Uttānāsana उत्तानासन

Nome āsana:

Uttānāsana उत्तानासन o Pāda Hastāsana पादहस्तासन

Traduzione in italiano:

Le mani verso i piedi o la pinza in piedi.

Etimologia:

Uttanāsana: ut: intensità; tan: allungare, estendere
Pāda Hastāsana: pāda: piede; hasta: mani.

Descrizione:

Piegamento profondo in avanti con intenso allungamento.
Posizione di parziale inversione.
Tonificante e rilassante.

 

Posizione yoga uttānāsana

PRATICA

Preparazione

Partire da Tāḍāsana.
Tenere i piedi paralleli e leggermente distanziati tra loro, trovando l’equilibrio.
Premere bene i piedi a terra e attivare le gambe; ruotare i femori verso l’interno.
Inspirare profondamente.
Espirando, flettersi lentamente in avanti, a partire dalla vita -all’inizio piegare un poco le ginocchia- fino a quando le dita o i palmi delle mani toccano il pavimento su entrambi i lati dei piedi.
Distendere progressivamente muscoli e legamenti delle gambe e dei glutei, piegando le ginocchia insieme e una per volta, mentre i piedi rimangono fermi sul tappetino.
L’allungamento posteriore dal tallone fino alla vita si riflette sulla distensione della spina dorsale.
Aprire gli ischi, per incrementare la distensione.
Respirare normalmente.

 

Esecuzione

Espirare, contraendo gli addominali e portando l’ombelico in dentro e in alto.

Tenendo i piedi fermi a terra, portare in avanti con cautela il peso del corpo.

Prendere la posizione finale dell’Āsana, con le ginocchia distese, le rotule spinte verso l’alto e i quadricipiti attivi.

Avvicinare, per quanto possibile, la fronte alle ginocchia.
Non forzare.   
La spina dorsale rimane concava.
L’allungamento delle braccia parte dalle spalle.
Restare nella posizione per alcuni respiri. 

Sciogliere la posizione risalendo lentamente a ogni espiro, mentre la colonna si srotola verso l’alto.
Le braccia sono rilassate e seguono il movimento del corpo.
Per ultimi salgono le spalle, il collo e la testa.

Riprendere Tāḍāsana.
La posizione può essere sciolta anche spostando le mani sul tappetino davanti ai piedi, piegando le ginocchia a terra, (transizione in Biḍālāsana o Mārjārīāsana), portando poi i glutei sui talloni e scivolando in avanti con le braccia fino a distendersi a pancia in giù, in Makarāsana.

Respirazione

Inspirare in posizione eretta o allungando le braccia in alto. Espirare scendendo col busto.
Respirare lentamente nella posizione.
La flessione delle anche comprime l’addome e la respirazione determina il movimento posteriore della gabbia toracica.
Con l’espirazione profonda si facilita l’uscita dell’aria dai polmoni.
Quando si torna eretti in Tāḍāsana risalire a ogni espiro molto lentamente e fermarsi all’inspiro.

 

Benefici

Allunga i muscoli posteriori delle gambe e dei glutei. Incrementa la flessibilità della spina dorsale.
Migliora l’assetto della colonna e della schiena.
Tonifica gli organi addominali, migliora la digestione e previene la costipazione.
Rallenta il battito cardiaco.
Incrementa l’afflusso di sangue al cervello, rilassa la mente, riduce ansietà e depressione.

 

Cautele

Non forzare l’allungamento dei muscoli e legamenti posteriori delle gambe.
Rimanere con le ginocchia piegate; allungare i tempi di preparazione.
Portare le braccia in basso non oltre il punto in cui si sente fastidio alla zona lombare.
Prima di continuare a scendere, allargare gli ischi, per liberare le vertebre lombari.
In caso di problemi di acidità praticare l’Āsana con le gambe leggermente distanziate.
In caso d’ipertensione prendere la posizione molto gradualmente e fino a che il respiro si mantiene calmo.
In caso d’ipotensione risalire molto lentamente dalla posizione, fermandosi a ogni inspirazione.
In caso di osteoporosi, progredire gradualmente nella pratica.

