
Avvertenza per il lettore
Sommario
Yama यम –Niyama नियम
Lettura da SW Chidananda Svāmī Chidananda
Saṃkalpa: ‘Gentili con noi stessi e con tutti gli esseri viventi.’
Āsana आसन
Grivāśakti Vikāsaka – Griva Sanchalana (Movimenti testa)
Daṇḍāsana
Mahā Mudrā
Paścimottānāsana
Ardha
Sukhāsana
Biḍālāsana
Adho Mukha Śvānāsana
Tāḍāsana
Tiryak Tāḍāsana
Katiśakti Vikāsaka
Vīrabhadrāsana II
Trikoṇāsana
Tāḍāsana
Utkaṭāsana
Aṣṭāṅga Namaskāra
Ardha
Makarāsana
Śavāsana
Supta Pavanamuktāsana
Supta Udarakarśanāsana
Ardha
Salamba Sarvāṅgāsana
Halāsana
Matsyāsana
Śavāsana
Kriyā
Prāṇāyāma प्राणायाम
a) Kapālabhātī
b) Sūryabhedana
Pratyāhāra प्रत्याहार
Antar mauna
Dhārāna धारणा
Yoga nidra
Gāyātrī (Sāvitrī) māntrā
Satsang सत्सङ्ग
Spenti i cellulari
- Presa contatto con la terra
- Scioglimenti massaggio dai piedi alla testa, articolazioni
- punti di appoggio, verticalità colonna vertebrale (lombo sacrale, dorsale, cervicale, testa, mento) consapevolezza
- Cautele: ahiṃsā अहिंसा ‘non violenza, non nocività verso tutti gli esseri viventi’, sempre al disotto delle proprie possibilità, protezione articolazioni e tendini
- Metodo: stiraस्थिर sukham सुखम्, ‘posizione stabile e comoda’ armonia respiro/movimento sia nelle posizioni statiche sia nelle transizioni le pratiche saranno prima illustrate e poi eseguite.
Ciò premesso, Svāmī ci fornisce le chiavi che consentono di affrontare la Sādhanā yogica, con indicazioni puntuali e precise, mettendo l’accento sul Significato della purezza:
Infine:
Saṃkalpa संकल्प: ‘Gentili con noi stessi e con tutti gli esseri viventi.’
- Ascolto del respiro naturale
- Respirazione addominale (mano destra sulla zona)
- Toracica (mano destra sulla zona)
- Clavicolare (mano destra sulla zona)
- Respirazione yogica completa, lenta, rilassata con controllo della cintura addominale: armonia
- Nāḍi śodhana[3] नाडिशोधन (nāsāgra mudrā नासाग्रमुद्रा)
3) Grivāśakti Vikāsaka ग्रीवाशक्ति विकासक – Griva Sanchalana (Movimenti testa)
4) Rotazione delle spalle (mani sulle spalle, rotazioni, alzare abbassare: inspiro-espiro)
5) Antero e retroversione bacino, rotazioni
6) Allungare gambe aperte a compasso (braccia in alto, estensione busto verso l’alto, scendere sul ginocchio dx e scivolare in avanti, risalire ripetere a sx) (inspiro-espiro).
