Sommario
Le fonti
Haṭhayoga Pradīpikā
Śiva Saṃhitā
Gheraṇḍa Saṃhitā
Svara Yoga, Śiva Svarodaya
Bhagavadgītā
Introduzione
Luogo
Tempo
Preliminari
Postura
Respirazione yoga
Preparazione (Viṣṇu mudrā e nasagra mudrā)
Livello 1 – singola narice
Livello 2 – narici alternate
Livello 3 – narici alternate con Viṣṇu mudrā o nasagra mudrā
Livello 4 – narici alternate con Viṣṇu mudrā o nasagra mudrā
Livello 5 – introduzione alla sospensione del respiro (kumbhaka कुम्भक)
Livello 6 – introduzione del kumbhaka in ispiro e allungamento dell’espiro
Livello 7 – ampliamento del kumbhaka con espiro allungato
nāḍī नाडि, dalla radice nāḍ: fluire e śodhana शोधन: pulizia. Che possiamo rendere, in ambito Yoga, come “Purificazione, attraverso l’attivazione, l’armonizzazione ed il controllo dei canali sottili lungo i quali scorrono i flussi della forze/energie vitali, mentali e della coscienza”.
Prima di procedere nella lettura, si suggerisce ai lettori che non abbiano già confidenza con la terminologia utilizzata, di prendere visione del contributo Introduzione alla fisiologia sottile della Tradizione Vedica-Hindū in Cakra.
Nāḍī-śodhana, considerata la tecnica base di preparazione al Prāṇāyāma, ha come fine la purificazione delle nāḍī principali, i condotti dell’energia sottile, il prāṇa प्राण: piṅgalā पिङ्गला (che ha il punto di terminazione nella narice destra, alla quale è attribuito un carattere solare e maschile) e iḍā इडा (che ha il punto di terminazione nella narice sinistra, alla quale è attribuito un carattere lunare e femminile).
Tale purificazione ha lo scopo di ‘risvegliare’ ad attivare suṣumṇā सुषुम्णा, (nāḍī centrale, all’interno del quale si trova la nāḍī citra, che va dal mūlādhāra al brahmarandhra).
Operando con il respiro a narici alternate, i prāṇa sono bilanciati e controllati; in tal modo è possibile percepire la coscienza individuale.
Più specificatamente, attraverso iḍā nāḍī fluisce la forza/energia cosciente o mentale (citta śakti शक्ति), lungo piṅgalā nāḍī fluisce la forza vitale o fisica (prāṇa śakti प्राणशक्ति) e attraverso suṣumṇā nāḍī सुषुम्णा scorre la forza spirituale (ātma śakti आत्मशक्ति). Iḍā e Piṅgalā corrispondono fisiologicamente ai due aspetti del sistema nervoso: piṅgalā al sistema nervoso simpatico (risposta di lotta o fuga) mentre iḍā al sistema nervoso parasimpatico (riduce la frequenza cardiaca, restringe i vasi sanguigni, rallenta la respirazione, rilassa la mente, il corpo e i sensi).
Normalmente il flusso di iḍā e piṅgalā non è armonico, perché disturbato da svariati fattori: modo di respirare, stato mentale, emozioni, tensioni, atteggiamento del corpo, alimentazione. Nāḍī-śodhana ha lo scopo di equilibrare la circolazione dell’energia nelle due nāḍī complementari iḍā e piṅgalā, simbolo della dualità e di risvegliare suṣumṇā. L’attivazione di suṣumṇā dipende quindi dal riequilibrio delle altre due correnti energetiche.
Le fonti
Negli Yogasūtra, fonte primaria dello Yoga della Tradizione, troviamo aforismi[1] che identificano la purificazione (śauca) ed il prāṇāyāma, non la loro descrizione.
Il motivo è da ricercarsi nel metodo d’insegnamento tradizionale, che prevede la trasmissione diretta da Maestro a discepolo/apprendista. Consigliamo il lettore, prima di procedere oltre, di rileggere e meditare gli Yogasūtra 49-51; ciò al fine di inquadrare nāḍī-śodhana nella giusta prospettiva: il prāṇāyāma è il gradino successivo alle āsana ed il preludio al pratyāhāra. Volendo ricercare fonti scritte, dove le tecniche erano spiegate, dobbiamo fare riferimento ai testi dell’Haṭhayoga.
In essi, come avremo modo di vedere, nāḍī śodhana è un prāṇāyāma, essendo praticato con la sospensione del respiro (kumbhaka), pienamente conforme all’insegnamento di Patañjali.
Tra i testi della tradizione tantrica, che nulla a che vedere con la Tradizione Vedica ortodossa e quindi con lo Yoga Classico di Patañjali, si annovera lo Śiva Svarodaya (स्वरोदय:emissione, creazione del suono), che costituisce la fonte del cosiddetto svara (स्वर: suono, voce) Yoga, lo Yoga del suono creatore primordiale; ne riportiamo estratti per completezza d’informazione..
Riferimenti al prāṇāyāma come tecnica di purificazione sono infine contenuti nella Bhagavadgītā, testo fondamentale della Tradizione Hindū e dell’ortodossia Vedica, dalla quale citiamo gli insegnamenti.
