Nome āsana:
Śalabhāsana शलभासन[1]
Traduzione in italiano:
Posizione della locusta.
Etimologia:
Śalab, “locusta”; āsana, “posizione”.
Descrizione:
posizione di piegamento all’indietro attiva e simmetrica.
PRATICA
Preparazione
Si può arrivare a Śalabhāsana gradatamente, partendo da:
Ardha-Śalabhāsana, posizione parziale della locusta o mezza locusta (Satyananda e A.Van Lysebeth)
Stendersi sull’addome, con le gambe distese e unite, le piante dei piedi rivolte verso l’alto.
Le braccia si trovano lungo il corpo con i palmi delle mani a terra. In alternativa si possono portare le mani sotto le cosce con i palmi a terra o chiusi (Satyananda).
Durante l’esecuzione dell’āsana le braccia rimangono poggiate a terra a partire dalle spalle fino alle dita delle mani.
Anche il petto e il mento rimangono a contatto con il tappetino.
Allungando il collo e comprimendo la nuca, portare in avanti il mento e appoggiarlo sul tappetino.
Nel movimento che segue viene impegnata una metà del corpo per volta, mentre l’altra rimane quanto più rilassata possibile; è importante concentrarsi sulle sensazioni interne.
Il bacino rimane sempre aderente al terreno e non deve ruotare.
Continuando a respirare normalmente sollevare lentamente la gamba sinistra, contraendo la muscolatura lombo-sacrale e appoggiandosi sul braccio sinistro; in tal modo il peso delle gambe si sposta sull’addome che subisce una maggiore pressione.
La gamba è dritta, i polpacci rilassati e i piedi seguono il movimento senza tensione.
Portare la gamba sinistra[3] il più in alto possibile, mantenendo il bacino a terra e senza spostare il peso sul ginocchio destro.
Solo la parte sinistra del corpo è impegnata nello sforzo muscolare, il lato destro rimane rilassato.
Rimanere nella posizione qualche secondo poi riportare a terra la gamba sinistra e sollevare la destra, con la stessa tecnica.
E’ sufficiente ripetere il movimento completo due volte prima di eseguire Śalabhāsana.
Satyananda insegna di ripetere l’āsana 3 volte se si tiene la posizione, 5 volte nel caso di esecuzione dinamica.
Si può inspirare nella posizione di partenza, trattenere il respiro durante l’esecuzione e il mantenimento dell’āsana ed espirare quando si riportano le gambe a terra (Satyananda).
Ardha Śalabhāsana è eseguito in yoga terapia per il trattamento della sciatica e in caso di scivolamento dei dischi intervertebrali, solo nel caso di assenza di dolore.
Ardha-Śalabhāsana, la locusta, con appoggio (A.Van Lysebeth)
Partire dalla posizione distesa sull’addome, con le gambe allungate, unite e rilassate; il mento in avanti, a terra, e le spalle sul tappetino.
Le braccia sono lungo il busto, ma leggermente piegate al gomito in modo da portare i pugni sotto le creste iliache.
Respirare lentamente rilassandosi.
Lasciando il bacino immobile, flettere la gamba sinistra, piegando il ginocchio e portarla perpendicolare al suolo, con la coscia che rimane in appoggio sul tappetino.
Allungare la gamba destra verso l’alto con la punta del piede orientata anch’essa in alto; nell’incavo plantare del piede sinistro andrà a poggiarsi la rotula destra.
La gamba destra è dritta e i muscoli dei polpacci e delle cosce sono rilassati.
Contrarre fortemente soprattutto la muscolatura lombare e quella dorsale bassa.
Cercando di non sollevare il bacino, avvicinare la sommità della cresta iliaca destra a terra, il più possibile.
Respirare profondamente e lentamente nella posizione; fino a 15 respiri completi, da raggiungere progressivamente.
Ritornare a terra e ripetere dall’altro lato.
Esecuzione
Śalabhāsana, la locusta completa[4].
Nell’insegnamento di Satyananda e A. Van Lysebeth
Stendersi sull’addome, con le gambe distese e unite, le piante dei piedi rivolte verso l’alto.
Le braccia si trovano lungo il corpo con i palmi delle mani a terra[5]; le mani possono anche essere chiuse. In alternativa, si possono portare le braccia sotto il corpo (Satyananda).
Durante l’esecuzione dell’āsana le braccia rimangono poggiate a terra a partire dalle spalle fino alle dita delle mani.
Anche il petto e il mento rimangono a contatto con il tappetino.
