Sommario
L’aratro, halāsana
Il coccodrillo, makarāsana
La sfinge, salamba bhujaṅgāsana
Il cobra, bhujaṅgāsana
La devozione, dhārmikāsana
Posizione del bambino, bālāsana
La posizione del gatto, biḍālāsana
Affondo basso, ardha candrāsana (o aśva sañcālanāsana o añjaneyāsana)
Scioglimento alternato fianco-braccio
Scioglimento delle braccia
Flessione laterale del busto con sollevamento alternato delle braccia
Torsione laterale del busto
Flessioni e rotazioni della colonna
Posizione seduta con flessione in avanti del busto e gambe aperte, upaviṣṭa koṇāsana
Il grande sigillo, mahāmudrā
Intensa estensione della schiena (pinza seduta), paścimottānāsana
Posizione del gatto, biḍālāsana
Posizione del bambino, bālāsana
Il coccodrillo, makarāsana
In śavāsana fare 3 respiri completi.
L’aratro, halāsana[1]
Lasciare le braccia lungo il corpo, con i palmi sul tappetino; gambe e piedi sono uniti.
La colonna vertebrale poggia bene a terra, in particolare la zona lombare (contrazione dei muscoli addominali bassi e interni). La nuca è ben allungata e aderente al tappetino e il mento è avvicinato al torace.
Inspirando, contrarre la cintura addominale, premere braccia e mani a terra e sollevare le gambe nella verticale, dritte oppure piegate al ginocchio.
Non slanciarsi con foga indietro per sollevare il bacino, ma, eventualmente, aiutarsi con le mani.
Ruotando il bacino, portare la parte inferiore della schiena e le gambe verso l’alto; trovare un punto di equilibrio e fare alcuni respiri completi.
Abbassare lentamente le gambe unite oltre la testa, fino a portarle parallele al tappetino; fare alcuni respiri completi.
Lasciare che la forza di gravità e il respiro (espirazione) portino i piedi verso terra (o sopra i supporti). Le gambe sono il più possibile dritte e rilassate.
Respirare normalmente concentrandosi sulla respirazione nella parte inferiore e laterale del torace.
Lasciare le braccia lungo il busto oppure, piegando i gomiti, portare le mani sul dorso, a sostegno della schiena.
Tenere la posizione per 3 -5 respiri o comunque fino a che è confortevole.
Espirando, ritornare alla posizione iniziale, abbassando lentamente bacino e schiena sul pavimento, mentre le gambe rimangono unite sopra la testa.
Per far scendere gradualmente la colonna, premere i palmi delle mani sul tappetino oppure mettere le mani dietro la schiena e sui glutei.
Quando il bacino è a terra, portare le gambe nella verticale e continuare a farle scendere in modo controllato, grazie alla contrazione della cintura addominale.
In alternativa, si possono piegare le gambe al ginocchio, poggiare i piedi a terra e far scivolare una gamba dopo l’altra sul tappetino.
Non sollevare la testa durante la discesa.
Respirare lentamente nella posizione supina.
Stesi sull’addome
Il coccodrillo, makarāsana[2]
Distendersi sull’addome, gambe divaricate, piedi ruotati all’esterno, braccia sollevate accanto alla testa, piegate al gomito e unite davanti alla fronte con i polsi sovrapposti; poggiare la fronte sui polsi.
Ascoltare il respiro….
Respiro orizzontale, dall’addome al bacino, alla lombare, percependo la pressione sul tappetino….
Respiro verticale, l’aria che fluisce attraverso tutta la colonna vertebrale, dalle narici al coccige e viceversa…
Fare alcuni respiri completi.
La sfinge, salamba bhujaṅgāsana[3]
Aprire le braccia ai lati del busto e poggiare la fronte sul tappetino; portare i gomiti sotto le spalle, gli avambracci paralleli tra loro e vicino al corpo, i palmi delle mani a terra, con le dita ben dritte.
Unire le gambe o lasciarle leggermente divaricate[4], distendere i piedi.
