Nome āsana:
Vīrabhadrāsana II
Traduzione in italiano:
posizione del guerriero od eroe.
Etimologia:
Vira, guerriero od eroe; Bhadra grandioso, benevolo, acciaio, stabile, etc.; asana, posizione.
Potrebbe riferirsi anche al nome di un guerriero.
Descrizione:
Asana in piedi, asimmetrica. Energizzante.
Posizione di affondo alto, di equilibrio, solidità e forza sia fisica che interiore.
Il nome è ispirato ad un potente guerriero della mitologia Hindu, la cui leggenda è raccontata nel poema epico Kumara sambhava.
Vīrabhadrāsana I, II e III rappresentano tre differenti “aspetti” del guerriero.
Pratica
Preparazione
Baddha konasana.[1]
Sedersi a terra in una posizione comoda, mantenendo la schiena dritta e il collo allineato.
Espirando, piegare le ginocchia e portarle verso il petto.
Inspirando, aprire le gambe facendole scendere lateralmente (flessibilità dei muscoli inguinali e interno coscia) per aprire le anche, ognuno secondo le proprie possibilità.
Non forzare le ginocchia; esse seguono l’apertura delle gambe.
Tenere unite le piante dei piedi.
Continuare a respirare normalmente.
Prendere con le mani i piedi o le caviglie e cercare di avvicinarle il più possibile al bacino, ma senza forzare.
Rilassare braccia e spalle che vanno tenute basse.
Respirare lentamente nella posizione finale.
Per uscire dalla posizione:
- espirando, sollevare e riunire le ginocchia piegate davanti al busto
- inspirando, allungare lentamente una gamba per volta davanti a sé
- appoggiare le mani a terra vicino al bacino.
Far riposare le gambe per alcuni secondi in questa posizione (dandāsana o la posizione del bastone).
Ānjaneyāsana
Affondo basso con ginocchio della gamba posteriore a terra e braccia sollevate oltre la testa. Mento leggermente orientato verso l’alto.
Ashta candrāsana[2]
Affondo alto con la gamba posteriore allineata al busto e appoggio sull’avampiede (tallone sollevato).
Padangusthasana
Variante di uttanāsana con braccia piegate, gomiti infuori e dita delle mani che prendono l’alluce.
La flessione in avanti avviene in due tempi:
- colonna inclinata in avanti quanto basta per prendere gli alluci. Testa sollevata
- la colonna si flette ulteriormente come in uttanāsana. Testa fra le braccia
Utthita trikonasana, posizione allungata del triangolo[3].
Vrksasana, posizione dell’albero[4].
Esecuzione
Da tadāsana
Inspirare e divaricare le gambe di circa 1mt o poco più, tenendo i piedi paralleli e ben poggiati a terra.
I talloni si trovano sulla stessa linea.
Inspirando, sollevare le braccia lateralmente e distenderle all’altezza delle spalle e in linea con esse.
Le mani sono tese con i palmi rivolti verso il basso.
Ruotare il piede destro all’esterno di 90°.
Ruotare leggermente il piede sinistro verso destra, tenendo la gamba sinistra allungata e tesa e l’arco plantare sollevato.
Allungare i muscoli posteriori della gamba sinistra.
Espirando, piegare il ginocchio destro mantenendolo in linea con la caviglia[5] e orientato verso il dito mignolo del piede (adeguata apertura dell’anca).
La colonna è eretta.
Il bacino rimane frontale.
Controllare la cintura addominale, per incrementare la stabilità della posizione, evitando un eccessivo inarcamento lombare.
Stabilizzare gambe e bacino.
Le braccia sono distese e le spalle abbassate.
Ruotare il capo a destra e rivolgere lo sguardo in direzione della mano destra.
Tenere la posizione per 3-5 respirazioni o per circa 30 secondi.
Al termine:
- inspirando, premere il tallone destro sul pavimento e raddrizzare la gamba destra
- ruotare i piedi in avanti e paralleli
- espirando abbassare le braccia
- fare alcuni respiri lasciando le braccia lungo il busto oppure piegate al gomito e con le mani poggiate sui fianchi.
Ruotando i piedi verso sinistra ripetere la posizione per lo stesso tempo.
Al termine tornare in tadāsana per alcuni respiri completi.
Oppure passare a vīrabhadrāsana I e III.
Respirazione
Il respiro dovrebbe essere stabile ed uniforme.
La corretta posizione del bacino rispetto alle gambe e al busto e quella delle braccia influiscono sulla meccanica respiratoria.Nelle varianti estese una respirazione fluida e consapevole è facilitata dalla corretta posizione: anche aperte, muscoli delle gambe forti, colonna estesa e fisiologica curvatura lombare (cintura addominale).
Iyengar sottolinea come la corretta apertura del torace faciliti la respirazione.
Benefici
La pratica costante e attenta dell’ āsana aumenta l’apertura delle anche, tonifica i muscoli delle caviglie e rinforza le ginocchia e i quadricipiti.
Rende elastici i muscoli della schiena e delle gambe.
Tonifica gli organi addominali.
