Nome āsana:
Vīrabhadrāsana I
Traduzione in italiano:
posizione del guerriero od eroe.
Etimologia:
Vira, guerriero od eroe; Bhadra grandioso, benevolo, acciaio, stabile, etc.; asana, posizione.
Potrebbe riferirsi anche al nome di un guerriero.
Descrizione:
Asana in piedi, asimmetrica. Energizzante.
Posizione di affondo alto, di equilibrio, solidità e forza sia fisica che interiore.
Il nome è ispirato ad un potente guerriero della mitologia Hindu, la cui leggenda è raccontata nel poema epico Kumara sambhava[1].
Vīrabhadrāsana I, II e III rappresentano tre differenti “aspetti” del guerriero.
Pratica
Preparazione
Ashta candrāsana, affondo alto.
Questa asana si differenzia da vīrabhadrāsana I in quanto la gamba posteriore è orientata lateralmente e appoggia sulla parte anteriore del piede, mentre il tallone è sollevato.
Nella posizione estesa la coscia della gamba anteriore è parallela al suolo con il ginocchio in linea col tallone o con la caviglia.
Ashta candrāsana permette di sciogliere gradualmente i flessori dell’anca e l’inguine e di allungare i tendini posteriori del ginocchio[2], la colonna e i lati del busto.
Importante la concentrazione sull’allineamento tra ginocchio e tallone.
Respirare normalmente mentre si prende la posizione; allungarsi all’inspiro.
Dalla posizione frontale con i piedi divaricati di 1 metro o poco più, i talloni sulla stessa linea e le mani sui fianchi:
- ruotare lateralmente il busto e le gambe, facendo perno sui talloni[3]
- tenere la gamba anteriore dritta con il piede in linea
- allineare il piede posteriore con la gamba e premere a terra l’avampiede, sollevando il tallone
- tenere la gamba posteriore dritta e tonica, grazie al lavoro dei muscoli posteriori della gamba e del gluteo
- allungare la colonna verso l’alto, portando e mantenendo il bacino in posizione neutra[4].
Con le mani sui fianchi, espirando, iniziare a flettere la gamba anteriore, mantenendo il ginocchio in linea con la caviglia o con il tallone[5] e orientandolo verso il mignolo del piede.
Portare le braccia lungo i fianchi, ruotarle all’esterno[6] con i palmi delle mani e, inspirando, sollevare le braccia prima all’esterno e poi in alto, parallele alle orecchie:
- mantenere in basso le scapole
- avvicinarle al centro della schiena e portare lo sterno leggermente in avanti
- allungare il più possibile verso l’alto le dita delle mani
- mantenere la posizione neutra del bacino con una lieve contrazione degli addominali interni[7].
Altre asana di preparazione:
- urdhvamukha svanāsana, il cane che guarda in su
- eka pada adho mukha svanāsana, variante di adho mukha svanāsana[8] con una gamba slanciata indietro e verso l’alto
- utthita ashwa sancālanāsana, affondo basso con ginocchio della gamba posteriore sollevato e appoggio della stessa gamba sulle dita dei piedi piegate. Punta delle dita delle mani a terra
- anjaneyāsana, affondo basso con ginocchio della gamba posteriore a terra e braccia sollevate oltre la testa. Mento leggermente orientato verso l’alto
- vajrāsana[9]
Esecuzione
Vīrabhadrāsana I
Da ashta candrāsana a vīrabhadrāsana I
Riportare le mani sui fianchi per un maggiore equilibrio:
- gradualmente ruotare all’interno il tallone posteriore e abbassarlo sul tappetino, creando la base d’appoggio per vīrabhadrāsana I.
Il tallone posteriore è radicato a terra anche grazie alla rotazione dell’anca unita alla spinta all’indietro della tibia. L’arco plantare è sollevato - mantenere le anche alla stessa altezza, ruotando prima l’anca posteriore in avanti e poi la parte interna della coscia indietro.
