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Aspettando il Solstizio d’Inverno

Volantino della pratica all'ambasciata indiana

Avvertenza per il lettore

Senza un approfondito apprendimento delle pratiche sotto la guida di un insegnante Yoga certificato[1], l’esecuzione delle stesse potrebbe non produrre benefici e, talora, potrebbe causare danni alla salute. Questo documento non è pertanto finalizzato all’esecuzione delle pratiche e rappresenta esclusivamente un promemoria relativo alla conoscenza teorica del metodo, alle modalità di esecuzione e agli effetti.

Sommario

Yama यम –Niyama नियम
Lettura da SW Chidananda Svāmī  Chidananda
Saṃkalpa: ‘Gentili con noi stessi e con tutti gli esseri viventi.’
Āsana आसन
Grivāśakti Vikāsaka – Griva Sanchalana (Movimenti testa)
Daṇḍāsana
Mahā Mudrā
Paścimottānāsana
Ardha
Sukhāsana
Biḍālāsana
Adho Mukha Śvānāsana
Tāḍāsana
Tiryak Tāḍāsana
Katiśakti Vikāsaka
Vīrabhadrāsana II
Trikoṇāsana
Tāḍāsana
Utkaṭāsana
Aṣṭāṅga Namaskāra
Ardha
Makarāsana
Śavāsana
Supta Pavanamuktāsana
Supta Udarakarśanāsana
Ardha
Salamba Sarvāṅgāsana
Halāsana
Matsyāsana
Śavāsana
Kriyā
Prāṇāyāma प्राणायाम
a) Kapālabhātī
b) Sūryabhedana
Pratyāhāra प्रत्याहार
Antar mauna
Dhārāna धारणा
Yoga nidra
Gāyātrī (Sāvitrī) māntrā
Satsang सत्सङ्ग

Spenti i cellulari

Seduti (Sukhāsana सुखासन –‘confortevole, comoda’)
  1. Presa contatto con la terra
  2. Scioglimenti massaggio dai piedi alla testa, articolazioni
  3. punti di appoggio, verticalità colonna vertebrale (lombo sacrale, dorsale, cervicale, testa, mento) consapevolezza
  4. Cautele: ahiṃsā अहिंसा ‘non violenza, non nocività verso tutti gli esseri viventi’, sempre al disotto delle proprie possibilità, protezione articolazioni e tendini
  5. Metodo: stiraस्थिर sukham सुखम्, ‘posizione stabile e comoda’ armonia respiro/movimento sia nelle posizioni statiche sia nelle transizioni le pratiche saranno prima illustrate e poi eseguite.
Om ! [Anjāli Mudrā  अञ्जलि मुद्रा  –  Praṇāmāsana  णामासन]
1)Lettura da SW Chidananda Svāmī Chidanandada “La verità dello Yoga – Conosci te stesso” [2]
“Quello che lo Yoga non E’: Per primo e prima di tutto, lo Yoga non è semplice acrobazia….. Per secondo, lo Yoga non è l’esecuzione di imprese magiche ….ci sono in Occidente molti equivoci dovuti a certe pretese fatte da alcuni falsi Yogī o pseudo Yogī dell’Oriente.. Lo Yoga non è un cerimoniale magico od un rito particolare…Lo Yoga non è né occultismo, né commercio di misteri….Per ultimo, lo Yoga non è un culto religioso..

Ciò premesso, Svāmī ci fornisce le chiavi che consentono di affrontare la Sādhanā yogica, con indicazioni puntuali e precise, mettendo l’accento sul Significato della purezza:

“Purezza – La Base Fondamentale. Tutte le tecniche dello Yoga richiedono una perfetta purezza etica e morale. La purezza è il fondamento della vita yogica. Non si può permettere a se stessi di essere impuri, insinceri, falsi, ingannevoli e dannosi verso gli altri e, allo stesso tempo, cercare di praticare lo Yoga…. Si deve essere radicati in bontà, purezza, sincerità ed altruismo. Meta del processo dello Yoga è infatti essere perfettamente stabiliti in una condotta morale ideale… Quindi, sia che la propria condotta etica sia perfetta o no, uno deve iniziare a cercare di vivere per questo scopo.

