Namana नमन, cakra चक्र , grīvā saṃcalana ग्रीवासंचलन

Nome āsana:

namana नमन, cakra चक्र , grīvā saṃcalana ग्रीवासंचलन

Traduzione in italiano:

Piegamenti, rotazioni, movimenti del collo.

Etimologia:

Namana, नमन : piegamenti; cakra, चक्र : rotazioni;  grīvā ग्रीवा: collo;  saṃcalana संचलन : scuotimenti.

Descrizione:

Massaggi e scioglimenti propedeutici alla pratica

 

PRATICA

Tutta la pratica va eseguita iniziando sempre con movimenti lenti, armonizzati con il respiro. Portare l’attenzione e la consapevolezza alle parti del corpo di volta in volta interessate. Prestare attenzione ai messaggi che il corpo ci manda, senza mai forzare, restando al disotto delle proprie possibilità.

Preparazione

Massaggio degli arti per attivare la circolazione e il passaggio del prāṇa.

Seduti nella posizione comoda a gambe incrociate cominciare a massaggiare un piede per volta, partendo dal dorso e passando poi alle dita ed alla pianta, sulla quale si possono usare le nocche delle dita. Continuare il massaggio sulla gamba fino all’inguine: in senso rotatorio intorno alle articolazioni e a salire verso il cuore, sugli arti.

Allungare e piegare poi all’indietro ogni dito della mano tenendolo racchiuso nell’altra mano. Massaggiare il palmo e il dorso. Proseguire il massaggio sul braccio, rotatorio sui gomiti e sulla spalla, a salire verso il cuore sull’arto.

Con entrambe le mani massaggiare

  • il collo e le spalle dietro, fin dove si arriva
  • la zona dei reni per riscaldarla

Riprendere la posizione a gambe incrociate, con le mani in Jñana mudrā ed eseguire tre respirazioni complete, lente.

Portarsi seduti a terra nella posizione di Daṇḍāsana o Prarambhik sthiti.

Ischi aderenti al terreno, gambe allungate in avanti, piedi vicini e paralleli. Poggiare i palmi delle mani sul pavimento dietro al bacino, le braccia e i gomiti sono allungati. La colonna è dritta, il collo e la testa in linea senza irrigidimenti. Appoggiarsi leggermente sulle braccia per mantenere la posizione. Iniziare a respirare lentamente.

 

Esecuzione

Pādāṅguli namana पादाङ्गुलि नमन: piegamento delle dita dei piedi
Piedi a ‘martello’.
Inspirando aprire le dita dei piedi in avanti.
Espirando contrarre le dita dei piedi indietro.
Ripetere cinque volte.

Gulphāḥ namana गुल्फाः नमन: piegamento delle caviglie
Inspirando portare i piedi indietro.
Espirando portare i piedi in avanti.
Ripetere cinque volte.

Gulphāḥ cakra गुल्फाः चक्र: rotazione delle caviglie
Con i piedi uniti, respirando liberamente.
Tracciare in aria dei cerchi in senso orario e poi antiorario.
Ripetere cinque volte.

Janu namana जनु नमन: piegamento delle ginocchia
Dalla posizione seduta di base, piegare il ginocchio destro, intrecciare le dita sotto la coscia e portarla verso il petto, espirando.
Inspirando (mantenendo il controllo della cintura addominale) allungare la gamba destra senza toccare terra (tenerla a circa venti cm. da terra). Mantenere le mani sotto le cosce e allungare le braccia.
Ripetere i movimenti con la stessa gamba da tre a cinque o più volte, poi cambiare gamba.
Controllare l’assetto verticale della testa e della colonna.

 Ardha titali āsana अर्ध तितऌ आसन: mezza farfalla
1
– Nella posizione seduta di base piegare la gamba destra e portare il piede destro sulla coscia sinistra, senza forzare.

Porre la mano destra sopra il ginocchio destro piegato, spostata verso la coscia, mentre la mano sinistra tiene, davanti, la caviglia del piede destro.

Mantenendo la colonna eretta, inspirare e muovere piano il ginocchio destro verso l’alto ed espirando riportarlo in basso. Il movimento è guidato dal braccio, mentre i muscoli della gamba sono passivi. Ripeterlo più volte. Passare poi all’altra gamba.

2 – Posizione precedente di partenza con la gamba destra piegata. Abbracciare la gamba, mettendo il piede destro nella mano sinistra e prendendo il ginocchio destro da sotto con la mano destra.

Mantenendo il busto eretto fare delle oscillazioni laterali con la gamba destra (apertura inguinale).

Ripetere con l’altra gamba.

