Sālamba bhujaṅgāsana सालम्ब भुजङ्गासन

PRATICA

Preparazione

Makarāsana, posizione prona, sull’addome.

Esecuzione

Unire le gambe o lasciarle leggermente divaricate, distendere i piedi.

Poggiare la fronte sul tappetino.

Aprire le braccia ai lati del busto, portare i gomiti sotto le spalle, gli avambracci sul tappetino, paralleli tra loro e vicino al corpo, i palmi delle mani a terra, con le dita ben dritte.

Inspirando:

• sollevare lentamente la testa, il collo (dopo averlo allungato in avanti), le spalle e il busto;
• portare la parte superiore delle braccia in posizione verticale (perpendicolari al suolo). Spingere con le mani sul tappetino.

Guardare dritto davanti a sé.

L’addome – ombelico e ultime costole fluttuanti – rimane aderente al tappetino.

Gomiti, avambracci e mani sono ben poggiati sul tappetino; essi tendono a portare il corpo in avanti, mentre le spalle si aprono all’indietro e le scapole si uniscono e scendono.

Mantenendo la posizione della testa, far rientrare leggermente il mento, in modo da distendere ulteriormente la nuca e le cervicali.

Il corpo, dalla zona lombare ai piedi, è rilassato.

Fare tre-cinque respiri completi.

Gradatamente abbandonare la pressione delle mani, spostando il fulcro della posizione sul dorso, tra le scapole.

Espirando, abbassare lentamente il busto e la testa.

Durante il movimento i gomiti rimangono fermi al suolo.

Ripetere per cinque-dieci volte oppure tenere la posizione finché è confortevole.

Respirazione

Respiro lento e profondo, prevalentemente toracico.
Equilibrare i tempi dell’inspirazione e dell’espirazione.

Benefici

Rilassamento della parte inferiore del corpo: zona lombare, glutei, addome, cosce, polpacci e piedi.
Sollievo da dolori a livello lombare e alla schiena in genere.

Cautele

Problemi alla colonna.

Controindicazioni

Problemi gravi alla colonna e all’addome.

Aspetti anatomici

Rafforzamento e allungamento dei muscoli trasverso-spinali, in particolare dei tre piccoli muscoli (semi-spinale del torace, del collo e della testa), situati posteriormente e in profondità, che servono soprattutto a estendere e ruotare il collo e il capo. Hanno origine a livello cervicale e toracico. Si danneggiano in caso d’iperestensione.
Muscolo trapezio (interscapolare) in contrazione.
Appiattimento della cifosi dorsale; eventuale inversione della curvatura dorsale.
Allungamento di braccia e spalle.