad una distanza di 20 cm. e riprendere la posizione della montagna, tadāsana.
Portare le mani sul dorso ai lati della colonna, con le dita rivolte in basso.
Inspirare al centro.
Espirando, contrarre i muscoli addominali e flettere il busto all’indietro a partire dalla regione lombare. Trattenere il respiro per alcuni secondi, senza forzare.
Inspirando, tornare su lentamente.
Se non si prova fastidio a livello lombare si può ripetere la flessione all’indietro altre 2 volte.
La pinza in piedi, uttānāsana[7]
Dalla posizione eretta, tadāsana, inspirare profondamente.
Mentre si espira: dopo aver allungato la colonna, flettersi lentamente in avanti e poi in basso -se necessario piegare le ginocchia-.
Portare le mani lungo le gambe, alle caviglie o sul pavimento ai lati dei piedi.
Respirare normalmente.
Distendere progressivamente muscoli e legamenti delle gambe e dei glutei, piegando più volte le ginocchia (insieme e una per volta), mentre i piedi rimangono fermi sul tappetino.
Aprire gli ischi, per liberare le vertebre lombari e incrementare la distensione.
Avvicinare, per quanto possibile, la fronte alle ginocchia.
Non forzare.
Restare nella posizione per 3 respiri.
Alla fine, portare le mani un poco avanti sul tappetino, piegare le ginocchia a terra, (transizione nella posizione di quadrupedia o carponi), sedersi su un fianco e poi distendere le gambe davanti a sé.
Allungare in avanti le braccia portandole all’altezza delle spalle, dritte e parallele, con i palmi che si guardano.
Scendere lentamente con il busto fino a stendersi sul tappetino.
Posizione distesa, savāsana
Allargare leggermente le gambe e lasciare che i piedi ruotini un poco all’esterno.
Assicurarsi che la colonna sia dritta e la cervicale in linea con essa.
Se la curvatura lombare è accentuata (cioè la mano può passarvi sotto) piegare entrambe le ginocchia, tenendo i piedi sul tappetino, e appiattirla.
Poi lentamente allungare una gamba dopo l’altra, mantenendo solo la fisiologica lordosi (curvatura) lombare.
Portare le braccia un poco discoste dal corpo con le mani rilassate e i palmi rivolti verso l’alto.
Sollevare il torace per far scendere e avvicinare le scapole tra loro.
In tal modo le spalle si aprono e poggiano sul tappetino, il collo si allunga e si rilassa.
Quando necessario porre un cuscino sotto la nuca.
Il capo rimane poggiato centralmente; il mento è perpendicolare al suolo; le spalle sono alla stessa altezza; le braccia sono equidistanti dal corpo; le gambe hanno la medesima distanza dal centro.
Fare una profonda inspirazione ed espirando rilassare il corpo.
Ripetere altre due volte.
La forza di gravità contribuisce a rilasciare ogni tensione a terra.
Chiudere gli occhi e seguire il flusso del respiro all’interno del corpo, praticando la respirazione completa……….
Rilassare il diaframma, armonizzando il suo movimento con la respirazione:
- ad ogni inspiro il diaframma scende spingendo in basso gli organi addominali;
- ad ogni espiro risale.
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Se sorgono dei pensieri lasciarli andare; non reprimerli, ma guardarli passare con distacco e poi svanire……….
Cercare di non addormentarsi, per avere il massimo beneficio dalla pratica, a livello fisico e mentale.
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Continuare a fare respiri lenti e profondi.
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Contare i cicli di inspirazione-espirazione da 20 a 0[8].
Se la mente si distrae ricominciare da capo.
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Uscire dalla posizione lentamente; riportare la consapevolezza sui punti di contatto del corpo sul tappetino………
Iniziare a muovere le dita dei piedi, i piedi, le dita delle mani e le mani, ruotando i polsi.
Strofinare le mani tra loro e portarle sugli occhi chiusi.
Sentire nuova energia fluire all’interno……
Aprire gli occhi.
Allungare braccia e gambe e muovere il corpo con molta lentezza e consapevolezza. Girarsi su un fianco e portarsi seduti in una posizione comoda.