Infine:

“Patanjali, .. ha detto che se volete liberarvi di un qualsiasi particolare pensiero, allora non appena si presenta, voi dovreste istantaneamente concepire un contro-pensiero di natura opposta. Se per esempio, avete un certo negativo pensiero di paura, introducete subito un positivo pensiero di coraggio. Se avete un negativo pensiero di odio e ostilità, create immediatamente nella vostra mente un positivo pensiero di amore, amicizia e fratellanza.

Saṃkalpa संकल्प: ‘Gentili con noi stessi e con tutti gli esseri viventi.’

2) RESPIRO
  1. Ascolto del respiro naturale
  2. Respirazione addominale (mano destra sulla zona)
  3. Toracica (mano destra sulla zona)
  4. Clavicolare (mano destra sulla zona)
  5. Respirazione yogica completa, lenta, rilassata con controllo della cintura addominale: armonia
  6. Nāḍi śodhana[3] नाडिशोधन (nāsāgra mudrā नासाग्रमुद्रा)

3) Grivāśakti Vikāsaka ग्रीवाशक्ति विकासक – Griva Sanchalana (Movimenti testa)
4) Rotazione delle spalle (mani sulle spalle, rotazioni, alzare abbassare: inspiro-espiro)
5) Antero e retroversione bacino, rotazioni
6) Allungare gambe aperte a compasso (braccia in alto, estensione busto verso l’alto, scendere sul ginocchio dx e scivolare in avanti, risalire ripetere a sx) (inspiro-espiro).
7) Daṇḍāsana दण्डासन – ‘bastone’ (statica, consapevolezza posizione e respiro)
8) Mahā Mudrā  महा  मुद्रा  ‘grande sigillo’ (semplificato, senza bandha)
9) Paścimottānāsana पश्चिमोत्तानासन ‘allungamento dell’ovest o della schiena’ (preparazione secondo Van Lysebeth, statica, consapevolezza, respiro )
10) Ardha Matsyendrāsana अर्ध मत्स्येन्द्रासन – ‘semi-posizione del Signore dei pesci’ (statica, consapevolezza), Scioglimento e transizione in:
11) Sukhāsana सुखासन o Vajrāsana वज्रासन ‘fulmine, diamante’ (ascolto e consapevolezza)

Transizione portare le gambe su un lato e andare in quadrupedia
12) 
Biḍālāsana बिडालासन o Mārjāryāsana मार्जारीयसन ‘gatto’ (dinamico espiro: inarcare partendo da coccige, lombare, ultima la testa; inspiro invertire movimento partendo da lombare)
13) Adho Mukha Śvānāsana अधोमुखश्वानासन ‘cane che guarda in giù’ (controllo posizione: oreccchie/testa tra le braccia, pedalare poi statica)
14) avvicinare mani lato piedi Uttānāsana उत्तानासन allungamento intenso’
15) salita lenta, controllo cintura addominale, ginocchia leggermente flesse, testa bassa fino alla fine

In piedi
16) 
Tāḍāsana ताडासनSamasthitiḥ समस्थितिः ‘montagna’ (statica, piedi vicini, posizione equilibrio, consapevolezza respiro, verticalità, fascia addominale)
17) Tiryak Tāḍāsana तिर्यक् ताडासन ‘palma che oscilla’ (inspiro-espiro, piedi distanziati, busto/bacino fermi, piegamenti laterali)
18) Katiśakti Vikāsaka कतिशक्ति विकासक (rotazione bacino mani spalle; inspiro-espiro)
19) Vīrabhadrāsana II वीरभद्रासन ‘guerriero’ [opzione:  Vīrabhadrāsana I वीरभद्रासन] (ginocchio in linea con la caviglia, allungamento muscoli interno coscia)
20) Trikoṇāsana त्रिकोणासन ‘triangolo (variante con movimento a bilanciere: divaricare bene i piedi, bacino immobile , braccia aperte parallele palmi in basso, oscillazioni dx-sx; inspiro inclinando-espiro ritornando; guardando il palmo della mano ruotato verso l’alto)
21) Bambola che oscilla, poi portarsi in piedi alla base del tappetino in
22) Tāḍāsana ताडासन ‘montagna’(dinamico, elevazione mani ruotate, sollevare i talloni)

