Nome āsana:
Paścimottānāsana पश्चिमोत्तानासन
Traduzione in italiano:
Posizione dell’estensione della schiena o posizione della pinza seduta.
Etimologia:
पश्चिम, paścima, “ovest” (parte posteriore del corpo, schiena); उत्तान, uttāna, “intenso allungamento o estensione”; आसन, āsana, “postura o seduta”.
Descrizione:
Posizione seduta con intenso allungamento del dorso. Āsana di rilassamento.
PRATICA
Preparazione
1- Da dandāsana (posizione del bastone, seduti con gli ischi ben radicati a terra).
a. Sedere sugli ischi[2], con le gambe distese e dritte davanti a sé, con la colonna dritta. Rilassare il corpo. Inspirando, incrociare le dita delle mani e allungare le braccia verso l’alto. Respirare normalmente mentre si allunga la schiena verso l’alto. Controllare la cintura addominale. Espirando abbassare le braccia lateralmente. Ripetere più volte.
b. Piegare la gamba destra al ginocchio e portarvi sopra la mano destra, per evitare che il ginocchio si sposti lateralmente. Inspirando, allungare verso l’alto il braccio sinistro e poi, espirando, portare la mano sinistra a toccare il piede sinistro o la caviglia. Mantenere la colonna dritta. Restare nella posizione e, a ogni espiro[3], allungare ancora un poco la colonna verso l’alto.
Espirando, sciogliere la posizione. Ripetere con l’altra gamba.
c. Ogni posizione che comporti un graduale allungamento[4] dei legamenti e dei muscoli posteriori e laterali delle gambe e dell’ileo-psoas. Ad esempio:
- Adho mukha śvānāsana[5];
- Balāsana[6] ;
- Janushirsāsana, seduti in dandāsana, piegare il ginocchio sinistro e portare il tallone sinistro vicino all’inguine destro. Se il ginocchio non poggia a terra mettervi sotto un sostegno. La gamba destra rimane tesa con il piede a martello. Inspirando ruotare il busto verso destra, mentre si sollevano la colonna e le braccia verso l’alto. Espirando, piegarsi in avanti allungando il busto e portandolo verso o sulla coscia destra. Inspirando, sollevare un poco il torace ed estendere la colonna; espirando riportare il busto verso la coscia destra.
- Sthambāsana, il pilastro che sostiene il cielo. Supini, espirando sollevare le gambe, portandole perpendicolari al suolo con le piante dei piedi rivolte al soffitto. Respirare normalmente e di nuovo espirando, sollevare anche le braccia, parallele tra loro e con le gambe; piegare i polsi e portare i palmi delle mani rivolti al soffitto. Le spalle rimangono aderenti a terra. Nel sollevare le gambe e nel riportarle a terra controllare la tenuta della cintura addominale che protegge la zona lombare.
d. Nel caso di muscoli posteriori accorciati, seduti in dandāsana,si può far passare una cintura di cotone sotto le piante dei piedi e tenerla con entrambe le mani all’altezza necessaria per mantenere la schiena dritta. Respirare nella posizione, piegando alternativamente le ginocchia più volte, per un allungamento graduale.
Respirare normalmente rilassando la schiena; a ogni inspirazione allungare la schiena verso l’alto e poi, espirando, avvicinare il busto alle gambe, quanto possibile.
2- A. Van Lysebeth descrive una variante di paścimottānāsana, che può aiutare ad allungare i muscoli posteriori delle gambe, preparando alla posizione finale: ardha paścimottānāsana.
In dandāsana piegare la gamba sinistra al ginocchio e portare il piede sinistro oltre il ginocchio destro, vicino alla parte esterna della coscia destra. La parte esterna del piede tocca terra. L’incavo del ginocchio sinistro[7] si trova sopra il ginocchio destro e lo tiene a terra dai due lati.