3 – Posizione precedente: abbracciare la gamba destra come prima e fare delle rotazioni in un senso e nell’altro

Musthtika bandhana मुस्थिक बन्धन: chiusura e apertura mano
1
– In una posizione comoda e stabile aprire e chiudere la mano a pugno. Nella chiusura (espirare) il pollice si trova sotto le altre dita. In apertura (inspirare) allargare ed allungare tutte le dita.

2 – mani chiuse a pugno con il pollice sotto le altre dita. Aprire e allungare un dito per volta, partendo dal pollice (durante l’espirazione).

Manibandha namana मनिबन्ध नमन: flessione dei polsi
Posizione comoda e confortevole.
Allungare un braccio dritto davanti a sé, al livello delle spalle.
Aiutandosi con l’altra mano piegare alternativamente il polso e la mano verso il basso (inspirare) e verso l’alto (espirare).
Le dita rimangono ben dritte. L’intero braccio rimane teso.

Manibandha cakra मनिबन्ध चक्र: rotazione delle articolazioni dei polsi
1
– Partire dalla posizione precedente della mano. Chiuderla a pugno e ruotarla lentamente più volte in un senso e nell’altro. Accordare la respirazione al movimento. Ripetere con l’altra mano.

2 – Stendere entrambe le braccia davanti a sé al livello delle spalle. Chiudere entrambe le mani a pugno e ruotarle insieme prima nello stesso verso, poi in direzioni opposte.

Kehuni namana केहुनि नमन: flessione del gomito
In Dandasana o in una posizione comoda e confortevole portare il braccio destro in allungamento davanti, all’altezza delle spalle, con il palmo della mano rivolto verso l’alto.
Espirare e piegare il braccio al gomito, portando le dita della mano sulla spalla.
Ripetere la sequenza. Passare all’altro braccio.

Kehuni cakra केहुनि चक्र: rotazione del gomito
Portare il braccio destro piegato al gomito con le dita della mano sulla spalla.
Portare la mano sinistra sotto il braccio destro poco oltre il gomito in direzione della spalla.
Ruotare il gomito in senso orario e poi in senso antiorario.
Inspirare quando il braccio è in alto, espirare quando si abbassa.

Skandha cakra स्कन्ध चक्र: rotazione delle articolazioni delle spalle
Nella posizione di base comoda e confortevole allargare entrambe le braccia a croce ed allungarle aprendo la gabbia toracica e sentendo l’avvicinamento delle scapole.
Piegare entrambe le braccia al gomito e portare le dita delle mani sulle rispettive spalle.
Facendo perno sull’appoggio delle dita disegnare dei cerchi prima in avanti e poi indietro.
Inspirare quando le braccia sono dietro e il torace è aperto; espirare quando le braccia ruotano in avanti. Ripetere più volte.

Grīvā saṃcalana ग्रीवासंचलन: movimenti del collo
Per tali movimenti si può prendere anche la posizione preferita a gambe incrociate

Primo movimento
Chiudere gli occhi.
Inspirare al centro.
Espirare spostando lentamente la testa in avanti e avvicinando il mento al petto.
Inspirando tornare nella posizione iniziale.
Espirando sollevare il mento e reclinare lentamente la testa all’indietro.
Inspirando ritornare lentamente nella posizione centrale.
Ripetere tre volte

Secondo movimento
Rilassare le spalle.  Inspirare.
Espirando, inclinare lentamente la testa verso destra e avvicinare l’orecchio destro alla spalla destra.
Inspirando sollevare lentamente la testa, ritornando al centro.
Espirando, muovere la testa verso il lato sinistro e avvicinare l’orecchio sinistro alla spalla sinistra.
Inspirando ritornare lentamente al centro.
Ripetere tre volte

Terzo movimento
Inspirare al centro.
Espirando, girare delicatamente la testa a destra in modo che il mento sia in linea con la spalla.
Gli occhi sono aperti e seguono il movimento.
Inspirando tornare lentamente al centro.
Espirando, girare lentamente la testa a sinistra, senza forzare.
Inspirando, tornare al centro nella posizione iniziale.
Ripetere tre volte.

Quarto movimento:
Inspirare al centro
Espirando, ruotare lentamente la testa verso il basso, e poi verso destra.
Inspirando, ruotare la testa indietro e poi a sinistra in un movimento in senso orario, rilassato, ritmico, circolare.
Espirando tornare al centro.
Ripetere tre volte in senso orario e tre volte in senso antiorario.
Dopo la pratica, tenere il collo dritto e gli occhi chiusi per tre respiri completi.

 

Riferimenti bibliografici

Svāmī S. Saraswati, Asana, pranayama, Mudra, Bandha, Yoga Pubblications Trust, Bihar, India, 2008
Svāmī S. Saraswati, Yoga and Kriya, Yoga Pubblications Trust, Bihar, India, 2013

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