Konasana कोणासन, Trikonasana त्रिकोणासन o Utthita Trikonasana उत्थित त्रिकोणासन

Preparazione

Koṇāsana कोणासन o Eka Hasta Pārśvāsana एकहस्तपार्शासन, con possibili varianti nella posizione dei piedi e nell’inclinazione di braccia e busto.
Da Tāḍāsana o posizione della montagna, con i piedi uniti.
Distribuire il peso del corpo su entrambe le gambe.
Controllare la cintura addominale e allungare la colonna verso l’alto. Respirare consapevolmente.
Inspirare profondamente e, ruotando entrambi i piedi verso l’esterno (tallone/dita), allargare le gambe e i piedi dell’ampiezza del bacino o poco più.
Le gambe sono dritte e i piedi paralleli, con i talloni sulla stessa linea.
Premere entrambi i piedi sul pavimento.
Estendere le braccia al livello delle spalle con i palmi delle mani verso il basso.
Allargare il torace, sentire le scapole che si uniscono dietro.
Guardare di fronte a sé.
Respirare normalmente.
Questa è la posizione di partenza.
Mantenendo il busto frontale, inspirare, ruotare la mano destra fino a portare il palmo verso l’alto e alzare lentamente il braccio destro.
Il braccio sinistro scende verso il basso.
Ruotare il collo e orientare lo sguardo verso la mano destra.
Espirando, flettere il busto lateralmente, mentre il braccio destro s’inclina leggermente verso sinistra e la mano sinistra scivola lungo la gamba.
Respirare nell’allungamento del fianco.
Inspirando tornare alla posizione di partenza.
Ripetere dall’altro lato. Questo è un ciclo.
Ripetere più volte da un lato e dall’altro.

Esecuzione

Trikoṇāsana त्रिकोणासन nell’interpretazione di A. Van Lysebeth.
Praticato come āsana a se stante.
Partendo da Tadāsana, inspirare profondamente e allargare le gambe e i piedi di circa 1 metro, 1metro e ½, secondo la lunghezza delle gambe.
I piedi sono leggermente divergenti e i talloni si trovano allineati.
Distendere le braccia orizzontalmente con i palmi delle mani verso il basso.
Fare una respirazione completa e profonda.
Ruotare la mano destra fino a portare il palmo verso l’alto e alzare lentamente il braccio destro in alto, mentre il sinistro scivola lungo la gamba.
Lo sguardo è orientato verso la mano destra.
Il bacino ruota leggermente verso sinistra, inclinandosi un poco in avanti insieme al fianco e al busto.
Inspirando, il busto si flette lateralmente e il braccio destro si piega sopra la testa fino ad arrivare parallelo (o quasi) al suolo.
Raggiunta la posizione, trattenere il respiro a polmoni pieni, senza forzare, sentendo l’allungamento del fianco destro e l’espansione del torace dalla stessa parte.
(trattenere il respiro dai 6 agli 8 secondi, per un tempo pari al doppio di quello impiegato per inspirare).
Oltre i dieci secondi respirare normalmente.
Espirando tornare alla posizione di partenza.
Ripetere il movimento completo per 3-4 volte.

Van Lysebeth raccomanda in particolare di:

• tenere le braccia in un’unica linea orizzontale;
• inspirare inclinando il busto, per ottenere una maggiore apertura del torace e delle spalle;
• tenere le gambe ben divaricate per impedire al bacino un’eccessiva mobilità;
• far ruotare leggermente il bacino intorno all’asse del corpo per non comprimere troppo il fianco;
• rivolgere lo sguardo verso la mano sollevata.

La concentrazione è sul ritmo del respiro e sull’espansione della parte superiore del torace.
Controindicazioni: secondo trimestre di gravidanza. Problemi alla schiena.
Benefici: accresciuta mobilità toracica e capacità polmonare. 