Inspirando, raddrizzare la schiena e portarla in avanti, senza abbassare il capo; afferrare l’alluce del piede disteso, con il dito medio di entrambe le mani. Espirando, allungarsi in avanti portando il mento sopra il ginocchio, se possibile. Con questo movimento aumenta la pressione sul ginocchio disteso e la distensione dei muscoli della gamba, posteriori e laterali. Fare attenzione a che il movimento sia graduale. Non forzare, per evitare danni ai legamenti e ai muscoli.
Respirare lentamente e a lungo nella posizione, con lo stesso ritmo per l’inspiro e per l’espiro.
La parte posteriore del ginocchio è un punto molto delicato e in caso di sforzi eccessivi (in relazione alle caratteristiche di ogni persona) possono verificarsi dei danni dovuti al trauma subito[8].
Nella posizione finale il torace dovrebbe arrivare a toccare la coscia della gamba piegata. Procedere sempre per gradi.
Respirare lentamente nella posizione raggiunta e poi ripetere dall’altra parte.
Successivamente, tornare nella posizione seduta con le gambe distese, e, portando il busto in avanti, abbracciare le ginocchia con gli avambracci ponendoli sotto le rispettive cavità dietro alle ginocchia (che saranno, di conseguenza, leggermente sollevate). Lentamente cercare di portare il petto sulle cosce.
Respirare nella posizione concentrandosi sul flusso dell’aria nei fianchi e nella schiena.
Esecuzione
Da śavāsana[9]: portare le gambe unite e parallele e allungare le braccia dietro la testa. Espirando, intrecciare i pollici tra loro e portare le braccia verso l’alto fino a che sono verticali (ad angolo retto col tappetino); continuare il movimento delle braccia abbassandole verso le cosce e iniziando a sollevare la testa e il collo[10].
Quando le mani toccano le cosce, il dorso comincia ad alzarsi.
Mentre le mani scivolano sopra le gambe, la schiena si solleva gradatamente dal suolo. Il mento è piegato verso lo sterno.
Le mani raggiungono le caviglie, avambracci e gomiti toccano terra e la testa scende verso le ginocchia.
Il movimento prosegue (secondo le proprie possibilità) portando la testa verso i piedi e afferrando gli alluci di ogni piede col dito medio di ciascuna mano.
Respirare profondamente in modo da massaggiare gli organi addominali compressi contro le cosce.
Nella serie Rishikesh si passa in tal modo da halāsana a paścimottānāsana.
La fase dinamica dell’āsana prevede di ritornare alla posizione iniziale distesa, percorrendo all’indietro gli stessi movimenti e poi di ripetere il movimento completo per tre volte.
In Satyananda, tale posizione di allungamento dinamico della schiena è chiamata Gatytmak paścimottānāsana.
Da dandāsana:
- poggiare bene a terra gli ischi, ruotare le anche all’interno, mantenendole distese sul tappetino e ruotare in avanti il bacino;
- concentrarsi sul respiro: all’inspiro la colonna si allunga verso l’alto, all’espiro si rilassa.
Lentamente, espirando, piegarsi in avanti a partire dai fianchi; facendo scivolare le mani sopra le gambe, cercare di afferrare gli alluci con le dita delle mani.
Se non è possibile tenere i talloni o le caviglie o un’altra parte delle gambe in un punto in cui la posizione risulta confortevole.
Muoversi lentamente senza forzare.
Mantenere la schiena dritta e la cervicale in linea con la colonna.
Quando si è raggiunto l’allungamento massimo secondo le proprie possibilità, piegare la schiena, rilassare il collo, la testa e le spalle.
L’allungamento dei muscoli posteriori e laterali delle gambe deve essere graduale e lento.
Tenere la posizione per alcuni secondi.
Rilassare la schiena e usando i muscoli delle braccia e mantenendo le gambe allungate e toniche, cominciare a piegare i gomiti e portare il busto un po’ più in basso verso le gambe, a ogni espirazione. Mantenere le mani nella posizione.
Cercare di portare la testa verso le ginocchia. Non forzare.