Percepire la stabilità e il radicamento dei piedi sul pavimento - controllare la flessione della gamba anteriore, mantenendo il ginocchio in linea con la caviglia o con il tallone[10] e orientandolo verso il mignolo del piede
- inspirando, sollevare le braccia verso l’alto, parallele alle orecchie
- unire i palmi delle mani con le dita chiuse o aperte e allungate
- mantenere in basso le scapole
- avvicinarle al centro della schiena e portare lo sterno leggermente in avanti
- mantenere la posizione neutra del bacino con una lieve contrazione degli addominali interni[11]
Ciò permette di ottenere l’allungamento graduale della colonna verso l’alto (estensione neutra) e la liberazione dei muscoli del collo.
La schiena è leggermente arcuata a livello dorsale.
Da tadāsana.
- mentre si prende la posizione delle gambe le braccia rimangono lungo il busto o si piegano portando le mani sui fianchi
- inspirare e divaricare le gambe di circa 1 mt o poco più, tenendo i piedi paralleli e ben poggiati a terra
- i talloni si trovano sulla stessa linea
- ruotare il piede destro all’esterno di 90° e premerlo a terra
- ruotare leggermente il piede sinistro verso destra, tenendo il tallone saldamente a terra e l’arco plantare sollevato
- allungare i muscoli posteriori della gamba sinistra
- espirare e piegare il ginocchio destro, portando la coscia destra inclinata leggermente rispetto al pavimento
- il ginocchio destro non deve estendersi oltre la caviglia, ma deve essere in linea con il tallone e orientato verso il dito mignolo del piede (sufficiente apertura delle anche)
- completare la rotazione del busto verso destra
- allungare il coccige verso il pavimento e inarcare leggermente all’indietro la parte superiore del busto
- all’inspiro, sollevare le braccia oltre la testa e, tenendole parallele alle orecchie, allungarle, con le mani aperte e tese
- spingere in alto i mignoli ruotando leggermente i polsi all’indietro
- unire i palmi delle mani[12]
- le scapole si avvicinano, ma sono tenute basse; la gabbia toracica è leggermente sollevata
- allungare la colonna dal coccige in su e allargare il torace
- tenere la testa in posizione neutra e guardare avanti o leggermente verso l’alto
- tenere la posizione per alcuni secondi (da 20 a 30) respirando normalmente.
Per sciogliere la posizione:
- tenere le braccia in alto
- inspirando, premere il tallone destro sul pavimento e raddrizzare la gamba destra
- ruotare entrambi i piedi in avanti
- espirando abbassare le braccia
- fare alcuni respiri lasciando le braccia lungo il busto oppure piegate al gomito e con le mani poggiate sui fianchi
Ruotando i piedi verso sinistra ripetere la posizione per lo stesso tempo.
Al termine espirare e tornare in tadāsana per alcuni respiri completi.
Respirazione
Il respiro dovrebbe essere stabile ed uniforme.
La corretta posizione del bacino rispetto alle gambe e al busto e quella delle braccia influiscono sulla meccanica respiratoria.
L’azione dei muscoli addominali può limitare l’escursione del diaframma e richiede un controllo della tensione muscolare a livello intercostale, del torace e del collo, per una respirazione equilibrata.
Nelle varianti estese una respirazione fluida e consapevole è facilitata dalla corretta posizione: anche aperte, muscoli delle gambe forti, colonna estesa e fisiologica curvatura lombare (cintura addominale).
Iyengar sottolinea come la corretta apertura del torace faciliti la respirazione.
Benefici
Vīrabhadrāsana I stimola la circolazione e tonifica gli organi addominali.
Elimina le rigidità a livello del collo, delle spalle e della schiena.
Incrementa la flessibilità della schiena e delle gambe.
Aumenta l’apertura delle anche, tonifica i muscoli delle caviglie e rinforza le ginocchia e i quadricipiti.
Cautele
Preventivo rafforzamento muscolare:
- dei muscoli delle gambe per tenere la posizione
- dei muscoli dei glutei[13] per mantenere alto il ginocchio della gamba posteriore, evitando sia la rotazione esterna che la flessione dell’anca, movimenti che incidono negativamente sulla capacità di tenere il piede a terra.
Un corretto lavoro da parte di questi muscoli protegge anche i legamenti e l’articolazione coxo-femorale.
