Nome āsana:
Sarvāṅgāsana (Sālamba Sarvāṅgāsana , Nirālamba Sarvāṅgāsana)
Traduzione in italiano:
La posizione di tutte le membra;
con sostegno;
senza sostegno.
Etimologia:
sarva, सर्व : tutto, completo; aṅga, अङ्ग : corpo, membra; āsana, posizione;
sālamba (s-alamba), सालम्ब, appoggio, sostegno;
nirālamba (nir-alamba), libero da sostegno.
Descrizione:
Āsana che apporta benefici all’organismo intero e favorisce il suo buon funzionamento.
Con l’inversione della circolazione sanguigna e del flusso energetico o Prāṇa, vengono armonizzati tutti i sistemi corporei e principalmente il sistema endocrino.
Il momento migliore per praticare le posizioni invertite è la mattina dopo aver liberato l’intestino.
Āsana non descritto nei testi classici.
PRATICA
Preparazione
Namana cakra नमन चक्र , grīvā saṃcalana ग्रीवासंचलन per sciogliere braccia, gomiti e polsi.
Setu-Bandhāsana सेतुन्धङ्गासन o Setu-BandhaSarvāṅgāsana सेतुबन्धसर्वाङ्गासन, la posizione del mezzo ponte. Per rafforzare le spalle e il collo.
Partendo da Savāsana. Piegare le ginocchia e, mantenendo i piedi a terra, paralleli e distanti quanto la larghezza delle anche, portarli verso i glutei, senza forzare.
Per la protezione delle ginocchia, queste ultime devono rimanere in linea con le caviglie.
Espirando, premere la zona lombare a terra abbassando il coccige.
Inspirare e, premendo i piedi sul tappetino, sollevare prima il bacino e poi, lentamente, il resto della colonna.
Il mento è orientato verso il centro delle clavicole.
Assicurarsi che le ginocchia e le cosce siano parallele e non divergenti.
In Setu-Bandhāsana le braccia sono piegate al gomito e i palmi delle mani sostengono la parte alta del bacino (la parte superiore delle natiche).
E’ la stessa posizione di Sālamba Sarvāṅgāsana e Viparita Karaṇī.
Risulta più agevole prendere questo Āsana partendo da Viparita Karaṇī.
In Setu-BandhaSarvāṅgāsana (immagine) le braccia sono allungate a fianco del busto.
Intrecciando le dita delle mani sotto la schiena, le spalle scendono leggermente in basso e viene ridotta la pressione sul collo.
Per sciogliere la posizione, si riportano le braccia e le mani lungo il busto. Espirando si abbassa prima la dorsale poi, gradualmente, il resto della colonna.
Si può scendere con più respiri lenti: all’espiro si porta la colonna verso il tappetino, all’inspiro si mantiene la posizione.
Ripetere 2-3 volte in modo dinamico, poi restare nella posizione per alcuni respiri.
Setu Āsana, il ponte nella versione di Satyananda, o Pūrvottānāsana. Per rafforzare le spalle e la zona lombare.
Partendo da Daṇḍāsana porre le mani sul tappetino circa 30 cm dietro le anche, con la punta delle dita rivolta in avanti oppure indietro.
I gomiti devono essere stesi.
Inspirando, spingere con le mani e i piedi per sollevare il bacino verso l’alto.
Ruotare verso l’interno le cosce. Aprire e sollevare il torace.
Cercare di portare a terra le piante dei piedi, senza forzare.
Lasciare che la testa vada indietro per non affaticare il collo.
La stessa posizione può essere eseguita con le gambe piegate e i piedi a terra.
Mantenere sempre le ginocchia in linea con le caviglie, (non oltre) durante il sollevamento e nella posizione finale.
Espirando sciogliere la posizione, abbassando per primo il bacino.
Rotazione della colonna sul tappetino con le gambe incrociate
Portare le ginocchia al petto, incrociare le caviglie, portare le mani sotto le ginocchia (dietro) e iniziare a dondolare sulla schiena, avanti e indietro, con un movimento fluido, senza scatti, massaggiando così tutta la colonna vertebrale. Non toccare il pavimento né con i piedi né con la testa.
Viparita Karaṇī Āsana è una delle poche Āsana descritte nell’Haṭhayoga Pradīpikā हठयोगप्रदीपिका; può essere praticata da sola o come preparazione a Sarvāṅgāsana.