Raggiunta la posizione finale, tenerla fino a che è confortevole, respirando lentamente e profondamente.
Inspirando, tornare lentamente nella posizione di partenza.
Si può eseguire l’Asana in modo dinamico ripetendolo fino a cinque volte.
Respirazione
Inspirare nella posizione di partenza e per estendere la parte superiore della colonna.
L’aria è indirizzata al torace.
Espirare, partendo dalla parte bassa dell’addome, mentre si flettono il bacino e il busto in avanti.
Nella posizione finale respirare lentamente e profondamente; in alternativa si può trattenere il respiro per un breve periodo.
Per sciogliere la posizione: inspirare quando si solleva la testa e il busto dalle ginocchia.
Per A. Van Lysebeth la respirazione è continua e normale durante tutta l’esecuzione dell’Āsana.
Notiamo come sia possibile risalire dalla posizione orizzontale a quella verticale sia inspirando, sia espirando, mentre l’espirazione aiuta a piegare il bacino, il busto e la fronte verso le gambe.
Benefici
- massaggia il cuore che viene a trovarsi al di sotto della colonna (come in tutti gli altri animali) e ne aumenta la resistenza;
- massaggia gli organi addominali che vengono tonificati; migliorano le funzioni digestive e si allevia la costipazione;
- tonifica i reni e apporta beneficio all’intero sistema uro-genitale;
- in particolare, poiché una maggiore quantità di sangue circola nell’area pelvica, vi è un aumento della vitalità e della capacità di controllo dell’attività sessuale;
- stimola la circolazione nei nervi e nei muscoli della spina dorsale;
- aumenta la flessibilità delle anche e della colonna vertebrale;
- come tutte le posizioni di piegamento in avanti rilassa il sistema nervoso, riducendo la sensazione di ansia, e rende calma la mente;
- in Yoga terapia è utilizzata nel caso di disordini mestruali, trattamenti del prolasso, bronchiti, coliti, problemi ai reni, rallentamento della funzionalità del fegato.
Cautele
In caso di rigidità dei muscoli posteriori delle cosce e dei glutei (grande gluteo) si può mettere un cuscino o una coperta ripiegata sotto il bacino. In tal modo la forza di gravità faciliterà il piegamento in avanti evitando la contrazione dei muscoli flessori dell’anca e degli addominali con possibili fastidi alle articolazioni.
Anche il piegamento delle ginocchia permette alla colonna di estendersi di più.
La conoscenza dell’anatomia acquista valore quando, applicata al proprio corpo, permette di affinare le percezioni interne.
Dovremmo imparare, come sottolinea L. Kaminoff[12], a sviluppare, attraverso l’allineamento e l’intenzione, la sensazione di allungamento nella parte centrale del muscolo e non nei suoi punti di inserzione. In tale ultimo caso infatti l’allungamento riguarderà i tendini e il connettivo, non i muscoli.
Controindicazioni
Gravi malattie della colonna, scivolamento dei dischi intervertebrali.
Aspetti anatomici
Allungamento dei muscoli posteriori delle cosce; del grande, piccolo e medio gluteo; del gastrocnemio e del soleo (polpaccio); del popliteo[13], che, allungandosi, sviluppa tensione[14] evitando l’iperestensione delle ginocchia.
Estensione della colonna (muscoli estensori e gran dorsale).
I muscoli estensori della colonna permettono di approfondire gli effetti del movimento dell’articolazione dell’anca[15] (coxo-femorale).
I muscoli vasti ed articolare (quadricipite) lavorano per estendere le ginocchia.
I bicipiti flettono leggermente i gomiti per portare il tronco ancor più lontano sopra le cosce, intensificando l’allungamento.
Il retto addominale scorre dal petto verso l’osso pubico, contribuendo a piegare il busto verso le ginocchia mentre il muscoli della schiena si allungano.