Rimanere per alcuni tranquilli respiri nella posizione, ascoltando il canto dell’Om.
Premessa
Yogacharya Dr. Ananda Balayogi Bhavanani in “Role of Yoga in mitigating fear during the COVID-19 Pandemic”[9], sottolinea l’importanza strategica di spostare la nostra attenzione dalla patogenesi, cioè la malattia, alla salutogenesi “la salute che rafforza tutti i nostri sistemi”.
Non è facile, ma è essenziale: solo la luce elimina l’oscurità.
La pratica costante dello Yoga nella sua globalità ci sostiene nel promuovere la salute.
Dalle sue fondamenta, yama e niyama[10] -dove hanno particolare rilevanza i principi della non-nocività o ahiṃsā (rispetto di tutti gli esseri viventi), e la necessità della pulizia fisica e della purificazione interiore, śauca- alla pratica lenta e cosciente di āsana, respirazione consapevole, prāṇāyāma[11] e pratyāhāra[12], l’interiorizzazione dei sensi.
Fino allo yoga interiore, il saṃyama[13] (il percorso che dalla concentrazione, dharāna, e dalla meditazione, dhyāna, conduce all’illuminazione, samādhi).
Percorso che ci consente di rafforzare il sistema immunitario, controllare gli impulsi e le emozioni, aumentare il proprio senso di fiducia e crescere in consapevolezza.
Altrettanto importante è il concetto, non solo yogico, di servizio disinteressato, senza alcuna aspettativa del frutto dell’azione.
Esso fa sorgere in noi la compassione e la comprensione dell’appartenenza ad un Universo dove tutto è collegato.
La pratica di prāṇāyāma purificanti come nāḍī śodhana[14] e kapālabhāti migliora lo stato del sistema respiratorio.
A ciò si aggiungono alcuni mantra[15] e mudrā[16].
Mantra e Mudrā
I mantra, sono suoni o parole che veicolano un significato sacro e l’energia corrispondente.
I mudrā (sigillo), sono gesti soprattutto delle dita e delle mani con i quali si crea un circuito energetico.
I mantra
Due mantra ci sostengono, in particolare, in questo momento.
- Oṃkāra[17], recitazione o canto dell’Om, la sillaba radice di ogni suono, vibrazione originaria;
- mahāmṛtyuṃjaya[18], il mantra della grande vittoria sulla morte.
Lo riportiamo di seguito.
oṃ tryambakaṃ yajāmahe
sugandhiṃ puṣṭi-vardhanam
urvārukam iva bandhanān
mṛtyor mukṣīya mā ‘mṛtāt
Il suo significato:
“Oṃ (la sillaba sacra, suono primordiale).
Adoriamo l’Uno a tre occhi (il signore Śiva) che è fragrante e nutre tutti gli esseri; possa liberarmi dalla morte, per il bene dell’immortalità, come il cetriolo che viene reciso dalla sua schiavitù (dal gambo)”[19].
I mudrā
Abhaya mudrā e bhairava mudrā possono migliorare la fiducia in sé stessi e la forza interiore.
Abhaya mudrā offre protezione a coloro che seguono l’ordine cosmico, il Dharma.
Solleviamo il palmo aperto della mano destra e guardiamo avanti come per affermare:
“Fermati! Non ho più paura di te!”
Rimaniamo nella posizione respirando consapevolmente e rafforzando l’intenzione.
Bhairava mudrā
Poggiamo le mani in grembo “a coppa” rivolte verso l’alto, con il palmo della destra posto sul palmo della sinistra.
Respiriamo lentamente.