Inspirare:
- allungando il collo sollevare lentamente la testa, le spalle e il busto;
- portare le braccia in posizione verticale (perpendicolari al suolo).
Guardare dritto davanti a sé.
Gomiti, avambracci e mani sono poggiati sul tappetino; essi tendono a portare il corpo in avanti, mentre le spalle si aprono all’indietro, le scapole si uniscono e scendono.
Il corpo, dalla zona lombare ai piedi, è rilassato.
Mantenendo la posizione, fare tre-cinque respiri completi.
Il respiro è lento e profondo, prevalentemente toracico.
Espirando, abbassare lentamente il busto e la testa.
Il cobra, bhujaṅgāsana[5]
Dalla posizione precedente, con la fronte sul tappetino, portare le mani sotto alle spalle, mantenere le gambe nella posizione più confortevole, premere il dorso dei piedi sul tappetino e l’osso pubico a terra per stabilizzare la posizione.
Iniziare a inspirare allungando il petto e il collo contro il tappetino, in modo da portare il mento il più avanti possibile.
Sollevare la testa contraendo prima i muscoli della nuca e del collo poi quelli dorsali.
Portare la testa leggermente inclinata all’indietro e abbassare le spalle.
Gli occhi guardano verso l’alto.
Al termine del sollevamento della parte anteriore del busto (contrazione dorsale massima), il peso del corpo grava sull’addome.
Il bacino deve rimanere a terra, in modo che l’ombelico non si sollevi.
Espirando tornare con la fronte a terra.
Ripetere il movimento per 3 volte.
Poi -se possibile- rimanere nella posizione, respirando liberamente. Senza forzare.
Nella posizione statica le braccia diventano attive.
Dopo 3 respiri completi, piegare le braccia, rilasciare il dorso e abbassare sul tappetino il petto, le spalle e infine la fronte.
Lasciare le braccia nella posizione.
Rilassare tutti i muscoli della schiena.
Di nuovo inspirando, premere le mani a terra e, portando le braccia distese, sollevare da terra la testa e il busto, compreso l’addome.
La devozione, dhārmikāsana[6]
Espirando, spingere indietro il busto lasciando gambe e ginocchia a terra, con i piedi distesi.
La fronte va a poggiarsi sul tappetino.
Le mani non si muovono.
Mantenere la contrazione dei muscoli dell’addome, mentre i glutei si avvicinano lentamente ai talloni e il dorso e le braccia si allungano.
Nella posizione, respirare normalmente, sentendo l’allungamento delle braccia e della colonna vertebrale in una direzione e del bacino in quella opposta.
Fare 3 o più respiri completi.
Posizione del bambino, bālāsana
Portare i glutei sui talloni e le braccia distese al lato del busto e delle gambe, con il dorso delle mani a terra.
Mantenere braccia e mani rilassate.
La fronte rimane sul tappetino.
Rilassare le spalle che scendono verso il pavimento.
Abbandonarsi al respiro, lento e consapevole, seguendo il suo percorso all’interno del corpo, in armonia con la posizione, che si assesta grazie alla forza di gravità.
All’inizio si può avere la sensazione di un movimento respiratorio ridotto nell’addome e nella parte anteriore della gabbia toracica. Con piccoli movimenti di assestamento, sostenuti dal respiro consapevole, allargare e rilassare la zona degli ischi e la vita.
Prendere spazio. Portare la coscienza sul dorso. Sentire il respiro che scorre lungo la colonna vertebrale.
La posizione del gatto, biḍālāsana[7]
Riportare le braccia in avanti e le mani sul tappetino.
Sollevare il busto e portarsi in quadrupedia.
La colonna è parallela al suolo; le braccia dritte e perpendicolari al tappetino, con i palmi delle mani in appoggio.
Le gambe sono distanti quanto il bacino e le cosce sono perpendicolari al tappetino.
Posizione di quadrupedia o carponi.
Distribuire il peso equamente tra i quattro punti d’appoggio (palmi delle mani e ginocchia). Tenere la cintura addominale.