Haṭhayoga Pradīpikā[2]
La descrizione di nāḍī-śodhana è inserita in apertura del secondo capitolo, dedicato al prāṇāyāma:
पराणायामं ततः कुर्यान्नित्यं सात्त्विकया धिया |
यथा सुष्हुम्णा-नाडीस्था मलाः शुद्धिं परयान्ति छ || ६ ||
prāṇāyāmaṃ tataḥ kuryānnityaṃ sāttvikayā dhiyā |
yathā suṣumṇā-nāḍīsthā malāḥ śuddhiṃ prayānti cha || 6 ||
बद्ध-पद्मासनो योगी पराणं छन्द्रेण पूरयेत |
धारयित्वा यथा-शक्ति भूयः सूर्येण रेछयेत || ७ ||
dhārayitvā yathā-śakti bhūyaḥ sūryeṇa rechayet || 7 ||
prāṇaṃ sūryeṇa chākṝṣya pūrayedudaraṃ śanaiḥ |
पराणं सूर्येण छाकॄष्ह्य पूरयेदुदरं शनैः |
विधिवत्कुम्भकं कॄत्वा पुनश्छन्द्रेण रेछयेत || ८ ||
baddha-padmāsano yoghī prāṇaṃ chandreṇa pūrayet |
vidhivatkumbhakaṃ kṝtvā punaśchandreṇa rechayet || 8 ||
येन तयजेत्तेन पीत्वा धारयेदतिरोधतः |
रेछयेछ्छ ततो|अन्येन शनैरेव न वेगतः || ९ ||
yena tyajettena pītvā dhārayedatirodhataḥ |
rechayechcha tato|anyena śanaireva na veghataḥ || 9 ||
पराणं छेदिडया पिबेन्नियमितं भूयो|अन्यथा रेछयेत पीत्वा पिङ्गलया समीरणमथो बद्ध्वा तयजेद्वामया |
सूर्य-छन्द्रमसोरनेन विधिनाभ्यासं सदा तन्वतां शुद्धा नाडि-गणा भवन्ति यमिनां मास-तरयादूर्ध्वतः || १० ||
prāṇaṃ chediḍayā pibenniyamitaṃ bhūyo|anyathā rechayet
pītvā pingghalayā samīraṇamatho baddhvā tyajedvāmayā |
sūrya-chandramasoranena vidhinābhyāsaṃ sadā tanvatāṃ
śuddhā nāḍi-ghaṇā bhavanti yamināṃ māsa-trayādūrdhvataḥ || 10 ||
परातर्मध्यन्दिने सायमर्ध-रात्रे छ कुम्भकान |
शनैरशीति-पर्यन्तं छतुर्वारं समभ्यसेत || ११ ||
prātarmadhyandine sāyamardha-rātre cha kumbhakān |
śanairaśīti-paryantaṃ chaturvāraṃ samabhyaset || 11 ||
2.6. Affinché vengano rimosse tutte le impurità che ostruiscono suṣumṇā nāḍi, occorre praticare nāḍī śodhana prāṇāyāma quotidianamente e con spirito sattvico (puro).
2.7. Lo Yogī, seduto in padmāsana deve inspirare dalla luna (cāndra, la narice sinistra), poi, dopo aver trattenuto il respiro quanto a lungo possibile, deve espirare dal sole (sūrya, la narice destra).
2.8. Quindi, inspirando dal sole, riempie lentamente il torace per poi espirare dalla luna dopo aver trattenuto il respiro come già detto [al punto precedente].
2.9. Inspirando ogni volta dalla narice da cui si è espirato, occorre trattenere il respiro il più possibile, per poi espirare, lentamente e mai rapidamente, dalla narice opposta.
2.10. L’aria inspirata da iḍā (narice sinistra), dopo averla trattenuta, deve essere espirata dalla narice destra. Quando si è inspirato da piṅgalā, la narice destra, dopo aver trattenuto l’aria, si espira dalla narice sinistra. Gli Yogī che praticano regolarmente la respirazione alternata dalla narice destra e sinistra, ottengono la purificazione completa delle nāḍī in tre mesi.
2.11. Il prāṇāyāma deve essere praticato quattro volte al giorno: all’alba, a mezzogiorno, al tramonto e a mezzanotte, per poi arrivare gradualmente a praticarlo per ottanta volte ogni volta (per complessive trecentoventi volte).
Śiva Saṃhitā[3]
Anche qui, nel terzo capitolo, troviamo una descrizione di nāḍī-śodhana in apertura della sezione dedicata al Prāṇāyāma:
3.22. Quindi, che il saggio praticante chiuda col suo pollice destro piṅgalā (narice destra), inspiri attraverso iḍā (narice sinistra) quindi, sospendendo il respiro, trattenga l’aria a lungo quanto può; dopodiché espiri lentamente, senza forzare, attraverso la narice destra.
3.23. Continuando, guidi l’inspirazione attraverso la narice destra, sospenda il respiro quanto la sua forza gli consente; quindi espella l’aria attraverso la narice sinistra, senza forzare, lentamente e con gentilezza.
3.24. In accordo al metodo Yoga ora descritto, che egli pratichi venti kumbhaka (sospensioni del respiro).Si dovrebbe praticare in tal modo quotidianamente senza negligenza né indolenza, libero da tutti gli opposti (le dualità: amore e odio, dubbio e soddisfazione, ecc.).
3.25. Questi kumbhaka devono essere praticati quattro volte. Il primo: al mattino presto, all’alba. Il secondo: a mezzogiorno. Il terzo: al tramonto. Il quarto: a mezzanotte.
3.26. Quando questo sarà stato praticato quotidianamente, per tre mesi, con regolarità, le nāḍī del corpo saranno prontamente e sicuramente purificate.
3.27. Quando con questa pratica le nāḍī dello Yogī, percettore di verità, saranno purificate e essendo distrutti tutti i suoi difetti, egli entra nel primo stadio della pratica dello Yoga chiamato ārambhā.