7) Daṇḍāsana दण्डासन – ‘bastone’ (statica, consapevolezza posizione e respiro)
8) Mahā Mudrā महा मुद्रा ‘grande sigillo’ (semplificato, senza bandha)
9) Paścimottānāsana पश्चिमोत्तानासन ‘allungamento dell’ovest o della schiena’ (preparazione secondo Van Lysebeth, statica, consapevolezza, respiro )
10) Ardha Matsyendrāsana अर्ध मत्स्येन्द्रासन – ‘semi-posizione del Signore dei pesci’ (statica, consapevolezza), Scioglimento e transizione in:
11) Sukhāsana सुखासन o Vajrāsana वज्रासन ‘fulmine, diamante’ (ascolto e consapevolezza)
Transizione portare le gambe su un lato e andare in quadrupedia
12) Biḍālāsana बिडालासन o Mārjāryāsana मार्जारीयसन ‘gatto’ (dinamico espiro: inarcare partendo da coccige, lombare, ultima la testa; inspiro invertire movimento partendo da lombare)
13) Adho Mukha Śvānāsana अधोमुखश्वानासन ‘cane che guarda in giù’ (controllo posizione: oreccchie/testa tra le braccia, pedalare poi statica)
14) avvicinare mani lato piedi Uttānāsana उत्तानासन ‘allungamento intenso’
15) salita lenta, controllo cintura addominale, ginocchia leggermente flesse, testa bassa fino alla fine
In piedi
16) Tāḍāsana ताडासन – Samasthitiḥ समस्थितिः ‘montagna’ (statica, piedi vicini, posizione equilibrio, consapevolezza respiro, verticalità, fascia addominale)
17) Tiryak Tāḍāsana तिर्यक् ताडासन ‘palma che oscilla’ (inspiro-espiro, piedi distanziati, busto/bacino fermi, piegamenti laterali)
18) Katiśakti Vikāsaka कतिशक्ति विकासक (rotazione bacino mani spalle; inspiro-espiro)
19) Vīrabhadrāsana II वीरभद्रासन ‘guerriero’ [opzione: Vīrabhadrāsana I वीरभद्रासन] (ginocchio in linea con la caviglia, allungamento muscoli interno coscia)
20) Trikoṇāsana त्रिकोणासन ‘triangolo’ (variante con movimento a bilanciere: divaricare bene i piedi, bacino immobile , braccia aperte parallele palmi in basso, oscillazioni dx-sx; inspiro inclinando-espiro ritornando; guardando il palmo della mano ruotato verso l’alto)
21) Bambola che oscilla, poi portarsi in piedi alla base del tappetino in
22) Tāḍāsana ताडासन ‘montagna’(dinamico, elevazione mani ruotate, sollevare i talloni)
Transizione a terra
23) Utkaṭāsana उत्कटासन ‘sedia’ (statico)
24) Mani sulle ginocchia, scivolare a terra poi mani avanti in Dhārmikāsana ‘devozione’
25) Aṣṭāṅga Namaskāra ‘saluto con le otto membra’
26) Ardha Bhujaṅgāsana अर्ध भुजङ्गासन ‘serpente, cobra’(dinamico, statico)
Posizione supina
27) Makarāsana मकरासन ‘coccodrillo’ (respiro lungo la colonna vert. e consapevolezza)
Rotazione sul fianco e savāsana
28) Śavāsana शवासन (consapevolezza del respiro, controllo fascia addominale)
29) Scioglimento piedi (Padanguli Naman, Goolf Naman, Goolf Chakra)
30) Supta Pavanamuktāsana सुप्त पवनमुक्तासन ‘disteso-rilascio dei venti ’ (prima dinamico gamba singola dx e sx ins-esp, poi statico con fronte ginocchia; INS abbracciare le ginocchia, Es portarle al petto, INS rilascio, Es ginocchio al petto e fronte al ginocchio, Ins sciogliere la posizione)
31) Supta Udarakarśanāsana ‘torsione busto con gambe piegate’ (oscillazioni laterali con rotazione testa gambe: dinamico, statico)
