Koṇāsana कोणासन, Trikoṇāsana त्रिकोणासन o Utthita Trikoṇāsana उत्थित त्रिकोणासन

Nome āsana:

Koṇāsana कोणासन, Trikoṇāsana त्रिकोणासन o Utthita Trikoṇāsana उत्थित त्रिकोणासन

Traduzione in italiano:

L’angolo; posizione a tre angoli o triangolo; il triangolo esteso.

Etimologia:

trikoṇa त्रिकोण: triangolo (tri, tre e kona, angolo);
utthita उत्थित: esteso;
āsana आसन: postura, seduta.

Descrizione:

rotazione esterna
posizione espansiva

 

posizione yoga trikoṇāsana

Premessa:

Trikoṇāsana è una delle āsana più conosciute, con molte varianti, poiché interpretata differentemente dai vari Maestri.
Trikoṇāsana e Utthita Trikoṇāsana si riferiscono quasi sempre alla stessa posizione, il triangolo o il triangolo esteso. In alcuni casi varia la posizione della mano che scende verso terra: sulla gamba, sulla caviglia, sul piede o, con una maggiore estensione (utthita), dietro al piede, in appoggio sul tappetino. Si creano così angoli più acuti tra il corpo (gambe e busto) e il pavimento. La posizione può essere meno stabile.
Descriviamo di seguito alcune versioni integrate da osservazioni scaturite dalla pratica personale.

 

PRATICA

posizione yoga trikoṇāsana

Preparazione

Koṇāsana कोणासन o Eka Hasta Pārśvāsana एकहस्तपार्शासन, con possibili varianti nella posizione dei piedi e nell’inclinazione di braccia e busto.
Da Tāḍāsana o posizione della montagna, con i piedi uniti.
Distribuire il peso del corpo su entrambe le gambe.
Controllare la cintura addominale e allungare la colonna verso l’alto. Respirare consapevolmente.
Inspirare profondamente e, ruotando entrambi i piedi verso l’esterno (tallone/dita), allargare le gambe e i piedi dell’ampiezza del bacino o poco più.
Le gambe sono dritte e i piedi paralleli, con i talloni sulla stessa linea.
Premere entrambi i piedi sul pavimento.
Estendere le braccia al livello delle spalle con i palmi delle mani verso il basso.
Allargare il torace, sentire le scapole che si uniscono dietro.
Guardare di fronte a sé.
Respirare normalmente.
Questa è la posizione di partenza.
Mantenendo il busto frontale, inspirare, ruotare la mano destra fino a portare il palmo verso l’alto e alzare lentamente il braccio destro.
Il braccio sinistro scende verso il basso.
Ruotare il collo e orientare lo sguardo verso la mano destra.
Espirando, flettere il busto lateralmente, mentre il braccio destro s’inclina leggermente verso sinistra e la mano sinistra scivola lungo la gamba.
Respirare nell’allungamento del fianco.
Inspirando tornare alla posizione di partenza.
Ripetere dall’altro lato. Questo è un ciclo.
Ripetere più volte da un lato e dall’altro.

 

Esecuzione

Trikoṇāsana त्रिकोणासन nell’interpretazione di A. Van Lysebeth.
Praticato come āsana a se stante.
Partendo da Tadāsana, inspirare profondamente e allargare le gambe e i piedi di circa 1 metro, 1metro e ½, secondo la lunghezza delle gambe.
I piedi sono leggermente divergenti e i talloni si trovano allineati.
Distendere le braccia orizzontalmente con i palmi delle mani verso il basso.
Fare una respirazione completa e profonda.
Ruotare la mano destra fino a portare il palmo verso l’alto e alzare lentamente il braccio destro in alto, mentre il sinistro scivola lungo la gamba.
Lo sguardo è orientato verso la mano destra.
Il bacino ruota leggermente verso sinistra, inclinandosi un poco in avanti insieme al fianco e al busto.
Inspirando, il busto si flette lateralmente e il braccio destro si piega sopra la testa fino ad arrivare parallelo (o quasi) al suolo.
Raggiunta la posizione, trattenere il respiro a polmoni pieni, senza forzare, sentendo l’allungamento del fianco destro e l’espansione del torace dalla stessa parte.
(trattenere il respiro dai 6 agli 8 secondi, per un tempo pari al doppio di quello impiegato per inspirare).
Oltre i dieci secondi respirare normalmente.
Espirando tornare alla posizione di partenza.
Ripetere il movimento completo per 3-4 volte.