Il movimento parte sempre dal coccige.
Inspirare portando in alto il coccige, mentre la colonna vertebrale si curva verso il basso, a partire dalla lombare.
Le spalle si allargano e le scapole si avvicinano; sollevare infine il collo e la testa.
All’inspiro, espandere la gabbia toracica e riempire i polmoni con la quantità massima di aria, mantenendo sempre una lieve contrazione degli addominali bassi e interni (cintura addominale).
Espirare portando in basso il coccige e, aiutandosi con una contrazione forte della cintura addominale, arrotondare la colonna vertebrale verso l’alto, iniziando dalla zona lombo-sacrale. Ruotare all’interno le spalle. Terminare abbassando il collo e la testa.
Ripetere 5 volte.
Affondo basso, ardha candrāsana (o aśva sañcālanāsana o añjaneyāsana)
Da biḍālāsana, espirando, portare avanti la gamba destra, e poggiare a terra il piede, in modo che la coscia sia (quasi) parallela al tappetino e il ginocchio sia sopra la caviglia. La punta delle dita delle mani è a terra, ai lati del ginocchio destro. La colonna è allungata quanto possibile verso l’alto; la cervicale leggermente flessa indietro. Allungare bene la gamba sinistra; il ginocchio tocca il tappetino. Il dorso del piede è a terra.
3 respiri completi nella posizione
Scioglimento delle gambe (per l’allungamento dei muscoli e tendini posteriori).
Inspirare. Espirando portare indietro il busto arrotondando la colonna, in modo che la gamba destra si allunghi fino a (quasi) tendersi. Il piede destro rimane in appoggio sul tallone. Le mani non si muovono da terra. Ripetere questo movimento con la stessa gamba, più volte in modo lento e fluido, senza forzare, sempre accompagnato dal respiro.
Esecuzione
Riportare la gamba destra avanti, piegata al ginocchio, come nella posizione iniziale.
La sinistra rimane allungata dietro, ma adesso le dita del piede sinistro sono piegate[8] a terra.
Inspirando, aprire il petto e le spalle e allungare il busto verso l’alto.
Sempre tenendo a terra la punta delle dita delle mani, flettere il busto all’indietro, quanto possibile.
Sollevare leggermente il capo verso l’alto.
Nella posizione finale il peso del corpo è ripartito tra le dita delle mani, il piede destro e le dita del piede sinistro.
Tenere la posizione per 3-5 respiri completi. Senza forzare.
Riportare indietro il piede destro, piegando il ginocchio a terra.
La gamba sinistra è ora tutta allungata sul tappetino, a partire dall’inguine.
Lentamente abbassare il busto completando il piegamento dell’anca e della coscia sul polpaccio[9]. Portare i palmi delle mani a terra ai lati del ginocchio.
Allungare la colonna e sollevare la testa; flettendo leggermente il collo, portare il mento un poco verso l’alto.
Fare 3-5 respiri completi.
Premendo le mani a terra, alzare il busto per riportare indietro la gamba destra e riprendere la posizione di quadrupedia.
Fare alcune flessioni della colonna nella posizione del gatto, biḍālāsana.
Ripetere l’affondo con l’altra gamba.
Scioglimento alternato fianco-braccio
Al termine, sedersi sul gluteo destro con le gambe unite e piegate nella direzione opposta.
Inspirare allungando il braccio destro verso l’alto. Espirando piegarlo dietro alla nuca e portare la mano destra sul lato sinistro del collo.
Piegare al gomito il braccio sinistro al lato del petto e, con la mano sinistra afferrare la mano destra.
Respirare, sentendo l’allungamento del fianco destro.
Lentamente sciogliere la posizione e ripetere dall’altro lato.
Variante
Sedersi sul gluteo destro con le gambe unite e piegate nella direzione opposta.
Portare la mano sinistra sulla caviglia sinistra per mantenere l’equilibrio.
