sālamba bhujaṅgāsana सालम्ब भुजङ्गासन

Nome āsana:

sālamba bhujaṅgāsana सालम्ब भुजङ्गासन o ardha bhujaṅgāsana o saral bhujaṅgāsana

Traduzione in italiano:

Posizione del serpente o cobra con sostegno o appoggio.

Etimologia:

sālamba, सलंबा: sostegno, con appoggio; bhujaṅga: serpente, cobra;
ardha, अर्ध: metà; sarala, सरल: semplice.

Descrizione:

Flessione all’indietro della parte superiore della colonna vertebrale.
Posizione preparatoria per Bhujaṅgāsana.

 

Posizione yoga bhujaṅgāsana

PRATICA

Preparazione

Makarāsana, posizione prona, sull’addome.

 

Esecuzione

Unire le gambe o lasciarle leggermente divaricate, distendere i piedi.

Poggiare la fronte sul tappetino.

Aprire le braccia ai lati del busto, portare i gomiti sotto le spalle, gli avambracci sul tappetino, paralleli tra loro e vicino al corpo, i palmi delle mani a terra, con le dita ben dritte.

Inspirando:

  • sollevare lentamente la testa, il collo (dopo averlo allungato in avanti), le spalle e il busto;
  • portare la parte superiore delle braccia in posizione verticale (perpendicolari al suolo). Spingere con le mani sul tappetino.

Guardare dritto davanti a sé.

L’addome – ombelico e ultime costole fluttuanti – rimane aderente al tappetino.

Gomiti, avambracci e mani sono ben poggiati sul tappetino; essi tendono a portare il corpo in avanti, mentre le spalle si aprono all’indietro e le scapole si uniscono e scendono.

Mantenendo la posizione della testa, far rientrare leggermente il mento, in modo da distendere ulteriormente la nuca e le cervicali.

Il corpo, dalla zona lombare ai piedi, è rilassato.

Fare tre-cinque respiri completi.

Gradatamente abbandonare la pressione delle mani, spostando il fulcro della posizione sul dorso, tra le scapole.

Espirando, abbassare lentamente il busto e la testa.

Durante il movimento i gomiti rimangono fermi al suolo.

Ripetere per cinque-dieci volte oppure tenere la posizione finché è confortevole.

 

Respirazione

Respiro lento e profondo, prevalentemente toracico.
Equilibrare i tempi dell’inspirazione e dell’espirazione.

 

Benefici

Rilassamento della parte inferiore del corpo: zona lombare, glutei, addome, cosce, polpacci e piedi.
Sollievo da dolori a livello lombare e alla schiena in genere.

 

Cautele

Problemi alla colonna.

 

Controindicazioni

Problemi gravi alla colonna e all’addome.

 

Aspetti anatomici

Rafforzamento e allungamento dei muscoli trasverso-spinali, in particolare dei tre piccoli muscoli (semi-spinale del torace, del collo e della testa), situati posteriormente e in profondità, che servono soprattutto a estendere e ruotare il collo e il capo. Hanno origine a livello cervicale e toracico. Si danneggiano in caso d’iperestensione.
Muscolo trapezio (interscapolare) in contrazione.
Appiattimento della cifosi dorsale; eventuale inversione della curvatura dorsale.
Allungamento di braccia e spalle.

divisore fantasia geometrica

Varianti

Questa variante riguarda la respirazione e serve ad intensificare l’Āsana.
Durante l’espirazione contrarre progressivamente la parte inferiore della colonna: dai muscoli della zona lombo-sacrale a quelli dei glutei, alla parte inferiore dell’addome e al perineo (Mula Bandha, per chi già lo pratica).
I muscoli delle gambe rimangono rilassati.
Durante l’inspirazione sciogliere la contrazione e rilassare tutta la parte inferiore della colonna.

 

Nome asana per pratica di compensazione

Flessioni in avanti
Dharmikāsana, viparītakaraṇī, pavanamuktāsana, paścimottānāsana.

 

Nome sequenza in cui si trova inserita: nome della serie, es. Rishikesh

Pratica Yoga- Sequenza di base.

Riferimenti bibliografici

Svāmī  Satyananda Saraswati, Āsana, Pranayama, Mudra, Bandha, Yoga Pubblications Trust, Bihar, India, 2008
Svāmī  Satyananda Saraswati, Yoga and Kriya, Yoga Pubblications Trust, Bihar, India, 2004
D.e A. Van Lysebeth, I miei esercizi di Yoga, Mursia 1980
J. A. Staugaard-Jones The Concise Book of Yoga Anatomy: An Illustrated Guide to the Science of Motion, Lotus Publishing and North Atlantic Books, 2015

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