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Tāḍāsana ताडासन Samasthitiḥ समस्थिति

Nome āsana:

Tāḍāsana ताडासन Samasthitiḥ समस्थिति

Traduzione in italiano:

La montagna.

Etimologia:

Tāḍa ताड: montagna; āsana आसन: postura;  sama सम: uguale, verticale, bilanciato; sthiti स्थिति : stare.

Descrizione:

Āsana di radicamento, estensione e stabilizzazione.
Aiuta a ritrovare una corretta postura in piedi.
Aumenta la consapevolezza del proprio corpo.
Attraverso la respirazione lenta e completa, l’energia dei precedenti āsana si diffonde in modo equilibrato nel corpo e nella mente, preparandoli alla pratica successiva.

 

Posizione yoga tāḍāsana samasthitiḥ

PRATICA

Preparazione

Durante tutti i passaggi necessari per prendere la posizione, respirare normalmente.

Portarsi in posizione eretta su un tappetino con i piedi paralleli e vicini.

Allungare le dita dei piedi sollevandole e abbassandole  più volte, mentre il tallone rimane sul tappetino.

Lentamente spostare il peso del corpo:

  • in avanti, alzando di poco i talloni; ritornare in centro;
  • indietro, sollevando le punte delle dita; ritornare in centro;
  • di poco a sinistra, alzando leggermente la parte destra dei piedi e poi ripetere verso destra.

Ora tenere i piedi bene a terra e fare col corpo dei movimenti lenti, con una minima escursione, in avanti e indietro e lateralmente per distribuire il peso del corpo in modo uniforme sulla pianta di ogni piede e sui tre punti di appoggio (tallone, metatarsi di mignolo e alluce).

Spingere fermamente i piedi a terra e allungare entrambe le gambe: stringere le rotule e spingere verso l’altro i quadricipiti, che vanno mantenuti tonici.
Mantenere il controllo della cintura addominale.

Avvicinare tra loro gli ischi, contraendo verso l’interno i glutei.

Con una leggera contrazione dei muscoli pelvici, spingere la parte bassa dell’addome in dentro e in alto.

Ruotare il coccige un poco verso il basso, mentre il pube si alza.

Ruotare le spalle all’indietro, sollevare lo sterno e aprire il torace, mentre le scapole si uniscono dietro e si abbassano.
Controllare che le spalle siano allo stesso livello.

Continuare a premere uniformemente i piedi sul tappetino, mantenendo un’eguale pressione sul lato esterno e interno del piede, così come sul tallone e sulle dita.

Rilassare le braccia lungo il busto, con i palmi delle mani ruotati in avanti o verso le cosce.
Le dita sono dritte.

Allungare la spina dorsale e portare le vertebre cervicali (collo) in linea col resto della colonna e con la testa; senza tensioni nel collo, nella gola e nelle spalle.
La colonna ha il suo “equilibrio intrinseco”, cioè non ha bisogno dei muscoli per tenersi dritta.

Portare il mento parallelo al suolo.

Unire le labbra senza serrarle, con un lieve accenno di sorriso.

Rilassare i muscoli del viso.

Immaginare di essere appesi a un filo che dal centro della testa tira verso l’alto, mentre i piedi sono saldamente ancorati al terreno.

 

Esecuzione

Iniziare a respirare nella posizione consapevolmente.

Passare alla respirazione completa yogica.

Tenere gli occhi chiusi oppure aperti fissando un punto davanti  a sé.

Stabilizzata la posizione, restare immobili per cinque respiri lenti e completi (oppure per 20-30 secondi).

 

Respirazione

Partire dalla respirazione naturale del momento.
Presa la posizione, passare alla respirazione completa yogica.
Con il respiro il Prana risale, attraverso i piedi, le gambe e il pavimento pelvico, e si diffonde alla colonna vertebrale e al torace, fino alla sommità del cranio.
Immaginare l’energia come una linea che dal centro dei piedi passa lungo la colonna e procede verso l’alto.
Si può anche praticare Ujjayi prāṇāyāma.
Nelle posizioni in movimento: salire inspirando, sciogliere la posizione espirando.
In elevazione respirare normalmente o trattenere il respiro.