Sollevare il braccio destro, portare l’avambraccio dietro la nuca e la mano a coprire l’orecchio sinistro. Lo sguardo è diretto davanti.
Respirare, sentendo l’allungamento del fianco destro.
Lentamente sciogliere la posizione e ripetere dall’altro lato.
Portarsi seduti nella posizione facile a gambe incrociate, sukhāsana, con le mani sulle ginocchia o in Jñāna Mudrā[10].
Scioglimento delle braccia[11]
Inspirando, portare il braccio destro teso all’indietro ed espirando riportarlo in avanti.
Ripetere 3 volte e fare lo stesso movimento con il braccio sinistro.
Portare le braccia tese e allargate all’altezza delle spalle (a croce).
Piegare i gomiti e poi riallungare le braccia lateralmente, tenendo i polsi piegati e le dita delle mani verso l’alto. Come se si spingesse un muro.
Ripetere 3 volte e poi fermarsi nella posizione per 3 respiri.
Abbassare le braccia.
Con le braccia morbide lungo il busto, ruotare insieme le spalle indietro (inspiro) e avanti (espiro) più volte.
Sollevare infine le spalle con una contrazione volontaria: all’inspiro vanno verso le orecchie, all’espiro scendono.
Ripetere il movimento.
Flessione laterale del busto con sollevamento alternato delle braccia
Portare il braccio sinistro in appoggio laterale sul tappetino poco discosto dal fianco.
Inspirando, far salire il braccio destro lateralmente e in alto; ruotare il viso a guardare il braccio.
Espirando, flettere il busto verso sinistra.
Piegare più volte il braccio e il busto lateralmente (inspirando ed espirando), mentre il braccio sinistro si piega al gomito per permettere la flessione.
Fermarsi nella posizione e fare un respiro completo.
Ritornare al centro, fare 1 respiro completo e poi ripetere dall’altro lato.
Torsione laterale del busto[12]
Inspirare al centro, espirando ruotare il busto e le braccia verso sinistra.
Il dorso della mano destra si porta contro la parte esterna della gamba sinistra (per aiutare la torsione del busto); il braccio sinistro segue la torsione e la mano sinistra è in appoggio dietro sul tappetino (aiuta la colonna a mantenersi eretta).
Le spalle sono basse. Respirare nella posizione 2 volte: all’inspiro ci si allunga verso l’alto, all’espiro la torsione si approfondisce.
Tornare in centro e ruotare dall’altro lato.
La rotazione del busto parte dal basso verso l’alto: lombari, dorsali, cervicale. Quando si torna frontali procedere in senso inverso partendo dalle cervicali, dorsali e lombari.
Flessioni e rotazioni della colonna
-Basculamento avanti ed indietro del bacino con mani sulle ginocchia (retroversione-anteroversione).
Portare le mani sulle ginocchia.
Espiro, schiena arrotondata indietro; inspiro, torace e spalle si aprono, mentre il busto si flette in avanti.
L’espiro parte dalla contrazione degli addominali bassi e profondi (parte anteriore del pavimento pelvico). Si inizia con piccolo basculamento avanti/indietro, poi medio, infine profondo con il busto che, in avanti, si abbassa sulle gambe, mentre, indietro, la colonna si arrotonda al massimo.
Si diminuisce poi l’ampiezza del movimento per tornare con la colonna eretta.
–Ruota dei Sufi
Lasciare le mani sulle ginocchia.
Espirando, il busto si abbassa sul ginocchio sinistro, ruota in avanti verso destra, fino a portarsi sul ginocchio destro.
Inspirando, il busto ruota indietro da destra a sinistra. La schiena si incurva per assecondare il movimento circolare; le mani rimangono ferme sulle ginocchia.
Il movimento è continuo.
Ripetere 5 volte da ogni lato.
-Rotazione della parte superiore della colonna e delle spalle.
Piegare in basso i gomiti che sono un poco discosti dai lati del busto; portare le dita delle mani sulle spalle. Ruotare alternativamente le spalle e la colonna a destra e a sinistra, a partire dalla dorsale.