Van Lysebeth raccomanda in particolare di:

  • tenere le braccia in un’unica linea orizzontale;
  • inspirare inclinando il busto, per ottenere una maggiore apertura del torace e delle spalle;
  • tenere le gambe ben divaricate per impedire al bacino un’eccessiva mobilità;
  • far ruotare leggermente il bacino intorno all’asse del corpo per non comprimere troppo il fianco;
  • rivolgere lo sguardo verso la mano sollevata.

La concentrazione è sul ritmo del respiro e sull’espansione della parte superiore del torace.
Controindicazioni: secondo trimestre di gravidanza. Problemi alla schiena.
Benefici: accresciuta mobilità toracica e capacità polmonare. 

Utthita Trikoṇāsana उत्थित त्रिकोणासन nell’interpretazione di Iyengar
Partire da Tadāsana con i piedi uniti e distribuire il peso su entrambe le gambe.
Aprire le gambe di un metro, un metro e mezzo (o della lunghezza di una gamba).
Sconsigliamo di aprire le gambe con un salto per il possibile effetto negativo sulle vertebre.
Inspirare profondamente e, ruotando entrambi i piedi verso l’esterno (tallone/dita), allargare le gambe.
Distendere bene le braccia orizzontalmente al livello delle spalle, portandole sulla stessa linea. I palmi delle mani sono rivolti in basso.
Il petto è aperto e lo sguardo è rivolto in avanti.
Ruotare leggermente il piede destro verso sinistra, mantenendo le gambe dritte e la rotula frontale.
Poi ruotare all’infuori il piede sinistro di 90°. Tenere la rotula del ginocchio sinistro ferma e in linea con il piede, la tibia e la coscia.
Premere bene a terra la parte interna del tallone sinistro.
Espirare e flettere il busto lateralmente verso sinistra; portare il palmo sinistro a terra dietro al piede premendolo sul pavimento.
Il palmo della mano sinistra deve poggiare stabilmente a terra o su un blocco (o più blocchi) dell’altezza necessaria a prendere una posizione stabile e confortevole.
Senza forzare.
Il braccio destro è proteso in alto, con il palmo della mano ruotato in avanti, in linea con le spalle e col braccio sinistro; entrambe le braccia sono perpendicolari al suolo.
Voltare il capo, lasciando il collo passivo; guardare verso la mano destra.
Curare l’allineamento tra la nuca e la colonna.
Rimanere alcuni secondi (20-30) nella posizione respirando normalmente.
Inspirando, premere i piedi a terra e, mantenendo le gambe attive, lentamente riportare il busto eretto e le braccia orizzontali nella posizione di partenza.
Ruotare i piedi in avanti e assicurarsi che siano sulla stessa linea.
Ripetere dall’altro lato.

Nota
La mano sinistra può essere poggiata più agevolmente sulla parte inferiore della gamba sinistra, sulla tibia o sulla caviglia. Mai sul ginocchio.
Anche in queste posizioni si può ottenere l’allineamento.
Le gambe sono toniche e attive.
Mantenendo attivi i muscoli flessori (posteriori) della coscia si evita l’iperestensione del ginocchio dovuta al peso del corpo che tende a gravare sulla gamba anteriore.
I muscoli interni del piede devono essere stabili e i talloni premere bene a terra.

Trikonāsana nell’interpretazione di Satyananda
Nella tradizione di Satyananda, con il nome di Trikoṇāsana, è descritta una serie di āsana che iniziano tutte dalla posizione in piedi con le gambe aperte. 

