Togliamoci le scarpe e gli oggetti in metallo.
Possiamo scegliere la posizione in piedi o seduti.
La posizione che sentiamo confortevole e che riusciamo a mantenere stabilmente senza sforzo.
Seduti
Sediamoci su una sedia comoda in modo da poter tenere ben dritta la schiena senza sforzo e mantenere una posizione stabile e confortevole.
Iniziamo
Poggiamo bene i piedi a terra.
Sentiamo il contatto con il terreno.
Chiudiamo gli occhi e iniziamo a respirare consapevolmente con il naso (respirazione addominale)
L’aria passando dalle narici si purifica e scende lentamente fin nell’addome…
Espirando, contraiamo leggermente i muscoli addominali e l’aria esce…
Dopo 3 o più respirazioni addominali iniziamo la respirazione completa dello Yoga:
inspiriamo dal naso e sentiamo l’aria attraversare la gola, il petto fino ad arrivare nell’addome.
I muscoli addominali bassi e profondi[3] aiutano, con una leggera contrazione[4], l’aria a risalire riempiendo tutti i polmoni fin sotto le clavicole, in un unico lento atto inspiratorio.
Espiriamo contraendo in maniera più decisa i muscoli addominali e facciamo uscire tutta l’aria…
Ripetiamo questa respirazione seguendo con la mente il cammino che il respiro fa nel nostro corpo…
Inspiriamo aria e Prāṇa, cioè energia…
Essi dall’addome risalgono a riempire i polmoni fino agli apici…
Espiriamo e facciamo uscire tutta l’aria per poi riempirci di nuova energia, di nuovo Prāṇa ….
Ripetiamo ancora una volta la respirazione completa portando la coscienza là dove va il respiro…
…….
Allungare i tempi dell’espirazione rispetto all’inspiro favorisce il raggiungimento di una serenità interiore…
Ora, sempre con gli occhi chiusi, visualizziamo sotto i nostri piedi, in profondità, il centro della Terra ricolmo di una viva energia di colore rosso. Seguiamo il percorso dell’energia che sale e arriva alle piante dei piedi…
Continua a salire su per le gambe, circolando come attraverso sottili canali fino a raggiungere il chakra della radice…
A riempire l’addome e la vita…
Inspirando, visualizziamo l’energia della Terra che nel suo lento cammino ci offre i suoi doni: radicamento, stabilità, determinazione, costanza…
Con l’espiro l’energia si diffonde nella metà inferiore del nostro corpo…
Con la pratica potremmo avvertire un leggero formicolio sotto le piante dei piedi.
Inspiriamo e visualizziamo ancora una volta i numerosi canali di energia rossa che attraversano le gambe e il chakra della radice, fino ad arrivare all’addome e alla vita…
Espiriamo e lasciamo circolare la potente energia della Terra nel nostro corpo…
Possiamo ripetere più volte questa respirazione energetica.
Facciamo alcuni respiri consapevoli e quieti…
Ora visualizziamo un raggio di luce bianca che discende da un punto sopra la nostra testa… più in alto… ed entra nel chakra della corona.[5]
La porta d’ingresso dell’energia Superiore…
All’inspiro, visualizziamo la luce bianca che attraversa il capo e scende fino a riempire tutta la parte superiore del nostro corpo, purificandola e rendendola più leggera…
All’espiro essa si espande ed esce….
Ripetiamo questa respirazione energetica:
Inspiriamo aria e prāṇa, energia di colore bianco che, dall’alto della nostra testa, entra attraverso il chakra della corona, percorre all’interno il capo, il collo, il petto, e i chakra superiori fino ad arrivare alla vita e qui, espirando, essa si espande prima di uscire…
Possiamo ripetere più volte questa respirazione…
L’energia rossa della Terra rende forte, stabile e salda la parte inferiore del nostro corpo dalla vita in giù, in modo che attraverso i piedi e le gambe noi possiamo sentire la connessione con la Terra…
L’energia bianca che proviene dal Cielo rende leggera la parte superiore del nostro corpo, il capo, il busto, le braccia…
Ci apre alla connessione con la coscienza universale e i suoi aspetti Superiori, apporta libertà, gioia, purezza, pace interiore…
Focalizziamoci ora sul punto della nostra vita dove si incontrano l’energia rossa della Terra e l’energia bianca del Cielo…
Dove esse si uniscono a creare un equilibrio energetico che poi si espande ovunque nel corpo.
Inspirando, visualizziamo l’unione di queste energie che si mescolano come in una spirale, sempre più grande, sempre più profonda …
Espirando, lasciamo che esse si diffondano all’interno di tutto il corpo portando equilibrio e quiete.
Ripetiamo altre volte questa visualizzazione….
……….
Continuiamo poi a respirare tranquillamente.
Appendice- Tadāsana[6]
Durante tutti i passaggi necessari per prendere la posizione, respirare normalmente.
Portarsi in posizione eretta su un tappetino con i piedi paralleli e vicini.
Spingere fermamente i piedi a terra e allungare entrambe le gambe: stringere le rotule e spingere verso l’altro i quadricipiti, che vanno mantenuti tonici.
Mantenere il controllo della cintura addominale.
Avvicinare tra loro gli ischi, contraendo verso l’interno i glutei.
Ruotare il coccige un poco verso il basso, mentre il pube si alza e con una leggera contrazione dei muscoli pelvici, spingere la parte bassa dell’addome in dentro e in alto, in modo da mantenere una fisiologica curvatura lombare.
Ruotare le spalle all’indietro, sollevare lo sterno e aprire il torace, mentre le scapole si uniscono dietro e si abbassano.
Controllare che le spalle siano allo stesso livello.
Continuare a premere uniformemente i piedi sul tappetino, mantenendo un’eguale pressione sul lato esterno e interno del piede, così come sul tallone e sulle dita.
Rilassare le braccia lungo il busto, con i palmi delle mani ruotati in avanti o verso le cosce.
Le dita sono dritte.
Allungare la spina dorsale e portare le vertebre cervicali (collo) in linea col resto della colonna e con la testa; senza tensioni nel collo, nella gola e nelle spalle.
Rilasciare ogni altra tensione o contrazione.
La colonna ha il suo “equilibrio intrinseco”, cioè non ha bisogno dei muscoli per tenersi dritta.
Portare il mento parallelo al suolo.
Unire le labbra senza serrarle, con un lieve accenno di sorriso.
Rilassare i muscoli del viso.
Immaginare di essere appesi a un filo che dal centro della testa tira verso l’alto, mentre i piedi sono saldamente ancorati al terreno.
Respirare consapevolmente.
[1]https://loyogadellatradizione.com/asana/tadasana-samasthitih/
[2]Vedi Appendice
[3]Posti sotto l’ombelico. In particolare, il muscolo trasverso addominale che riusciamo a percepire quando dobbiamo trattenerci dall’urinare.
[4]La leggera contrazione parte in realtà dal pavimento pelvico anteriore. Dopo una pratica costante e consapevole si può unire il mula -bandha (sigillo), ossia la volontaria contrazione a livello di Muladhara chakra, il primo chakra.
[5] Sahasrara chakra.
[6]Estratto da: https://loyogadellatradizione.com/asana/tadasana-samasthitih/