Aspettando il Solstizio d’Inverno

3) Grivāśakti Vikāsaka ग्रीवाशक्ति विकासक – Griva Sanchalana (Movimenti testa)
4) Rotazione delle spalle (mani sulle spalle, rotazioni, alzare abbassare: inspiro-espiro)
5) Antero e retroversione bacino, rotazioni
6) Allungare gambe aperte a compasso (braccia in alto, estensione busto verso l’alto, scendere sul ginocchio dx e scivolare in avanti, risalire ripetere a sx) (inspiro-espiro).
7) Daṇḍāsana दण्डासन – ‘bastone’ (statica, consapevolezza posizione e respiro)
8) Mahā Mudrā  महा  मुद्रा  ‘grande sigillo’ (semplificato, senza bandha)
9) Paścimottānāsana पश्चिमोत्तानासन ‘allungamento dell’ovest o della schiena’ (preparazione secondo Van Lysebeth, statica, consapevolezza, respiro )
10) Ardha Matsyendrāsana अर्ध मत्स्येन्द्रासन – ‘semi-posizione del Signore dei pesci’ (statica, consapevolezza), Scioglimento e transizione in:
11) Sukhāsana सुखासन o Vajrāsana वज्रासन ‘fulmine, diamante’ (ascolto e consapevolezza)

Transizione portare le gambe su un lato e andare in quadrupedia
12) Biḍālāsana बिडालासन o Mārjāryāsana मार्जारीयसन ‘gatto’ (dinamico espiro: inarcare partendo da coccige, lombare, ultima la testa; inspiro invertire movimento partendo da lombare)
13) Adho Mukha Śvānāsana अधोमुखश्वानासन ‘cane che guarda in giù’ (controllo posizione: oreccchie/testa tra le braccia, pedalare poi statica)
14) avvicinare mani lato piedi Uttānāsana उत्तानासन ‘allungamento intenso’
15) salita lenta, controllo cintura addominale, ginocchia leggermente flesse, testa bassa fino alla fine

In piedi
16) Tāḍāsana ताडासन – Samasthitiḥ समस्थितिः ‘montagna’ (statica, piedi vicini, posizione equilibrio, consapevolezza respiro, verticalità, fascia addominale)
17) Tiryak Tāḍāsana तिर्यक् ताडासन ‘palma che oscilla’ (inspiro-espiro, piedi distanziati, busto/bacino fermi, piegamenti laterali)
18) Katiśakti Vikāsaka कतिशक्ति विकासक (rotazione bacino mani spalle; inspiro-espiro)
19) Vīrabhadrāsana II वीरभद्रासन ‘guerriero’ [opzione:  Vīrabhadrāsana I वीरभद्रासन] (ginocchio in linea con la caviglia, allungamento muscoli interno coscia)
20) Trikoṇāsana त्रिकोणासन ‘triangolo’ (variante con movimento a bilanciere: divaricare bene i piedi, bacino immobile , braccia aperte parallele palmi in basso, oscillazioni dx-sx; inspiro inclinando-espiro ritornando; guardando il palmo della mano ruotato verso l’alto)
21) Bambola che oscilla, poi portarsi in piedi alla base del tappetino in
22) Tāḍāsana ताडासन ‘montagna’(dinamico, elevazione mani ruotate, sollevare i talloni)

Transizione a terra
23) Utkaṭāsana उत्कटासन  ‘sedia’ (statico)
24) Mani sulle ginocchia, scivolare a terra poi mani avanti in Dhārmikāsana ‘devozione’
25) Aṣṭāṅga Namaskāra ‘saluto con le otto membra’
26) Ardha Bhujaṅgāsana अर्ध भुजङ्गासन ‘serpente, cobra’(dinamico, statico)

Posizione supina
27) Makarāsana मकरासन ‘coccodrillo’ (respiro lungo la colonna vert. e consapevolezza)