Śavāsana शवस

PRATICA

Preparazione

Sedere sul tappetino in dandāsana (il bastone).
Per raggiungere la posizione supina:

• portare le braccia tese e parallele in avanti con i palmi che si guardano o incrociare i palmi delle mani sulla nuca; scendere lentamente con la colonna;
  oppure
• flettere le gambe abbracciando le ginocchia con le mani, premere bene a terra gli ischi, raddrizzando la schiena; portare avambracci e mani sul tappetino, con i palmi rivolti in avanti, all’altezza del bacino; piegare indietro il busto, scendendo sui gomiti (posizionati sotto le spalle), senza muovere le gambe.
  Dopo aver disteso tutta la colonna a terra, allungare le gambe una per volta.
  Nella discesa le vertebre toccano una dopo l’altra il tappetino.

Supini, portare le braccia dietro la testa, lasciandole morbide, con i gomiti che poggiano sul tappetino. Allungare metà del corpo per volta dalla punta delle dita delle mani ai piedi, mentre l’altra metà rimane rilassata.
Ritornare con le braccia lungo il busto.
Portarle leggermente discoste dal corpo, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Le dita sono naturalmente piegate.
Sollevare il torace per far scendere e avvicinare le scapole tra loro.
Aprire verso i lati esterni le clavicole per permettere al collo di allungarsi sul tappetino sprofondandovi e mantenendosi rilassato.
Quando necessario porre un cuscino sotto la nuca.
Allargare leggermente le gambe e lasciare che i piedi ruotini un poco all’esterno.
Assicurarsi che la colonna sia dritta e la cervicale in linea con essa.
Se la curvatura lombare è accentuata (la mano può passarvi sotto) piegare entrambe le ginocchia, tenendo i piedi sul tappetino, e appiattirla.
Poi lentamente allungare una gamba dopo l’altra, mantenendo solo la fisiologica lordosi.
Il capo rimane poggiato centralmente; il mento è perpendicolare al suolo; le spalle sono alla stessa altezza; le braccia sono equidistanti dal corpo; le gambe hanno la medesima distanza dal centro.
Fare una profonda inspirazione ed espirando rilasciare ogni tensione. Ripetere altre due volte.
Chiudere gli occhi.

Esecuzione

Sviluppare la consapevolezza del tatto: sentire il contatto delle varie parti del corpo sul tappetino.
La forza di gravità rende via via più pesanti i piedi, i polpacci, le gambe, il bacino, il torace, le braccia, le mani, le spalle, il collo, la testa.

Ruotare la coscienza attraverso il respiro.
Portare la coscienza su una metà del corpo per volta rilassandola; avvertirne la graduale pesantezza, come se sprofondasse nel tappetino.
Tutti i lineamenti del volto si ammorbidiscono: le guance, la bocca, gli occhi, la fronte.

Seguire il lento flusso del respiro.
Liberare il diaframma da ogni tensione, armonizzando il suo movimento con la respirazione.
Se sorgono dei pensieri lasciarli andare; non reprimerli, ma guardarli passare con distacco.

Cercare di non addormentarsi, per avere il massimo beneficio dalla pratica, a livello fisico e mentale.

Restare in Śavāsana almeno cinque minuti.
Si può prolungare il tempo a seconda delle necessità.
Posizione ideale per lo Yoga Nidrā योग निद्रा, il sonno yogico.

Uscire dalla posizione lentamente; riportare la consapevolezza sul flusso del respiro.

Successivamente, iniziare a muovere le dita dei piedi, i piedi, le dita delle mani e le mani stesse ruotando i polsi.

Strofinare le mani tra loro e portarle sugli occhi chiusi.
Sentire nuova energia fluire all’interno.

Aprire gli occhi.
Allungare braccia e gambe e muovere il corpo con molta lentezza e consapevolezza.

Girarsi su un fianco, respirare ancora e portarsi seduti.

Prendere una posizione confortevole e prepararsi al canto dell’Oṁ per chiudere la pratica.

Śavāsana è anche un Āsana di base per le pratiche di concentrazione e meditazione.

Respirazione

Il corpo gradatamente entra in uno stato prima di riposo, poi di rilassamento, sempre più profondo.
Lo sforzo muscolare inconscio necessario -nella posizione eretta- a contrastare costantemente la forza di gravità richiede molta energia.
Nella posizione supina la forza di gravità è equamente ripartita e non grava sul funzionamento interno; la respirazione naturale può fluire senza controllo, accompagnata da una maggiore consapevolezza.
Seguendo il cammino del respiro all’interno, senza controllarlo, si favorisce un progressivo rilassamento.
Per una maggiore concentrazione contare il numero dei respiri partendo -ad esempio- da trenta e contando all’indietro fino a zero. Se si dimentica il numero cui si è arrivati ricominciare da trenta.
Si può respirare concentrandosi in Ājñā Cakra.

Benefici

Āsana di grande rilassamento psico-fisico ed emotivo.
Rilassa le articolazioni e gli organi interni.
Riporta in equilibrio il sistema nervoso autonomo (simpatico e parasimpatico).
Rimuove la fatica e allevia il continuo lavorio della mente.
Benefico per ogni disturbo o malattia correlato a un eccessivo stress (ipertensione, diabete, emicranie, insonnia, esaurimento nervoso, sindrome da fatica cronica, etc.).
Facilita la ripresa dopo una malattia.
Aiuta a sviluppare la consapevolezza dello stato del proprio corpo e ad entrare nelle profondità della mente, ritirando i sensi di percezione dal mondo esterno.
Favorisce il passaggio a un’attività cerebrale rallentata in cui prevalgono le onde cerebrali Theta (attività elettrica che vibra a una frequenza di 4-8 Hz), indice di un profondo rilassamento, simile a quando ci si trova tra il sonno e la veglia (le onde Theta caratterizzano anche le prime due fasi di sonno REM).
In questo stato si entra in contatto con la mente inconscia, individuale e collettiva, e con i suoi contenuti senza tempo: immagini, suoni, percezioni, intuizioni.

Cautele

Porre una piccola coperta arrotolata sotto le ginocchia nel caso di:

• dolori alla lombare;
• dolori o lesioni meniscali che impediscano di stendere le ginocchia.

In gravidanza e in caso di problemi respiratori, emicranie, ansietà o impossibilità a stendersi supini:

• porre un cuscino a cilindro (bolster) sotto la schiena, dalla lombare alla nuca. In tal modo si sostiene la colonna, si apre il torace e si rilassa il diaframma;
•  mettere anche una copertina ripiegata sotto la testa per allungare la cervicale;
• proteggere gli occhi dalla luce con una mascherina o una benda.

Controindicazioni

Vedere le Cautele

Aspetti anatomici

Graduale rilassamento dell’intero corpo.