Variante 1
Distanziare i piedi di circa un metro, un metro e mezzo. Ruotare il piede destro verso destra. Assicurarsi che i talloni siano sulla stessa linea.
Sollevare le braccia lateralmente all’altezza delle spalle fino a che formano una linea retta. I palmi delle mani sono rivolti in basso.
Inclinarsi lentamente verso destra, portando la mano verso l’alluce destro.
Durante questo movimento piegare leggermente il ginocchio della gamba destra.
Il braccio sinistro si solleva fino a ritrovarsi in linea retta con il destro, entrambi perpendicolari al suolo. Mentre il braccio sinistro si solleva la mano ruota in avanti.
Rivolgere il volto in alto, guardando verso la mano sinistra.
Mantenere la posizione per uno o più respiri.
Ritornare in posizione eretta, eseguendo i movimenti nella sequenza inversa. Assicurarsi di mantenere le braccia allineate durante tutto il movimento.
Ripetere lo stesso movimento sul lato sinistro.
Eseguire un certo numero di cicli, aumentandoli progressivamente nel tempo.
Respirazione: espirare mentre si flette il corpo di lato, inspirare mentre si raddrizza il corpo ritornando alla posizione di partenza. Trattenere il respiro per alcuni secondi nella posizione finale.

Variante 2
Iniziare dalla Variante 1, con le gambe aperte, il ginocchio destro leggermente piegato, la mano destra che tocca l’alluce del piede destro e il capo verso l’alto.
Il braccio sinistro in questa variante si abbassa sopra l’orecchio sinistro fino a essere orizzontale e parallelo al suolo.
Mantenere la posizione per la durata di uno o più respiri.
Ritornare lentamente alla posizione di partenza.
Ripetere dall’altro lato.
Eseguire un certo numero di cicli, aumentandoli progressivamente nel tempo.
Respirazione:
espirare mentre si flette il corpo di lato, inspirare mentre si raddrizza il corpo ritornando alla posizione di partenza.
Pratica avanzata
Quando la posizione risulterà facile (comoda e stabile) da eseguire si può praticare con entrambe le gambe tese. 

Variante 3
Iniziare come nella Variante 1, con i piedi distanziati di circa un metro, un metro e mezzo, ma tenendo le gambe tese.
Inspirare e portare i palmi delle mani ai lati del busto, con le dita orientate in basso, che arrivano alla vita.
Guardare avanti.
Espirando inclinarsi sul lato destro, facendo scorrere lentamente la mano destra lungo la gamba destra, con le dita dritte e puntate verso il piede destro.
Non forzare l’allungamento verso il piede.
Contemporaneamente far salire la mano sinistra un poco verso l’ascella, mantenendo il palmo della mano in contatto con il lato del busto.
Il braccio destro e quello sinistro fino al gomito dovrebbero trovarsi in una linea retta.
Inspirando ritornare lentamente alla posizione di partenza, con le mani sul lato della vita. Ripetere dall’altro lato.
Eseguire un certo numero di cicli, aumentandoli progressivamente nel tempo.
Ogni variante praticata separatamente incrementa la flessibilità, tonifica il corpo e dona vigore.
Dopo aver raggiunto la scioltezza nell’esecuzione, senza forzare (l’āsana ‘si fa da solo’), si può praticare l’intera serie anche giornalmente per alcune settimane.
Tra gli effetti positivi della serie: stimolo del sistema nervoso e beneficio per la digestione.

Nota
In tutte le varianti di Satyananda l’attenzione è portata sull’orientamento del busto dalla vita in su. Esso -secondo le indicazioni del Maestro- va piegato lateralmente, correggendo la tendenza ad andare in avanti.
In tal modo tuttavia l’estensione laterale del busto può determinare una compressione delle vertebre dal lato opposto, fastidiosa se si forza la flessione oltre i propri limiti.
La lieve rotazione del bacino descritta dagli altri Maestri fa sì che il busto si allunghi a partire dall’anca e non dal fianco, mentre l’estensione della colonna rimane neutra.
In A.Van Lysebeth l’indicazione in tal senso è esplicita.
In Iyengar è la rotazione del piede posteriore che fa leggermente ruotare in avanti l’anca e il lato corrispondente del bacino.
Gli effetti a livello anatomico saranno diversi.
La pratica delle differenti posizioni, senza forzare e rispettando i limiti del momento, porta a identificare la realizzazione di Trikonāsana più stabile e confortevole.

