La respirazione yogica

Prendere consapevolezza del modo in cui si respira naturalmente.

Preparazione
Porre una mano sull’addome, l’altra sullo sterno.

Esecuzione
Senza intervenire, osservare il modo in cui si sta respirando:

• E’ un respiro lento e lungo o corto e frequente? Fluido e continuo o intermittente?
• Prevalentemente addominale (inspirando la pancia si gonfia, espirando si sgonfia)?
• Toracico (inspirando solo il torace si espande, espirando si contrae)?
• Il respiro è concentrato in alto, prevalentemente sotto le clavicole?

Memorizzare l’osservazione compiuta.

Iniziare la pratica delle tre respirazioni distinte -addominale, toracica e clavicolare- per acquisire maggiore consapevolezza del percorso del flusso del respiro all’interno del corpo.

Respirazione addominale o diaframmatica

All’inizio praticare quotidianamente per tre minuti, dopo una settimana aumentare progressivamente la durata fino a raggiungere i venti minuti. Prestare attenzione ai messaggi del corpo: se questo tipo di respirazione dovesse causare malessere o stanchezza, interrompere e continuare a esercitarsi con la respirazione abitualmente utilizzata modificandola piano piano.

Preparazione
Assumere una posizione seduta comoda e confortevole, come Sukhāsana.
Il principiante, o chi ha problemi di peso, può mettersi sdraiato sul tappetino, con le ginocchia piegate e i piedi a terra, affinché la zona lombare poggi bene sul tappeto, e con le braccia distese lungo il corpo.
Posizione delle mani (mudra):

• Jnana Mudra (Mudra della conoscenza): palmi rivolti verso il basso, poggiati sulle ginocchia; unire pollice e indice di entrambe le mani, la punta dell’indice tocca la prima falange del pollice, a formare un cerchio più o meno chiuso;

oppure

• Chin mudra^[1](Mudra della consapevolezza): palmi rivolti verso l’alto, stessa posizione delle dita di Jnana Mudra.

Chiudere gli occhi, oppure socchiuderli; l’importante è estraniarsi dall’ambiente circostante.
Respirare lentamente e profondamente.

Esecuzione
Inspirando l’addome si distende come se l’aria lo riempisse, (possiamo mettere le mani sull’addome per sentire la sua distensione); visualizzare mentalmente il diaframma e la parte bassa dei polmoni, sentire l’aria trasformarsi in energia che scorre liberamente; concentrarsi sul kanda^[2], il centro del corpo umano che si trova nel ventre, qualche centimetro al di sotto e all’interno dell’ombelico.
Espirando l’addome si contrae e l’aria esce con un flusso lento e costante.
Proseguendo, approfondiamo la consapevolezza, imparando a controllare la distensione dell’addome, prendendo coscienza degli organi addominali interni.
Inspirando manteniamo una minima contrazione della fascia muscolare sotto l’ombelico, in modo che la pancia non si gonfi esageratamente.
Espirando contraiamo la muscolatura addominale, portando l’ombelico verso la colonna, per rilasciare l’aria.
Continuare la respirazione, con consapevolezza della fascia addominale, che va sempre tenuta leggermente controllata.

Respirazione toracica

Questa respirazione è la parte centrale di un respiro completo, che si svolge con l’ordine seguente:
addominale – toracico – clavicolare.

Preparazione
Assumere una posizione seduta confortevole.
Posizione delle mani: Chinmaya Mudra (gesto della coscienza manifesta): palmi rivolti verso il basso, unire le punte di pollice e indice di entrambe le mani, mentre le altre tre dita sono chiuse verso il palmo.

Esecuzione
Inspirare, espandere solo il torace; riempire la parte centrale dei polmoni.
Espirare, abbassare la gabbia toracica per espellere tutta l’aria.

Respirazione clavicolare

Questa respirazione è la conclusione di un respiro completo, che si svolge con l’ordine seguente: addominale – toracico – clavicolare.