Nello specifico:
- mantenere il bacino in posizione neutra è fondamentale per non sovraccaricare la zona lombare
- la flessibilità delle caviglie è importante per i movimenti di supinazione e pronazione del piede[14]
- il ginocchio anteriore deve essere allineato al tallone o alla caviglia e non andare verso l’interno[15]
- evitare l’iperestensione del ginocchio posteriore.
Nel caso di una pressione eccessiva sul ginocchio posteriore:
- uscire dalla posizione
- flettere di meno il ginocchio anteriore
- tornare nella posizione di ashta candrāsana con la gamba posteriore orientata lateralmente e in appoggio sull’avampiede.
Il tallone è sollevato. Oppure tornare in tadāsana.
Le varianti estese[16] richiedono una precedente pratica nella posizione base in modo da evitare problemi alle articolazioni e al connettivo.
Iyengar raccomanda alle persone con problemi di cuore (lievi) di praticare Vīrabhadrāsana I con le mani sui fianchi per alleggerire il carico sul cuore.
Le persone in sovrappeso possono praticare Vīrabhadrāsana I tenendo il fianco anteriore a contatto di un tavolo e poggiando su di esso la mano corrispondente. Espirando allungare lentamente l’altro braccio verso l’alto. Ridurre l’affondo e l’apertura delle gambe in modo che la posizione sia confortevole.
Controindicazioni
Problemi di cuore.
Debolezza dei muscoli delle gambe, delle caviglie e dei tendini.
Aspetti anatomici
Vīrabhadrāsana I – posizione base[17]
Spalle, braccia e tronco
Lavoro muscolare.
Estensori della colonna[18], serrato o dentato anteriore[19], deltoide,[20] piccolo rotondo[21], sottospinato o infraspinato[22]:
- il dentato ruota il margine inferiore della scapola verso l’esterno
- si attiva la parte anteriore del deltoide che accorciandosi solleva le braccia
- l’infraspinato e il piccolo rotondo ruotano le ossa delle braccia all’esterno aprendo il torace.
La parte inferiore del trapezio[23] porta le spalle verso la schiena liberando il collo.
Retto dell’addome[24] (lavoro eccentrico), obliqui interni[25] dell’addome a sinistra e obliqui esterni dell’addome a destra.
Allungamento dei muscoli grande dorsale[26], grande e piccolo pettorale, dei muscoli anteriori del collo, del retto dell’addome[27].
È importante l’allungamento del gran dorsale per evitare una eccessiva curvatura a livello lombare.
Gamba anteriore
Lavoro muscolare
Muscoli posteriori della coscia.
Allungamento dei muscoli posteriori della coscia e del quadricipite della gamba anteriore.
Gamba posteriore
Lavoro muscolare
Muscoli posteriori della coscia. Rotazione interna dell’anca.
Allungamento:
- dei muscoli posteriori della coscia e del quadricipite della gamba anteriore
- del retto del femore, vasti del quadricipite, ileopsoas e muscoli del polpaccio (soleo e gastrocnemio) della gamba posteriore.
È una posizione di equilibrio in cui i muscoli dell’addome e delle braccia svolgono una funzione stabilizzante.
Al contempo essi possono ridurre la capacità respiratoria; è necessario trovare un equilibrio tra l’azione muscolare e il mantenimento di una adeguata respirazione a livello toracico.
Vīrabhadrāsana I estesa
[28]Nelle posizioni estese a livello articolare si ha una maggiore estensione lombare, maggiore supinazione del piede posteriore e maggiore rotazione della colonna.
Diventano attivi alcuni muscoli dei polpacci.
Gamba anteriore
Maggiore lavoro muscolare dei flessori, degli adduttori e dei muscoli dei glutei (gluteo medio e piccolo).
Accorciamento dello psoas e del pettineo al piegamento della gamba.
I peronei[29]ruotano la caviglia all’infuori.
Sono attivi il gastrocnemio, il soleo[30] e il tibiale anteriore.
Gamba posteriore
Muscoli dei glutei, (medio e piccolo), quadricipite, sartorio[31], peroneo (polpaccio).
