Nome āsana:
Vīrabhadrāsana III; Eka padasana in Satyananda
Traduzione in italiano:
posizione del grande guerriero od eroe.
Etimologia:
Vira, guerriero od eroe; Bhadra grandioso, benevolo, acciaio, stabile, etc.; asana, posizione.
Potrebbe riferirsi anche al nome di un guerriero.
Descrizione:
Asana in piedi, asimmetrica. Energizzante.
Posizione di affondo alto, di equilibrio, solidità e forza sia fisica che interiore.
Il nome è ispirato ad un potente guerriero della mitologia Hindu, la cui leggenda è raccontata nel poema epico Kumara sambhava.
Vīrabhadrāsana I, II e III rappresentano tre differenti “aspetti” del guerriero.
Pratica
Preparazione
Essendo una posizione di equilibrio con un certo grado di difficoltà, all’inizio della pratica si possono poggiare le mani su una parete.
Partendo da ashta candrāsana, allungare il busto leggermente in avanti spostando il peso del corpo sulla gamba anteriore e poi tornare indietro.
Successivamente mantenendo il peso sulla gamba anteriore provare a sollevare lentamente la gamba posteriore trovando di volta in volta il proprio punto di equilibrio.
Ci si può appoggiare con le mani alla parete per portare la gamba posteriore parallela al pavimento e sviluppare la percezione della posizione raggiunta e dell’allineamento tra il busto e la gamba.
All’inizio tenere le braccia lungo il busto oppure aprirle per favorire l’equilibrio o portare avanti un braccio per volta.
Altre asana di preparazione
Ānjaneyāsana, affondo basso con ginocchio della gamba posteriore a terra e braccia sollevate oltre la testa. Mento leggermente orientato verso l’alto
Supta padanghustasana[1],posizione supina di allungamento di una gamba per volta.
Vīrabhadrāsana I.
Eka pada adho mukha svanāsana[2], variante di adho mukha svanāsana[3] con una gamba slanciata dietro.
Utthita Hasta padanghustasana[4], posizione in piedi di equilibrio su un solo piede.
Esecuzione
Da tadāsana
Inspirando, divaricare le gambe di 1 mt, 1 e ½ mt circa.
Prendere la posizione di vīrabhadrāsana I sul lato destro.
Respirare nella posizione per stabilizzarla.
Si può:
- ruotare il piede posteriore (sinistro) in modo da allineare la caviglia alla gamba e rimanere in appoggio sulla parte anteriore del piede (ashta candrāsana)
oppure
- lasciare il piede nella posizione di vīrabhadrāsana I
Espirando, piegare il busto in avanti portando il torace vicino o a contatto con la coscia destra.
Tendere le braccia in avanti, parallele.
Si possono unire i palmi delle mani.
Respirare nella posizione.
Espirando, alzare lentamente la gamba sinistra fino a che sia parallela al tappetino, portando leggermente in avanti il corpo.
Il femore della gamba sollevata dovrebbe essere ruotato all’interno.
Continuare a respirare lentamente.
Raddrizzare la gamba destra, allungando i muscoli posteriori senza iperestendere il ginocchio[5].
Premere bene il piede sul terreno.
Il corpo e la gamba sinistra sono paralleli al pavimento.
Fare alcuni respiri nella posizione, ma non tenerla per più di 20-30 secondi.
Per approfondire la posizione, una volta raggiunto l’equilibrio, allungare le braccia e la gamba sinistra nelle due opposte direzioni.
Espirando tornare in Vīrabhadrāsana I.
Ripetere sul lato sinistro.
Vīrabhadrāsana III si può prendere anche da ashta candrāsana o da adho mukha svanāsana.
Respirazione
Consapevole e lenta all’inizio.
Inspirazione ed espirazione vanno coordinate ai movimenti; inspirare quando ci si allunga, espirare ai piegamenti.
Si può poi passare alla respirazione ujjay,[6]che favorisce la concentrazione e, aumentando la temperatura corporea, aiuta l’allungamento muscolare. Al contempo ha un effetto rilassante.
