La “tenuta” corretta della cinta addominale è un elemento fondamentale nella respirazione yogica e, di conseguenza, in tutte le pratiche. A.Van Lysebeth riporta le parole del fondatore dell’Istituto di Ricerche scientifiche sullo Yoga di Lonavla, S. Kuvalyananda (1930)[1] e la sua esperienza diretta a Mysore (Ashtanga Nylayam) con K. P. Jois, relative alla importanza della cintura addominale:
“Dopo un’inspirazione profonda quanto possibile, al momento in cui il diaframma è contratto al massimo e occupa la sua posizione più bassa, esso è respinto verso l’alto dai muscoli grandi dritti (al centro dell’addome) che comprimono le viscere”
La cintura addominale
Nello Yoga con il termine cintura addominale ci si riferisce, in particolare, ai muscoli addominali bassi e più interni.
Si può controllare la tensione della cintura addominale, premendo le dita contro di essa: con i palmi delle mani orientate verso il basso portare i pollici ai lati dell’ombelico e le altre dita obliquamente al di sotto dell’ombelico di circa 3-4cm.
Durante l’espirazione contrarre tutti i muscoli addominali a partire dalla pelvi, mentre durante l’inspirazione rimane controllata solo la parte tra il pube e l’ombelico.
Tenendo la cintura addominale durante tutte le fasi della respirazione yogica (inspirazione-espirazione) e del prāṇāyāma (inspirazione-espirazione-ritenzione) si ottimizzano la capacità respiratoria, la pressione nel tronco e la circolazione sanguigna.
Il muscolo trasverso addominale (T. A.) e i muscoli addominali
Il T. A. si trova nella parte più interna della parete addominale e ha un andamento orizzontale.
Esso fascia la cavità addominale da davanti a dietro, dove si unisce al muscolo multifido formando il corsetto muscolare interno. Il T. A. ha origine a livello lombare e si estende fino al diaframma; il suo corretto funzionamento soprattutto nelle sue fibre più basse, è importante per il benessere della schiena e delle vertebre lombari.
E’considerato un muscolo stabilizzatore della colonna e della postura durante i movimenti dei quattro arti.
Si può avere percezione del movimento del T. A. evocando la sensazione di dover trattenere la pipì, mentre si continua a respirare normalmente.
Il T. A. ha anche la funzione di contenere i visceri (insieme al retto addominale).
Gli altri muscoli addominali formano il corsetto muscolare esterno e non hanno collegamento con la colonna.
Il T.A. agisce in sinergia con gli altri addominali per assicurare la stabilità alla colonna e, in particolare, alla zona lombare.Il suo movimento ritmico durante la respirazione, in accordo con l’escursione diaframmatica, contribuisce anche a migliorare l’attività cardiaca, il metabolismo e le funzioni intestinali.
Trasverso dell’addome
Inserzione: linea alba e osso iliaco; Azioni: Compressione dell’addome
Arteria: arterie sottocostali; Nervi: intercostali, ipogastrico e ileoinguinale
Fonte: Wikipedia
I diaframmi[2] del corpo
Esistono cinque diaframmi nel nostro corpo: cranico o tentorio del cervelletto, buccale o ioideo, toracico superiore o dello stretto toracico, toracico propriamente detto, pelvico o del muscolo perineale.
Il diaframma toracico e il suo funzionamento
Il diaframma toracico è un muscolo tendineo, forse il più potente del corpo (la parte tendinea, centrale, costituisce il centro frenico del diaframma, non contrattile); ha la forma di una cupola con la concavità verso il basso e separa la cavità toracica da quella addominale.
Nella parte superiore è a contatto con i polmoni e il cuore, al di sotto è a contatto con gli organi addominali che sono così influenzati dalla dinamica respiratoria.
Ha molte inserzioni a livello sia vertebrale, sia costale. Alcune arcate diaframmatiche sono a contatto con il muscolo grande psoas, il piccolo psoas e il quadrato dei lombi.