32) Ardha Setubandhāsana अर्ध सेतुबन्धासन ‘mezzo ponte’ (dinamico e statico; Ins. premendo i piedi a terra, sollevare il bacino, poi tutta la colonna vertebrale, far leva sulle spalle)
Rotazione sul fianco (posizione del Buddha)
Le prossime tre posizioni da mostrare come sequenza prima di eseguirle
33) Salamba Sarvāṅgāsana सलम्बसर्वाङ्गासन ‘tutte le membra con supporto’ (piegando le ginocchia, statico, respiro e consapevolezza)
34) Halāsana हलासन ‘aratro’ (statico, respiro e consapevolezza)
35) Matsyāsana मत्स्यासन ‘pesce’ (statico, respiro e consapevolezza)
36) Śavāsana शवासन (consapevolezza dei messaggi del corpo)
Seduti (Sukhāsana सुखासन o Vajrāsana वज्रासन)
37) Kriyā क्रिया (rotazioni con mani sulle spalle)
38) Prāṇāyāma
a) Kapālabhātī कपालभाती [con cin mudrā चिन्मुद्रा] (petto aperto, esp. attivo ins. passivo)
b) Sūryabhedana सूर्यभेदन ‘apertura del sole‘ [con nāsāgra mudrā नासाग्रमुद्रा]
40) Śavāsana शवासन (consapevolezza del respiro, controllo fascia addominale) Seduti(Sukhāsana सुखासन o Vajrāsana वज्रासन)
41) Gāyātrī (Sāvitrī) māntrā[4]
ॐ
भूर्भुवः स्वः ।
तत्स॑वि॒तुर्वरेण्यं॒
भर्गो॑ दे॒वस्य॑ धीमहि ।
धियो॒ यो नः॑ प्रचो॒दया॑त् ॥
Om bhūr bhuvaḥ svaḥ
tát savitúr váreṇ(i)yaṃ
bhárgo devásya dhīmahi
dhíyo yó naḥ prachodayāt
Ṛgveda 3.62.10
Meditiamo sulla Luce (o sul Dio luminoso) che é il Creatore del cielo, dello
spazio, della terra, che é degno di adorazione e che diffonde la Luce. Possa
Egli illuminare la nostra intelligenza.
OṂ Saluto alle sfere terrestri, dello spazio e del cielo. Meditiamo lo spirito
luminoso del divino Creatore che é degno di adorazione.
Possa Egli dirigere le nostre menti.
Om! śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ

Bibliografia
- Patañjali, Yogasūtra
- Hata Yoga Pradipikā
- Gheranda Samhitā
- ISFIY, lezioni e dispense del corso
- Van Lysebeth, Imparo lo Yoga
- Van Lysebeth, Perfeziono lo yoga
- Van Lysebeth , I miei esercizi di Yoga
- Van Lysebeth , Prānayama, la dinamica del respiro
- Śrī Svāmī Sivananda, Raja Yoga
- Śrī Svāmī Chidananda, La verità sullo
- Yoga – Conosci te stesso
- Svāmī Satyananda Saraswati, Asana-
- Pranayama-Mudra-Bandha
- S. Ramaswami, The Complete Book of Vinyasa Yoga
- Vishnudevananda, Le grand Livre du Yoga
- B.K.S. Iyengar, Yoga The Path to Holistic Health
- B.K.S. Iyengar, Teoria e pratica dello Yoga
- Ray Long, The Key Poses of Hatha Yoga
- Leslie Kaminoff, Yoga Anatomy
Riferimenti per la pratica
Sukhāsana सुखासन
Vajrāsana वज्रासन – ‘Fulmine, Diamante’ – Vīrāsana वीरासन ‘Eroe’
- Pronuncia: www.tilakpyle.com
- Van Lysebeth, Perfeziono lo yoga, pgg 188-192
- File: Vajrāsana वज्रासन Vīrāsana वीरासनpdf
- File: Vajrāsana वज्रासन Satyananda-Asana-Pranayama-Mudra-Bandha.pdf pgg. 109-111
- File: Vīrāsana वीरासन The Complete Book of Vinyasa Yoga S Ramaswami.pdf pgg. 184-186
- File: Vīrāsana वीरासन K.S. Iyengar Yoga The Path to Holistic Health.pdf pgg. 105-107
- File: Supta Vīrāsana Iyengar Yoga_ The Path to Holistic Health.pdf pgg. 166-169
- File: Supta Vīrāsana Yoga_Anatomy – leslie Kaminoff.pdf pgg. 119.121
- www.indianyogatherapy.com
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- www.yogajournal.com
Anjāli Mudrā अञ्जलि मुद्रा – Praṇāmāsana णामासन
- File: Anjāli Mudrā अञ्जलि मुद्रा.docx
