Tāḍāsana ताडासन Samasthitiḥ समस्थिति

PRATICA

Preparazione

Durante tutti i passaggi necessari per prendere la posizione, respirare normalmente.

Portarsi in posizione eretta su un tappetino con i piedi paralleli e vicini.

Allungare le dita dei piedi sollevandole e abbassandole  più volte, mentre il tallone rimane sul tappetino.

Lentamente spostare il peso del corpo:

• in avanti, alzando di poco i talloni; ritornare in centro;
• indietro, sollevando le punte delle dita; ritornare in centro;
• di poco a sinistra, alzando leggermente la parte destra dei piedi e poi ripetere verso destra.

Ora tenere i piedi bene a terra e fare col corpo dei movimenti lenti, con una minima escursione, in avanti e indietro e lateralmente per distribuire il peso del corpo in modo uniforme sulla pianta di ogni piede e sui tre punti di appoggio (tallone, metatarsi di mignolo e alluce).

Spingere fermamente i piedi a terra e allungare entrambe le gambe: stringere le rotule e spingere verso l’altro i quadricipiti, che vanno mantenuti tonici.
Mantenere il controllo della cintura addominale.

Avvicinare tra loro gli ischi, contraendo verso l’interno i glutei.

Con una leggera contrazione dei muscoli pelvici, spingere la parte bassa dell’addome in dentro e in alto.

Ruotare il coccige un poco verso il basso, mentre il pube si alza.

Ruotare le spalle all’indietro, sollevare lo sterno e aprire il torace, mentre le scapole si uniscono dietro e si abbassano.
Controllare che le spalle siano allo stesso livello.

Continuare a premere uniformemente i piedi sul tappetino, mantenendo un’eguale pressione sul lato esterno e interno del piede, così come sul tallone e sulle dita.

Rilassare le braccia lungo il busto, con i palmi delle mani ruotati in avanti o verso le cosce.
Le dita sono dritte.

Allungare la spina dorsale e portare le vertebre cervicali (collo) in linea col resto della colonna e con la testa; senza tensioni nel collo, nella gola e nelle spalle.
La colonna ha il suo “equilibrio intrinseco”, cioè non ha bisogno dei muscoli per tenersi dritta.

Portare il mento parallelo al suolo.

Unire le labbra senza serrarle, con un lieve accenno di sorriso.

Rilassare i muscoli del viso.

Immaginare di essere appesi a un filo che dal centro della testa tira verso l’alto, mentre i piedi sono saldamente ancorati al terreno.

Esecuzione

Iniziare a respirare nella posizione consapevolmente.

Passare alla respirazione completa yogica.

Tenere gli occhi chiusi oppure aperti fissando un punto davanti  a sé.

Stabilizzata la posizione, restare immobili per cinque respiri lenti e completi (oppure per 20-30 secondi).

Respirazione

Partire dalla respirazione naturale del momento.
Presa la posizione, passare alla respirazione completa yogica.
Con il respiro il Prana risale, attraverso i piedi, le gambe e il pavimento pelvico, e si diffonde alla colonna vertebrale e al torace, fino alla sommità del cranio.
Immaginare l’energia come una linea che dal centro dei piedi passa lungo la colonna e procede verso l’alto.
Si può anche praticare Ujjayi prāṇāyāma.
Nelle posizioni in movimento: salire inspirando, sciogliere la posizione espirando.
In elevazione respirare normalmente o trattenere il respiro.

Benefici

Migliora la postura generale del corpo e ne favorisce l’allineamento.
Aiuta a raddrizzare la spina dorsale e a recuperare le fisiologiche curvature.
Tonifica i muscoli dei glutei.
Rafforza le gambe e le ginocchia.
Combatte i problemi ai piedi, come piedi piatti o troppo cavi. Ne rafforza gli strati muscolari e restituisce ai piedi la forza e l’adattabilità.
Si può praticare durante il primo semestre di gravidanza. Salvo specifiche controindicazioni.

Cautele

In caso d’ipotensione, mal di testa o insonnia non tenere a lungo la posizione.
Controllare l’allineamento della colonna, per non accentuare innaturalmente le curvature fisiologiche, soprattutto quella lombare e quella cervicale.
In particolare:

• controllare la tenuta corretta della cintura addominale, con leggera risalita del pube verso l’alto;
• allineare la cervicale al resto della colonna, portando il mento parallelo al suolo.

Accertarsi che le spalle siano alla stessa altezza.

Controindicazioni

Problemi alla spina dorsale e ai dischi, che rendano difficoltosa la posizione in piedi. Scoliosi.

Aspetti anatomici

Contribuiscono all’equilibrio: muscoli dei piedi, polpacci, quadricipiti, ileopsoas, piriforme, glutei, muscoli addominali bassi e interni (cintura addominale), diaframma.
La spina dorsale è estesa verso l’alto e mantiene le sue curvature fisiologiche (lordosi cervicale e lombare; cifosi dorsale e sacrococcigea).
Le articolazioni delle ginocchia e dei gomiti sono estese.
Trapezio, romboidi e pettorali contribuiscono, in varia misura, a tenere le spalle ruotate all’indietro, le scapole abbassate, il torace aperto.
Le scapole, abbassate sulla gabbia toracica, sono connesse con il movimento verso il basso del coccige e con il radicamento di ogni piede sul pavimento (nei suoi tre punti di contatto).