 

Controindicazioni

Problemi cardiaci o alla schiena (alla colonna, ai dischi, ernia).
Infiammazioni addominali, ulcera.
Miopia elevata, vertigini.
Gravidanza.

 

Aspetti anatomici

A livello articolare: articolazione dell’anca o coxo-femorale (unisce il femore all’anca); estensione del ginocchio, leggera flessione della colonna.
A livello muscolare:

  • parte superiore del corpo: agisce la forza di gravità;
  • parte inferiore: sono attivi il vasto laterale, intermedio e mediale (muscoli anteriori della coscia, estensori del ginocchio), i quadricipiti  (permettono l’allungamento delle ginocchia), il muscolo articolare del ginocchio; l’ileo-psoas, il pettinato, il retto femorale (piegano in avanti il bacino), gli adduttori.

Rilascio e allungamento dei muscoli posteriori dell’anca: ischio crurali (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso), piriforme (unisce l’osso sacro al femore) muscoli dei glutei, grande adduttore (rotazione interna della coscia; stabilizzazione), muscoli dei polpacci (soleo, gastrocnemio).
Trapezio e deltoidi muovono le spalle verso il basso e lontano dal collo. Il piegamento dei gomiti (lavoro dei bicipiti) aiuta il busto a prendere la posizione.
Stabilizzazione: muscoli interni del piede e delle caviglie; estensori del ginocchio, grande adduttore, trasverso addominale.

divisore fantasia geometrica

Varianti

All’inspiro le braccia si allungano verso l’alto; espirando, scendono insieme al busto che prima si porta parallelo al suolo e poi continua a scendere verso i piedi.
Per i principianti e in caso di rigidità dei muscoli e legamenti posteriori delle gambe, dei glutei e della colonna: allargare le gambe di circa trenta cm; utilizzare dei blocchi sotto le mani e sotto alla testa (a seconda delle necessità). Prendere la posizione in modo confortevole e tenerla per alcuni respiri.

Pāda Hastāsana può considerarsi una variante di Uttānāsana. Allargare le gambe e i piedi di venti o trenta cm. Piegarsi in avanti con il busto prima parallelo al suolo, poi obliquo in modo da portare le mani verso i piedi. I gomiti sono piegati e allargati lateralmente. Continuare a piegare il busto a pinza ponendo i palmi delle mani sotto le piante dei piedi, verso i talloni. Le dita dei piedi poggiano sui polsi. E’ un Āsana di allungamento profondo dai talloni alla spina dorsale. Richiede una pratica graduale e costante.

Satyananda chiama Uttānāsana con il nome di Pāda Hastāsana; mentre con il termine Uttānāsana descrive una posizione dinamica di progressivo piegamento del busto verso il basso, mantenendo la colonna eretta, con flessione delle gambe -molto aperte e con ginocchia divaricate- a partire dalla posizione in piedi. Da praticare con estrema cautela e controindicata per le ginocchia, prolasso dell’utero e gravidanza;

 

Nome asana per pratica di compensazione

Ardha Candrā  o Ardha Cakrāsana (la mezza luna all’indietro), TāḍāsanaBālāsana, Śavāsana.

 

Nome sequenza in cui si trova inserita: nome della serie, es. Rishikesh

Saluto al sole
Pratica Yoga- Sequenza di base

 

Riferimenti bibliografici

Swami Satyananda Saraswati, Āsana, Pranayama, Mudra, Bandha, Yoga Pubblications Trust, Bihar, India, 2008
B.K.S. Iyengar, The Path to Holistic Health, DK, 2014
B.K.S. Iyengar, Illustrated Light on Yoga, HarperCollins, 2011.
M. Stephens, L’Insegnante di Yoga, le tecniche e le basi, Le vie del Dharma, 2016
M. Stephens, Yoga-le sequenze, Le vie del Dharma, 2017
L. Kaminoff, Yoga Anatomy, Calzetti & Mariucci, 2010
R. Long, The key poses of Hatha Yoga, OM ed., Bologna, 2013
International Day of Yoga, Common Yoga Protocol 2018, Ministry of Ayurveda, Yoga & Naturopathy, Unani, Siddha and Homoeopathy (AYUSH)
F. Vernillo, Yoga Shakti, Teoria e pratica, Vol. 1, Ass.Yoga Shakti, 2015

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