- File: Anjāli Mudrā Praṇāmāsana .pdf
Nāḍi śodhana नाडिशोधन (nāsāgra mudrā नासाग्रमुद्रा)
Griva Sanchalana Movimenti testa (inspiro-espiro)
Grivāśakti Vikāsaka ग्रीवाशक्ति विकासक
Katiśakti Vikāsaka कतिशक्ति विकासक (rotazione bacino mani spalle; inspiro-espiro)
- Fonte: Common Yoga Protocol, pg.12
Daṇḍāsana दण्डासन (consapevolezza posizione e respiro)
- Pronuncia: www.tilakpyle.com
- File:Daṇḍāsana दण्डासन Complete Book of Vinyasa Yoga S Ramaswami.pdf
- File: Daṇḍāsana दण्डासन Iyengar Yoga_The Path to Holistic Health.pdf
- File: Daṇḍāsana दण्डासन pdf
- File: Daṇḍāsana – INDIAN YOGA THERAPY.pdf
Mahā Mudrā महा मुद्रा ‘grande sigillo’ (semplificato)
- Pronuncia: www.tilakpyle.com
- File: Mahā Mudrā -Satyananda-Asana-Pranayama-Mudra-Bandha.pdf pgg. 459-461
- File: Mahā Mudrā Complete Book of Vinyasa Yoga S Ramaswami.pdf pgg. 45-46
- File: Mahā Mudrā महा मुद्राdocx
- File: Mahamudra_(Haṭhayoga) Wiki.pdf
Paścimottānāsana पश्चिमोत्तानासन (statica, consapevolezza)
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- Hata Yoga Pradipikā I-28-29 pgg.104-105;
- Gheranda Samhitā 2-24 pg.37
- Van Lysebeth, Imparo lo Yoga, pgg. 106-113
- Van Lysebeth I miei esercizi di yoga”, pg 139 e 189;
- Sw Vishnudevananda, Le grand Livre du Yoga, pgg 122-123
- File: Paścimottānāsana पश्चिमोत्तानासन Satyananda-Asana-Pranayama-Mudra-Bandha.pdf pgg.230-31
- File: Paścimottānāsana पश्चिमोत्तानासन Iyengar Yoga_ The Path to Holistic Health.pdf pgg.122-125
- File: Paścimottānāsana पश्चिमोत्तानासन Yoga_Anatomy – leslie Kaminoff.pdf pgg. 82-83
- File: Paścimottānāsana पश्चिमोत्तानासन The Key Poses of Hatha Yoga Ray Long.pdf pgg. 109-110
- File: Paścimottānāsana पश्चिमोत्तानासन Complete Book of Vinyasa Yoga Ramaswami.pdf pgg. 57-77
- File: Paścimottānāsana पश्चिमोत्तानासनpdf
Ardha Matsyendrāsana अर्ध मत्स्येन्द्रासन ‘semi-posizione del Signore dei pesci’
- Pronuncia: www.tilakpyle.com
- Van Lysebeth, Imparo lo Yoga, pgg. 134-137
- Van Lysebeth, Perfeziono lo Yoga, pgg. 173-175, 249
- Sw Vishnudevananda, Le grand Livre du Yoga, pgg. 156-158
- File: Ardha Matsyendrāsana अर्ध मत्स्येन्द्रासन wiki .pdf
- File: Ardha Matsyendrāsana अर्ध मत्स्येन्द्रासन anat Long Kaminof.docx
- File: Twists Iyengar Yoga_ The Path to Holistic Health.pdf
Biḍālāsana बिडालासन [biḍāla बिडाल] Mārjāryāsana मार्जारीयसन [mārjāra मार्जार, mārjārīya मार्जारीय]
- Pronuncia: www.tilakpyle.com
Adho Mukha Śvānāsana अधोमुखश्वानासन ‘cane che guarda in giù’ (controllo posizione mani braccia, pedalare poi statica)
- Pronuncia: www.tilakpyle.com
- File: Adho Mukha Śvānāsana अधोमुखश्वानासन Wiki .pdf
- File: Adho Mukha Śvānāsana अधोमुखश्वानासन Iyengar Yoga_ The Path to Holistic Health.pdf pgg.88-91
- File: Adho Mukha Śvānāsana -Parvatasana Satyananda-Asana-Pranayama-Mudra-Bandha.pdf. pg. 166
- File: Adho Mukha Śvānāsana अधोमुखश्वानासन Key Poses of Hatha Yoga Ray Long.pdf pgg. 148-49
- File: Adho Mukha Śvānāsana अधोमुखश्वानासन Yoga Anatomy – leslie Kaminoff en.pdf pg.176-77
Uttānāsana उत्तानासन avvicinare mani lato piedi cautela per salita, lenta, controllo cintura addominale, ginocchia leggermente flesse, testa bassa fino alla fine.
