Nome āsana:
Makarāsana मकरासन
Traduzione in italiano:
Il coccodrillo.
Etimologia:
makara, coccodrillo; āsana , posizione.
Descrizione:
Posizione prona di rilassamento.
PRATICA
Preparazione
Distendersi in posizione prona, a pancia in giù.
Esecuzione
Divaricare le gambe, ruotandole all’esterno insieme ai piedi, in modo che il lato interno del piede, dal tallone fino all’alluce, tocchi terra.
Se tale posizione dei piedi non è confortevole, mantenere le gambe distanziate e ruotare le caviglie un poco all’interno, con gli alluci convergenti.
Piegare i gomiti e portare gli avambracci sul tappetino davanti al petto.
Sovrapporre i polsi o i palmi delle mani e poggiarvi sopra la fronte.
Spingere i gomiti in avanti, mantenendo confortevole la posizione.
La cervicale è ben distesa.
Rilassare l’intero corpo.
Ascoltare il respiro, contando sette respiri completi.
Respirazione
Respirare in modo lento e naturale.
In tale posizione la respirazione sarà prevalentemente addominale (più si portano in avanti i gomiti, più il torace sarà bloccato).
Portare la consapevolezza sul respiro:
- Respirazione orizzontale: inspirando l’aria scende lungo la colonna e arriva ai talloni. Espirando risale dai piedi fino alla dorsale e alle narici, dove viene espulsa.
Il respiro è come un’onda che si muove su e giù lungo la colonna. - Respirazione verticale: seguire il ritmo del respiro nel bacino.
Inspirando, l’espansione dell’addome trova la resistenza del tappetino e fa sollevare soprattutto la zona lombare; espirando le vertebre si abbassano.
L’aumentata pressione intra-addominale determina un massaggio di tutta l’area dell’addome e del plesso solare.
Benefici
Rilassante e antistress.
Cautele
Nessuna per la posizione descritta sopra.
Controindicazioni
Nessuna per la posizione descritta sopra.
Aspetti anatomici
Rafforzamento dei lati del collo; distensione della cervicale.
Rotazione esterna e allungamento dell’articolazione della spalla.
Rilassamento generale.
Varianti
Le seguenti varianti vengono tutte chiamate Makarāsana.
- variante con il mento nei palmi delle mani.
Stendersi sull’addome. Tenere le gambe unite. Sollevare la testa e le spalle, porre i gomiti sul tappetino, un poco divergenti; unire i polsi e aprire le mani, poggiare il mento e le guance nei palmi delle mani.
Non allontanare troppo i gomiti per evitare troppa tensione nel collo.
Si possono unire un poco i gomiti per enfatizzare l’arco spinale.
Non avvicinarli però troppo al petto, per evitare una tensione a livello lombare.
Aggiustare la posizione fino a che tutta la spina dorsale sia rilassata.
Rimanere nella posizione respirando in modo naturale, con gli occhi chiusi.
Questa variante è benefica per schiena, colonna, scivolamento dei dischi e sciatica.
Tenendo la posizione a lungo e in modo confortevole si aiuta la colonna a riprendere la sua forma corretta rilasciando le compressioni a livello dei nervi spinali.
Incrementa il volume di aria nei polmoni.
Non praticare in caso di dolori.
Non è rilassante come l’āsana originario.
- variante con sollevamento del dorso.
Poggiare a terra le braccia dal gomito alle mani, poi sollevare il collo, la testa e parte del dorso.
Posizione simile a Salamba Bhujangāsana.
Inspirare sollevandosi, espirare abbassandosi.
Alle persone tese e ansiose, in sovrappeso o che hanno difficoltà respiratorie, in questa variante viene consigliato di sollevarsi con una breve e lieve espirazione. Inspirare brevemente quando si è proni.
Sconsigliato in caso di problemi alla cervicale e alla colonna.
Non ha la virtù rilassante dell’āsana originario.
- variante con le mani sulla nuca.
Portarsi proni con le gambe unite e distese; piegare le braccia al gomito e intrecciare le dita delle mani dietro la nuca; gomiti aperti. Sollevare il torace, il collo e la testa; sollevare le gambe unite.
Tale posizione è una variante di Śalabhāsana.
Queste tre varianti impegnano in varia misura i muscoli trasverso-spinali, in particolare i tre piccoli muscoli (semi-spinale del torace, del collo e della testa), situati posteriormente, in profondità, che servono soprattutto a estendere e ruotare il collo e il capo. Hanno origine a livello cervicale e toracico. Si danneggiano in caso d’iperestensione.
- variante con le braccia tese in avanti.
Prendere la posizione prona. Le gambe sono dritte con i piedi in linea e leggermente discoste. Le braccia sono distese davanti e rilassate; poggiano sul tappetino con i palmi uniti.
Posizione di allungamento. Parzialmente rilassante.
Nome asana per pratica di compensazione
La posizione originaria è un Āsana rilassante.
Per le varianti con il sollevamento del busto, compensare con contro-posizioni come dharmikāsana, paścimottānāsana, viparītakaraṇī, pavanamuktāsana.
Nome sequenza in cui si trova inserita: nome della serie, es. Rishikesh
Pratica Yoga- Sequenza di base.
Aspettando il Solstizio d’Inverno
La posizione originaria è un Āsana di rilassamento, consigliata prima e dopo le flessioni all’indietro, nella posizione prona.
Pratica di concentrazione sulla respirazione.
Riferimenti bibliografici
D. e A. Van Lysebeth, I miei esercizi di Yoga, Mursia, 1980
Swami Satyananda Saraswati, Āsana, Pranayama, Mudra, Bandha, Yoga Pubblications Trust, Bihar, India, 2008
J. A. Staugaard-Jones The Concise Book of Yoga Anatomy: An Illustrated Guide to the Science of Motion, Lotus Publishing and North Atlantic Books, 2015
Iyengar, B. K. S., Teoria e pratica dello Yoga, Mediterranee, 2006
F. Vernillo, Yoga Shakti, Teoria e pratica, Vol. 1, Ass.Yoga Shakti, 2015
D. Lacerda, Mr. Yoga Inc. 2,100 Asanas, The complete Yoga poses, Black Dog & Leventhal, New York, 2015
Srivatsa Ramaswami, The complete book of Vinyasa Yoga, Da Capo, Life Long (Perseus Books Group), 2005