Una prima differenza tra Sarvāṅgāsana e Viparita Karaṇī sta nell’angolo che si crea tra la schiena e il pavimento.
Mentre in Sarvāṅgāsana la colonna e le gambe sono perpendicolari al suolo(angolo di 90° circa), in Viparita Karaṇī la schiena è inclinata a formare un angolo di 45° con il suolo.
La seconda differenza sta nella posizione del collo: in Viparita Karaṇī esso non è bloccato con il mento sulle clavicole come in Sarvāṅgāsana, ma è parallelo al suolo e ciò permette il libero flusso, attraverso la gola, del sangue verso il cervello e del Prāṇa.
Respirare consapevolmente e rilassarsi in Savāsana.
Inspirare. Trattenere il respiro mentre si prende la posizione.
Alzare le gambe portandole unite un poco oltre la testa; mentre la schiena si solleva, portare le mani su di essa per sostenerla. Il pollice si trova sul punto vita rivolto in avanti. Le altre dita, unite, sostengono la parte posteriore del bacino e dei fianchi (all’altezza dei reni).
I gomiti poggiano al suolo e sono paralleli; portarli più vicino possibile al busto.
Portare le gambe verso l’alto, con le punte dei piedi al soffitto, senza tensione, fino a formare un angolo di 45° tra colonna e tappetino.
Aggiustare la posizione delle mani -con le dita verso l’alto- in modo da trovare la stabilità.
Nella posizione finale il peso del corpo riposa sulle spalle, il collo e i gomiti che vengono rafforzati. Se necessario porre una coperta sotti i gomiti.
Respirare normalmente.
Chiudere gli occhi e sentire il flusso del Prāṇa che, all’inspiro sale da Mūlādhāra cakra verso Anāhata fino a Viśuddha, il cakra della gola. All’espiro il Prāṇa fluisce da Ajña a Bindu (post dietro il cranio), per elevarsi fino a Sahasrāra, nella sommità della testa (per i cakra, vedi: cakra).
Per sciogliere la posizione: trattenendo il respiro, abbassare lentamente la colonna, sentendo le vertebre una a una, mentre le gambe rimangono sollevate.
Portare i palmi delle mani sul tappetino e lentamente abbassare le gambe tenendole dritte. Contrarre gli addominali per non iper-estendere la colonna lombare nella discesa.
La testa rimane ferma.
In alternativa, piegare le ginocchia al petto e portare le piante dei piedi sul tappetino; far scivolare in avanti una gamba dopo l’altra.
Rilassare completamente il corpo in Savāsana.
Se la posizione delle mani risulta scomoda, si piegano i polsi per creare con i palmi delle mani una specie di coppa, in cui si appoggiano i fianchi.
Viparita Karaṇī Āsana ha gli stessi benefici di Sarvāṅgāsana, con una minore pressione sul collo. Per tale motivo è consigliata al posto di Sarvāṅgāsana per coloro che presentano rigidità delle vertebre cervicali e per i principianti.
Viparita Karaṇī Āsana può aiutare a equilibrare le funzioni di una tiroide iperattiva.
Controindicazioni: come tutte le posizioni invertite va evitata in caso d’ipertensione, problemi al cuore, alla tiroide e un eccessivo carico di tossine in circolo. E’ la base per la pratica di Viparita Karaṇī Mudra.
Esecuzione
Sālamba Sarvāṅgāsana, posizione sulle spalle con sostegno.
Da Viparita Karaṇī Āsana.
Continuare a sollevare la colonna e le gambe fino a portarle perpendicolari al suolo.
Da Savāsana.
Sdraiarsi sul dorso con i piedi vicini, le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani sul pavimento. Usare un tappetino spesso o mettervi sopra una coperta ripiegata.
Assicurarsi che la testa e la colonna siano in linea, le gambe vicine.
Rilassarsi con alcuni respiri lenti.
Contrarre i muscoli addominali in modo da appiattire la zona lombare e, con un inspiro, sollevare lentamente (solo) le gambe nella posizione verticale, mantenendole rilassate. Anche viso, spalle e braccia sono rilassati.
Il movimento parte dai muscoli addominali.
Quando le gambe sono in verticale, espirando, premere braccia e mani sul tappetino e lentamente sollevare il bacino dal pavimento fino a raggiungere la posizione verticale.