Gheraṇḍa Saṃhitā[4]
Un’ampia descrizione è inserita nella quinta lezione: Il Prāṇāyāma, o il controllo del respiro.
5.1. Disse Gheraṇḍa: Ora ti illustrerò le regole del Prāṇāyāma ovvero del controllo del respiro. Mediante la sua pratica un uomo diventa simile a un dio.
2. Per praticare il Prāṇāyāma sono necessarie quattro cose: prima un buon luogo; secondo, un momento adatto; terzo, un cibo moderato; e infine, la purificazione delle nāḍī.
5.34. Disse Chanda-Kāpāli: – Oceano di misericordia! Come si purificano le nāḍī? cos’è la purificazione delle nāḍī? Voglio apprendere tutto ciò, rivelamelo.
35. Disse Gheraṇḍa: Il vāyu non può penetrare nelle nāḍī finno a quando sono piene di impurità. Come può essere realizzato il Prāṇāyāma? Come ci può esserci la conoscenza dei Tattva? Pertanto, prima si purifichino le nāḍī, e poi si pratichi il Prāṇāyāma.
5.36. La purificazione delle nāḍī è di due tipi: samanu e nirmanu. Il samanu è realizzata mediante un processo mentale attraverso il bīja [बीज=seme] mantra. Il nirmanu è realizzato con pulizie fisiche.
5.37. Le pulizie fisiche o dhauti sono già state insegnate. Esse consistono di sei Sādhana. Adesso, o Chanda, ascolta il processo samanu di purificazione dei vasi.
5.38. Seduto in padmāsana, praticando l’adorazione del Guru, lascialo compiere la purificazione delle nāḍī per ottenere il successo nel Prāṇāyāma, così come insegnato dal Maestro.
5.39-40.Meditando sul vāyu-bīja (per esempio, la sillaba yam यं), pieno di energia e del colore del fumo, faccia entrare il respiro dalla narice sinistra, ripetendo il bīja sedici volte. Questo è pūraka [पूरक]. Trattenendo il respiro per un periodo di sessantaquattro ripetizioni del mantra. Questo è kumbhaka. Esalando l’aria attraverso la narice destra lentamente durante il tempo che occupano trentadue ripetizioni del mantra.
5.41-42.La radice dell’ombelico è la sede di Agni-tattva [l’elemento sottile del fuoco]. Innalzando il fuoco da quel luogo, unisca ad esso il pṛithivī-tattva [l’elemento sottile della terra]; meditando su questa luce miscelata. Poi, ripetendo sedici volte l’agni-bīja (la sillaba ram रं), faccia entrare il respiro attraverso la narice destra, trattenendolo per il periodo di sessantaquattro ripetizioni del Mantra; quindi espellerlo attraverso la narice sinistra per un periodo di trentadue ripetizioni del Mantra.
5.43-44. Quindi, fissando lo sguardo sulla punta del naso e meditando lì sul riflesso luminoso della luna, inalare attraverso la narice sinistra, ripetendo la sillaba ‘tam’ तं per sedici volte; trattenendo il respiro e ripetendo il bīja sessantaquattro volte; nel frattempo immaginare o contemplare il nettare che sgorga dalla luna, sulla punta del naso, che scorre attraverso i vasi del corpo purificandolo. Contemplando ciò, esalare ripetendo per trentadue volte il pṛithivī – bīja lam लं.
5.45. Attraverso questi tre Prāṇāyāma le nāḍī sono purificate. A questo punto, sedendo in modo stabile in una posizione, iniziare a regolare il Prāṇāyāma.
Svara Yoga, Śiva Svarodaya[5]
“32. Di tutti le nāḍī, dieci sono importanti. Delle dieci le più important sono: iḍā, piṅgalā e suṣumṇā.
38. Iḍā nāḍī è sul lato sinistro del corpo, piṅgalā sul lato destro, suṣumṇā al centro,
41. I tre canali principali, iḍā, piṅgalā e suṣumṇā, si trovano nel passaggio pranico.
49. Iḍā è situata sul lato sinistro (del midollo spinale) e piṅgalā sulla destra, incrociandosi l’un l’altra.
50. La luna è situata in iḍā nāḍī e il sole in piṅgalā nāḍī. Śiva è in suṣumṇā nāḍī sotto forma di Hamsa (cioè il suono ‘ham’ che fuoriesce e il suono ‘sa’ dell’inspiro in entrata).
51. Si dice che quando espiri, il suono è Ha e quando inspiri il suono è Sa. Ha è nella forma di Shiva (coscienza) e Sa è nella forma di Shakti (energia).
376. Per purificare i loro corpi gli yogi dovrebbero conoscere a fondo (gli aspetti del prāṇāyāma che sono) pūraka (inalazione), kumbhaka (ritenzione) e rechaka (espirazione). “
377. Pūraka è responsabile della crescita e dell’armonia degli elementi essenziali del corpo, mentre il kumbhaka migliora la conservazione della vita che avviene mendiante la sospensione del respiro.
378. Recaka distrugge tutte le malattie mentali e le impurità fisiche e il praticante raggiunge [con essa] lo status di Yogī. Quindi, dopo il completamento del recaka, il praticante dovrebbe rimanere stabile ripetendola ritmicamente e con profonda concentrazione.
