Namana नमन, cakra चक्र ,grīvā saṃcalana ग्रीवासंचलन

Janu namana जनु नमन: piegamento delle ginocchia
Dalla posizione seduta di base, piegare il ginocchio destro, intrecciare le dita sotto la coscia e portarla verso il petto, espirando.
Inspirando (mantenendo il controllo della cintura addominale) allungare la gamba destra senza toccare terra (tenerla a circa venti cm. da terra). Mantenere le mani sotto le cosce e allungare le braccia.
Ripetere i movimenti con la stessa gamba da tre a cinque o più volte, poi cambiare gamba.
Controllare l’assetto verticale della testa e della colonna.

 Ardha titali āsana अर्ध तितऌ आसन: mezza farfalla
1 – Nella posizione seduta di base piegare la gamba destra e portare il piede destro sulla coscia sinistra, senza forzare.

Porre la mano destra sopra il ginocchio destro piegato, spostata verso la coscia, mentre la mano sinistra tiene, davanti, la caviglia del piede destro.

Mantenendo la colonna eretta, inspirare e muovere piano il ginocchio destro verso l’alto ed espirando riportarlo in basso. Il movimento è guidato dal braccio, mentre i muscoli della gamba sono passivi. Ripeterlo più volte. Passare poi all’altra gamba.

2 – Posizione precedente di partenza con la gamba destra piegata. Abbracciare la gamba, mettendo il piede destro nella mano sinistra e prendendo il ginocchio destro da sotto con la mano destra.

Mantenendo il busto eretto fare delle oscillazioni laterali con la gamba destra (apertura inguinale).

Ripetere con l’altra gamba.

3 – Posizione precedente: abbracciare la gamba destra come prima e fare delle rotazioni in un senso e nell’altro

Musthtika bandhana मुस्थिक बन्धन: chiusura e apertura mano
1 – In una posizione comoda e stabile aprire e chiudere la mano a pugno. Nella chiusura (espirare) il pollice si trova sotto le altre dita. In apertura (inspirare) allargare ed allungare tutte le dita.

2 – mani chiuse a pugno con il pollice sotto le altre dita. Aprire e allungare un dito per volta, partendo dal pollice (durante l’espirazione).

Manibandha namana मनिबन्ध नमन: flessione dei polsi
Posizione comoda e confortevole.
Allungare un braccio dritto davanti a sé, al livello delle spalle.
Aiutandosi con l’altra mano piegare alternativamente il polso e la mano verso il basso (inspirare) e verso l’alto (espirare).
Le dita rimangono ben dritte. L’intero braccio rimane teso.

Manibandha cakra मनिबन्ध चक्र: rotazione delle articolazioni dei polsi
1 – Partire dalla posizione precedente della mano. Chiuderla a pugno e ruotarla lentamente più volte in un senso e nell’altro. Accordare la respirazione al movimento. Ripetere con l’altra mano.

2 – Stendere entrambe le braccia davanti a sé al livello delle spalle. Chiudere entrambe le mani a pugno e ruotarle insieme prima nello stesso verso, poi in direzioni opposte.

Kehuni namana केहुनि नमन: flessione del gomito
In Dandasana o in una posizione comoda e confortevole portare il braccio destro in allungamento davanti, all’altezza delle spalle, con il palmo della mano rivolto verso l’alto.
Espirare e piegare il braccio al gomito, portando le dita della mano sulla spalla.
Ripetere la sequenza. Passare all’altro braccio.

Kehuni cakra केहुनि चक्र: rotazione del gomito
Portare il braccio destro piegato al gomito con le dita della mano sulla spalla.
Portare la mano sinistra sotto il braccio destro poco oltre il gomito in direzione della spalla.
Ruotare il gomito in senso orario e poi in senso antiorario.
Inspirare quando il braccio è in alto, espirare quando si abbassa.

Skandha cakra स्कन्ध चक्र: rotazione delle articolazioni delle spalle
Nella posizione di base comoda e confortevole allargare entrambe le braccia a croce ed allungarle aprendo la gabbia toracica e sentendo l’avvicinamento delle scapole.
Piegare entrambe le braccia al gomito e portare le dita delle mani sulle rispettive spalle.
Facendo perno sull’appoggio delle dita disegnare dei cerchi prima in avanti e poi indietro.
Inspirare quando le braccia sono dietro e il torace è aperto; espirare quando le braccia ruotano in avanti. Ripetere più volte.