Supta pavanamuktāsana सुप्तपवनमुक्तासन

PRATICA

Preparazione

Sdraiarsi in Śavāsana . Sentire il contatto della colonna vertebrale con il terreno.  Inspirare ed espirare lentamente più volte.

1- Allungamento dei muscoli posteriori delle cosce e dei glutei.

Piegare il ginocchio destro e portare la coscia al petto.

Intrecciare le dita delle mani sotto al ginocchio (parte posteriore della gamba). Inspirare.  

Il busto e la testa rimangono a terra.

Espirando tirare verso l’addome la coscia destra, mentre il ginocchio e la gamba rimangono liberi e piegati. Contemporaneamente allungare la gamba sinistra tenendo il piede a martello.

Ripetere 2-3 volte per ogni lato, respirando lentamente.

2- Ardha pāvanamuktāsana   अर्ध पवनमुक्तासन (ardha अर्ध: mezzo; pāvana  पावन :vento;  mukta मुक्त: libero, rilascio; āsana आस: postura)

Flettere la gamba destra al ginocchio ed abbracciarlo con entrambe le mani (dita intrecciate).

Tutta la colonna e la testa rimangono a terra.

Tenere la gamba sinistra a terra con i muscoli distesi.

Respirare nella posizione (tre respirazioni complete o più).

Espirando tirare il ginocchio destro diagonalmente, verso l’addome, in direzione della spalla sinistra.

Respirare profondamente più volte mantenendo la compressione dell’addome.

Ripetere flettendo la gamba sinistra.

Esecuzione

Supta pavanamuktāsana  सुप्तपवनमुक्तासन
Primo movimento

Piegare il ginocchio destro e portare la coscia al petto.

Intrecciare le dita delle mani sopra il ginocchio destro, sulla tibia, appena sotto la rotula.

Inspirare profondamente.

Espirando lentamente, sollevare la testa e le spalle da terra e avvicinare il ginocchio destro verso la fronte o il naso.

Rimanere nella posizione per tre secondi, trattenendo il respiro e contando mentalmente.

Tornare alla posizione di base, le spalle poggiano a terra per prime, la nuca per ultima.

Ripetere tre o più volte.

Rilassare il corpo in Śavāsana. Sentire il differente flusso energetico tra il lato destro e il lato sinistro del corpo. 

Ripetere con l’altra gamba, piegando il ginocchio sinistro.

Pavanamuktāsana completo o Apānāsana o Bastrikāsana
Secondo movimento

Piegare entrambe le ginocchia e portarle al petto.

Intrecciare o porre le dita delle mani sopra le ginocchia, sulla tibia, appena sotto la rotula.

Inspirare profondamente.

Espirando sollevare la testa e le spalle, avvicinando il naso verso lo spazio tra le due ginocchia.

Trattenere il respiro in posizione sollevata per pochi secondi.

Inspirando, abbassare lentamente prima le spalle e poi la nuca.

Ripetere tre volte

Respirazione

Portare la consapevolezza sul respiro.  La resistenza della compressione addominale all’inspirazione aiuta il diaframma a risalire durante l’espirazione.

Benefici

La posizione rafforza la zona lombare e libera i nervi spinali.
Il massaggio degli organi addominali aiuta ad espellere i gas, migliora la digestione e la mobilità intestinale. Il massaggio e i benefici si estendono anche all’insieme di muscoli, legamenti e tendini che attraversano la zona pelvica, e alla vita.

Cautele

Pressione non regolare. Fastidi o dolori alla schiena.

Controindicazioni

Ipertensione o seri problemi alla schiena, come ernia, sciatica o scivolamento delle vertebre.
Non praticare in gravidanza.

Aspetti anatomici

L’Āsana può realizzarsi in due modi:

• partecipazione attiva delle braccia per spingere le cosce contro l’addome (bicipite, tricipite e deltoide); in tal modo l’espirazione è più profonda.
• le braccia sono passive e seguono il movimento guidato dai muscoli addominali e dai flessori dell’anca.

Quest’Āsana, se eseguito correttamente e con costanza, contribuisce a una maggiore elasticità del diaframma.