 

Respirazione

L’indicazione generale è di inspirare al centro ed espirare durante la flessione laterale del busto.
Le indicazioni di A. Van Lysebeth sono l’opposto:
“… perché l’inspirazione (durante l’inclinazione laterale) ci permette di aumentare l’agilità e la mobilità del torace e delle spalle; si favorisce la respirazione toracica e clavicolare”.
Sperimentare.

 

Benefici

Mobilità del torace anche nella sua parte più alta.
Accresciuta capacità polmonare.
Attraverso l’espansione alternata dei due polmoni si può raggiungere l’equilibrio della respirazione e una migliore ossigenazione.
Distensione della muscolatura della colonna vertebrale e di quella intercostale.
Rafforzamento della muscolatura addominale.
Allungamento delle gambe dai polpacci alle cosce, fino alla vita.
Stimolazione dei nervi a livello lombare con influenza diretta sull’attività intestinale.
Incremento della circolazione soprattutto nella regione lombare e addominale (alternativamente un lato dell’addome è compresso, mentre l’altro si distende e vi affluisce sangue ossigenato), con effetti positivi anche nella regione pelvica.
I benefici sono collegati al mantenimento della posizione per almeno 1 minuto da ogni lato, accompagnata da un respiro profondo e consapevole.

 

Cautele

Non oltrepassare i propri limiti:

  • l’allungamento laterale deve essere graduale;
  • se non si arriva a toccare il pavimento o il piede, la mano si può fermare sulla caviglia o più su, oppure su uno o più blocchi. Ciò contribuisce ad aumentare la consapevolezza degli effetti del movimento.

Gamba anteriore (ruotata di 90°):
La posizione di allungamento della gamba determina una tensione dei muscoli posteriori della coscia (semitendinoso e gracile[1]), che sono allungati; questo può creare dolore nella parte mediale del ginocchio. In tal caso la posizione va corretta.
Le gambe sono tese e toniche, ma si deve evitare l’iperestensione del ginocchio, causata dal peso del corpo che si sposta sulla gamba.
Gamba posteriore:
Un dolore nella parte laterale del ginocchio può essere il sintomo di poco allungamento e rigidità della cd. benderella o tratto ileo-tibiale, un tendine comune ai muscoli: tensore della fascia lata[2] (che dalla cresta iliaca arriva lateralmente fino al ginocchio),  grande e medio gluteo.
Questo tendine influenza la stabilità antero-laterale del ginocchio e la sua rigidità può indurre rigidità nella caviglia.
Un’adeguata mobilita dell’articolazione sacro-iliaca, del bacino e dell’anca permette “un’estensione neutra della colonna con leggera rotazione (ma non molta estensione laterale)”, in modo da non schiacciare le vertebre dal lato basso del busto.

La posizione richiede flessibilità nelle articolazioni, che si può sviluppare con specifici movimenti di scioglimento.
La rotazione del capo può determinare una perdita di equilibrio: prendere la posizione lentamente oppure iniziare la pratica mantenendo la testa rivolta in avanti fino a che non si è raggiuto un grado sufficiente di stabilità.
Fermarsi non appena si avverte fastidio o dolore e riaggiustare la posizione.

 

Controindicazioni

Secondo e terzo trimestre di gravidanza.
Scivolamento dei dischi e sciatica.
Operazioni all’addome.