379. I saggi dovrebbero inalare attraverso la narice destra ed eseguire il kumbhaka, trattenendo il respiro e il prāṇa nella misura della loro capacità, espirando poi attraverso la narice sinistra.”[7]
Bhagavadgītā[8]
4.29. Altri offrono come sacrificio il respiro esalante nell’inalante, e l’inalante nell’espirante, controllando il corso dei respiri esalanti ed inalanti, completamente assorbiti nel dominio del respiro.
4.30. Altri che regolano la loro dieta offrono il respiro vitale nel respiro vitale; tutti questi sono conoscitori del sacrificio, i cui peccati sono distrutti dal sacrificio.
5.27. Escludendo (tutti) i contatti esterni e fissando lo sguardo tra le sopracciglia, equilibrando il respiro uscente ed entrante che si muove nelle narici.
28. Con i sensi, la mente e l’intelletto (sempre) controllati, avendo la liberazione come sua meta suprema, libero da desiderio, paura ed ira – il saggio è veramente liberato per sempre.
Śrī Svāmī Sivananda
Svāmī Satyananda Saraswati
Svāmī Muktibodhananada
Avvertenza per il lettore
Senza un precedente e approfondito apprendimento della pratica sotto la guida di un insegnante certificato (ad esempio, un insegnante di Yoga che abbia frequentato con successo almeno un corso triennale di base, con un programma conforme agli standard internazionali), l’esecuzione delle pratiche descritte può non produrre l’effetto desiderato, o addirittura causare danni alla salute.
Questo documento NON è pertanto finalizzato all’esecuzione della pratica, servendo esclusivamente come promemoria per le persone che l’hanno già appresa, rappresentando unicamente la conoscenza teorica del metodo, dell’esecuzione, delle varianti e degli effetti.
Introduzione
Come abbiamo avuto modo di vedere nella sezione dedicata alle fonti, la scienza dello Yoga, tra i molteplici Significati di cui è portatore ha quello della PURIFICAZIONE (śauca). Per questo, prima di affrontare la pratica specifica di nāḍī śodhana, è bene rammentare il contesto nel quale dovrebbe essere eseguita.
Nota: la pratica che viene proposta è basata sull’insegnamento ricevuto, lo studio dei testi e la pratica quotidiana sviluppata nel corso degli anni. In particolare, tre regole fondamentali di Patañjali sono state ampiamente verificate e quindi sono riproposte:
- Lo Yoga richiede la non nocività verso ogni essere vivente, regola da applicare anche in questa pratica, eseguendola con animo gentile e premuroso verso noi stessi (ahiṃsā).
- Non forzare, non avere fretta, praticare sempre ‘al disotto delle proprie possibilità’, procedere ‘passo dopo passo’, con gradualità, ascoltando i messaggi del corpo (sthira sukham).
- Praticare quotidianamente con determinazione, senza interruzioni; se per qualsiasi motivo interrompiamo la pratica per più di due-tre giorni, quando riprendiamo dovremo riprendere dal livello precedente a quello in cui abbiamo interrotto (abhyāsa).
Luogo
Possibilmente un posto tranquillo dove non si è disturbati o distratti; una stanza o un angolo della casa da dedicare alla pratica, ben areato ma senza correnti, appena luminoso (la penombra al confine tra buio e luce), dove la temperatura sia mite (né caldo, né freddo).
Tempo
Secondo le fonti tradizionali, come abbiamo potuto verificare, dovrebbe essere praticata quattro volte al giorno, o almeno tre: all’alba, a mezzogiorno e al crepuscolo. Purtroppo i ritmi frenetici e caotici dello stile di vita occidentale molto difficilmente lo consentono. Dovendo scegliere, optare per la pratica mattutina, facendo il sacrificio di alzarsi prima del consueto (meglio se la sera precedente non avremo fatto tardi).
Preliminari
- doccia con acqua fresca;
- pulizia della lingua e del naso (gli strumenti necessari, il netta lingua e la ‘lota’ si possono acquistare a modico prezzo su internet).
Come indicato dai Maestri, nāḍi-śodhana può essere eseguita sia all’inizio che alla fine di una pratica. Il parere dei Maestri al riguardo non è comunque univoco, così come le specifiche tecniche. In bibliografia sono comunque indicati alcuni dei testi principali cui fare riferimento.
Nella nostra esperienza abbiamo riscontrato significativi benefici utilizzandola anche come pratica iniziale, che consente un’interiorizzazione e presa di consapevolezza a livello fisico, mentale ed energetico/emozionale. Nella tecnica di base, destinata a coloro che non hanno ancora praticato il prāṇāyāma, non sono previsti l’estensione e la sospensione del respiro (kumbhaka).
Respirazione yoga[16]
Una volta stabilizzata la postura, con gli occhi socchiusi, iniziamo portando l’attenzione sul respiro naturale (passivo), per poi passare alla respirazione yogica (attiva e consapevole). Consolidare la respirazione yoga per qualche minuto è di particolare importanza per la pratica che stiamo per attuare.
Preparazione (Viṣṇu mudrā e nasagra mudrā)
- Viṣṇu Mudrā: tenendo l’indice e il medio ripiegati, il pollice viene posizionato alla base della narice destra, mentre l’anulare viene poggiato alla base della narice sinistra, poggiando le dita leggermente con i soli polpastrelli.
- Nasagra Mudrā: indice e medio sono posizionati tra le due sopracciglia alla radice del naso; il pollice viene usato per chiudere la narice destra, l’anulare per chiudere la sinistra.
Prendere confidenza con la posizione, portando la consapevolezza sul contatto dei polpastrelli con i due lati del naso, trovare la posizione comoda nella quale, esercitando una leggera pressione delle dita, è possibile ostruire il passaggio dell’aria. I polpastrelli devono restare sempre a contatto delle narici. Se la posizione risulta faticosa, ci si può aiutare sorreggendo il gomito destro sul palmo della mano sinistra.