Utthita Trikoṇāsana उत्थित त्रिकोणासन nell’interpretazione di Iyengar
Partire da Tadāsana con i piedi uniti e distribuire il peso su entrambe le gambe.
Aprire le gambe di un metro, un metro e mezzo (o della lunghezza di una gamba).
Sconsigliamo di aprire le gambe con un salto per il possibile effetto negativo sulle vertebre.
Inspirare profondamente e, ruotando entrambi i piedi verso l’esterno (tallone/dita), allargare le gambe.
Distendere bene le braccia orizzontalmente al livello delle spalle, portandole sulla stessa linea. I palmi delle mani sono rivolti in basso.
Il petto è aperto e lo sguardo è rivolto in avanti.
Ruotare leggermente il piede destro verso sinistra, mantenendo le gambe dritte e la rotula frontale.
Poi ruotare all’infuori il piede sinistro di 90°. Tenere la rotula del ginocchio sinistro ferma e in linea con il piede, la tibia e la coscia.
Premere bene a terra la parte interna del tallone sinistro.
Espirare e flettere il busto lateralmente verso sinistra; portare il palmo sinistro a terra dietro al piede premendolo sul pavimento.
Il palmo della mano sinistra deve poggiare stabilmente a terra o su un blocco (o più blocchi) dell’altezza necessaria a prendere una posizione stabile e confortevole.
Senza forzare.
Il braccio destro è proteso in alto, con il palmo della mano ruotato in avanti, in linea con le spalle e col braccio sinistro; entrambe le braccia sono perpendicolari al suolo.
Voltare il capo, lasciando il collo passivo; guardare verso la mano destra.
Curare l’allineamento tra la nuca e la colonna.
Rimanere alcuni secondi (20-30) nella posizione respirando normalmente.
Inspirando, premere i piedi a terra e, mantenendo le gambe attive, lentamente riportare il busto eretto e le braccia orizzontali nella posizione di partenza.
Ruotare i piedi in avanti e assicurarsi che siano sulla stessa linea.
Ripetere dall’altro lato.

Nota
La mano sinistra può essere poggiata più agevolmente sulla parte inferiore della gamba sinistra, sulla tibia o sulla caviglia. Mai sul ginocchio.
Anche in queste posizioni si può ottenere l’allineamento.
Le gambe sono toniche e attive.
Mantenendo attivi i muscoli flessori (posteriori) della coscia si evita l’iperestensione del ginocchio dovuta al peso del corpo che tende a gravare sulla gamba anteriore.
I muscoli interni del piede devono essere stabili e i talloni premere bene a terra.

Trikonāsana nell’interpretazione di Satyananda
Nella tradizione di Satyananda, con il nome di Trikoṇāsana, è descritta una serie di āsana che iniziano tutte dalla posizione in piedi con le gambe aperte. 

Variante 1
Distanziare i piedi di circa un metro, un metro e mezzo. Ruotare il piede destro verso destra. Assicurarsi che i talloni siano sulla stessa linea.
Sollevare le braccia lateralmente all’altezza delle spalle fino a che formano una linea retta. I palmi delle mani sono rivolti in basso.
Inclinarsi lentamente verso destra, portando la mano verso l’alluce destro.
Durante questo movimento piegare leggermente il ginocchio della gamba destra.
Il braccio sinistro si solleva fino a ritrovarsi in linea retta con il destro, entrambi perpendicolari al suolo. Mentre il braccio sinistro si solleva la mano ruota in avanti.
Rivolgere il volto in alto, guardando verso la mano sinistra.
Mantenere la posizione per uno o più respiri.
Ritornare in posizione eretta, eseguendo i movimenti nella sequenza inversa. Assicurarsi di mantenere le braccia allineate durante tutto il movimento.
Ripetere lo stesso movimento sul lato sinistro.
Eseguire un certo numero di cicli, aumentandoli progressivamente nel tempo.
Respirazione: espirare mentre si flette il corpo di lato, inspirare mentre si raddrizza il corpo ritornando alla posizione di partenza. Trattenere il respiro per alcuni secondi nella posizione finale.