A livello articolare si ha:
flessione ed estensione della colonna; nutazione[16] dell’articolazione sacro-iliaca[17]; flessione, adduzione e rotazione interna dell’anca, estensione del ginocchio; flessione, rotazione esterna e adduzione dell’articolazione scapolo-omerale, allontanamento e rotazione delle scapole verso l’alto; estensione del gomito, pronazione più o meno pronunciata dell’avambraccio.
Varianti
Nell’insegnamento di Iyengar.
Parivṛtti paścimottānāsana (parivṛtti “girato, voltato”)
Da dandāsana.
Le gambe sono tese e unite.
Espirando allungare il braccio destro verso il piede sinistro. Ruotare avambraccio e polso destro in modo che il pollice sia a terra; afferrare con la mano destra il lato esterno del piede sinistro. Fare una respirazione completa.
Espirando allungare il braccio sinistro sopra il destro. Ruotare avambraccio e polso sinistro in modo che il pollice sia a terra; afferrare con la mano sinistra il lato esterno del piede destro. Fare una respirazione completa.
Espirando ruotare il busto verso sinistra piegando e allargando i gomiti. L’avambraccio sinistro è sopra la testa. Fare alcuni respiri lenti e profondi.
Solo praticanti esperti possono approfondire la posizione cercando di ruotare ancora il busto, poggiando le costole di destra sulla coscia sinistra e ruotando il capo verso l’alto con il mento che tocca l’ascella sinistra. Quest’ultima posizione di rotazione laterale del busto, da tenere per pochi secondi, rende la respirazione veloce.
Urdhva mukha paścimottānāsana I (da urdhva “verso l’alto” e mukha “viso”, “bocca”).
Posizione di equilibrio sui glutei. Richiede notevole flessibilità nelle gambe e precedenti scioglimenti mirati dei muscoli e dei legamenti.
Da dandāsana.
Flettere le ginocchia e portare i piedi vicino al bacino.
Afferrare le dita dei piedi con le mani.
Espirando, allungare le gambe, unite, in alto, tendere le ginocchia, attivando i muscoli e i tendini anteriori della coscia[18] e trovando il proprio equilibrio sui glutei.
La colonna vertebrale è concava quanto possibile.
Urdhva mukha paścimottānāsana II (da urdhva “verso l’alto” e mukha “viso”, “bocca”).
Paścimottānāsana “rovesciato”.
Da śavāsana.
Portare le mani al di sopra della testa e tendere bene le gambe premendole a terra. Fare alcune respirazioni complete.
Espirando e contraendo gli addominali, sollevare in alto entrambe le gambe, in modo che i piedi siano sopra la testa (oppure: piegare le ginocchia verso il busto e poi estendere le gambe in alto con i piedi sopra la testa).
Intrecciare le dita delle mani e portarle sopra la pianta dei piedi (oppure: afferrare i lati esterni dei piedi o le caviglie); le gambe sono tese.
La schiena è poggiata tutta sul pavimento.
Lentamente, espirando e allargando i gomiti, abbassare le gambe verso terra, oltre la testa e portare la punta dei piedi sul (o verso) il pavimento.
Il bacino è, il più possibile, a terra.
Le gambe sono dritte.
Il mento può arrivare a poggiare su di esse.
Respirare nella posizione per alcuni secondi (da 30 a 60).
Espirando riportare le gambe verso l’alto; inspirando aprire le braccia e riportarle indietro oltre la testa; poggiare le gambe dritte a terra (oppure: piegarle prima al ginocchio, portare i piedi a terra e far scivolare giù le gambe).
Rilassarsi.
Nell’insegnamento di Iyengar e di A. Van Lysebeth.
Ardha baddha padma paścimottānāsana
Paścimottānāsana eseguito con una gamba nella posizione del Loto.
Partendo da dandāsana, piegare la gamba sinistra al ginocchio e poggiare il piede sulla coscia destra, nella posizione del mezzo loto.
Tendere il braccio destro e con la mano destra afferrare l’alluce del piede destro o portare la mano sotto la pianta del piede.
Portare il braccio sinistro dietro la schiena ed afferrare espirando l’alluce del piede sinistro. Inspirando allungare la schiena e portare lo sguardo verso l’alto.