Livello 1 – singola narice
Con il pollice della mano destra, chiudere la narice destra; inspirare lentamente e completamente attraverso la narice sinistra; espirare attraverso la narice sinistra. Ripetere per nove volte.
Con il medio della mano sinistra, chiudere la narice sinistra; inspirare lentamente e completamente attraverso la narice destra; espirare attraverso la narice destra. Ripetere per nove volte.
Nota: nella pratica è importante mantenere il controllo consapevole del respiro, contando mentalmente (1,2,3….) in modo tale che la durata di inalazione ed espirazione siano identiche: rapporto 1: 1. Memorizzare la profondità del respiro.
Ripetere quotidianamente questa pratica per almeno due settimane, in modo tale da renderla naturale e armoniosa in tutte le sue componenti.
Livello 2 – narici alternate
Con il pollice della mano destra, chiudere la narice destra;
inspirare attraverso la narice sinistra;
liberare la narice destra allentando la pressione del pollice, contemporaneamente con il dito medio chiudere la narice sinistra;
espirare lentamente e completamente attraverso la narice destra;
inspirare sempre attraverso la narice destra;
al termine dell’inspiro, liberare la narice sinistra allentando la pressione del dito medio, contemporaneamente con leggera pressione del pollice chiudere la narice destra;
espirare lentamente e completamente attraverso la narice sinistra.
Ripetere il ciclo di respirazioni alternate per 12 volte.
Nota: nella pratica è importante mantenere il controllo consapevole del respiro, contando mentalmente (1,2,3….) in modo tale che la durata di inalazione ed espirazione siano identiche: rapporto 1: 1. (l‘equilibrio del flusso di aria attraverso le due narici è fondamentale per l‘attivazione di suṣumṇā). Memorizzare la profondità del respiro.
Ripetere quotidianamente questa pratica per almeno un mese, in modo tale da renderla naturale e armoniosa in tutte le sue componenti.
Accrescere il livello di consapevolezza, mantenendo l’attenzione sul flusso coordinato del respiro.
Livello 3 – narici alternate con Viṣṇu mudrā o nasagra mudrā
Con il pollice della mano destra, chiudere la narice destra;
inspirare attraverso la narice sinistra;
al termine dell’espiro, liberare la narice destra allentando la pressione del pollice, contemporaneamente con il dito medio della mano sinistra, chiudere la narice sinistra;
espirare lentamente e completamente attraverso la narice destra;
inspirare attraverso la narice destra;
al termine dell’inspiro, liberare la narice sinistra allentando la pressione del dito medio, contemporaneamente con leggera pressione del pollice chiudere la narice destra;
espirare lentamente e completamente attraverso la narice sinistra.
Ripetere il ciclo di respirazioni alternate per 12 volte.
Nota: nella pratica è importante mantenere il controllo consapevole del respiro, contando mentalmente (1,2,3….) in modo tale che la durata di inalazione ed espirazione siano identiche: rapporto 1: 1. Memorizzare la profondità del respiro.
Ripetere quotidianamente questa pratica per almeno un mese, consolidando armonia e consapevolezza.
Livello 4 – narici alternate con Viṣṇu mudrā o nasagra mudrā
In questo livello dovremo cercare di espandere il tempo della durata di inspiro ed espiro. Partendo dalla ‘lunghezza’ consolidata, incrementare progressivamente senza forzare ( ad esempio, se avevamo consolidato una durata “9” inspiro e “9” espiro, provare a passare a “12” – “12”).
Con il pollice della mano destra, chiudere la narice destra;
inspirare attraverso la narice sinistra;
al termine dell’espiro, liberare la narice destra allentando la pressione del pollice, contemporaneamente con il dito anulare della mano sinistra, chiudere la narice sinistra;
espirare lentamente e completamente attraverso la narice destra;
inspirare attraverso la narice destra;
al termine dell’inspiro, liberare la narice sinistra allentando la pressione del dito anulare, contemporaneamente con leggera pressione del pollice chiudere la narice destra;
espirare lentamente e completamente attraverso la narice sinistra.
Ripetere il ciclo di respirazioni alternate per 15 volte.
Nota: nella pratica è importante mantenere il controllo consapevole del respiro, contando mentalmente (1,2,3….) in modo tale che la durata di inalazione ed espirazione siano identiche: rapporto 1: 1. Memorizzare la profondità del respiro allungato.
Ripetere quotidianamente questa pratica per almeno un mese, senza interruzioni, consolidando armonia e consapevolezza.
Livello 5 – introduzione alla sospensione del respiro (kumbhaka कुम्भक)
In questo livello, consolidata l’espansione della durata di inspiro ed espiro ( ad esempio “12” – “12”):
- quando il respiro passa da una narice all’altra, c’è un momento di naturale sospensione del respiro: concentreremo la consapevolezza su questo istante che intercorre tra inspiro ed espiro e sull’inversione tra i due flussi;
- espanderemo l’”intervallo” che intercorre tra inspiro ed espiro, sospendendo il respiro -dopo l’inspirazione- per il tempo che occorre per recitare mentalmente la parola AUM (ovvero come se contassimo fino a ‘3’).