Variante 2
Iniziare dalla Variante 1, con le gambe aperte, il ginocchio destro leggermente piegato, la mano destra che tocca l’alluce del piede destro e il capo verso l’alto.
Il braccio sinistro in questa variante si abbassa sopra l’orecchio sinistro fino a essere orizzontale e parallelo al suolo.
Mantenere la posizione per la durata di uno o più respiri.
Ritornare lentamente alla posizione di partenza.
Ripetere dall’altro lato.
Eseguire un certo numero di cicli, aumentandoli progressivamente nel tempo.
Respirazione:
espirare mentre si flette il corpo di lato, inspirare mentre si raddrizza il corpo ritornando alla posizione di partenza.
Pratica avanzata
Quando la posizione risulterà facile (comoda e stabile) da eseguire si può praticare con entrambe le gambe tese. 

Variante 3
Iniziare come nella Variante 1, con i piedi distanziati di circa un metro, un metro e mezzo, ma tenendo le gambe tese.
Inspirare e portare i palmi delle mani ai lati del busto, con le dita orientate in basso, che arrivano alla vita.
Guardare avanti.
Espirando inclinarsi sul lato destro, facendo scorrere lentamente la mano destra lungo la gamba destra, con le dita dritte e puntate verso il piede destro.
Non forzare l’allungamento verso il piede.
Contemporaneamente far salire la mano sinistra un poco verso l’ascella, mantenendo il palmo della mano in contatto con il lato del busto.
Il braccio destro e quello sinistro fino al gomito dovrebbero trovarsi in una linea retta.
Inspirando ritornare lentamente alla posizione di partenza, con le mani sul lato della vita. Ripetere dall’altro lato.
Eseguire un certo numero di cicli, aumentandoli progressivamente nel tempo.
Ogni variante praticata separatamente incrementa la flessibilità, tonifica il corpo e dona vigore.
Dopo aver raggiunto la scioltezza nell’esecuzione, senza forzare (l’āsana ‘si fa da solo’), si può praticare l’intera serie anche giornalmente per alcune settimane.
Tra gli effetti positivi della serie: stimolo del sistema nervoso e beneficio per la digestione.

Nota
In tutte le varianti di Satyananda l’attenzione è portata sull’orientamento del busto dalla vita in su. Esso -secondo le indicazioni del Maestro- va piegato lateralmente, correggendo la tendenza ad andare in avanti.
In tal modo tuttavia l’estensione laterale del busto può determinare una compressione delle vertebre dal lato opposto, fastidiosa se si forza la flessione oltre i propri limiti.
La lieve rotazione del bacino descritta dagli altri Maestri fa sì che il busto si allunghi a partire dall’anca e non dal fianco, mentre l’estensione della colonna rimane neutra.
In A.Van Lysebeth l’indicazione in tal senso è esplicita.
In Iyengar è la rotazione del piede posteriore che fa leggermente ruotare in avanti l’anca e il lato corrispondente del bacino.
Gli effetti a livello anatomico saranno diversi.
La pratica delle differenti posizioni, senza forzare e rispettando i limiti del momento, porta a identificare la realizzazione di Trikonāsana più stabile e confortevole.

Respirazione

L’indicazione generale è di inspirare al centro ed espirare durante la flessione laterale del busto.
Le indicazioni di A. Van Lysebeth sono l’opposto:
“… perché l’inspirazione (durante l’inclinazione laterale) ci permette di aumentare l’agilità e la mobilità del torace e delle spalle; si favorisce la respirazione toracica e clavicolare”.
Sperimentare.

Benefici

Mobilità del torace anche nella sua parte più alta.
Accresciuta capacità polmonare.
Attraverso l’espansione alternata dei due polmoni si può raggiungere l’equilibrio della respirazione e una migliore ossigenazione.
Distensione della muscolatura della colonna vertebrale e di quella intercostale.
Rafforzamento della muscolatura addominale.
Allungamento delle gambe dai polpacci alle cosce, fino alla vita.
Stimolazione dei nervi a livello lombare con influenza diretta sull’attività intestinale.
Incremento della circolazione soprattutto nella regione lombare e addominale (alternativamente un lato dell’addome è compresso, mentre l’altro si distende e vi affluisce sangue ossigenato), con effetti positivi anche nella regione pelvica.
I benefici sono collegati al mantenimento della posizione per almeno 1 minuto da ogni lato, accompagnata da un respiro profondo e consapevole.