 

Aspetti anatomici

Trikoṇāsana e Utthita Trikoṇāsana
Estensione laterale moderata del busto e leggera rotazione in avanti del bacino.
Le vertebre si spostano in leggera estensione e inclinazione laterale.
(Iyengar e A.Van Lysebeth).
Il muscolo psoas [3]si attiva e si contrae (Iyengar e A.Van Lysebeth)

  • l’anca si flette frontalmente;
  • la pelvi e il bacino e s’inclinano in avanti;
  • il tronco si piega lateralmente;
  • si ha un’estensione neutra della colonna.

Nella variante di Satyananda, con la flessione laterale del busto, senza inclinazione in avanti del bacino, lo psoas della gamba posteriore si estende.
Bloccando il bacino e i fianchi, la torsione inizierà a livello delle ultime vertebre toraciche (da T11-T12 in su), poiché le vertebre lombari possono ruotare molto poco e seguono la rotazione del sacro anch’essa limitata.
Lo sforzo della torsione grava sulle vertebre toraciche e può determinare un sovraccarico.
In Iyengar e Van Lysebeth la posizione è mantenuta stabile dall’azione combinata dello psoas della gamba anteriore e dei muscoli del grande gluteo della gamba posteriore, che “creano un effetto di torsione del bacino” .
Con la rotazione del bacino avviene anche la rotazione della parte inferiore della colonna, e la torsione si distribuisce lungo di essa, mentre  il collo e la parte superiore e della schiena si aprono grazie ad una respirazione consapevole.

Allungamento:

  • degli ischio-crurali di entrambe le gambe;
  • del gastrocnemio (polpaccio) e del soleo (ai due lati della tibia) della gamba posteriore;
  • dei muscoli addominali alti e posteriori.

Nella versione estesa (utthita), si ha una minore stabilità, in quanto la base del triangolo più ampia diminuisce la capacità dei muscoli di opporsi alla forza di gravità che spinge verso il basso bacino e tronco.
Gamba in rotazione esterna con piede a 90°: rotazione esterna dell’anca, flessione e abduzione, estensione del ginocchio, leggera flessione della caviglia, leggera pronazione del piede (rotazione fisiologica del piede verso l’interno), apertura dell’articolazione sacro-iliaca a seguito della rotazione femorale.
Gamba posteriore (con il piede leggermente ruotato all’interno): rotazione interna dell’anca, adduzione ed estensione dell’anca, estensione del ginocchio, della schiena, dei muscoli dell’addome, della spalla, del gomito e del collo. Supinazione del piede (che impedisce la pronazione).

Per evitare l’iperestensione del ginocchio sollevare la rotula verso l’alto attivando i muscoli estensori (quadricipite) e mantenendo la fisiologica curvatura posteriore del ginocchio.
Tenendo attivi anche i muscoli della parte posteriore della coscia e del ginocchio (flessori)[4] si stabilizza l’arto e la posizione.
I muscoli dei glutei (piccolo, medio, grande) sono attivi e si allungano.
Gli addominali bassi e gli obliqui favoriscono la rotazione del dorso verso l’alto.
Il torace si apre e le scapole si avvicinano al centro del corpo (romboidi).
Le braccia si allungano e i gomiti si estendono (tricipiti).
Si ha una abduzione[5] delle spalle dal tronco e dal collo (deltoidi).
Lo sguardo rivolto in alto comporta la rotazione assiale del capo, al livello della 1° e 2° vertebra cervicale (articolazione atlanteo-epistrofea).

Caratteristiche ed effetti dei differenti insegnamenti in Trikoṇāsana e Utthita Trikoṇāsana

Nella posizione delle gambe e dei piedi.
Entrambi quasi paralleli, con le dita dei piedi rivolte in avanti in A. Van Lysebeth.
In tal caso il movimento di flessione laterale sarà limitato.
Un piede ruotato all’esterno di 90° in Satyananda e Iyengar. Ciò permette un maggiore allungamento, senza bloccare i muscoli coinvolti.
Solo Satyananda, nelle prime due varianti, fa assumere la posizione con la gamba leggermente piegata al ginocchio. Ciò dovrebbe favorire un graduale allungamento.
Mantenendo le gambe e i piedi poco distanziati, si ha una maggiore stabilità in quanto il peso è meglio distribuito nel corpo tra bacino e cosce, e la flessione laterale della colonna è maggiore.
Con una maggiore apertura delle gambe e unendo una leggera rotazione in avanti del bacino, il movimento di estensione laterale parte dall’anca e la colonna ha una estensione neutra.