Transizione a terra
23) 
Utkaṭāsana उत्कटासन  ‘sedia’ (statico)
24) Mani sulle ginocchia, scivolare a terra poi mani avanti in Dhārmikāsanadevozione
25) Aṣṭāṅga Namaskārasaluto con le otto membra
26) Ardha Bhujaṅgāsana अर्ध भुजङ्गासन ‘serpente, cobra’(dinamico, statico)

Posizione supina
27) 
Makarāsana मकरासन ‘coccodrillo’ (respiro lungo la colonna vert. e consapevolezza)

Controllo dei tempi

Rotazione sul fianco e savāsana
28) Śavāsana शवासन (consapevolezza del respiro, controllo fascia addominale)
29) Scioglimento piedi (Padanguli Naman, Goolf Naman, Goolf Chakra)
30) Supta Pavanamuktāsana सुप्त पवनमुक्तासन ‘disteso-rilascio dei venti ’ (prima dinamico gamba singola dx e sx ins-esp, poi statico con fronte ginocchia; INS abbracciare le ginocchia, Es portarle al petto, INS rilascio, Es ginocchio al petto e fronte al ginocchio, Ins sciogliere la posizione)
31) Supta Udarakarśanāsanatorsione busto con gambe piegate’ (oscillazioni laterali con rotazione testa gambe: dinamico, statico)
32) Ardha Setubandhāsana अर्ध सेतुबन्धासन ‘mezzo ponte’ (dinamico e statico; Ins. premendo i piedi a terra, sollevare il bacino, poi tutta la colonna vertebrale, far leva sulle spalle)

Rotazione sul fianco  (posizione del Buddha)

Le prossime tre posizioni da mostrare come sequenza prima di eseguirle

33) Salamba Sarvāṅgāsana  सलम्बसर्वाङ्गासन ‘tutte le membra con supporto’ (piegando le ginocchia, statico, respiro e consapevolezza)
34) Halāsana हलासन ‘aratro’ (statico, respiro e consapevolezza)
35) Matsyāsana मत्स्यासन  ‘pesce’ (statico, respiro e consapevolezza)
36) Śavāsana शवासन (consapevolezza dei messaggi del corpo)

Seduti (Sukhāsana सुखासन o Vajrāsana वज्रासन)
37) Kriyā क्रिया (rotazioni con mani sulle spalle)

38) Prāṇāyāma

a) Kapālabhātī कपालभाती [con cin mudrā चिन्मुद्रा] (petto aperto, esp. attivo ins. passivo)
b) Sūryabhedana सूर्यभेदन ‘apertura del sole‘ [con nāsāgra mudrā नासाग्रमुद्रा]

39) Antar mauna अन्तर् मौनम् ‘silenzio interiore’ I° livello  [cin mudrā चिन्मुद्रा] Sdraiati scendere in Śavāsana lentamente con palmo mani dietro nuca

40) Śavāsana शवासन (consapevolezza del respiro, controllo fascia addominale) Seduti(Sukhāsana सुखासन o Vajrāsana वज्रासन)
41) Gāyātrī (Sāvitrī) māntrā[4]

भूर्भुवः स्वः ।
तत्स॑वि॒तुर्वरेण्यं॒
भर्गो॑ दे॒वस्य॑ धीमहि ।
धियो॒ यो नः॑ प्रचो॒दया॑त् ॥
Om bhūr bhuvaḥ svaḥ
tát savitúr váreṇ(i)yaṃ
bhárgo devásya dhīmahi
dhíyo yó naḥ prachodayāt
Ṛgveda 3.62.10

Meditiamo sulla Luce (o sul Dio luminoso) che é il Creatore del cielo, dello
spazio, della terra, che é degno di adorazione e che diffonde la Luce. Possa
Egli illuminare la nostra intelligenza.

OṂ Saluto alle sfere terrestri, dello spazio e del cielo. Meditiamo lo spirito
luminoso del divino Creatore che é degno di adorazione.
Possa Egli dirigere le nostre menti.