Espirando piegare il busto in avanti, mentre il gomito destro si allarga all’esterno.
Poggiare il capo sul ginocchio destro, cercando di portarvi sopra il mento.
Respirare nella posizione per alcuni secondi (30-60 secondi o 10-20 respirazioni).
Inspirando sollevare la testa e il busto, allentare le braccia e rilasciare la gamba piegata. Ripetere la posizione dall’altro lato.
Nell’insegnamento di Satyananda
Pada prasar paścimottānāsana, posizione di allungamento della schiena, con le gambe aperte.
Divaricare le gambe quanto è possibile. Intrecciare le dita delle mani dietro la schiena. Respirare nella posizione, allungando, all’inspiro, la colonna verso all’alto.
Ruotare il busto verso destra e inclinarlo, espirando, verso la gamba destra, mentre le braccia dietro si sollevano, rimanendo dritte. Cercare di toccare il ginocchio con il naso.
Tenere la posizione fino a quando è confortevole, respirando lentamente e profondamente o trattenendo il respiro per un breve periodo.
Inspirando sollevare il busto e abbassare le braccia.
Ripetere dal lato sinistro.
Ritornare al centro, inspirando.
Espirando, piegare il busto centralmente cercando di avvicinare la fronte al tappetino, mentre le braccia si sollevano dietro la schiena.
Tenere la posizione fino a quando è confortevole, respirando lentamente e profondamente o trattenendo il respiro per un breve periodo.
Inspirando, tornare con la colonna eretta, abbassando le braccia.
Ripetere questo ciclo per 3-5 volte.
Ai benefici di paścimottānāsana, si aggiunge un’estensione della parte interna delle gambe e dei muscoli che si trovano tra le scapole e sotto di esse.
Inoltre vi è una maggiore apertura del torace.
In una variante di questa posizione il busto rimane centrale e le mani sono poste sul tappetino di fronte a sé.
Espirando, scendere lentamente col busto verso terra e afferrare gli alluci con le dita delle mani.
Cercare di portare la fronte il più in basso possibile verso il tappetino.
Gradualmente portare il petto, l’addome e l’area pelvica verso il pavimento, allungando il busto in avanti a partire dal bacino.
Sollevare la testa in modo che anche il collo e il mento tocchino terra o vi si avvicinino.
Mantenere la posizione finale fino a che è confortevole, respirando lentamente.
Inspirando rilasciare le mani e tornare alla posizione di partenza.
Druta halāsana[19], posizione dinamica dell’aratro, che fluisce tra le due posizioni: halāsana[20] e paścimottānāsana.
Nome asana per pratica di compensazione
Salamba bhujangasana,il cobra con sostegno o appoggio.
Bhujangasana, il cobra.
Urdhva mukha śvānāsana, il cane che guarda in su.
Setu bandhāsana, il mezzo ponte.
Dhanurāsana, la posizione dell’arco.
Nome sequenza in cui si trova inserita: nome della serie, es. Rishikesh
Nella serie Rishikesh, paścimottānāsana segue matsyāsana[21] e precede bhujaṅgāsana.
Riferimenti bibliografici
Svāmī Satyananda Saraswati, Āsana, Prāṇāyāma, Mudra, Bandha, Yoga Pubblications Trust, Bihar, India, 2008.
A. Van Lysebeth, Imparo lo Yoga, Mursia, 2012.
D. e A. Van Lysebeth, I miei esercizi di Yoga, Mursia 1980.
Iyengar, B. K. S., Teoria e pratica dello Yoga, Mediterranee, 2006.
Srivatsa Ramaswami, The complete book of Vinyasa Yoga, Da Capo, Life Long (Perseus Books Group), 2005.
M. Stephens, L’Insegnante di Yoga, le tecniche e le basi, Le vie del Dharma, 2016.
[1]fonte: http://www.dlshq.org/
[2]Sedere aprendo gli ischi, con una leggera rotazione interna delle anche; ciò permette di allungare la colonna verso l’alto e di piegare il busto in avanti senza creare problemi alla zona lombare.