Cautele
Preventivo rafforzamento muscolare:
- in genere, dei muscoli delle gambe per tenere la posizione;
- dei muscoli dei glutei[6] per contribuire a mantenere alto il ginocchio della gamba posteriore, evitando sia la rotazione esterna che la flessione dell’anca che incidono negativamente sulla capacità di tenere il piede a terra.
Un corretto lavoro da parte di questi muscoli protegge anche i legamenti e l’articolazione coxo-femorale.
Osservazioni:
- mantenere il bacino in posizione neutra è fondamentale per non sovraccaricare la zona lombare;
- la flessibilità delle caviglie è importante per i movimenti di supinazione e pronazione del piede[7];
- il ginocchio anteriore deve essere allineato al tallone e non andare verso l’interno[8];
- evitare l’iperestensione del ginocchio posteriore.
Nel caso di una pressione eccessiva sul ginocchio posteriore:
- uscire dalla posizione;
- flettere di meno il ginocchio anteriore;
- tornare nella posizione di ashta candrāsana con la gamba posteriore orientata lateralmente e in appoggio sulla parte anteriore del piede (tallone sollevato).
Le varianti estese[9] richiedono una precedente pratica nella posizione base in modo da evitare problemi alle articolazioni e al connettivo.
Le persone in sovrappeso o che soffrono di diabete possono praticare Vīrabhadrāsana II, poggiando la parte bassa della schiena contro un tavolo.
Aprire le braccia e allargare il torace in modo da poggiare sul tavolo i palmi delle mani.
Le braccia aiutano ad allungare la colonna verso l’alto e a tenere il bacino frontale.
Prendere la posizione delle gambe divaricandole di circa 1 metro.
Questa variante viene inserita in sequenze per alleviare dolori artritici e reumatici.
Può essere praticata anche su una sedia stabile con le dovute precauzioni e con la supervisione di un insegnante esperto in yogaterapia.
Controindicazioni
Problemi di cuore.
Debolezza dei muscoli delle gambe e dei tendini.
Aspetti anatomici
Vīrabhadrāsana II – posizione base
Tronco, spalle e braccia
Colonna in estensione neutra (sacrospinale e quadrato dei lombi).
Rotazione della testa sull’asse.
Allontanamento e rotazione esterna del braccio; i deltoidi alzano e aprono le braccia leggermente all’indietro, per aprire il torace e alzare le costole (azione stabilizzatrice delle scapole ad opera della parte mediana del trapezio e dei romboidi).
Abbassamento delle spalle e liberazione del collo ad opera della parte inferiore del muscolo trapezio[10].
Gamba anteriore[11]
Flessione, rotazione esterna e abduzione dell’anca, flessione del ginocchio e della caviglia.
Lavorano i muscoli flessori e il quadricipite[12], muscoli dei glutei, piriforme, otturatori, quadrato del femore.
Nella posizione estesa[13] con la coscia parallela al suolo e il ginocchio in linea con il tallone (o con la caviglia), vi è una maggiore apertura dell’anca e un maggiore impegno muscolare (adduttore lungo, gracile, quadricipite).
Gamba posteriore
Estensione, rotazione interna e allontanamento dell’anca; estensione del ginocchio con rotazione esterna della tibia; flessione dorsale della caviglia[14], supinazione della parte posteriore del piede[15] e pronazione all’avampiede[16] con arco sollevato e dita a terra*.
*La corretta posizione dell’avampiede evita un eccessivo e pericoloso allungamento della parte esterna della caviglia.
I movimenti di pronazione e supinazione richiedono una sufficiente flessibilità delle caviglie.
Livello muscolare: muscoli dei glutei (rotazione interna e abduzione), flessori, tensore della fascia lata e pettineo (rotazione interna), vasti del quadricipite per l’estensione del ginocchio.
Allungamento dell’ileopsoas e del tensore della fascia lata.
Vīrabhadrāsana II e I estese[17]
Nelle posizioni estese a livello articolare si ha una maggiore estensione lombare, maggiore supinazione del piede posteriore e rotazione della colonna.
Sono attivi alcuni muscoli dei polpacci.
Gamba anteriore
Maggiore lavoro muscolare dei flessori, degli adduttori e dei muscoli dei glutei.
Accorciamento dello psoas e del pettineo al piegamento della gamba all’anca.
I peronei[18]ruotano la caviglia all’infuori.
Sono attivi il gastrocnemio, il soleo[19] e il tibiale anteriore.
Maggiore allungamento del quadricipite all’altezza del ginocchio, del flessore all’altezza dell’articolazione con l’anca e del gluteo medio e piccolo.
Gamba posteriore
Muscoli dei glutei, (medio e piccolo), quadricipite, sartorio[20], peroneo (polpaccio).
Maggiore allungamento del gluteo medio e piccolo, dello psoas, del retto del femore all’altezza dell’articolazione con l’anca e del peroneo (polpaccio), nella gamba posteriore.
Varianti
Vīrabhadrāsana II estesa:
- aprire le gambe in modo che, flettendo al ginocchio la gamba anteriore si crei un angolo retto (o quasi) tra la coscia e il polpaccio della stessa;
- la coscia risulta parallela al suolo e il ginocchio rimane in linea con il tallone o la caviglia.