Preparazione
Assumere una posizione seduta confortevole.
Posizione delle mani: Aadi Mudra (gesto primario): palmi rivolti verso l’alto, piegare i pollici e chiuderli nel palmo della mano. Le altre tre dita si chiudono sopra i pollici, a formare un pugno. Poggiare le mani sulle ginocchia.

Esecuzione
Inspirare per aprire il torace: contraendo ventre e addome, riempire la parte superiore dei polmoni, ruotare le spalle all’indietro, allargare la parte superiore della gabbia toracica.
Continuare a inspirare anche quando si ha l’impressione non vi sia più spazio nei polmoni. Si sentirà l’aria entrare e rimanere nell’estremità superiore dei polmoni.
Espirare, abbassare le clavicole per far uscire l’aria dagli apici polmonari.

Respirazione yogica completa

La respirazione yogica completa unisce la respirazione addominale, quella toracica e quella clavicolare in un unico movimento armonico. E’fondamentale, per una corretta pratica, mantenere il controllo della cintura addominale^[3]; il mantenimento della cintura facilita le fasi respiratorie toracica e clavicolare. La respirazione yogica è essenziale per la corretta pratica della maggior parte delle Āsana e per il Prāṇāyāma.

Preparazione
Si può iniziare a praticare supini per una maggiore consapevolezza del movimento del respiro.
Porre una mano sull’addome e una sul torace: in tal modo si facilita la consapevolezza del flusso del respiro.
Se si pratica seduti in Sukhāsana o in un’altra posizione comoda e confortevole, tale da poter essere mantenuta a lungo, porre le mani in Brahma Mudra: palmi rivolti verso l’alto, piegare i pollici e chiuderli nel palmo della mano. Le altre tre dita si chiudono sopra i pollici, a formare un pugno (come in Aadi Mudra). Portare le mani all’altezza del pube, premendo leggermente insieme le nocche e le prime falangi. I mignoli sono accanto al corpo.

Esecuzione
Iniziare con un’ espirazione: contrarre i muscoli addominali spingendo l’ombelico verso la colonna e svuotando i polmoni; il diaframma si alza e la gabbia toracica si abbassa. La contrazione addominale facilita il movimento ascendente del diaframma.
Inspirare il diaframma scende lentamente e spinge gli organi addominali verso il basso, dove trovano la resistenza della cintura addominale. Il suo controllo permette l’ampliamento della gabbia toracica verso l’alto; i polmoni si riempiono d’aria dalla base agli apici.
Continuare a respirare lentamente, concentrandosi sul flusso dell’aria e dell’energia.
Si può anche contare la lunghezza dell’inspiro e quella dell’espiro.

Pratica avanzata

Preparazione
Consolidata la respirazione yogica completa, si può introdurre il Mūla Bandha (contrazione del perineo).
Durante l’espirazione la contrazione volontaria parte dalla zona tra l’ano e gli organi genitali e poi prosegue con la cintura addominale e gli altri muscoli addominali.
Durante l’inspirazione si rilascia il Mūla Bandha, mantenendo il controllo della cintura addominale.

Esecuzione
Inspirare lentamente, percependo il flusso di aria e prāṇa che dalle narici arriva nell’addome; da qui risale a espandere il torace e l’area sotto le clavicole (apici polmonari), mentre il diaframma scende.
Espirare partendo da una volontaria contrazione di Mūla Bandha e dei muscoli addominali interni ed esterni (questo movimento fa innalzare il diaframma, mentre l’addome e il torace si abbassano e si svuotano di aria e prāṇa).

Effetti della respirazione completa
Azione benefica e curativa su tutto l’organismo. Maggiore elasticità del diaframma. Effetti positivi per problemi del metabolismo, ipertensione, insonnia.
Massaggio degli organi interni e aumento dell’afflusso di sangue anche ai tessuti. Ossigenazione del cervello.
Maggiore eliminazione delle tossine, muco e catarro.
Favorisce la circolazione dell’energia, il prāṇa, in tutto il corpo. Allevia lo stress e rilassa l’intero sistema nervoso.