Cautele

Non oltrepassare i propri limiti:

• l’allungamento laterale deve essere graduale;
• se non si arriva a toccare il pavimento o il piede, la mano si può fermare sulla caviglia o più su, oppure su uno o più blocchi. Ciò contribuisce ad aumentare la consapevolezza degli effetti del movimento.

Gamba anteriore (ruotata di 90°):
La posizione di allungamento della gamba determina una tensione dei muscoli posteriori della coscia (semitendinoso e gracile^[1]), che sono allungati; questo può creare dolore nella parte mediale del ginocchio. In tal caso la posizione va corretta.
Le gambe sono tese e toniche, ma si deve evitare l’iperestensione del ginocchio, causata dal peso del corpo che si sposta sulla gamba.
Gamba posteriore:
Un dolore nella parte laterale del ginocchio può essere il sintomo di poco allungamento e rigidità della cd. benderella o tratto ileo-tibiale, un tendine comune ai muscoli: tensore della fascia lata^[2] (che dalla cresta iliaca arriva lateralmente fino al ginocchio),  grande e medio gluteo.
Questo tendine influenza la stabilità antero-laterale del ginocchio e la sua rigidità può indurre rigidità nella caviglia.
Un’adeguata mobilita dell’articolazione sacro-iliaca, del bacino e dell’anca permette “un’estensione neutra della colonna con leggera rotazione (ma non molta estensione laterale)”, in modo da non schiacciare le vertebre dal lato basso del busto.

La posizione richiede flessibilità nelle articolazioni, che si può sviluppare con specifici movimenti di scioglimento.
La rotazione del capo può determinare una perdita di equilibrio: prendere la posizione lentamente oppure iniziare la pratica mantenendo la testa rivolta in avanti fino a che non si è raggiuto un grado sufficiente di stabilità.
Fermarsi non appena si avverte fastidio o dolore e riaggiustare la posizione.

Controindicazioni

Secondo e terzo trimestre di gravidanza.
Scivolamento dei dischi e sciatica.
Operazioni all’addome.

Aspetti anatomici

Trikoṇāsana e Utthita Trikoṇāsana
Estensione laterale moderata del busto e leggera rotazione in avanti del bacino.
Le vertebre si spostano in leggera estensione e inclinazione laterale.
(Iyengar e A.Van Lysebeth).
Il muscolo psoas ^[3]si attiva e si contrae (Iyengar e A.Van Lysebeth)

• l’anca si flette frontalmente;
• la pelvi e il bacino e s’inclinano in avanti;
• il tronco si piega lateralmente;
• si ha un’estensione neutra della colonna.

Nella variante di Satyananda, con la flessione laterale del busto, senza inclinazione in avanti del bacino, lo psoas della gamba posteriore si estende.
Bloccando il bacino e i fianchi, la torsione inizierà a livello delle ultime vertebre toraciche (da T11-T12 in su), poiché le vertebre lombari possono ruotare molto poco e seguono la rotazione del sacro anch’essa limitata.
Lo sforzo della torsione grava sulle vertebre toraciche e può determinare un sovraccarico.
In Iyengar e Van Lysebeth la posizione è mantenuta stabile dall’azione combinata dello psoas della gamba anteriore e dei muscoli del grande gluteo della gamba posteriore, che “creano un effetto di torsione del bacino” .
Con la rotazione del bacino avviene anche la rotazione della parte inferiore della colonna, e la torsione si distribuisce lungo di essa, mentre  il collo e la parte superiore e della schiena si aprono grazie ad una respirazione consapevole.

Allungamento:

• degli ischio-crurali di entrambe le gambe;
• del gastrocnemio (polpaccio) e del soleo (ai due lati della tibia) della gamba posteriore;
• dei muscoli addominali alti e posteriori.