Il movimento sarà più o meno lento in accordo con il respiro.
Al termine, allungare le gambe davanti a sé e con piccoli colpetti delle mani dai piedi alle cosce per riattivare la circolazione.
Posizione seduta con flessione in avanti del busto e gambe aperte, upaviṣṭa koṇāsana
Sollevare il busto e sedersi bene sugli ischi. Aprire le gambe tenendole dritte quanto è possibile senza forzare; busto eretto. Portare le braccia dietro, aderenti al busto, con le mani in appoggio sui palmi aperti e le dita orientate in avanti o indietro.
Spalle basse. Stare nella posizione respirando; contrarre e rilasciare (non del tutto) la cintura addominale in accordo col respiro.
Inspirare, sollevare le braccia e unire i pollici.
Ruotare il busto verso sinistra ed espirando piegarlo in avanti, portando le braccia e le mani verso il piede sinistro;
inspirare e sollevare di nuovo il busto e le braccia;
espirare e flettere busto e braccia in avanti, abbassandosi in centro;
inspirando, sollevare il busto e le braccia e ruotare verso destra;
espirando, piegarsi verso il piede destro.
Ripetere l’intero ciclo 3 volte.
Il grande sigillo, mahāmudrā
Dalla precedente posizione piegare la gamba destra al ginocchio con il piede a terra, poi far scendere il ginocchio lateralmente (senza forzare) e portare il tallone del piede destro vicino al perineo.
La gamba sinistra rimane dritta e allargata verso sinistra.
Inspirando alzare entrambe le braccia in alto; espirando, ruotare il busto a sinistra e flettersi verso la gamba sinistra, facendo dei movimenti di graduale avvicinamento:
- andare più volte avanti ed indietro con il busto e le braccia tese in direzione della gamba;
- portarsi in avanti, verso il piede sinistro e immaginare di tenere tra le mani una sfera che si fa ruotare verso destra e verso sinistra. Le braccia e il busto seguono il movimento.
Portare poi le mani unite, se possibile, verso le dita del piede, afferrando l’alluce sinistro o sulla caviglia o altro punto della gamba. La posizione deve essere confortevole.
La schiena è dritta[13].
Fare 3-5 respiri nella posizione.
Inspirando, allungare in alto le braccia e poi farle scendere lungo il busto.
Riportare in alto il ginocchio destro e stendere la gamba a terra.
Piegare la gamba sinistra, ripetendo i precedenti movimenti.
Intensa estensione della schiena (pinza seduta), paścimottānāsana [14]
Portare le gambe unite davanti a sé, tenendo la colonna eretta (la posizione del bastone, dandāsana, con gli ischi ben radicati a terra).
Scioglimento
Inspirando, allungare le braccia verso l’alto. Controllare la cintura addominale.
Espirando, abbassare le braccia lateralmente. Ripetere 3 volte, concentrandosi sul respiro: all’inspiro la colonna si allunga verso l’alto, all’espiro si rilassa.
La cintura addominale è ben tenuta[15].
Abbassare le braccia.
Controllare la posizione degli ischi e ruotare le anche all’interno, mantenendole distese sul tappetino.
Esecuzione
Lentamente, espirando, ruotare il bacino in avanti e allungare la colonna; facendo scivolare le mani sopra le gambe, portarle fino a dove è possibile, mantenendo la colonna dritta: ai lati delle gambe, sulle caviglie, vicino ai talloni, o fino a toccare le dita dei piedi.
Rilassare il collo, la testa e le spalle, che sono basse.
Non tendere con forza le gambe; l’allungamento dei muscoli e legamenti posteriori e laterali delle gambe deve essere graduale e lento.
Se necessario, piegare le ginocchia.
Tenere la posizione per alcuni respiri.
Rilassare la schiena e, mantenendo le gambe allungate o con le ginocchia leggermente sollevate[16], piegare i gomiti;
espirando, portare il busto verso le gambe.
Le mani poggiano sulle caviglie o ai lati delle gambe.