Maggiore allungamento:
- della colonna a partire dalla lombare; del gran dorsale e del romboide[32]; dei muscoli addominali (retto[33] e obliqui esterni)
- del quadricipite all’altezza del ginocchio e del flessore all’altezza dell’articolazione con l’anca
- del gluteo medio e piccolo, dello psoas, del retto del femore all’altezza dell’articolazione con l’anca e del peroneo (polpaccio).
Varianti
Nell’insegnamento di Iyengar:
- le braccia sono allungate verso l’alto già nella posizione di tadāsana
- i palmi delle mani sono tenuti uniti
- inspirando e facendo un salto, si prende la posizione con le gambe divaricate di circa 1 metro e mezzo e tese
- espirando si ruota verso destra con le stesse attenzioni descritte nell’esecuzione dell’asana.
Iyengar raccomanda di non tenere la posizione a lungo; dai 20 ai 30 secondi massimo.
Vīrabhadrāsana I estesa:
- aprire le gambe in modo che, flettendo il ginocchio della gamba anteriore, si venga a creare un angolo retto tra coscia e polpaccio
- la coscia risulta parallela al suolo
- il ginocchio rimane in linea con il tallone o con la caviglia, mai oltre.
In tali varianti il baricentro si abbassa e la base di supporto si riduce, creando una difficoltà maggiore nel mantenere la corretta postura e l’equilibrio.
La necessaria forza muscolare nelle gambe, per evitare danni alle articolazioni e al connettivo, si sviluppa attraverso la pratica della posizione base.
Il mula bandha
Per aiutare l’estensione della colonna e la corretta postura a livello addominale si può unire la pratica di mula bandha (chiusura della radice).
Il mula bandha consiste nella contrazione dei muscoli dell’addome connessi al pube, trasverso addominale e retto addominale[34].
Tale pratica permette di avere un maggiore radicamento, dal quale parte una spinta energetica verso l’alto.
Nome asana per pratica di compensazione
Uttanāsana[35], padanghustasana (variante di uttanāsana con braccia piegate, gomiti infuori e dita delle mani che prendono l’alluce), adho mukha svanāsana[36], supta pavanmuktāsana[37], balāsana[38].
Nome sequenza in cui si trova inserita
Vīrabhadrāsana I, II e III, possono essere eseguite singolarmente oppure come parte di una sequenza.
Spesso si consiglia di partire con la pratica di Vīrabhadrāsana, II, posizione più semplice almeno da un punto di vista anatomico.
Vīrabhadrāsana I e III presentano una difficoltà maggiore e crescente anche a livello di equilibrio.
Inoltre, con la sequenza Vīrabhadrāsana II, I e III si ha una progressiva rotazione del bacino.
Vīrabhadrāsana I e II sono posizioni di affondo con un livello base e uno esteso che presenta la coscia della gamba anteriore parallela al suolo.
Uno dei punti essenziali di Vīrabhadrāsana I e II è, nel piegamento della gamba anteriore, l’allineamento del ginocchio al tallone o alla caviglia.
Riferimenti bibliografici
Iyengar, B. K. S., The Illustrated Light on Yoga, Harper Collins, 2011
Iyengar, B. K. S., Teoria e pratica dello Yoga, Mediterranee, 2006.
M. Stephens, L’Insegnante di Yoga, le tecniche e le basi, Le vie del Dharma, 2016.
L. Kaminoff, Yoga Anatomy, Calzetti &Mariucci, 2010.
R. Long, The key poses of Hatha Yoga, OM ed., Bologna, 2013.
A. Biel, Guida ai sentieri del corpo, Edi.Ermes, 2011.
J. A. Staugaard-Jones, The Concise Book of Yoga Anatomy: An Illustrated Guide to the Science of Motion, Lotus Publishing and North Atlantic Books, 2015.
T. McCall, MD, Yoga as medicine, Bantam Books, 2007
[1]“La nascita di Kumara”, poema epico scritto intorno al V secolo d. C. da Kalidasa.
[2]Ciò è dovuto al fatto che la gamba posteriore poggia e trova l’equilibrio sull’avampiede.