Allungando il collo e comprimendo la nuca, portare in avanti il mento e appoggiarlo sul tappetino.
Chiudere gli occhi e rilassare il corpo.
Durante l’esecuzione il bacino rimane sempre aderente al terreno e non deve ruotare.
Premendo le mani sul pavimento e contraendo la muscolatura lombo-sacrale, lentamente sollevare entrambe le gambe il più in alto possibile, tenendole dritte e unite. I polpacci sono rilassati e il dorso dei piedi rimane morbido.
Tenere le gambe sollevate alcuni secondi, fino a che la posizione rimane confortevole, e poi riportarle lentamente a terra.
Rilassare il corpo ruotando la testa da un lato e rallentando il ritmo della respirazione.
Nell’insegnamento di Iyengar
Stendersi proni (sull’addome), col volto rivolto in basso, le braccia parallele al busto e i palmi delle mani a contatto del tappetino.
Espirando alzare insieme dal suolo: la testa, il torace e le gambe, il più in alto possibile.
Tenere la cintura addominale.
Contrarre i glutei e tendere i muscoli della coscia; tenere le gambe dritte, parallele e unite.
Aprire il torace ruotando le spalle all’esterno e sollevare le braccia dal tappetino, mantenendo i palmi delle mani orientati in basso.
Rimanere nella posizione alcuni minuti, senza forzare, respirando normalmente.
All’interno di una sequenza questa posizione può essere tenuta per alcune respirazioni.
Se eseguita da sola, si può ripetere alcune volte (3-5).
Mantenere la concentrazione sul cuore, l’addome, il tratto lombare e l’area pelvica.
Respirazione
Inspirare profondamente nella posizione di partenza; trattenere il respiro mentre si sollevano le gambe e, se possibile, mentre si mantiene la posizione.
Espirare, abbassando le gambe.
Per i principianti è più semplice inspirare sollevando le gambe.
Respirazione toracica e addominale profonda.
Benefici
Śalabhāsana svolge un’importante azione rilassante sul sistema nervoso parasimpatico, la cui innervazione è presente soprattutto nella zona cervicale e pelvica.
Aumenta l’elasticità della colonna.
Rafforza il tratto lombare e gli organi pelvici; tonifica il nervo sciatico e allevia il dolore lombo-sacrale, se moderato.
La respirazione addominale, incontrando la resistenza del terreno, provoca un profondo massaggio viscerale. Aumentando il fuoco gastrico (Agni), migliorano la digestione e, in genere, i disturbi dell’apparato digerente e la costipazione; diminuiscono i gas intestinali. Migliora la funzionalità del fegato.
Aumenta la circolazione negli organi interni.
La posizione contribuisce alla corretta funzionalità di reni e prostata.
Cautele
Lombalgia.
Controindicazioni
Problemi di cuore.
Ipertensione.
Gravi problemi alla schiena e al collo.
Ulcera, ernia e disturbi intestinali.
Gravidanza.
Aspetti anatomici
L’estensione della colonna è guidata principalmente dalla contrazione dei muscoli erettori della colonna, del collo e del capo, con i relativi tendini, e dai muscoli multifidi[6].
L’estensione delle gambe è dovuta all’azione dei muscoli posteriori della coscia (semimembranoso, semitendinoso e bicipite femorale), delle fibre interne della parte inferiore del grande gluteo e dei tendini posteriori del ginocchio.
Le ginocchia sono tenute unite dai grandi adduttori, mentre i vasti (laterale, mediale e intermedio) lavorano per tenerle tese. Il soleo (polpaccio) tende il piede.
Il femore è ruotato verso l’interno per alleggerire la pressione sull’articolazione sacroiliaca.
Il retto del femore, l’iliaco e il piccolo psoas sono allungati.
Nella posizione in cui le braccia siano allungate in avanti, parallele, sollevate dal suolo, con i palmi delle mani frontali:
- per alzarle lavorano, tra gli altri, il tricipite, il capolungo del bicipite brachiale, alcuni fasci del deltoide, il sopraspinato, il trapezio, il serrato anteriore;
- in elevazione, si ha l’allungamento del gran dorsale, piccolo pettorale, romboide, capolungo del tricipite e retto dell’addome;
- estensione delle articolazioni della colonna, dell’anca[7], del ginocchio, del gomito; flessione della caviglia; rotazione verso l’alto della scapola con elevazione e abduzione, rotazione esterna e flessione dell’articolazione scapolo-omerale; estensione del gomito.