Per sostenere la schiena, piegare i gomiti e portare le mani dietro alla gabbia toracica, con i palmi all’altezza dei reni, le dita unite e leggermente oblique sul dorso. La punta delle dita arriva alla vita. Il pollice è aperto sul fianco.
I gomiti sono un poco più aperti delle spalle.
Contrarre i glutei per far ruotare il bacino.
Tenere la nuca rilassata per farla aderire bene al suolo.
Spingere un poco il petto in avanti, aprendolo, in modo che lo sterno si avvicini al mento.
I piedi e le gambe sono rilassati.
Nella posizione finale le gambe formano un’unica linea verticale con il tronco.
Il peso del corpo si trova sulle spalle e la nuca.
Chiudere gli occhi e rilassarsi nella posizione; tenerla fino a che è confortevole.
Portare la concentrazione sulla respirazione lenta e profonda e su Viśuddha, il cakra della gola.
Quando si è nella posizione, il capo non deve in nessun caso essere girato di lato.
Per sciogliere la posizione, portare avanti le gambe fino a che i piedi arrivano sopra e dietro la testa. Mantenere le gambe dritte.
Lentamente, riportare le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani verso il basso.
Abbassare la colonna sul tappetino, vertebra dopo vertebra; poggiare poi il bacino e le natiche; le gambe si trovano perpendicolari, unite e dritte come nella posizione di partenza.
Tenendo contratta la cintura addominale per la protezione della zona lombare, abbassare lentamente le gambe fino a toccare il tappetino.
Alternativa per salire e scendere in Sarvāṅgāsana.
Da Savāsana, con le braccia lungo il busto. Dopo aver appiattito la zona lombare sul tappetino, piegare le ginocchia e, premendo braccia e palmi delle mani a terra, portare la colonna e il bacino in verticale con le cosce inclinate sopra la testa. Sostenere la schiena, portando le mani ai lati della parte posteriore del torace; alzare lentamente le gambe una dopo l’altra.
Una volta che la schiena si trova in verticale, si possono allungare dietro le gambe tese fino a portarle parallele al suolo come nella preparazione di Halāsana. Stabilizzata la posizione, sollevare una gamba dopo l’altra.
Mantenere la contrazione addominale e, nella verticale, aggiungere quella dei glutei.
Nello sciogliere la posizione, una volta che la colonna poggia sul tappetino e le gambe sono unite e perpendicolari, piegarle al ginocchio e portare i piedi a terra. Allungare le gambe, facendo scivolare i piedi sul tappetino uno dopo l’altro.
La posizione all’inizio sarà tenuta solo per alcuni secondi, aumentando ogni settimana la durata, fino ad arrivare almeno a 3-5 minuti, necessari per ottenere un benessere generale.
Variante della posizione del capo, per diminuire la pressione sul collo.
Sul tappetino porre una sull’altra delle coperte ripiegate. Sdraiarsi con le spalle e la schiena sulle coperte, mentre la nuca poggia più in basso sul tappetino. Il collo è libero.
Premere i lati esterni delle spalle sulle coperte e aprire il petto. Spingere in basso la colonna lombare.
Per i principianti
Si può iniziare praticando Ardha Sarvāṅgāsana.
Da Savāsana: schiena ben aderente al suolo per evitare sforzi alla zona lombare e braccia lungo il busto con i palmi a terra. Piegare le gambe al ginocchio e portarle verso il petto; sollevare il busto aiutandosi con le mani a sostegno del dorso. Le gambe rimangono piegate e rilassate con le cosce leggermente inclinate verso il capo, per la forza di gravità, e i piedi orientati verso l’alto.
Stare nella posizione col respiro. Prolungare la pratica fino a che ci si sente pronti a completare Sarvāṅgāsana: portare il busto e le cosce verticalmente, mentre le mani, con le dita verso l’alto, sostengono il dorso. Il mento tocca il centro delle clavicole. Le gambe sono ancora piegate al ginocchio. Mantenendo la contrazione addominale, sollevare entrambe le gambe verso l’alto.
Respirazione
Una buona flessibilità delle scapole e di tutto il cingolo scapolare faciliterà la respirazione. Con la base del torace aperta, il diaframma sarà più libero.