Attraverso gli orifizi del diaframma passano alcune parti anatomiche come il nervo vago, l’aorta, il nervo frenico, l’esofago, etc.
Essendo esso a contatto con il sistema neurovegetativo, ogni trauma o stress si manifesta in questa zona, contribuendo a problemi sia a livello fisico (ad esempio: scarsa ventilazione, difficoltà digestive, disturbi cardiocircolatori e muscolari), sia a livello emotivo.
Entrambi i disequilibri si riflettono poi nella postura, una sorta di specchio del nostro “stato” psico-emotivo-fisico.
Il diaframma è un muscolo sempre in movimento: secondo il Dott. A Salmanoff[3] si sposta di 4 cm verso il basso e verso l’alto, di 8 cm (mediamente) in ampiezza e compie 18 escursioni al minuto .
Lavora come una pompa:
- si abbassa all’inspirazione spingendo verso il basso tutti gli organi addominali e riattivandone la circolazione;
- si solleva durante l’espirazione, spinto verso l’alto dalla contrazione addominale.
I suoi movimenti sono inferiori a quelli del cuore ma, a causa della sua maggiore estensione, la corrente sanguigna da esso stimolata è molto maggiore; esso rimuove le stasi circolatorie della cavità addominale, della pelvi e negli arti inferiori, e facilita la digestione.
Il suo corretto funzionamento è collegato alla respirazione consapevole e completa e richiede il controllo della cintura addominale.
Funzionamento del diaframma e respirazione
Si può considerare il diaframma come il muscolo essenziale nella meccanica respiratoria.
E’ un muscolo involontario, ma se ne può modificare il movimento con la respirazione consapevole.
Durante l’ispirazione: la contrazione del diaframma abbassa il centro frenico che trova la resistenza dei visceri addominali controllati dalla cintura addominale (al di sotto dell’ombelico).
Al di sopra dell’ombelico la fascia addominale leggermente cede al passaggio dell’aria pur continuando a contenere gli organi.
Senza il controllo della cintura addominale l’addome scivolerebbe in avanti e in basso impedendo al diaframma di sollevare le coste inferiori e non permettendo a tutta la superficie polmonare di espandersi e creare lo spazio per l’ossigeno e il Prana in entrata.
Durante l’espirazione: il diaframma risale grazie alla contrazione dei muscoli addominali (a partire da quelli più interni e bassi) che spinge i visceri verso l’alto, mentre la parte inferiore del torace si abbassa, diminuendo l’ampiezza della gabbia toracica. In tal modo viene facilitata l’eliminazione dell’aria dai polmoni.
Il buon funzionamento del diaframma si riflette positivamente sulla salute globale.
Il massaggio viscerale, la maggiore irrorazione sanguigna e il nutrimento dei tessuti determinano benefici digestivi e maggiore eliminazione delle tossine.
Inoltre si acquisisce un maggiore movimento a livello del cuore e dei polmoni; aumenta la capacità polmonare e la flessibilità della colonna.
Il diaframma è considerato anche come il “muscolo delle emozioni”: tutte le sensazioni e le emozioni che viviamo si ripercuotono su di esso, bloccandolo o diminuendone l’escursione. Ristabilirne un corretto funzionamento con la respirazione completa yogica influisce positivamente anche sulla gestione delle emozioni e questa, a sua volta, si riflette in una più corretta e salutare postura.
Nota
“The core” è un termine di origine anglosassone che possiamo trovare anche nella descrizione delle pratiche yogiche.
Il “core” comprende la zona addominale, il pavimento pelvico, i glutei e la muscolatura lombare; il suo allenamento consiste nel rafforzare e stabilizzare tutti i relativi muscoli.
Nello Yoga si parla di controllo della sola cintura addominale, e non di contrazione di tutta la zona addominale, che impedirebbe la corretta escursione diaframmatica.