उद्; ud = prefisso per verbi o nomi, che indica la superiorità in posizione, rango, potenza, intensità
तान; tāna = “allungato”
उत्तान; uttāna = “intenso” o “dritto” o “allungato”
आसन āsana= “postura” o “seduta”
Supta Udarakarśanāsana (oscillazioni laterali con rotazione testa gambe: dinamico, statico)rotazione bacino (mani spalle) (inspiro-espiro)
- Etimologia: folded leg lumbar stretch
- Fonte: AAMJ Anveshana Ayurveda Medical Journal, pg 972
- File: Supta Udarakarśanāsana Satyananda-Asana-Pranayama-Mudra-Bandha.pdf pgg. 55-56
Vīrabhadrāsana II वीरभद्रासन ‘guerriero’
- Etimologia: वीरभद्रvīrabhadra ( forma terrificante di Śiva) + आसन āsana.
- Pronuncia: http://www.tilakpyle.com/sanskrit_asanas_v.htm
- File: Vīrabhadrāsana वीरभद्रासन wiki .pdf
Trikoṇāsana त्रिकोणासन ‘Il triangolo’ (variante: divaricare bene i piedi, bacino immobile , braccia aperte parallele palmi in basso, oscillazioni dx-sx (inspiro inclinando-espiro ritornando) guardando il palmo della mano ruotato verso l’alto.
- Van Lysebeth, Perfeziono lo yoga, pgg 118-124
- File: Trikoṇāsana त्रिकोणासनpdf, pgg. 155-58
- File: Trikoṇāsana Iyengar Yoga The Path to Holistic Health.pdf pgg. 70-75
- File: Trikoṇāsana त्रिकोणासन Yoga Anatomy – Kaminoff .pdf pgg 66-69
- File: Trikoṇāsana त्रिकोणासन The Complete Book of Vinyasa Yoga S Ramaswami.pdf pgg 147-150
- File: LibroYoga Asana illustrate.pdf 134.36
- en.m.wikipedia.org/wiki/Trikonasana
- www.yogajournal.com
- www.yogajournal.com
- www.indianyogatherapy.com
- www.indianyogatherapy.com
Tāḍāsana ताडासन Samasthitiḥ समस्थितिः – Tiryak Tāḍāsana तिर्यक् ताडासन[5]
- File: Tāḍāsana ताडासन Yoga_Anatomy – leslie Kaminof.pdf
- File: Tāḍāsana ताडासन Satyananda-Asana-Pranayama-Mudra-Bandha.pdf
- File: Tāḍāsana Iyengar Yoga_ The Path to Holistic Health
- File: Tāḍāsana ताडासन Yoga_Anatomy – leslie Kaminof.pdf
- http://www.indianyogatherapy.com/tadasana.html
- www.indianyogatherapy.com/tiryak-tadasana
- en.m.wikipedia.org/wiki/Tadasana
- www.yogajournal.com/poses/mountain-pose
Utkaṭāsana उत्कटासन (sedia)
Aṣṭāṅga Namaskāra (saluto con le otto membra’)
Makarāsana मकरासन (respiro e consapevolezza)
Bhujaṅgāsana भुजङ्गासन (dinamico, statico)
- Etimologia: भुजङ्ग (bhujaṅga) m serpente, . भुजंग • (bhujaṅga) m cobra.