La respirazione sarà prevalentemente addominale per la pressione del petto contro il mento.
Il flusso del respiro attraverso la gola produrrà un lieve suono; durante Sarvāṅgāsana si può praticare consapevolmente la respirazione Ujjayi, il vittorioso (“ciò che fa vincere, che conduce alla vittoria”).
Haṭhayoga Pradīpikā, II, 51 – “Con la bocca chiusa si deve inspirare lentamente l’aria attraverso le narici in modo che strofini nella gola producendo un suono. L’aria inspirata arriva fino al petto.”
Il suono di questa respirazione, lento e uniforme, è simile a quello del sonno profondo.
La respirazione Ujjayi avviene spontaneamente in Sarvāṅgāsana a causa del mento che, piegato verso la base del collo, chiude in parte la gola[1].
Benefici
I principali benefici di Sarvāṅgāsana sono comuni a tutte le posizioni invertite e si manifestano con la pratica costante.
Essi sono dovuti all’inversione dell’abituale posizione eretta, all’allungamento della nuca e alla stimolazione della tiroide per la pressione del mento sullo sterno.
Sarvāṅgāsana svolge un’azione generale di riequilibrio di tutti i sistemi corporei, inoltre rilassa e rasserena la mente.
Questo generale incremento della salute è dovuto principalmente all’armonizzazione dell’attività del sistema endocrino e in particolare della ghiandola tiroidea. Dal suo buon funzionamento deriva un efficiente metabolismo cellulare, un ottimale sviluppo a livello fisico, mentale ed emotivo, un livello adeguato di energia e la capacità di bilanciare lavoro e relax. Sarvāṅgāsana ha un identico effetto positivo sulle ghiandole paratiroidee, che controllano il livello di calcio nelle ossa.
In Sarvāṅgāsana la posizione del corpo permette al sangue, per azione della gravità, di tornare più facilmente verso il cuore e quindi di essere riciclato. Il miglioramento della circolazione venosa si estende a tutto il sistema cardiocircolatorio, facilitandone il funzionamento.
Aumenta il flusso di sangue al cervello.
Migliora l’attività del sistema nervoso.
Gli effetti positivi sul sistema linfatico e quindi sull’immunità -al pari di quelli sulla circolazione- richiedono il mantenimento della posizione per almeno tre minuti.
La leggera stimolazione della ghiandola tiroidea favorisce l’attività di tutto il sistema endocrino. La sua influenza sulla paratiroide contribuisce alla salute delle ossa.
Un’attività benefica è svolta anche sul timo, la cui attività, si è recentemente scoperto, continua oltre l’adolescenza e rimane un fattore essenziale per la difesa immunitaria.
La respirazione addominale in Sarvāṅgāsana si attua spontaneamente e, a causa della maggiore quantità di aria che affluisce nella zona, sono massaggiati gli organi addominali e il plesso solare con effetti positivi sul sistema digerente.
Si attiva il diaframma con conseguente beneficio per il sistema respiratorio.
Sono alleviati i disturbi respiratori, bronchite, asma.
La pratica di Sarvāṅgāsana agisce sui seni carotidei[2] posti ai due lati del collo; essi sono coinvolti nel meccanismo di regolazione a breve termine della pressione sanguigna (grazie ai barocettori presenti).
L’allungamento dei lati del collo produce un effetto sul battito cardiaco e sulla pressione sanguigna.
Altri benefici:
- allevia le emorroidi, facendo diminuire la pressione sui relativi muscoli;
- incrementa l’attività intestinale, aiuta nelle coliti e nei disordini urinari;
- tonifica il sistema riproduttivo, riduce i crampi mestruali e regolarizza il flusso se praticata regolarmente negli intervalli del ciclo;
- tonifica l’addome, rimuovendo il sangue stagnante;
- migliora la flessibilità del collo e ne tonifica i nervi.
In Sarvāṅgāsana non solo si ha un’inversione della circolazione sanguigna, linfatica e del liquido cerebrospinale, ma anche dei flussi di energia lungo il corpo.
I benefici di Sarvāṅgāsana sono gli stessi di Sirsāsana, senza le maggiori cautele che quest’ultima posizione richiede.
Cautele
Utilizzare un tappetino spesso o una coperta ripiegata.