 

Benefici

Migliora la postura generale del corpo e ne favorisce l’allineamento.
Aiuta a raddrizzare la spina dorsale e a recuperare le fisiologiche curvature.
Tonifica i muscoli dei glutei.
Rafforza le gambe e le ginocchia.
Combatte i problemi ai piedi, come piedi piatti o troppo cavi. Ne rafforza gli strati muscolari e restituisce ai piedi la forza e l’adattabilità.
Si può praticare durante il primo semestre di gravidanza. Salvo specifiche controindicazioni.

 

Cautele

In caso d’ipotensione, mal di testa o insonnia non tenere a lungo la posizione.
Controllare l’allineamento della colonna, per non accentuare innaturalmente le curvature fisiologiche, soprattutto quella lombare e quella cervicale.
In particolare:

  • controllare la tenuta corretta della cintura addominale, con leggera risalita del pube verso l’alto;
  • allineare la cervicale al resto della colonna, portando il mento parallelo al suolo.

Accertarsi che le spalle siano alla stessa altezza.

 

Controindicazioni

Problemi alla spina dorsale e ai dischi, che rendano difficoltosa la posizione in piedi. Scoliosi.

 

Aspetti anatomici

Contribuiscono all’equilibrio: muscoli dei piedi, polpacci, quadricipiti, ileopsoas, piriforme, glutei, muscoli addominali bassi e interni (cintura addominale), diaframma.
La spina dorsale è estesa verso l’alto e mantiene le sue curvature fisiologiche (lordosi cervicale e lombare; cifosi dorsale e sacrococcigea).
Le articolazioni delle ginocchia e dei gomiti sono estese.
Trapezio, romboidi e pettorali contribuiscono, in varia misura, a tenere le spalle ruotate all’indietro, le scapole abbassate, il torace aperto.
Le scapole, abbassate sulla gabbia toracica, sono connesse con il movimento verso il basso del coccige e con il radicamento di ogni piede sul pavimento (nei suoi tre punti di contatto).

divisore fantasia geometrica

Varianti

In caso di poco equilibrio, distanziare un poco i piedi tra loro (10 cm circa).
Le braccia si possono tenere tese:

  • poco discoste dalle ascelle, con le mani ben aperte e le dita dritte, orientate verso il basso;
  • vicino al busto, con le mani ben aperte, le dita tese orientate verso il basso e aderenti alle cosce;
  • piegate al gomito in modo da portare le mani giunte all’altezza del cuore in añjali mudrā अञ्जलि मुद्रा (il gesto di riverenza); in questo caso la posizione è chiamata Praṇāmāsana , āsana della preghiera.

Tra le varianti:

Tāḍāsana, La Palma, movimento dinamico.

 

 

Tenere i piedi distanti di circa 10 cm. e, dopo aver preso la posizione , intrecciare le mani davanti all’addome.

Inspirando, iniziare a sollevare le braccia verso l’alto, piegare i gomiti e, all’altezza del petto, girare i palmi verso l’esterno; continuare ad allungare le braccia fino a portarle oltre la testa, tese e in linea con le spalle. Fissare un punto davanti a sé, sopra il livello della testa.

Respirare normalmente e, ad ogni inspiro, allungare verso l’alto il busto e la colonna, le spalle e le braccia.
In alternativa, trattenere il respiro mentre si tiene per alcuni secondi la posizione di allungamento.

Inspirando, sollevare i talloni e portarsi lentamente sulla punta delle dita dei piedi, in elevazione. Allungare tutto il corpo, mantenendo l’equilibrio.

Espirando, abbassare i talloni e portare le mani sopra la testa oppure lungo il busto. Rilassarsi per alcuni secondi prima di ripetere da cinque a dieci volte.

Evitare di sollevare i talloni in caso di problemi cardiaci, vene varicose e vertigini.

Urdhva  baddhanguliyāsana (da urdhva ऊर्ध्व, eretto; baddha, बद्ध : intrecciate; aṅguli, अङ्गुली : dita),

La Montagna, con le dita intrecciate.

Partire da Tāḍāsana con i piedi uniti.