Con gli occhi chiusi diveniamo consapevoli dello svilupparsi della forza interiore.
cin e cinmaya mudrā
https://www.youtube.com/watch?v=_aauWCIKBTw
respirazione a narici alternate, nāḍī śodhana
https://www.youtube.com/watch?v=YzrMjeXdioQ
mahat yoga mudrā
https://www.youtube.com/watch?v=3rJtNITuKIU
Speciale preghiera della sera sincronizzata – Associazione Indiana Yoga (AIY[21]), “Yoga for Covid-19”, di Ananda e Devasena Bhavanani presso l’ICYER, Ananda Ashram, Pondicherry, India.
https://www.youtube.com/watch?v=vgYOgQ9BQ1Y
1 – Gambe distese sul muro da supini, adattamento della posizione invertita, Viparita karani
Posizione per alleviare la pesantezza delle gambe (troppo in piedi o seduti), diminuire lo stress e tonificare il sistema nervoso.
L’inversione facilita sia la circolazione sanguigna che quella linfatica, con grande beneficio per la salute, se praticata regolarmente.
Tenendo le ginocchia piegate, sedersi il più vicino possibile al muro, con il bacino a contatto.
Appoggiarsi sulle mani o avambracci e risalire con le gambe su per il muro.
Cercare di portare i glutei il più vicino possibile al muro e distendere le gambe sul muro, in modo che rimangano rilassate.
Si possono mettere uno o due cuscini sotto i glutei.
Allungare le braccia ai lati del busto, estendere la colonna, chiudere gli occhi, rilassare il volto e respirare.
Rimanere nella posizione, respirando consapevolmente fino a che è confortevole.
2 – Posizione del pesce che si muove in acqua, matsya kridāsana
Nonostante il nome questa è una posizione di grande rilassamento che richiama alla mente il modo in cui spesso i neonati si mettono quando dormono sereni.
Stendersi sull’addome.
Piegare la gamba sinistra di fianco, portando il ginocchio un po’ più in alto della vita, vicino al torace.
Lasciare la gamba destra distesa.
Piegare al gomito il braccio destro e, nell’incavo del gomito e sull’avambraccio poggiare il lato destro della testa.
Il braccio sinistro è piegato al gomito che tocca o si avvicina al ginocchio sinistro.
Le mani sono intrecciate o sovrapposte.
Respirare nella posizione, mentre il corpo si rilassa sempre più.
Dopo alcuni minuti, voltarsi dall’ altro lato.
Variante nella posizione delle braccia.
Lasciare il braccio destro rilassato lungo il busto.
Piegare al gomito il braccio sinistro e poggiare l’avambraccio accanto al busto in modo che il gomito tocchi o sia vicino al ginocchio sinistro.
3 – Il leone, siṁhāsana
- sollevare le braccia davanti a sé;
- allargare le dita delle mani;
- aprire la bocca il più possibile e tirare fuori la lingua;
- far emergere la voce dal profondo. Come il ruggito di un Leone;
- spalancare gli occhi, fissando un punto di fronte.
[4]yama e niyama utilizzando le energie di viparitakaranimudra nella pratica di pratyahara
[5]Facoltativo. La posizione mantiene i suoi effetti benefici anche senza sollevamento dei talloni. Evitare di sollevare i talloni in caso di problemi cardiaci, vene varicose e vertigini.
[6]Evitare la posizione in caso di vertigini o tendenza a giramenti di testa.
Le persone affette da ipertensione dovrebbero piegarsi con cautela.
[7]Idem c.s.
[8]Si possono allungare gradualmente i tempi iniziando a contare da 30, 40, 50 e così via.
[9]Yogacharia Dr. Ananda Balayogi Bhavanani “Role of Yoga in mitigating fear during the COVID-19 Pandemic “, traduzione in italiano a cura del Dr. Fabio Milioni, “Il ruolo dello Yoga nel mitigare la paura durante la pandemia del covid-19”, disponibile in loyogadellatradizione.com e in academia.edu – Il ruolo dello Yoga nel mitigare la paura durante la pandemia del covid 19
[13]antaryoga dharana dhyana samadhi samyama
[17]OṀ AUM Oṃkāra Praṇava Udgītha Ekākṣara
[19]Traduzione dall’interpretazione di Sri Svami Sivananda, Japa Yoga, in
mahamrtyunjaya mantra
Per ascoltarlo e unirsi alla ripetizione
youtube
[22]In caso di problemi alle ginocchia si può mettere un cuscino sopra i polpacci.