Nella versione estesa (utthita), si ha una minore stabilità, in quanto la base del triangolo più ampia diminuisce la capacità dei muscoli di opporsi alla forza di gravità che spinge verso il basso bacino e tronco.
Gamba in rotazione esterna con piede a 90°: rotazione esterna dell’anca, flessione e abduzione, estensione del ginocchio, leggera flessione della caviglia, leggera pronazione del piede (rotazione fisiologica del piede verso l’interno), apertura dell’articolazione sacro-iliaca a seguito della rotazione femorale.
Gamba posteriore (con il piede leggermente ruotato all’interno): rotazione interna dell’anca, adduzione ed estensione dell’anca, estensione del ginocchio, della schiena, dei muscoli dell’addome, della spalla, del gomito e del collo. Supinazione del piede (che impedisce la pronazione).

Per evitare l’iperestensione del ginocchio sollevare la rotula verso l’alto attivando i muscoli estensori (quadricipite) e mantenendo la fisiologica curvatura posteriore del ginocchio.
Tenendo attivi anche i muscoli della parte posteriore della coscia e del ginocchio (flessori)^[4] si stabilizza l’arto e la posizione.
I muscoli dei glutei (piccolo, medio, grande) sono attivi e si allungano.
Gli addominali bassi e gli obliqui favoriscono la rotazione del dorso verso l’alto.
Il torace si apre e le scapole si avvicinano al centro del corpo (romboidi).
Le braccia si allungano e i gomiti si estendono (tricipiti).
Si ha una abduzione^[5] delle spalle dal tronco e dal collo (deltoidi).
Lo sguardo rivolto in alto comporta la rotazione assiale del capo, al livello della 1° e 2° vertebra cervicale (articolazione atlanteo-epistrofea).

Caratteristiche ed effetti dei differenti insegnamenti in Trikoṇāsana e Utthita Trikoṇāsana

Nella posizione delle gambe e dei piedi.
Entrambi quasi paralleli, con le dita dei piedi rivolte in avanti in A. Van Lysebeth.
In tal caso il movimento di flessione laterale sarà limitato.
Un piede ruotato all’esterno di 90° in Satyananda e Iyengar. Ciò permette un maggiore allungamento, senza bloccare i muscoli coinvolti.
Solo Satyananda, nelle prime due varianti, fa assumere la posizione con la gamba leggermente piegata al ginocchio. Ciò dovrebbe favorire un graduale allungamento.
Mantenendo le gambe e i piedi poco distanziati, si ha una maggiore stabilità in quanto il peso è meglio distribuito nel corpo tra bacino e cosce, e la flessione laterale della colonna è maggiore.
Con una maggiore apertura delle gambe e unendo una leggera rotazione in avanti del bacino, il movimento di estensione laterale parte dall’anca e la colonna ha una estensione neutra.

Nel piegamento laterale del busto
In Satyananda si espira mentre si scende lateralmente cercando di non ruotare il bacino, mantenendo la flessione a livello dei fianchi (azione sul tratto lombare, che ha una minima rotazione assiale). Ciò determina un piegamento “ad arco” della colonna e una compressione laterale delle vertebre (dischi e legamenti).
La posizione va mantenuta per poco tempo.
L’effetto riguarda soprattutto l’allungamento laterale del busto (tessuto connettivo) e l’allungamento dello psoas.
Sia in A. Van Lysebeth che in Iyengar il piegamento laterale inizia con una leggera rotazione del bacino e avviene a partire dall’articolazione dell’anca. La colonna rimane in posizione neutra o passiva.
In tal modo si ha una maggiore estensione laterale, senza nuocere alla colonna vertebrale.
Nella rotazione del bacino e successiva estensione sono coinvolti i muscoli addominali, e tutta l’area viene massaggiata.

Nella respirazione
In Satyananda e Iyengar s’inspira al centro e si espira durante la flessione laterale del busto.
In A. Van Lysebeth si scende lateralmente inspirando.  Ciò apporterebbe il beneficio di aumentare la mobilità del torace e delle spalle e la capacità polmonare.