Appiattire la zona lombare, contraendo i muscoli addominali prima di sollevare le gambe e prima di abbassarle. Eventuali difficoltà nel movimento di retroversione del bacino (contrazione addominale-pube verso l’alto-coccige in basso) possono essere dovute all’accorciamento dei muscoli ileo-psoas, che collegano i femori con le vertebre lombari. in tal caso effettuare movimenti e Āsana di allungamento graduale.
Controindicazioni
Vertigini, artrosi cervicale ed ernia dei dischi intervertebrali a livello cervicale, tiroide ingrossata, problemi al fegato e alla milza, pressione eccessivamente alta o bassa, disturbi cardiaci, trombosi, eccesso di tossine in circolo.
Eccessiva rigidità dell’area cervicale (vanno prima sciolte le contratture[3] esistenti; vedi Namana in Āsana).
Otiti, sinusiti, ascessi dentari, riniti.
Fragilità dei vasi sanguigni oculari (pressione degli occhi), glaucoma, distacco della retina, aneurisma.
Aspetti anatomici
Flessione dell’intera colonna; la lombare dopo la flessione va in estensione.
I muscoli della zona toracica si allungano.
Lavoro muscolare eccentrico del collo[4].
Le spalle sono estese (capolungo del tricipite e piccolo rotondo; rotazione esterna dell’articolazione scapolo-omerale); anche l’azione del deltoide posteriore contribuisce ad aprire le spalle, a estendere il braccio ruotandolo all’esterno e a spingere i gomiti sul pavimento.
Le scapole sono sollevate (muscolo elevatore), avvicinate (adduzione dovuta all’azione dei romboidi e del trapezio) e ruotate. La zona pettorale è aperta.
Per mantenere questa posizione in modo corretto è necessario aver fortificato i muscoli che avvicinano (adducono) le scapole, prima ruotandole verso il basso e poi sollevandole, in quanto sono questi muscoli che devono sostenere il peso del corpo.
In caso contrario le spalle si allargheranno troppo e il peso graverà sul torace superiore e sulla zona cervicale.
Pūrvottānāsana è una buona posizione preparatoria.
Il muscolo bicipite brachiale e il supinatore flettono il gomito e supinano[5] l’avambraccio.
Distensione e poi flessione del polso per l’azione di compressione della schiena svolta dalle mani.
Nutazione dell’articolazione sacro-iliaca.
Estensione neutra dell’anca e della caviglia; distensione del ginocchio.
Attivazione dei muscoli intrinseci[6] della colonna e degli addominali per evitare la caduta delle gambe verso il viso.
Varianti
Nirālamba Sarvāṅgāsana
Da Sarvāṅgāsana, con le braccia distese lungo il corpo o tese dietro la testa: sollevare le braccia verso l’alto, portando le mani lungo le cosce. Le braccia e le mani sono rilassate.
Trovare il proprio punto di equilibrio (baricentro) in cui la posizione si mantiene senza sforzo.
Respirare lentamente; la contrazione dei muscoli addominali favorisce l’equilibrio.
Tenere la posizione fino a che è confortevole.
Scendere gradualmente espirando e poggiando vertebra dopo vertebra sul tappetino.
Sostenere il dorso con le mani, oppure riportare le braccia al pavimento.
Durante i movimenti, non sollevare le spalle e la testa.
In presenza di problemi alla schiena: portare le ginocchia al petto, abbassare la colonna sul tappetino e poi portare le gambe a terra.
Eka-pada Sarvāṅgāsana, fase dinamica di Sarvāṅgāsana
Da Sarvangāsana: espirando abbassare una gamba per volta oltre il capo, inclinandola verso il suolo. fino a portare la punta del piede sul pavimento o vicino a esso. I muscoli sono rilassati.
Se i legamenti e i muscoli delle gambe sono ben allungati, si può arrivare a toccare il pavimento con la punta delle dita del piede, altrimenti fermarsi fin dove si arriva senza forzare. L’altra gamba rimane verticale, rilassata.
Tenere la posizione alcuni secondi. Inspirare e riportare la gamba nella posizione verticale.
Ripetere il movimento con l’altra gamba.
Si può finire la fase dinamica scendendo con entrambe le gambe in Halāsana, l’aratro.
Variante di Sarvāṅgāsana nell’insegnamento di Satyananda
Da Sarvāṅgāsana portare entrambe le gambe oltre il capo, quasi parallele al suolo.