Om! śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ

divisore fantasia geometrica

Bibliografia

  • Patañjali, Yogasūtra
  • Hata Yoga Pradipikā
  • Gheranda Samhitā
  • ISFIY, lezioni e dispense del corso
  • Van Lysebeth, Imparo lo Yoga
  • Van Lysebeth, Perfeziono lo yoga
  • Van Lysebeth , I miei esercizi di Yoga
  • Van Lysebeth , Prānayama, la dinamica del respiro
  • Śrī Svāmī Sivananda, Raja Yoga
  • Śrī Svāmī Chidananda, La verità sullo
  • Yoga – Conosci te stesso
  • Svāmī Satyananda Saraswati, Asana-
  • Pranayama-Mudra-Bandha
  • S. Ramaswami, The Complete Book of Vinyasa Yoga
  • Vishnudevananda, Le grand Livre du Yoga
  • B.K.S. Iyengar, Yoga The Path to Holistic Health
  • B.K.S. Iyengar, Teoria e pratica dello Yoga
  • Ray Long, The Key Poses of Hatha Yoga
  • Leslie Kaminoff, Yoga Anatomy

Riferimenti per la pratica

Sukhāsana सुखासन

Vajrāsana वज्रासन – ‘Fulmine, Diamante’ – Vīrāsana वीरासन ‘Eroe’

  • Pronunciawww.tilakpyle.com
  • Van Lysebeth, Perfeziono lo yoga, pgg 188-192
  • File: Vajrāsana वज्रासन Vīrāsana वीरासनpdf
  • File: Vajrāsana वज्रासन Satyananda-Asana-Pranayama-Mudra-Bandha.pdf pgg. 109-111
  • File: Vīrāsana वीरासन The Complete Book of Vinyasa Yoga S Ramaswami.pdf pgg. 184-186
  • File: Vīrāsana वीरासन K.S. Iyengar Yoga The Path to Holistic Health.pdf  pgg. 105-107
  • File: Supta Vīrāsana  Iyengar Yoga_ The Path to Holistic Health.pdf pgg. 166-169
  • File: Supta Vīrāsana Yoga_Anatomy – leslie Kaminoff.pdf pgg. 119.121
  • www.indianyogatherapy.com
  • www.indianyogatherapy.com
  • www.yogajournal.com

Anjāli Mudrā  अञ्जलि मुद्रा  –  Praṇāmāsana  णामासन

  • File: Anjāli Mudrā अञ्जलि मुद्रा.docx
  • File: Anjāli Mudrā Praṇāmāsana .pdf

Nāḍi śodhana  नाडिशोधन (nāsāgra mudrā नासाग्रमुद्रा)

Griva Sanchalana Movimenti testa (inspiro-espiro)

Grivāśakti Vikāsaka ग्रीवाशक्ति विकासक

Katiśakti Vikāsaka कतिशक्ति विकासक (rotazione bacino mani spalle; inspiro-espiro)

  • Fonte: Common Yoga Protocol, pg.12

Daṇḍāsana दण्डासन (consapevolezza posizione e respiro)

  • Pronuncia: www.tilakpyle.com
  • File:Daṇḍāsana दण्डासन Complete Book of Vinyasa Yoga S Ramaswami.pdf
  • File: Daṇḍāsana दण्डासन Iyengar Yoga_The Path to Holistic Health.pdf
  • File: Daṇḍāsana दण्डासन pdf
  • File: Daṇḍāsana – INDIAN YOGA THERAPY.pdf

Mahā Mudrā   महा मुद्रा  ‘grande sigillo’ (semplificato)

  • Pronuncia: www.tilakpyle.com
  • File: Mahā Mudrā -Satyananda-Asana-Pranayama-Mudra-Bandha.pdf pgg. 459-461
  • File: Mahā Mudrā Complete Book of Vinyasa Yoga S Ramaswami.pdf pgg. 45-46
  • File: Mahā Mudrā महा मुद्राdocx
  • File: Mahamudra_(Haṭhayoga) Wiki.pdf

Paścimottānāsana पश्चिमोत्तानासन (statica, consapevolezza)