Nella posizione in cui le braccia sono lungo il busto e distese all’indietro, con il dorso delle mani che tocca il tappetino:
Varianti
Alcune varianti parziali della posizione classica.
- Mani chiuse a pugno, oppure:
Centro del palmo delle mani sollevato a formare come un “tetto” (^); la punta delle dita, toccando terra, imprime una spinta per sollevare le gambe. - Le spalle sono ruotate verso l’interno, le braccia tese sono sollevate e rimangono parallele al busto con i palmi rivolti verso l’alto.
- Braccia in avanti parallele, sollevate dal suolo e orientate verso l’alto. I palmi delle mani si guardano e le dita sono tese.
Varianti per praticanti esperti e con elevato grado di flessibilità.
Nell’insegnamento di Satyananda.
- Stendersi sull’addome con le gambe e i piedi uniti e la testa sul pavimento.
Allungare entrambe le braccia davanti a sé, con i palmi delle mani rivolti verso il basso, come nella posizione di advāsana[8].
Portare il mento sul pavimento.
Tenere le braccia e le gambe sempre dritte.
Contemporaneamente sollevare, più in alto possibile, la gamba sinistra, la testa e il braccio destro.
La gamba sinistra si allunga all’indietro, mentre il braccio destro si allunga in avanti, entrambi sollevati dal suolo.
Tenere la posizione quanto si può, senza forzare.
Abbassare lentamente la gamba, la testa e il braccio, portandoli sul tappetino nella posizione di partenza.
Rilassarsi in advāsana fino a che la respirazione ritorna normale.
Ripetere il movimento con la gamba destra.
Inspirare mentre si sollevano gamba, testa e braccio; trattenere il respiro tenendo la posizione; espirare mentre si abbassano gamba, testa e braccio sul tappetino.
Si può ripetere un ciclo completo, fino a 5 volte.
Concentrarsi sul respiro e sul coordinamento del movimento con la respirazione.
Questa variante è utile per rafforzare la schiena, aumentare il tono dei suoi muscoli e stimolarne i nervi, soprattutto nella parte lombare. - Purna Śalabhāsana.
Partire dalla posizione finale di śalabhāsana con le gambe sollevate il più in alto possibile.
Contrarre i muscoli delle gambe.
Tenere le braccia e le spalle sempre a contatto col pavimento, per sostenere il corpo. Inspirare.
Trattenendo il respiro, sollevare le gambe fino alla posizione verticale e trovare l’equilibrio sulle spalle, sul mento e sulle braccia.
Gradualmente piegare le ginocchia, portare la pianta del piede verso il basso fino a toccare la testa con le dita.
Questa è la posizione finale; respirare normalmente.
Si può raggiungere la posizione dondolando le gambe sempre più in alto fino a trovare il proprio punto di equilibrio.
Tenere la posizione solo fino a che è confortevole.
Sciogliere la posizione: trattenendo il respiro, sollevare i piedi dalla testa, trovando un nuovo punto di equilibrio.
Ripetere 1 o 2 volte, aumentando il tempo di mantenimento molto gradualmente, secondo le proprie possibilità.
Concentrarsi sull’addome e sul punto di equilibrio, rilassando la schiena.
Nell’insegnamento di A.Van Lysebeth.
- il naso tocca il tappetino, in alcune versioni, al posto del mento;
- portare le braccia lungo i fianchi, orientate in modo che il lato del mignolo tocchi terra;
- unire la parte interna dei polsi sotto l’addome e intrecciare le dita;
- il petto e le braccia sostengono il peso del corpo.
Inspirare profondamente e poi, trattenendo il respiro, sollevare il bacino ed entrambe le gambe in posizione verticale con una forte contrazione dei muscoli della parte bassa della schiena.
L’articolazione scapolo-omerale dovrebbe rimanere vicino a terra, il più possibile.
Rimanere nella posizione pochi secondi, senza forzare.
Riportare poi le gambe lentamente a terra.
Trattenere il respiro durante l’esecuzione.
Rilassarsi respirando normalmente prima di eseguire altre posizioni.
Anche questa variante è diretta a praticanti esperti con elevato grado di flessibilità della colonna e solo dopo una lunga pratica in śalabhāsana classico.
Nell’insegnamento di Iyengar.
Distesi sull’addome, allungare le braccia dietro, lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti in basso. Sollevare la testa, il petto e le spalle come in Śalabhāsana classico.
I palmi delle mani rimangono a terra.