Con il pollice della mano destra, chiudere la narice destra;
inspirare attraverso la narice sinistra ;
sospendendo il respiro , recitare mentalmente AUM.
liberare la narice destra allentando la pressione del pollice, contemporaneamente con il dito anulare della mano sinistra, chiudere la narice sinistra;
espirare lentamente e completamente attraverso la narice destra;
inspirare attraverso la narice destra;
sospendendo il respiro, recitare mentalmente AUM;
al termine, liberare la narice sinistra allentando la pressione del dito anulare, contemporaneamente con leggera pressione del pollice chiudere la narice destra;
espirare lentamente e completamente attraverso la narice sinistra.
Ripetere il ciclo di respirazioni alternate per 15 volte.
Nota: nella pratica è importante mantenere il controllo consapevole del respiro, contando mentalmente (1,2,3….) in modo tale che la durata di inalazione ed espirazione siano identiche, avendo inoltre introdotto la pausa (AUM). Sequenza 1- AUM -1 (es.: 12-3-12). Consolidare la profondità del respiro allungato.
Ripetere quotidianamente questa pratica per almeno un mese, consolidando l’armonia e incrementando la consapevolezza dell’attenzione focalizzata su AUM.
Livello 6 – introduzione del kumbhaka in ispiro e allungamento dell’espiro
- In questo livello, consolidata l’espansione del tempo (sospensione del respiro) che intercorre tra inspiro ed espiro, allungheremo in modo progressivo il tempo di espirazione, rendendolo più sottile ( es.: inspiro “9”- AUM – espiro “12” ).
- Introdurremo inoltre la sospensione del respiro anche a polmoni vuoti ( es.: inspiro “9”- AUM – espiro “12” – AUM).
Con il pollice della mano destra, chiudere la narice destra;
inspirare attraverso la narice sinistra;
sospendendo il respiro, recitare mentalmente AUM;
liberare la narice destra allentando la pressione del pollice, contemporaneamente con il dito anulare della mano sinistra, chiudere la narice sinistra;espirare lentamente e completamente attraverso la narice destra;
sospendendo il respiro, recitare mentalmente AUM;
inspirare attraverso la narice destra;
sospendendo il respiro, recitare mentalmente AUM;
al termine, liberare la narice sinistra allentando la pressione del dito anulare, contemporaneamente con leggera pressione del pollice chiudere la narice destra;
espirare lentamente e completamente attraverso la narice sinistra.
Ripetere il ciclo di respirazioni alternate per 15 volte.
Nota: a questo livello della pratica consolidare la consapevolezza della sospensione del respiro e la profondità dell’ espiro allungato.
Ripetere quotidianamente questa pratica per almeno un mese, consolidando l’armonia e incrementando la consapevolezza dell’attenzione focalizzata su AUM e sull’espiro sottile.
Livello 7 – ampliamento del kumbhaka con espiro allungato
In questo livello allungheremo il tempo di espirazione (da “12” a “15”) e di sospensione, triplicando AUM (es.: inspiro “9”- AUM/AUM/AUM – espiro “15” – AUM/AUM/AUM).
Con il pollice della mano destra, chiudere la narice destra;
inspirare attraverso la narice sinistra;
sospendendo il respiro, recitare mentalmente AUM-AUM-AUM;
liberare la narice destra allentando la pressione del pollice, contemporaneamente con il dito anulare della mano sinistra, chiudere la narice sinistra;
espirare lentamente e completamente attraverso la narice destra;
sospendendo il respiro, recitare mentalmente AUM-AUM-AUM;
inspirare attraverso la narice destra;
sospendendo il respiro, recitare mentalmente AUM-AUM-AUM;
al termine, liberare la narice sinistra allentando la pressione del dito anulare, contemporaneamente con leggera pressione del pollice chiudere la narice destra;
espirare lentamente e completamente attraverso la narice sinistra;
sospendendo il respiro, recitare mentalmente AUM-AUM-AUM.
Ripetere il ciclo di respirazioni alternate per 15 volte.
Ripetere quotidianamente questa pratica per almeno un mese, consolidando l’armonia e incrementando la consapevolezza dell’attenzione focalizzata sul fluire dell’energia vitale, il prāṇa.
Nāḍī-śodhana è una componente basilare di qualsiasi sequenza, sia come tecnica preparatoria che come prāṇāyāma specifico dopo le āsana. Una pratica di base nella quale è inserita è consultabile al link: Sequenza di base.
Nāḍī śodhana, nei livelli di base, è un’eccellente tecnica preparatoria per le forme più avanzate di prāṇāyāma, preludio ai livelli superiori dello Yoga. Sul piano fisico, il corpo è nutrito con un apporto extra di ossigeno mentre l’anidride carbonica viene eliminata in modo efficiente.
La respirazione profonda e lenta incoraggia la rimozione dell’aria stagnante dai polmoni. Il sistema sanguigno viene purificato, incrementando la salute generale del corpo e la sua capacità di resistere alle malattie. Sul piano energetico, induce la calma della mente regolando il flusso di prāṇa nel corpo, aiuta a rimuovere la congestione o il blocco delle nāḍī, consentendo il libero flusso del prāṇa.
Sul piano puramente fisico, nelle fasi preliminari della pratica (Livelli 1-3, senza allungamento e/o sospensione del respiro) non vi sono controindicazioni specifiche. Per tutti gli altri livelli (4-7) la pratica è sconsigliata, senza previo parere medico, per coloro che soffrono di ipertensione o altri disturbi cardiocircolatori.
In ogni caso è da tenere presente che il prāṇāyāma, essendo il terzo gradino dello Yoga, va affrontato esclusivamente dopo aver consolidato yama, niyama ed āsana, ovvero aver già raggiunto un adeguato stato di purificazione e benessere psico-fisico. In ogni caso il prāṇāyāma, come ribadito da tutti i grandi Maestri, va praticato sotto la guida di un Maestro esperto.