- Pronuncia: www.tilakpyle.com/sanskrit_asanas
- File: Bhujaṅgāsana भुजङ्गासन pdf
Śavāsana शवासन (consapevolezza del respiro, controllo fascia addominale)
- File: Śavāsana शवासन wiki.pdf
Scioglimento piedi (Padanguli Naman, Goolf Naman, Goolf Chakra)
Pavanamuktāsana पवनमुक्तासन (prima dinamico gamba singola dx e sx ins-esp, poi statico con fronte ginocchia)
- Etimologia :Pavan “vento”, mukta o “alleviare”
- File: Pavanamuktāsana पवनमुक्तासनpdf
Ardha Setubandhāsana अर्ध सेतुबन्धासन
Salamba Sarvāṅgāsana सलम्बसर्वाङ्गासन (statico, respiro e consapevolezza)
Halāsana हलासन
Matsyāsana मत्स्यासन
Kapālabhātī कपालभाती
- Pronuncia: www.tilakpyle.com/sanskrit_pranayama
Sūryabhedana सूर्यभेदन
Pronuncia: www.tilakpyle.com/sanskrit_pranayama
- Yoga nidra योग निद्रा
Saṃkalpa संकल्प: Monier Williams pg.1126: desiderio, proposito intenzione, determinazione nella mente e nel cuore

[1]corso triennale, con programma e monte ore conformi agli standard internazionali
[2]Tratto da: Svāmī Chidananda, La verità sullo Yoga – Conosci te stesso, trad. di The Truth About Yoga – Know Thyself, ed Porpora, Assisi 2002
[3]O anuloma viloma अनुलोम विलोम , da non confondere con Anuloma Prāṇāyāma अनुलोम प्राणायाम dove s’inspira con entrambe le narici.
[4]Per ascoltarlo: youtube
SIGNIFICATO DEL MANTRA GĀYATRĪ
Si può affermare che ogni parola del Gāyatrī é a sua volta un mantra ed in particolare le prime sono dei bīja-mantra.
OṂ= E’ l’espressione massima della divinità sotto forma di vibrazione sonora;
Seguono ora BHUR – BHUVAH – SVAH i tre loka o piani di esistenza che si ritrovano sia a livello cosmico sia individuale, infatti, riassumono la possibilità di coscienza ed esistenza che si ritrovano nella cosmologia tradizionale indù e insieme quelle dell’uomo a livello dei Cakra. Letteralmente Bhūr significa terra, Bhuvaḥ spazio intermedio degli esseri puri, e Svaḥ cielo, sede degli esseri evoluti.
TAT é Quello, Lui, la Divinità.
Seguono ora dei sinonimi necessari non potendo la limitata possibilità di comprensione dell’uomo afferrare che un aspetto, una sfaccettatura del divino.
SAVITUR è il Principio Creatore. Principio di Luce. (Savitur é il genitivo di Savitrī, la divinità del sole).
VARENYAM é un Essere Supremo degno di lode e di adorazione.
BHARGO é il Supremo che diffonde luce e saggezza. E’ la divinità solare, quella che é più vicina al sole.
DEVASYA é il termine che indica la straordinaria potenza, la luce fulgente di Dio.
DHIMAHI é l’invito a meditare: Meditiamo!
La frase conclusiva é la vera ricerca, la richiesta fatta alla divinità;
DHIYO é l’intelletto, l’intelligenza che ci consente di effettuare questo percorso.
YO é Egli e NAH significa nostro.
PRACHODAYAT: possa guidarci, sostenerci verso l’illuminazione.
[5]Tiryak traverso, obliquo ( www.vedabase.com/tiryak) tāḍa montagna ( figurato palma: dīrghadaṇḍa दीर्घदण्ड).