[3]I piedi si trovano sulla stessa linea.
[4]Allineamento dell’osso pubico alle creste iliache, con lieve contrazione degli addominali interni e fisiologica curvatura lombare. Se l’osso pubico risulta arretrato (sporge in avanti) si ha retroversione del bacino, se sporge indietro si ha anteroversione.
[5]Si evita così di sovraccaricare il legamento crociato anteriore.
[6]Partendo dall’articolazione delle spalle.
[7]Retto addominale e trasverso.
[9]asana per la meditazione – vajrasana
[10]Evitando così di sovraccaricare il legamento crociato anteriore.
[11]Retto addominale e trasverso.
[12]Oppure tenerli paralleli.
[13]Muscoli abduttori: gluteo medio e piccolo.
[14]namana cakra griva samcalana
[15]Portarlo in direzione del mignolo del piede.
[16]In Varianti.
[17]Per una descrizione più completa degli aspetti anatomici fare riferimento a Vīrabhadrāsana II che, per le sue caratteristiche, andrebbe praticata per prima. Vedere “Nome della sequenza in cui è inserita”.
[18]Il muscolo sacrospinale insieme al quadrato dei lombi concorre a sollevare la schiena con una leggera incurvatura.
[19]Fascia muscolare cha origina sotto la scapola e si irraggia sotto le ascelle per terminare lateralmente alla gabbia toracica. La sua forma ricorda un’ala di uccello.
[20]Muscolo di forma rettangolare situato sul cappuccio della spalla.
[21]Situato nella parte posteriore della spalla tra l’infraspinato e il grande rotondo. Fa parte della cuffia dei rotatori, un insieme di quattro muscoli che circondano e stabilizzano l’articolazione tra spalla ed omero (articolazione gleno-omerale).
[22]Ha origine nella parte inferiore della scapola (fossa sottospinosa). Fa parte della cuffia dei rotatori.
[23]Grande muscolo triangolare che dalla nuca arriva alla parte inferiore della regione dorsale (zona scapolo-toracica).
[24]Nella parte anteriore dell’addome. La sua leggera contrazione protegge la lombare.
[25]Posti sotto gli obliqui esterni, si allungano nella direzione opposta.
[26]Il muscolo più ampio del dorso. Le sue fibre sottili hanno origine nella parte bassa del dorso, salgono lungo il tronco fino ad unirsi in un fascio spesso all’altezza dell’ascella.
[27]Una leggera contrazione del retto protegge la parte lombare della schiena.
[28]In Varianti.
[29]Muscoli laterali della gamba.
[30]Muscoli del polpaccio che concorrono a spingere la pianta del piede sul tappetino.
[31]Si estende dalla spina iliaca antero-superiore (origine) alla superficie mediale della tibia (inserzione), attraversando anteriormente la coscia. Ha un aspetto nastriforme. È l’unico muscolo a svolgere un’azione flessoria sia dell’anca che del ginocchio. È il muscolo più lungo del corpo.
[32]Il grande e il piccolo romboide si trovano tra le scapole e la colonna vertebrale.
[33]Una leggera contrazione del retto protegge la parte lombare della schiena.
[34]La contrazione dei muscoli della parte anteriore del perineo (pavimento pelvico) -trasversi del perineo, bulbospongiosi e ischiocavernosi- stimola il muscolo elevatore dell’ano; tutti insieme questi muscoli, sollevando il pavimento pelvico, determinano la contrazione dei muscoli coinvolti nel mula bandha.
Il perineo è l’insieme delle parti che chiudono in basso la pelvi, ed è costituito da un piano cutaneo e un piano muscolare (pavimento pelvico). Del pavimento pelvico fanno parte i muscoli e i legamenti che -su più strati- chiudono inferiormente il bacino. Esso sostiene i visceri pelvici: la vescica, l’utero e il retto e forma gli sfinteri anale e uretrale. Per approfondire https://www.rieducazioneperineo.it/N10/anatomia-e-fisiologia-del-perineo.html
[37]Chiamata anche bastrikāsana o apanāsana.