Introduzione al prāṇāyāma:
Pranayama
Introduzione alla fisiologia sottile della Tradizione Vedica-Hindū, in:
Cakra
La respirazione yoga:
Diaframma
La respirazione yogica
Pratiche:
Sequenza di base
Pratica ambasciata indiana
Purificazione:
Liliana Bordoni, Shankh Prakshalana – Varisara Dhauti. Pulizia della conchiglia o pulizia attraverso l’essenza dell’acqua, YCP, 2017, ISBN: 9788892663824, in
Pubblicazioni
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Yogasūtra in: Desikachar, Il cuore dello Yoga, Ubaldini, Roma, 1997
Yogasūtra, Mimesis, Udine, 2009
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Yogasūtra, Einaudi, Torino, 2015
Yogasūtra, in Śrī Svāmī Sivananda Rājayoga, The Divine Life Trust Society, Shivanandanagar, Sixth ed. 2013
Patañjali Yogasūtras in Svāmī Vivekananda, Works, vol I
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Appendice: Śrī Svāmī Cidananda, Esercizi Respiratori per la Tranquillità Mentale[22]
Ho spiegato questo argomento molto a lungo agli studenti di Yoga per imprimere in essi la stretta coordinazione esistente tra corpo, mente e respiro. Questo fornisce loro una profonda comprensione dell’aspetto razionale degli esercizi di respirazione yogica.
Ora, in questi esercizi, dovete concentrarvi sul respiro. Potete cercare di provarne uno chiamato Respirazione Alternata.
Questa è una delle tecniche più semplici. Si dice alternata nel senso che voi inspirate attraverso una narice, esalate attraverso l’altra, poi inalate ancora attraverso la seconda narice ed esalate infine attraverso la prima narice.
Questo completa un ciclo. Così, per questa Respirazione Alternata, chiudete la vostra narice destra con il pollice destro ed inalate attraverso la narice sinistra. Quando la inalazione è completa, chiudete la narice sinistra con l’anulare ed il medio, simultaneamente rilasciate la narice destra sollevando il pollice, poi esalate completamente, lentamente, gentilmente e gradualmente attraverso la narice destra.
Osserverete che in questo processo di respirazione, il mondo intorno a voi scompare. Non sarete più consapevoli nemmeno del vostro corpo, ma siete totalmente concentrati sul respiro. Non c’è nemmeno idea del tempo che sta passando.
Quando siete assorbiti in questo esercizio, può trascorrere una mezz’ora e difficilmente sarete consapevoli del passaggio del tempo.
Qual’è la ragione? Perché questo è un processo estremamente vitale. La respirazione è il processo centrale della vita sul piano fisico; è quel processo che sostiene tutta la vita.
Quando cominciate a concentrarvi su di esso, la vostra intera mente ne viene profondamente assorbita. Questo è, quindi, il nucleo del più prezioso mezzo che possiate impiegare per ottenere la tranquillità e la stabilità della mente.
Prima di iniziare questo esercizio, negli stadi iniziali della disciplina della respirazione, la pratica è molto semplice. Sedete in una posizione stabile e rilassata, con calma inalando ed espirando attraverso ambedue le narici. Qui non ci sono complicazioni.
Cominciate col praticare questa profonda, ritmica respirazione per 10 o 12 giorni o per un paio di settimane, mattina e sera. Scoprirete subito che la vostra mente diventa sempre più tranquilla e calma.
Cose che prima vi disturbavano ed irritavano, non saranno più capaci di influenzarvi, ogni volta che c’è qualcosa che volete fare, scoprirete che la mente è già in uno stato più calmo pronta per concentrarsi e centrarsi su ciò che desiderate fare. Poi, più tardi, potete cominciare con l’esercizio di respirazione alternata. All’inizio della vostra pratica di Respirazione Alternata, cominciate inspirando attraverso la narice sinistra, espirate attraverso la narice destra, poi di nuovo inspirate attraverso la destra ed infine espirate attraverso la sinistra.
Cominciate così, diciamo, sei volte, cioè sei completi cicli alla mattina e sei completi cicli alla sera, quando il vostro stomaco non è troppo pieno – non dopo pranzo o dopo cena, ma un’ora prima di mangiare. Dopo che avete praticato questo per un mese o più, inserite gradualmente alla fine di ogni inalazione un breve periodo per la ritenzione del respiro inalato.
Quando siete in uno stato in cui il respiro è trattenuto, troverete che la mente è stabile e calma. Prendete vantaggio da questo, cercate di fissare la mente e concentratela su qualche idea o simbolo. Scoprirete che in queste circostanze, la vostra concentrazione è meravigliosa, perché quando il respiro è arrestato, la mente non si muove ed i pensieri sono sotto il vostro controllo.
Quando avete raggiunto lo stadio finale negli esercizi di respirazione, cioè respirazione alternata con ritenzione del respiro, rimanete fedeli ad essi e gradualmente cercate di incrementare il periodo di ritenzione. Questo è un esercizio che può essere praticato regolarmente da ogni persona. Due o tre suggerimenti circa questi esercizi sono:
- la ritenzione del respiro in ogni momento della vostra pratica, dovrebbe essere confortevole e facile;
- voi non dovreste mai avere la sensazione come se la vostra ritenzione fosse forzata;
- quando state per esalare, dovreste essere capaci di sentire che potreste trattenere il respiro ancora alcuni secondi in più se lo desideraste;
- l’esalazione dovrebbe essere sempre leggera, senza fretta e non violenta. Né essa dovrebbe essere mai forzata. Se essa è forzata e praticata in fretta, questo significa che avete trattenuto il respiro oltre la vostra capacità e che i vostri polmoni non avrebbero potuto più a lungo trattenerla.