La fronte si avvicina alle ginocchia.
Non forzare.
Raggiunta la posizione finale, tenerla fino a che è confortevole, respirando lentamente e profondamente[17].
Al termine piegare di lato le gambe per alzarsi sulle ginocchia e assumere la posizione di quadrupedia.
Posizione del gatto, biḍālāsana [18]
La colonna è parallela al suolo; le braccia dritte e perpendicolari al tappetino, con i palmi delle mani in appoggio.
Le gambe sono distanti quanto il bacino e le cosce sono perpendicolari al tappetino.
Distribuire il peso equamente tra i quattro punti d’ appoggio (palmi delle mani e ginocchia). Tenere la cintura addominale.
Il movimento parte sempre dal coccige.
Inspirare portando in alto il coccige, mentre la colonna vertebrale si curva verso il basso, a partire dalla lombare. Le spalle si allargano e le scapole si avvicinano; il collo e la testa si sollevano per ultimi.
All’inspiro, espandere la gabbia toracica e riempire i polmoni con la quantità massima di aria, mantenendo sempre una lieve contrazione degli addominali bassi e interni (cintura addominale).
Espirare portando in basso il coccige e, aiutandosi con una contrazione forte della cintura addominale, arrotondare la colonna vertebrale verso l’alto, iniziando dalla zona lombo-sacrale. Ruotare all’interno le spalle. Terminare abbassando il collo e la testa.
Ripetere 5 volte.
Posizione del bambino, bālāsana
Portare i glutei sui talloni, la fronte sul tappetino e le braccia distese al lato del busto e delle gambe, con il dorso delle mani a terra.
Mantenere braccia e mani rilassate.
Rilassare le spalle che scendono verso il pavimento.
Abbandonarsi al respiro, lento e consapevole, seguendo il suo percorso all’interno del corpo, mentre la posizione si assesta grazie alla forza di gravità.
Dopo alcuni respiri….
Il coccodrillo, makarāsana [19]
Portare la braccia in avanti e allungare il busto fino a distendersi sull’addome.
Gambe divaricate, piedi ruotati all’esterno, braccia sollevate accanto alla nuca, piegate al gomito e unite davanti alla fronte con i polsi sovrapposti.
Poggiare la fronte sui polsi.
Ascoltare il respiro….
Respiro orizzontale, dall’addome al bacino, alla lombare, percependo la pressione sul tappetino….
Respiro verticale, l’aria che fluisce attraverso tutta la colonna vertebrale, dalle narici al coccige e viceversa…
[4]Trovare la posizione delle gambe più confortevole per proteggere la lombare.
[6]yama e niyama utilizzando le energie di viparitakaranimudra nella pratica di pratyahara
[8]Se le dita del piede destro sono puntate a terra, attiviamo i quadricipiti e, premendole bene a terra, rafforziamo la stabilità della posizione; se teniamo il dorso del piede a terra lavoriamo sull’allungamento dello psoas, ma possiamo avere meno stabilità.
[9]In caso di difficoltà a piegare completamente il ginocchio si può mettere un cuscino tra la coscia e il polpaccio.
[11] yama e niyama utilizzando le energie di viparitakaranimudra nella pratica di pratyahara
[12]yama e niyama utilizzando le energie di viparitakaranimudra nella pratica di pratyahara;
cfr. verticalità della colonna e torsioni laterali del busto.
[13]È meglio piegare le ginocchia quanto necessario per mantenere la colonna eretta.
[15]Per non inarcare eccessivamente la lombare, ma mantenere la fisiologica curva o lordosi.
[16]Non si deve forzare l’allungamento delle ginocchia. È meglio mantenere la schiena dritta e le ginocchia piegate quanto necessario. Infatti, il piegamento delle ginocchia permette alla colonna di estendersi di più.
[17]In caso di rigidità dei muscoli e legamenti posteriori, si può mettere un cuscino o una coperta ripiegata sotto il bacino. In tal modo la forza di gravità faciliterà la rotazione in avanti del bacino.