Piegare le gambe al ginocchio mantenendole perpendicolari al pavimento; le cosce sono separate e poggiano sul tappetino.
Espirando, sollevare le cosce dal tappetino e portarle più vicine fino a che le ginocchia si toccano, rimanendo le gambe sempre perpendicolari al terreno.
Questa variante allevia i fastidi della parte inferiore della schiena (lombare).
Una variante di Śalabhāsana come descritta dalla Gheraṇḍa Saṃhitā:
“Disporsi sul pavimento col visto rivolto verso il basso, il torace poggiato a terra e con le gambe allungate: afferrare la testa con le braccia[9]. Questa è la posizione del coccodrillo che aumenta il calore del corpo. E’ una variante di Śalabhāsana.”
Nome asana per pratica di compensazione
Paścimottānāsana, balāsana, biḍālāsana, adho mukha śvānāsana.
Nome sequenza in cui si trova inserita: nome della serie, es. Rishikesh
Nella serie Rishikesh segue dhanurāsana e precede ardha matsyendrāsana.
E’ una posizione preparatoria per i piegamenti all’indietro, come urdhva dhanurāsana, l’arco in alto o ushtrāsana, la posizione del cammello.
Riferimenti bibliografici
Gheraṇḍa Gheraṇḍa Saṃhitā, Almora, Paris, 2013 (trad. e note J. Papin)
Gheraṇḍa, The Gheraṇḍa Saṃhitā, James Mallinson,YogaVidya
Gheraṇḍa, The Gheraṇḍa Saṃhitā, Bahadur Srisa Chandra Vasu, Satguru, Delhi, 1986
Svāmī Satyananda Saraswati, Āsana, Prāṇāyāma, Mudra, Bandha, Yoga Pubblications Trust, Bihar, India, 2008.
Svāmī Satyananda Saraswati, Yoga and Kriya, Yoga Pubblications Trust, Bihar, India, 2004.
A. Van Lysebeth, Imparo lo Yoga, Mursia, 2012
D. e A. Van Lysebeth, I miei esercizi di Yoga, Mursia 1980.
Iyengar, B. K. S., Teoria e pratica dello Yoga, Mediterranee, 2006.
Iyengar, B. K. S., Illustrated Light On Yoga, HarperCollins, 2011.
M. Stephens, L’Insegnante di Yoga, le tecniche e le basi, Le vie del Dharma, 2016.
M. Stephens, Yoga-le sequenze, Le vie del Dharma, 2017.
L. Kaminoff, Yoga Anatomy, Calzetti &Mariucci, 2010.
R. Long, The key poses of Hatha Yoga, OM ed., Bologna, 2013.
S. Ramaswami, The Complete Book of Vinyasa Yoga, Da Capo Press.
Jo Ann Staugaard-Jones, The Concise Book of Yoga Anatomy, An Illustrated Guide to the Science of Motion, Chichester, England, North Atlantic Books, Berkeley, California, Exam Edition, 2015
Corso superiore di formazione insegnanti Yoga ISFY 2013-2016, lezioni, appunti e approfondimenti.
[1]E’ descritta in Haṭhayoga Pradīpikā
[2]Fonte: http://www.dlshq.org
[3]S’inizia sollevandola gamba sinistra, in modo che la pressione sulla parte destra dell’addome provochi il massaggio del colon ascendente nella direzione della peristalsi intestinale (movimenti ondulatori di contrazione della muscolatura liscia delle pareti intestinali).
[4]Descritta nella Gheraṇḍa Saṃhitā, cap. II.28.
[5]In alcuni testi i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto.
[6]Origine nel tratto lombare-toracico-cervicale e inserzioni nel processo spinoso di un gruppo variabile di vertebre soprastanti. Dopo essersi divisi in tre fasce muscolari parallele, i multifidi si affiancano (procedono lungo) alla colonna.
[7]Si ha anche una rotazione mediale e adduzione dell’anca.
[8]Letteralmente “posizione del morto riverso o all’incontrario”. Āsana di rilassamento. Stendersi sull’addome con le gambe dritte o leggermente divaricate e le braccia posate, morbide, sul tappetino, oltre il capo. L’interno delle braccia tocca i lati della testa. Respirare lentamente. E’ una posizione utile per correggere la schiena curva, in caso di ernia, per rilassare le spalle, per rigidità della cervicale e scivolamento dei dischi.
[9]Portare le mani intrecciate dietro la nuca e aprire i gomiti.