Benefici
Equilibrio, stabilità, vigore.
Rafforza notevolmente i muscoli delle gambe, delle braccia e la schiena.
Favorisce la percezione della pressione di tutta la pianta del piede (in appoggio) sul terreno, migliorando la postura statica (stabilità sui piedi) e in movimento.
Tonifica gli organi addominali.
Incrementa l’agilità fisica, la coordinazione e la flessibilità mentale.
Cautele
Tendini corti o deboli dietro al ginocchio
Problemi al ginocchio nel sopportare il peso del corpo (gamba d’appoggio)
Zona lombare (attenta tenuta della cintura addominale).
Controindicazioni
Problemi cardiaci e pressione alta.
Problemi alla regione lombare.
Debolezza delle ginocchia
Aspetti anatomici
Tronco, spalle e braccia
Estensione assiale[7] della colonna e bilanciamento tra l’azione dei muscoli estensori e la necessaria contrazione della cintura addominale per mantenere le fisiologiche curvature della colonna e stabilizzare il dorso[8].
Il sacrospinale e il quadrato dei lombi sollevano spina dorsale e bacino.
Estensione delle braccia, dei gomiti e delle dita delle mani.
Flessione e rotazione laterale della spalla.
Il trapezio unisce le scapole all’indietro, nella linea mediana, contribuendo a sollevare le braccia insieme ai deltoidi.
L’infraspinato e il rotondo minore ruotano all’esterno l’omero.
I tricipiti allungano i gomiti.
Gamba anteriore, d’appoggio
Flessione e adduzione dell’anca, che forma un angolo retto con la gamba tesa: azione dei muscoli psoas e pettineo. Il tensore della fascia lata[9] impedisce alla gamba di ruotare all’esterno e aiuta a tendere il ginocchio, il cui allungamento è dovuto anche all’azione del quadricipite.
Flessione della caviglia. I muscoli peronei premono l’interno del piede sul tappetino.
Lavoro eccentrico dei muscoli flessori, degli abduttori della gamba e dei muscoli del grande gluteo per tenere il bacino orizzontale.
Gamba posteriore, sollevata
Estensione e rotazione dell’anca e del ginocchio.
Azione concentrica[10] dei muscoli flessori della gamba.
I muscoli del gluteo (grande e medio) sollevano la gamba.
Il gluteo medio con il tensore della fascia lata ruota l’osso dell’anca all’interno, mantenendo in linea il piede. Il quadricipite estende il ginocchio.
Flessione dorsale della caviglia.
Il gastrocnemio e il soleo (muscoli del polpaccio), i peronei di entrambi i lati e il tibiale anteriore stabilizzano la caviglia e il piede.
Allungamento dei flessori, abduttori, grande gluteo e rotatori esterni della gamba d’appoggio.
Varianti
Per aiutare l’estensione della colonna e la corretta postura a livello addominale si può unire la pratica di Mula bandha (chiusura della radice).
Il mula bandha consiste nella contrazione dei muscoli dell’addome connessi al pube, trasverso addominale e retto addominale[11].
Si crea così, a partire da un maggiore radicamento, una spinta energetica verso l’alto e una generale sensazione di leggerezza.
Nome asana per pratica di compensazione
Balāsana, baddha konasana, vajrāsana, savāsana, makarasana.
Nome sequenza in cui si trova inserita
Vīrabhadrāsana I, II e III, possono essere eseguite singolarmente oppure come parte di una breve sequenza.
Talora si inizia da Vīrabhadrāsana II, posizione più semplice almeno da un punto di vista anatomico.
Vīrabhadrāsana I e III presentano una difficoltà maggiore e crescente a livello di equilibrio.
Inoltre, con la sequenza Vīrabhadrāsana II, I e III si ha una progressiva rotazione del bacino.
Vīrabhadrāsana I e II sono posizioni di affondo con un livello base e uno esteso che presenta la coscia della gamba anteriore parallela al suolo.