Inspirare e piegare il ginocchio destro poggiandolo delicatamente sulla fronte.
Mettere il piede destro sullo stinco della gamba sinistra sotto il ginocchio (o sulla coscia, mai sopra il ginocchio).
Trattenere il respiro mentre si assume e si scioglie la posizione.
Respirare normalmente nella posizione finale.
All’inizio praticare per pochi secondi, prolungando di poco ogni giorno. Fino a 3-5 minuti.
Nome asana per pratica di compensazione
Alcune contro-posizioni di Sarvāṅgāsana: Matsyāsana, Bhujangāsana, Uṣṭrāsana, Supta Vajrāsana tenute per metà della durata complessiva di Sarvāṅgāsana o di Sarvāṅgāsana e Halāsana, quando praticate una dopo l’altra.
Nome sequenza in cui si trova inserita: nome della serie, es. Rishikesh
Sarvāṅgāsana è la prima postura della Serie Rishikesh.
La posizione invertita fa sì che vi sia un apporto supplementare di sangue a livello dell’area cerebrale. Il corpo e la mente sono così preparati ad affrontare l’insieme della pratica con maggiore consapevolezza e concentrazione.
Oltre a ciò, si ha una inversione del flusso energetico.
Nella serie Rishikesh, Sarvāṅgāsana precede Halāsana, che ne accentua gli effetti: una maggiore compressione del collo determina un più profondo stiramento delle vertebre cervicali.
Riferimenti nel sito
Pratica Yoga – sequenza di base
Aspettando il Solstizio d’inverno
Riferimenti bibliografici
Svāmī Satyananda Saraswati, Āsana, Prāṇāyāma, Mudra, Bandha, Yoga Pubblications Trust, Bihar, India, 2008.
Svāmī Satyananda Saraswati, Yoga and Kriya, Yoga Pubblications Trust, Bihar, India, 2004.
Swami Satyananda Saraswati, Yoga Education for Children, Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India, 1990.
B.S.K. Iyengar, The Path to Holistic Health, DK, 2014.
B.S.K. Iyengar, Teoria e pratica dello Yoga, Mediterranee, 2006.
A.Van Lysebeth, Imparo lo Yoga, Mursia, 2012
A.Van Lysebeth, Perfeziono lo Yoga, Mursia, 1978.
S. Muktibodhananda, Hatha Yoga Pradipika, Yoga Pubblications Trust, Munger, Bihar, India, 2012-2013.
M. Stephens, L’Insegnante di Yoga, le tecniche e le basi, Le vie del Dharma, 2016.
Āsana -Swami Kuvalayananda, Kaivalyadhama, SMYoga Mandir Samiti Swami Kuvalayananda Marg, Lonavla, District Pune, India.
Loretta Migliarino, Eros Selvanizza CORSO ISFIY 2013-14 schede e appunti dalle lezioni.
Liliana Bordoni – Fabio Milioni, Pratica di Yoga classico-Sequenza di base, YCP, Tricase, 2018, ISBN | 9788827862698
The Concise Book of Yoga Anatomy, An Illustrated Guide to the Science of Motion, Chichester, England, North Atlantic Book, B. California, 2015.
L. Kaminoff, Yoga Anatomy, Calzetti &Mariucci, 2010.
R. Long, The key poses of Hatha Yoga, OM ed., Bologna, 2013.
[1]Pranayama, lezioni del corso superiore della Federazione Italiana Yoga per la formazione insegnanti ISFY.
[2]Sono dilatazioni dell’arteria carotide interna innervate dal nervo glossofaringeo.
[3]La contrattura è una contrazione permanente di cui la persona può non avere consapevolezza. In particolare la contrattura cervicale fa avvicinare le vertebre fra di loro provocando la compressione dei dischi intervertebrali.
La contrazione è un atto cosciente. Il muscolo o un’altra parte del corpo viene contratto e rilasciato coscientemente.
[4]Quando il muscolo si allunga mentre sviluppa una tensione, la contrazione è definita eccentrica.
[5]Movimento di supinazione: rotazione delle ossa dell’avambraccio per mezzo della quale il palmo della mano è rivolto in avanti con il pollice situato lateralmente.
[6]Sono muscoli che hanno origine e fine nella colonna stessa.