Nel piegamento laterale del busto
In Satyananda si espira mentre si scende lateralmente cercando di non ruotare il bacino, mantenendo la flessione a livello dei fianchi (azione sul tratto lombare, che ha una minima rotazione assiale). Ciò determina un piegamento “ad arco” della colonna e una compressione laterale delle vertebre (dischi e legamenti).
La posizione va mantenuta per poco tempo.
L’effetto riguarda soprattutto l’allungamento laterale del busto (tessuto connettivo) e l’allungamento dello psoas.
Sia in A. Van Lysebeth che in Iyengar il piegamento laterale inizia con una leggera rotazione del bacino e avviene a partire dall’articolazione dell’anca. La colonna rimane in posizione neutra o passiva.
In tal modo si ha una maggiore estensione laterale, senza nuocere alla colonna vertebrale.
Nella rotazione del bacino e successiva estensione sono coinvolti i muscoli addominali, e tutta l’area viene massaggiata.

Nella respirazione
In Satyananda e Iyengar s’inspira al centro e si espira durante la flessione laterale del busto.
In A. Van Lysebeth si scende lateralmente inspirando.  Ciò apporterebbe il beneficio di aumentare la mobilità del torace e delle spalle e la capacità polmonare.

divisore fantasia geometrica

Varianti

Pārśva Koṇāsana पार्श्वकोणासन, angolo laterale di A.Van Lysebeth.
Partire da Trikonāsana allargando le gambe di un metro, un metro e mezzo.
Lasciare il piede destro orientato in avanti.
Ruotare lateralmente il piede sinistro e piegare la gamba sinistra al ginocchio, che rimane in linea con la caviglia o, al massimo, va oltre di poco.
Piegare il braccio sinistro in modo che l’ascella sia contro il ginocchio e portare la mano sinistra sotto la pianta del piede.
In tal modo il ginocchio andrà a premere contro l’ascella.
Il bacino ruota in avanti.
Sollevare il braccio destro verso l’alto: esso formerà una linea retta col busto e la gamba destra.
Lo sguardo è rivolto in alto verso il palmo della mano.
Tenere la posizione da 8 a 15 secondi (o 10 respirazioni) respirando profondamente.
Inspirando tornare alla posizione di partenza.
La concentrazione è sulla respirazione, in particolare sul lato del torace rivolto in alto.
Tra gli effetti positivi: aumento della ventilazione polmonare, mobilità dei fianchi e dell’articolazione coxo-femorale; incremento del tono dei muscoli della zona sacro-lombare. La tensione alternata dei muscoli dorsali stimola il flusso circolatorio con riflessi positivi sia sui centri nervosi periferici, sia sui visceri posti in basso.
Controindicazioni: infiammazioni dell’ascella. Lombaggine recente.

Nota
La posizione della mano, il più possibile sotto la pianta del piede, richiede un allungamento graduale e corretto che interessa tutto il lato esteso.
In alternativa si può piegare il braccio al gomito, poggiare il gomito sulla coscia, con l’avambraccio teso in avanti e parallelo al suolo, il palmo della mano rivolto verso l’alto.
A. Van Lysebeth porta l’attenzione sulla pressione del ginocchio sull’ascella.
Qui vi è un punto specifico, molto sensibile, che va in precedenza localizzato alzando il braccio (senza tenderlo eccessivamente) ed effettuando delle pressioni di “esplorazione” con il polpastrello di un dito.
Dopo aver individuato la sensazione, con una leggera pressione nel punto si potranno sperimentare gli effetti di liberazione della narice controlaterale (la pressione dell’ascella destra libera la narice sinistra e viceversa).
Si potrà applicare poi in quel punto la pressione del ginocchio durante l’esecuzione dell’Āsana[6].