Inspirando, intrecciare le dita delle mani e portare le braccia davanti al petto. Girare verso l’esterno i palmi delle mani.

Espirare e distendere le braccia davanti a sé all’altezza delle spalle.

Inspirare e portare le braccia oltre la testa fino a che sono perpendicolari al suolo. Estendere bene anche i gomiti e i palmi delle mani. Tenere la posizione per circa trenta secondi

Quest’āsana non va praticata in caso di : problemi cardiaci, pressione bassa, mal di testa ed emicrania, insonnia, problemi alle ginocchia, problemi intestinali e ginecologici. In caso di pressione alta non tenere la posizione per più di quindici secondi.

Ūrdhva Hāstāsana ऊर्ध्व हास्तासन , o Ūrdhva Vṛkṣāsana ऊर्ध्व वृक्षासन: la montagna, con le braccia sollevate in alto.

Partire da Tāḍāsana con i piedi uniti.

Espirare, allungandosi dalla vita in su e sollevare le braccia di fronte a sé al livello delle spalle. Tenere i palmi aperti rivolti l’uno verso l’altro.

Inspirando, portare le braccia sopra la testa, perpendicolari al pavimento e parallele tra loro.

Allungare bene le braccia a partire dalle spalle, i polsi, i palmi e le dita delle mani.

Spingere le scapole all’interno del corpo.

Tenere la cintura addominale.

Rimanere nella posizione per un massimo di 20-30 secondi, respirando normalmente o trattenendo il respiro.

Questa posizione scioglie le braccia, le articolazioni delle spalle, dei polsi e delle dita; allunga le articolazioni del ginocchio; tonifica l’addome e la schiena.
Adottare le stesse cautele della precedente posizione.

Tāḍāsana ताडासन e Samasthitiḥ समस्थिति , a seconda dell’insegnamento, si possono riferire ad uno stesso āsana o ad āsana simili.
Alcuni insegnamenti suggeriscono per Samasthitiḥ una base d’appoggio più ampia, con i piedi larghi quanto il bacino. Le braccia sono o lungo il busto o piegate al gomito per portare le mani nella posizione della preghiera.
Iyengar distingue Tāḍāsana, la Montagna, con le braccia aderenti al corpo, da Tāḍāsana Samasthitiḥ, la Montagna stabile e immobile, con le braccia discoste.
In realtà Samasthitiḥ समस्थिति non è una posizione o Asana, ma uno “stato di equilibrio”.
M. Stephens definisce il Samasthitiḥ lo “stare nell’eguaglianza”, che evoca un atteggiamento e una consapevolezza equanimi (sereni e distaccati) nel percepire la connessione tra il corpo, il respiro, la mente e lo spirito.

 

Nome asana per pratica di compensazione

E’ un āsana di base, preparazione per tutte le posizioni in piedi. Non richiede compensazioni.
Si può integrare con una posizione di equilibrio, come Vṛkṣāsana, la posizione dell’albero; con la pratica di Uttanāsana e Ardha Cakrāsana.

 

Nome sequenza in cui si trova inserita: nome della serie, es. Rishikesh

Pratica Yoga – Sequenza di Base

Aspettando il Solstizio d’Inverno

Yama e Niyama utilizzando le energie di VIPARĪTAKARAṆĪMUDRĀ nella pratica di PRATYĀHĀRA

 

Riferimenti bibliografici

B.S.K. Iyengar, The Path to Holistic Health, DK, 2014
S. Ramaswami, The complete book of Vinyasa Yoga, 2005
M. Stephens, L’Insegnante di Yoga, le tecniche e le basi, Le vie del Dharma, 2016
L. Kaminoff, Yoga Anatomy, Calzetti & Mariucci, 2010
Swami S. Saraswati, Āsana, Pranayama, Mudra, Bandha, Yoga Pubblications Trust, Bihar, India, 2008
D. e A. Van Lysebeth, I miei esercizi di Yoga, Mursia 1980
A. Van Lysebeth, Perfeziono lo Yoga, Mursia, 1978
International Day of Yoga, Common Yoga Protocol 2018,  Ministry of Ayurveda, Yoga & Naturopathy, Unani, Siddha and Homoeopathy (AYUSH)

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