Quando fate attenzione alla ritenzione del respiro, sentirete che l’esalazione è molto dolce e piacevole. Praticatela in questo modo. Iniziate a trattenere il respiro e quando sentite: “Si i polmoni sono pieni, ma non voglio sforzarli”.
Fermatevi e trattenete il respiro, sviluppate in voi stessi una sorta di conto ritmico con cui potete regolare il periodo di ritenzione. Il conto può essere gradualmente aumentato.
Se operate così, sistematicamente, presto troverete che la mente, in un tempo straordinariamente breve, diventerà progressivamente più stabile.
Quando comincia ad esserci stabilità di mente e sapete come controllare i pensieri, vi accorgerete che la stabilità è diventata la condizione normale della materia mentale di base. Voi non state cercando di perfezionare la mente agente, ma la mente così com’è, la vera materia mentale di base.
Quando si agisce così sulla materia mentale – messa in una condizione di fermezza e stabilità – si viene a determinare un aumento di una certa qualità nella mente che è della natura della Luce, dell’armonia e dell’equilibrio.
Questa è chiamata la qualità Sattva ed è una particolare qualità psico-spirituale interiore. Quando questa qualità aumenta nella materia mentale, l’intera mente tende a divenire armonizzata, equilibrata e stabile, allora quell’equilibrio subito caratterizzerà la vostra intera personalità.
Quando la qualità di Sattva predominerà nel vostro carattere, diventerete una persona equilibrata. Non avrete più paure ed alla fine di una giornata di lavoro, ancora sentirete che la vostra mente è tranquilla e serena. Nessuno sarà più capace di farvi andare “fuori dai gangheri”.
Questo è il naturale risultato della pratica del processo di respirazione, postura stabile, concentrazione e meditazione.
[2]Edizioni di riferimento:
- Haṭhayoga Pradīpikā, Fayard, 1974 (Introduction, traduction et commentaires par Tara Michaël, Préface par Jean Filliozat)
- Haṭhayoga Pradīpikā, Yoga publication trust, Bihar, 2013 golden Jubilee edition.
- Haṭhayoga Pradīpikā , foreword by B K S Iyengar, Commentary by Hans Ulrich Rieker, Translated by Elsy Becherer, published by The Aquarian Press 1992
- Haṭhayogapradīpikā of Svātmārāma, with the commentary Jyotsnā of Brahmānanda , The Theosophical Society, Adyar, Madras 20, India 1972.
- Haṭhayogapradīpikā of Svātmārāma (10 chapters) with Yogaprakāsikā commentary by Bālakṛṣṇa, edited by Manohar L. Gharote e Parimal Devanath, Lonavla Yoga Institute, 2017
[3]Edizioni di riferimento:
Śiva Saṃhitā, Almora, Paris, 2013 (trad. e note J. Papin)
The Śiva Saṃhitā , James Mallinson, Yoga Vidya, Woodstock, 2007
Śiva Saṃhitā, translated by R.B.S. Chandra Vasu, Indian press, Allababad, 1914
[4]Edizioni di riferimento:
Gheraṇḍa Saṃhitā, Almora, Paris, 2013 (trad. e note J. Papin)
The Gheraṇḍa Saṃhitā, James Mallinson, Yoga Vidya, Woodstock, 2004
The Gheraṇḍa Saṃhitā, R. B. S. Chandra Vasu, Sri Satguru Pub., Delhi, 1986
[5]Svāmī Muktibodhananada, Swara Yoga, Shiva Swarodaya), Yoga publications trust, Bihar, India, 1984
[6]Ibidem, pg.22
[7]Ibidem. Pgg. 132-35, 209-210
[8]Śrī Svāmī Sivananda, La Bhagavadgītā, Porpora, Assisi, 2010
[9]Śrī Svāmī Sivananda: Importance and Benefits of Prāṇāyāma, in
indiadivine.org, importance and benefits of pranayama
[10]Svāmī Satyananda Saraswati, Yoga and Kriya, Yoga publications Trust, Bhiar, 1981, pg. 292
[11]Svāmī Muktibodhananada, Haṭhayoga Pradīpikā, Yoga publication trust, Bihar, pg 170
[12]Pubblicazioni, Liliana Bordoni, Shankh Prakshalana – Varisara Dhauti. Pulizia della conchiglia o pulizia attraverso l’essenza dell’acqua, YCP, 2017, ISBN: 9788892663824
[16]Questa tecnica dovrebbe essere stata già acquisita come pre-condizione, sul tema vedi:
Diaframma
La respirazione yogica
[17]Nei livelli avanzati, una volta acquisita la capacità di aprire e chiudere le narici con la sola contrazione volontaria dei muscoli del naso, non sarà più necessario l’ausilio delle dita.
[18]In sanscrito: pūraka पूरक, inalare
[19]La sospensione del respiro a polmoni pieni è definita pūraka kumbhaka o antara kumbhaka
[20]In sanscrito: recaka रेचक, espirare
[21]La sospensione del respiro a polmoni vuoti è definita recaka kumbhaka o bāhya kumbhaka
[22]Śrī Svāmī Cidananda, in Meditazione e preghiera, Porpora, Assisi, 2003 pgg. 120-121