  • Pronuncia: www.tilakpyle.com
  • Hata Yoga Pradipikā I-28-29 pgg.104-105;
  • Gheranda Samhitā 2-24 pg.37
  • Van Lysebeth, Imparo lo Yoga, pgg. 106-113
  • Van Lysebeth I miei esercizi di yoga”, pg 139 e 189;
  • Sw Vishnudevananda, Le grand Livre du Yoga, pgg 122-123
  • File: Paścimottānāsana पश्चिमोत्तानासन Satyananda-Asana-Pranayama-Mudra-Bandha.pdf pgg.230-31
  • File: Paścimottānāsana पश्चिमोत्तानासन Iyengar Yoga_ The Path to Holistic Health.pdf pgg.122-125
  • File: Paścimottānāsana पश्चिमोत्तानासन Yoga_Anatomy – leslie Kaminoff.pdf pgg. 82-83
  • File: Paścimottānāsana पश्चिमोत्तानासन The Key Poses of Hatha Yoga Ray Long.pdf pgg. 109-110
  • File: Paścimottānāsana पश्चिमोत्तानासन Complete Book of Vinyasa Yoga Ramaswami.pdf pgg. 57-77
  • File: Paścimottānāsana पश्चिमोत्तानासनpdf

Ardha Matsyendrāsana अर्ध मत्स्येन्द्रासन semi-posizione del Signore dei pesci’

  • Pronuncia: www.tilakpyle.com
  • Van Lysebeth,  Imparo lo Yoga, pgg. 134-137
  • Van Lysebeth,  Perfeziono lo Yoga, pgg. 173-175, 249
  • Sw Vishnudevananda, Le grand Livre du Yoga, pgg. 156-158
  • File: Ardha Matsyendrāsana अर्ध मत्स्येन्द्रासन wiki .pdf
  • File: Ardha Matsyendrāsana अर्ध मत्स्येन्द्रासन anat Long Kaminof.docx
  • File: Twists Iyengar Yoga_ The Path to Holistic Health.pdf

Biḍālāsana बिडालासन [biḍāla  बिडाल]  Mārjāryāsana मार्जारीयसन  [mārjāra मार्जार, mārjārīya मार्जारीय]

Adho Mukha Śvānāsana अधोमुखश्वानासन ‘cane che guarda in giù’ (controllo posizione mani braccia, pedalare poi statica)

  • Pronuncia: www.tilakpyle.com
  • File: Adho Mukha Śvānāsana अधोमुखश्वानासन Wiki .pdf
  • File: Adho Mukha Śvānāsana अधोमुखश्वानासन Iyengar Yoga_ The Path to Holistic Health.pdf pgg.88-91
  • File: Adho Mukha Śvānāsana -Parvatasana Satyananda-Asana-Pranayama-Mudra-Bandha.pdf. pg. 166
  • File: Adho Mukha Śvānāsana अधोमुखश्वानासन Key Poses of Hatha Yoga Ray Long.pdf pgg. 148-49
  • File: Adho Mukha Śvānāsana अधोमुखश्वानासन Yoga Anatomy – leslie Kaminoff en.pdf pg.176-77

Uttānāsana उत्तानासन avvicinare mani lato piedi cautela per salita, lenta, controllo cintura addominale, ginocchia leggermente flesse, testa bassa fino alla fine.

उद्; ud = prefisso per verbi o nomi, che indica la superiorità in posizione, rango, potenza, intensità
तान; tāna = “allungato”
उत्तान; uttāna = “intenso” o “dritto” o “allungato”
आसन āsana= “postura” o “seduta”

Supta Udarakarśanāsana (oscillazioni laterali con rotazione testa gambe: dinamico, statico)rotazione bacino (mani spalle) (inspiro-espiro)

  • Etimologia: folded leg lumbar stretch
  • Fonte: AAMJ Anveshana Ayurveda Medical Journal, pg 972
  • File: Supta Udarakarśanāsana Satyananda-Asana-Pranayama-Mudra-Bandha.pdf pgg. 55-56

Vīrabhadrāsana II वीरभद्रासन ‘guerriero’

  • Etimologia:   वीरभद्रvīrabhadra ( forma terrificante di Śiva)  + आसन āsana.
  • Pronuncia: http://www.tilakpyle.com/sanskrit_asanas_v.htm
  • File: Vīrabhadrāsana  वीरभद्रासन wiki .pdf

Trikoṇāsana त्रिकोणासन ‘Il triangolo’ (variante: divaricare bene i piedi, bacino immobile , braccia aperte parallele palmi in basso, oscillazioni dx-sx (inspiro inclinando-espiro ritornando) guardando il palmo della mano ruotato verso l’alto.