[3]Di solito l’allungamento verso l’alto viene fatto inspirando; tuttavia abbiamo notato come anche l’espirazione, partendo dalla contrazione consapevole degli addominali bassi, aiuti l’estensione della colonna e del busto.
[4]Con l’allungamento statico di 30 secondi si ottiene -secondo alcuni studi scientifici (Bandy, Irion, 1994)- il massimo effetto di flessibilità; in Stephens, 2010, Teaching Yoga, Essential foundations and tecniques. La maggiore durata della posizione statica tuttavia permette di raggiungere effetti rilevanti su altri livelli; infatti essa contribuisce a un maggiore rilassamento e ad una più profonda consapevolezza interiore.
I benefici fisiologici generali di un Āsana richiedono il mantenimento della posizione per almeno 3 minuti.
[7]Cavità o fossa poplitea.
[8]Uno di questi è la cisti poplitea, o cisti di Baker: una protuberanza simile a un nodulo, che si forma dietro al ginocchio a causa della fuoriuscita di liquido sinoviale (dalla borsa poplitea); https://medicinafisica.it/
[10]All’inizio della pratica dell’Asana può essere difficile passare dalla posizione supina a quella seduta. Ci si può aiutare piegando leggermente le ginocchia o portando le mani sotto le gambe, a fare da leva. All’espirazione contrarre gli addominali.
[11]Svātmārāma, Haṭhayoga Pradīpikā, Yoga publication trust, Bihar, 2013 golden Jubilee edition. (Commentary by Svāmī MUKTIBODHANANADA under the guidance of Svāmī SATYANANDA SARASWATI).
[12]L. Kaminoff, Yoga anatomy, Calzetti & Mariucci, 2010
[13]Muscolo profondo posteriore della gamba posto subito sotto al ginocchio, lateralmente, il cui tendine s’inserisce con il legamento nelle ossa dell’articolazione.
[14]Il muscolo lavora eccentricamente.
[15]Si trova tra la testa del femore e l’acetabolo; essa permette i movimenti del femore. I movimenti del femore e della spina dorsale determinano quelli del bacino. In: Ing. Petrini, APPLICAZIONI DELLA STATICA ALLA BIOMECCANICA, Università degli Studi di Pavia. Corso di Laurea in Ingegneria Biomedica, Corso di Biomeccanica, Esercitazioni: Parte 2; petrini@unipv.it.
[16]Quando si parla del movimento del sacro si usano i termini nutazione e contro-nutazione. La descrizione non è semplice; si tratta di movimenti “relativi” poiché descrivono lo spostamento del sacro rispetto all’ileo. Nell nutazione si ha un’inclinazione anteriore della base del sacro in relazione all’ileo che ruota posteriormente. La contro-nutazione è il movimento contrario.
Potrebbe essere più semplice immaginare nutazione e contro-nutazione come movimenti di tutta l’area pelvica; nella prima si ha una inclinazione pelvica anteriore e nella seconda una inclinazione pelvica posteriore. www.academyofclinicalmassage.com ; www.mccc.edu/~behrensb/documents.
[17]Un’altra descrizione che può tornare utile: nella nutazione si ha un lieve movimento di rotazione in avanti del bacino, con le vertebre lombari che rimangono in asse tra loro. Il movimento è facilitato dalla contrazione degli addominali bassi e interni. L’osso sacro s’inclina un poco in avanti tra le creste iliache. Nella contro nutazione il movimento è contrario: mentre il bacino ruota all’indietro, le creste iliache si portano in avanti. www.yoganatomy.com.
[18]Muscoli del quadricipite e relativi tendini.
[19]halasana; nella sezione Varianti.
[20]href=”https://loyogadellatradizione.com/asana/halasana”>https://loyogadellatradizione.com/asana/halasana
[21]Cfr: matsyasana