Utthita Pārśva Koṇāsana उत्थितपार्श्वकोणासन posizione laterale estesa ad angolo di Iyengar
Partendo da Tadāsana, inspirando, divaricare le gambe di circa un metro e mezzo.
Allungare le braccia lateralmente, in linea con le spalle; rivolgere verso il basso i palmi delle mani.
Espirare lentamente e ruotare il piede destro lateralmente verso destra di 90° e il piede sinistro di poco verso destra.
Tenere la gamba sinistra tesa.
Piegare la gamba destra e portare la coscia parallela a terra e il ginocchio in linea con la caviglia: coscia e polpaccio formano un angolo retto.
Poggiare a terra la mano destra, con il palmo accanto al lato esterno del piede destro; l’ascella toccherà il lato esterno del ginocchio destro.
Allungare il braccio sinistro sopra l’orecchio sinistro.
Alzare la testa e portare lo sguardo verso il braccio sollevato.
La parte posteriore della coscia è allungata.
Controllare l’allineamento di torace, fianchi e gambe: portare il torace indietro e sollevarlo.
Allungare l’intera colonna, concentrandosi sulla parte posteriore del corpo.
Respirare lentamente tenendo la posizione fino a 1 minuto.
Inspirando, sollevare prima la mano a terra, raddrizzare la gamba destra e alzare le braccia.
Espirando orientare il piede sinistro lateralmente e ripetere i passaggi della posizione su lato sinistro.
Tra i benefici: incrementa il tono delle gambe, aumenta il volume toracico, aiuta il processo digestivo.

Parivṛtta Parśvakoṇāsana परिवृत्त पर्श्वकोणासन, posizione laterale rivoltata ad angolo di Iyengar.
Partendo da Tadāsana, inspirando, divaricare le gambe di circa un metro e mezzo.
Allungare le braccia lateralmente, in linea con le spalle; rivolgere verso il basso i palmi delle mani.
Ruotare il piede destro lateralmente verso destra di 90° e il piede sinistro di 60° verso destra.
Tendere la gamba sinistra, piegare la gamba destra portando la coscia parallela a terra e il ginocchio in linea con la caviglia: coscia e polpaccio formano un angolo retto.
Espirando, girare il busto e ruotare la colonna verso destra, portando il braccio sinistro sopra il ginocchio destro, con l’ascella che poggia sul lato esterno del ginocchio destro.
Portare il palmo della mano sinistra al lato esterno del piede destro, poggiandola a terra.
Portare il braccio destro sopra l’orecchio.
Alzare lo sguardo verso la mano destra.
Respirare lentamente tenendo la posizione fino a 1 minuto.
Inspirando sollevare prima la mano sinistra da terra, raddrizzare la gamba destra, portando il busto in posizione verticale e alzare le braccia.
Espirando ripetere gli stessi movimento dal lato sinistro.
E’ una posizione molto intensa e richiede un allungamento graduale e attento.
Tra i benefici: maggiore tono muscolare alle gambe; forte massaggio degli organi addominali che vengono contratti e maggiormente irrorati di sangue, con un generale beneficio del metabolismo.

 