Tāḍāsana ताडासन  Samasthitiḥ समस्थितिःTiryak Tāḍāsana  तिर्यक् ताडासन[5]

Utkaṭāsana  उत्कटासन (sedia)

Aṣṭāṅga Namaskāra (saluto con le otto membra’)

Makarāsana  मकरासन (respiro e consapevolezza)

Bhujaṅgāsana भुजङ्गासन (dinamico, statico)

  • Etimologia: भुजङ्ग (bhujaṅga) m  serpente, . भुजंग • (bhujaṅga) m cobra.
  • Pronuncia: www.tilakpyle.com/sanskrit_asanas
  • File: Bhujaṅgāsana भुजङ्गासन pdf

Śavāsana शवासन (consapevolezza del respiro, controllo fascia addominale)

  • File: Śavāsana शवासन wiki.pdf

Scioglimento piedi (Padanguli Naman, Goolf Naman, Goolf Chakra)

Pavanamuktāsana पवनमुक्तासन (prima dinamico gamba singola dx e sx ins-esp, poi statico con fronte ginocchia)

  • Etimologia :Pavan “vento”, mukta o “alleviare”
  • File: Pavanamuktāsana पवनमुक्तासनpdf

Ardha Setubandhāsana अर्ध सेतुबन्धासन

Salamba Sarvāṅgāsana  सलम्बसर्वाङ्गासन (statico, respiro e consapevolezza)

Halāsana हलासन

Matsyāsana मत्स्यासन

Kapālabhātī कपालभाती

Sūryabhedana  सूर्यभेदन
Pronuncia: www.tilakpyle.com/sanskrit_pranayama

  • Yoga nidra योग निद्रा

Saṃkalpa संकल्प: Monier Williams pg.1126: desiderio, proposito intenzione, determinazione nella mente e nel cuore

divisore fantasia geometrica

[1]corso triennale, con programma e monte ore conformi agli standard internazionali

[2]Tratto da: Svāmī Chidananda, La verità sullo Yoga – Conosci te stesso, trad. di  The Truth About Yoga – Know Thyself,  ed Porpora, Assisi 2002

[3]O anuloma viloma अनुलोम विलोम , da non confondere con Anuloma Prāṇāyāma अनुलोम प्राणायाम dove s’inspira con entrambe le narici.

[4]Per ascoltarlo: youtube
SIGNIFICATO DEL MANTRA GĀYATRĪ
Si può affermare che ogni parola del Gāyatrī é a sua volta un mantra ed in particolare le prime sono dei bīja-mantra.
OṂ= E’ l’espressione massima della divinità sotto forma di vibrazione sonora;
Seguono ora BHUR – BHUVAH – SVAH i tre loka o piani di esistenza che si ritrovano sia a livello  cosmico sia individuale, infatti, riassumono la possibilità di coscienza ed esistenza che si ritrovano nella cosmologia tradizionale indù e insieme quelle dell’uomo a livello dei Cakra. Letteralmente Bhūr significa terra, Bhuvaḥ spazio intermedio degli esseri puri, e Svaḥ cielo, sede degli esseri evoluti.
TAT é Quello, Lui, la Divinità.
Seguono ora dei sinonimi necessari non potendo la limitata possibilità di comprensione dell’uomo afferrare che un aspetto, una sfaccettatura del divino.
SAVITUR è il Principio Creatore. Principio di Luce. (Savitur é il genitivo di Savitrī, la divinità del sole).
VARENYAM é un Essere Supremo degno di lode e di adorazione.
BHARGO é il Supremo che diffonde luce e saggezza. E’ la divinità solare, quella che é più vicina al sole.
DEVASYA é il termine che indica la straordinaria potenza, la luce fulgente di Dio.
DHIMAHI é l’invito a meditare: Meditiamo!
La frase conclusiva é la vera ricerca, la richiesta fatta alla divinità;
DHIYO é l’intelletto, l’intelligenza che ci consente di effettuare questo percorso.
YO é Egli e NAH significa nostro.
PRACHODAYAT: possa guidarci, sostenerci verso l’illuminazione.

[5]Tiryak traverso, obliquo ( www.vedabase.com/tiryaktāḍa montagna ( figurato palma: dīrghadaṇḍa दीर्घदण्ड).