Uno dei punti essenziali di Vīrabhadrāsana I e II è, nell’allineamento del ginocchio anteriore al tallone.
Tali asana possono essere inserite in sequenze in piedi.
Riferimenti bibliografici
B. K. S. Iyengar, The Illustrated Light on Yoga, Harper Collins, 2011.
Iyengar, B. K. S., Teoria e pratica dello Yoga, Mediterranee, 2006.
Sw. Satyananda, Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha, Yoga publications trust, Munger, Bihar, India.
M. Stephens, L’Insegnante di Yoga, le tecniche e le basi, Le vie del Dharma, 2016.
L. Kaminoff, Yoga Anatomy, Calzetti &Mariucci, 2010.
R. Long, The key poses of Hatha Yoga, OM ed., Bologna, 2013.
A. Biel, Guida ai sentieri del corpo, Edi.Ermes, 2011.
J. A. Staugaard-Jones The Concise Book of Yoga Anatomy: An Illustrated Guide to the Science of Motion, Lotus Publishing and North Atlantic Books, 2015.
T. McCall, MD, Yoga as medicine, Bantam Books, 2007.
[1]Pada=piede; angustha=alluce. Da supini, sollevare una gamba per volta portandola distesa e perpendicolare al tappetino quanto possibile.
Avvicinarla al busto quanto possibile. Lavoro di allungamento graduale, aiuta a rendere flessibili i muscoli e i legamenti posteriori della gamba. Nella posizione finale si prende con la mano l’alluce del piede.
Si può utilizzare una cinta morbida da mettere sotto la pianta del piede e da tenere con entrambe le mani per aiutarsi nel lavoro di graduale e attenta estensione della gamba sollevata.
[2]Variante di adho mukha svanāsana in cui si solleva verso l’alto una gamba per volta.
[4]Pada=piede; angustha=alluce; hasta=mano; utthita=allungato. Da tadāsana. Spostare il peso del corpo su una gamba. Piegare l’altra gamba all’altezza del ginocchio e sollevarla in modo da poter prendere l’alluce con le dita della mano corrispondente, tenendo il braccio all’esterno della gamba sollevata. Lentamente raddrizzare la gamba davanti a sé portandola verso l’alto, parallela o quasi al tappetino.
Senza forzare i legamenti e i muscoli posteriori della gamba e del ginocchio.
Per un migliore equilibrio allontanare l’altro braccio dal busto, aprendolo e sollevandolo fino a bilanciare la posizione della gamba sollevata. Tenere la posizione per alcuni respiri e poi lentamente piegare il ginocchio, rilasciare l’alluce e abbassare la gamba.
[5]Il ginocchio dovrebbe rimanere leggermente flesso.
[6]“Il respiro vittorioso”. L’aria entra dalle narici e passa attraverso la gola, i cui muscoli, nella parte inferiore, vengono volontariamente contratti. Lo sforzo richiesto per il passaggio dell’aria, fa allargare il torace e modifica la pressione polmonare. Sia l’inspiro che l’espiro sono accompagnati da un suono leggero, basso e uniforme.
[7]Attivazione di alcuni muscoli profondi della schiena tra cui il multifido, mirata ad allungare la colonna in modo da creare spazio tra le vertebre.
[8]Azione del retto e del trasverso addominale
[9]Nella parte esterna dell’anca
[10]I muscoli si accorciano durante la contrazione.
[11]La contrazione dei muscoli della parte anteriore del perineo (pavimento pelvico) -trasversi del perineo, bulbospongiosi, e ischiocavernosi- stimola il muscolo elevatore dell’ano e tutti insieme questi muscoli, sollevando il pavimento pelvico, determinano la contrazione dei muscoli coinvolti nel mula bandha.
Il termine “pelvi” deriva dal greco e dal latino e significa coppa o piatto; al suo interno sono contenuti i visceri pelvici: la vescica, l’utero e il retto.
Il perineo è costituito da un piano cutaneo e un piano muscolare (pavimento pelvico).
Il pavimento pelvico è l’insieme di muscoli e fasce che chiudono in basso la pelvi.