In tali varianti il baricentro si abbassa e la base di supporto si riduce creando una difficoltà maggiore nel mantenere la corretta postura e l’equilibrio.
Attraverso la pratica delle posizioni base, si sviluppa la forza muscolare nelle gambe, necessaria per evitare danni alle articolazioni e al connettivo.
Mula Bandha
Per aiutare l’estensione della colonna e la corretta postura a livello addominale si può unire la pratica di Mula bandha (chiusura della radice).
Il mula bandha consiste nella contrazione dei muscoli dell’addome connessi al pube, trasverso addominale e retto addominale[21].
Si crea così, a partire da un maggiore radicamento, una spinta verso l’alto sia a livello fisico che a livello energetico.
Nome asana per pratica di compensazione
Pascimottānāsana, balāsana, gomukāsana.
Nome sequenza in cui si trova inserita
Vīrabhadrāsana I, II e III, possono essere eseguite singolarmente oppure come parte di una breve sequenza.
Talora si inizia da Vīrabhadrāsana, II, posizione più semplice almeno da un punto di vista anatomico.
Vīrabhadrāsana I e III presentano una difficoltà maggiore e crescente a livello di equilibrio.
Inoltre, con la sequenza Vīrabhadrāsana II, I e III si ha una progressiva rotazione del bacino.
Vīrabhadrāsana I e II sono posizioni di affondo con un livello base e uno esteso che presenta la coscia della gamba anteriore parallela al suolo.
Uno dei punti essenziali di Vīrabhadrāsana I e II è, nella flessione della gamba anteriore, l’allineamento del ginocchio anteriore al tallone o alla caviglia.
Tali asana possono essere inserite in sequenze in piedi.
Riferimenti bibliografici
Iyengar, B. K. S., The Illustrated Light on Yoga, Harper Collins, 2011
Iyengar, B. K. S., Teoria e pratica dello Yoga, Mediterranee, 2006.
M. Stephens, L’Insegnante di Yoga, le tecniche e le basi, Le vie del Dharma, 2016.
L. Kaminoff, Yoga Anatomy, Calzetti &Mariucci, 2010.
R. Long, The key poses of Hatha Yoga, OM ed., Bologna, 2013.
A. Biel, Guida ai sentieri del corpo, Edi.Ermes, 2011.
J. A. Staugaard-Jones, The Concise Book of Yoga Anatomy: An Illustrated Guide to the Science of Motion, Lotus Publishing and North Atlantic Books, 2015.
T. McCall, MD, Yoga as medicine, Bantam Books, 2007
[1]“posizione ad angolo retto”, conosciuta come posizione del calzolaio o della farfalla, per la forma ad ali di farfalla che assumono le gambe piegate.
[2]Descrizione in vīrabhadrāsana I.
[3]konasana, trikonasana o utthita trikonasana
[5]L’allineamento del ginocchio protegge da rischi seri il legamento crociato anteriore che da stabilità alla gamba.
[6]Muscoli abduttori: gluteo medio e piccolo.
[7]namana cakra griva samcalana
[8]Portarlo in direzione del mignolo del piede. In caso di forzatura si mette a rischio il legamento crociato anteriore.
[9]In Varianti.
[10]Muscolo superficiale che copre la parte superiore del dorso e del collo. Punti di inserzione: processi spinosi delle vertebre toraciche, scapola, parte laterale della clavicola, osso occipitale.
[12]Lavoro eccentrico: la tensione muscolare aumenta in fase di allungamento.
[13]Vedi Varianti.
[14]La caviglia è formata dall’articolazione tra la tibia, il perone e l’astragalo o talo.
Quest’ultimo è il punto di raccordo tra le ossa della gamba e il piede. Esso trasmette il peso del corpo al piede.
[15]La supinazione è la rotazione esterna del tallone che rimane a contatto con il suolo.
[16]La pronazione è la rotazione verso l’interno.
[17]In Varianti.
[18]Muscoli laterali della gamba.
[19]Muscoli del polpaccio che concorrono a spingere la pianta del piede sul tappetino.
[20]Si estende dalla spina iliaca antero-superiore (origine) alla superficie mediale della tibia (inserzione), attraversando anteriormente la coscia. Ha un aspetto nastriforme. È l’unico muscolo a svolgere un’azione flessoria sia dell’anca che del ginocchio. È il muscolo più lungo del corpo.
[21]La contrazione dei muscoli della parte anteriore del perineo (pavimento pelvico) -trasversi del perineo, bulbospongiosi, e ischiocavernosi- stimola il muscolo elevatore dell’ano e tutti insieme questi muscoli, sollevando il pavimento pelvico, determinano la contrazione dei muscoli coinvolti nel mula bandha.
Il perineo è l’insieme delle parti molli che chiudono in basso la pelvi. Il termine “pelvi” deriva dal greco e dal latino e significa coppa o piatto; al suo interno sono contenuti i visceri pelvici: la vescica, l’utero e il retto.
Il perineo è costituito da un piano cutaneo e un piano muscolare (pavimento pelvico).