Uttānāsana उत्तानासन

PRATICA

Preparazione

Partire da Tāḍāsana.
Tenere i piedi paralleli e leggermente distanziati tra loro, trovando l’equilibrio.
Premere bene i piedi a terra e attivare le gambe; ruotare i femori verso l’interno.
Inspirare profondamente.
Espirando, flettersi lentamente in avanti, a partire dalla vita -all’inizio piegare un poco le ginocchia- fino a quando le dita o i palmi delle mani toccano il pavimento su entrambi i lati dei piedi.
Distendere progressivamente muscoli e legamenti delle gambe e dei glutei, piegando le ginocchia insieme e una per volta, mentre i piedi rimangono fermi sul tappetino.
L’allungamento posteriore dal tallone fino alla vita si riflette sulla distensione della spina dorsale.
Aprire gli ischi, per incrementare la distensione.
Respirare normalmente.

Esecuzione

Espirare, contraendo gli addominali e portando l’ombelico in dentro e in alto.

Tenendo i piedi fermi a terra, portare in avanti con cautela il peso del corpo.

Prendere la posizione finale dell’Āsana, con le ginocchia distese, le rotule spinte verso l’alto e i quadricipiti attivi.

Avvicinare, per quanto possibile, la fronte alle ginocchia.
Non forzare.   
La spina dorsale rimane concava.
L’allungamento delle braccia parte dalle spalle.
Restare nella posizione per alcuni respiri. 

Sciogliere la posizione risalendo lentamente a ogni espiro, mentre la colonna si srotola verso l’alto.
Le braccia sono rilassate e seguono il movimento del corpo.
Per ultimi salgono le spalle, il collo e la testa.

Riprendere Tāḍāsana.
La posizione può essere sciolta anche spostando le mani sul tappetino davanti ai piedi, piegando le ginocchia a terra, (transizione in Biḍālāsana o Mārjārīāsana), portando poi i glutei sui talloni e scivolando in avanti con le braccia fino a distendersi a pancia in giù, in Makarāsana.

Respirazione

Inspirare in posizione eretta o allungando le braccia in alto. Espirare scendendo col busto.
Respirare lentamente nella posizione.
La flessione delle anche comprime l’addome e la respirazione determina il movimento posteriore della gabbia toracica.
Con l’espirazione profonda si facilita l’uscita dell’aria dai polmoni.
Quando si torna eretti in Tāḍāsana risalire a ogni espiro molto lentamente e fermarsi all’inspiro.

Benefici

Allunga i muscoli posteriori delle gambe e dei glutei. Incrementa la flessibilità della spina dorsale.
Migliora l’assetto della colonna e della schiena.
Tonifica gli organi addominali, migliora la digestione e previene la costipazione.
Rallenta il battito cardiaco.
Incrementa l’afflusso di sangue al cervello, rilassa la mente, riduce ansietà e depressione.

Cautele

Non forzare l’allungamento dei muscoli e legamenti posteriori delle gambe.
Rimanere con le ginocchia piegate; allungare i tempi di preparazione.
Portare le braccia in basso non oltre il punto in cui si sente fastidio alla zona lombare.
Prima di continuare a scendere, allargare gli ischi, per liberare le vertebre lombari.
In caso di problemi di acidità praticare l’Āsana con le gambe leggermente distanziate.
In caso d’ipertensione prendere la posizione molto gradualmente e fino a che il respiro si mantiene calmo.
In caso d’ipotensione risalire molto lentamente dalla posizione, fermandosi a ogni inspirazione.
In caso di osteoporosi, progredire gradualmente nella pratica.

Controindicazioni

Problemi cardiaci o alla schiena (alla colonna, ai dischi, ernia).
Infiammazioni addominali, ulcera.
Miopia elevata, vertigini.
Gravidanza.

Aspetti anatomici

A livello articolare: articolazione dell’anca o coxo-femorale (unisce il femore all’anca); estensione del ginocchio, leggera flessione della colonna.
A livello muscolare:

• parte superiore del corpo: agisce la forza di gravità;
• parte inferiore: sono attivi il vasto laterale, intermedio e mediale (muscoli anteriori della coscia, estensori del ginocchio), i quadricipiti  (permettono l’allungamento delle ginocchia), il muscolo articolare del ginocchio; l’ileo-psoas, il pettinato, il retto femorale (piegano in avanti il bacino), gli adduttori.

Rilascio e allungamento dei muscoli posteriori dell’anca: ischio crurali (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso), piriforme (unisce l’osso sacro al femore) muscoli dei glutei, grande adduttore (rotazione interna della coscia; stabilizzazione), muscoli dei polpacci (soleo, gastrocnemio).
Trapezio e deltoidi muovono le spalle verso il basso e lontano dal collo. Il piegamento dei gomiti (lavoro dei bicipiti) aiuta il busto a prendere la posizione.
Stabilizzazione: muscoli interni del piede e delle caviglie; estensori del ginocchio, grande adduttore, trasverso addominale.