Nome asana per pratica di compensazione

Parivṛtta Trikoṇāsana posizione del triangolo rivoltato, di Iyengar
Corrispondente a
Trikoṇāsana variante 4 della serie di Satyananda
S’inizia da Trikoṇāsana e Utthita Trikoṇāsana .
Posizione eretta, con i piedi a circa un metro, un metro e mezzo di distanza.
Inspirare ed estendere orizzontalmente entrambe le braccia, al livello delle spalle, con i palmi delle mani in basso.
Girare il piede destro lateralmente di 90° verso destra e quello sinistro di 60° (Iyengar) verso destra, mantenendo la gamba dritta.
Espirando, ruotare il tronco verso destra, portando la mano sinistra davanti al piede destro o al lato del piede.
Il braccio destro si allunga verticalmente e forma col sinistro un’unica linea, perpendicolare al suolo. Lo sguardo è rivolto in alto verso la mano destra.
Estendere il torace e le spalle.
Nella posizione finale fare attenzione a tenere a terra il lato esterno del piede sinistro.
Mantenere la posizione trattenendo il respiro per alcuni secondi (Satyananda), oppure respirare normalmente per trenta secondi (Iyengar).
Inspirando ritornare alla posizione iniziale con le braccia allungate ai lati.
Ripetere dall’altro lato.
Ripetere la torsione del corpo da entrambi i lati per alcune volte.
Rimanere nella posizione per un tempo uguale in entrambi i lati.
Contare le respirazioni o il tempo della sospensione del respiro.
Al termine espirare abbassando le braccia e tornare in Tadāsana.
Solo dopo aver realizzato l’āsana in modo stabile e confortevole si può sperimentare il movimento dinamico (Satyananda), alternato da un lato e dall’altro, senza passare per la posizione verticale di partenza. Il respiro deve comunque rimanere rilassato. Satyananda non parla della posizione dei piedi che comunque devono ruotare facendo perno sui talloni.
Cautele: vertebre lombari e cervicali, legamenti posteriori del ginocchio.
Controindicazioni: problemi alla colonna.
Benefici: la posizione tonifica i muscoli della coscia e del polpaccio, quelli della schiena e dei fianchi. Massaggio addominale.

Altre Āsana di compensazione:
Tāḍāsana, Adho Mukha Śvānāsana, Gomukhāsana, Viparītakaraṇī, Balāsana.

Nota
L’Āsana richiede stabilità delle anche e delle gambe.
Non forzare per portare la mano a terra; si possono usare dei blocchi per un graduale allungamento e per lavorare sulla corretta apertura e rotazione del busto.
Ruotare il bacino in modo che la torsione avvenga a partire dal gluteo e dall’anca.
Il braccio esteso in alto non deve andare  oltre la linea delle spalle.
Se si hanno problemi al collo portare lo sguardo verso il basso.

 

Nome sequenza in cui si trova inserita: nome della serie, es. Rishikesh

In ogni sequenza in cui sono inserite le āsana descritte, è preferibile eseguire prima degli scioglimenti (namana) e delle āsana di preparazione come:
Tadāsana, Ardha Uttānāsana, Uttānāsana, Adho Mukha Śvānāsana, Vīrabhadrāsana  I e II, Prasārita Pādottānāsana, Vṛkṣāsana, Biḍālāsana, Ardha Matsyendrāsana, Ānandā Balāsana.

Trikoṇāsana è considerata un’utile preparazione alla respirazione consapevole e al Prāṇāyāma.

 

Riferimenti bibliografici

D. e A. Van Lysebeth, I miei esercizi di Yoga, Mursia 1980
A. Van Lysebeth, Perfeziono lo Yoga, Mursia, 1978
Svāmī Satyananda Saraswati, Āsana, Prāṇāyāma, Mudra, Bandha, Yoga Pubblications Trust, Bihar, India, 2008
B.S.K. Iyengar, The Path to Holistic Health, DK, 2014
Iyengar, B. K. S., Teoria e pratica dello Yoga, Mediterranee, 2006
Srivatsa Ramaswami, The complete book of Vinyasa Yoga, Da Capo, Life Long (Perseus Books Group), 2005
M. Stephens, L’Insegnante di Yoga, le tecniche e le basi, Le vie del Dharma, 2016
M. Stephens, Yoga-le sequenze, Le vie del Dharma, 2017
L. Kaminoff, Yoga Anatomy, Calzetti &Mariucci, 2010
R. Long, The key poses of Hatha Yoga, OM ed., Bologna, 2013
The Yoga Institute, Shri Yogendra Marg, Prabhat Colony, Santacruz East, Mumbai, India

divisore fantasia geometrica

[1]rispettivamente muscolo posteriore/interno e laterale/interno della coscia con inserzione sulla porzione superiore della tibia

[2]Il tensore è un muscolo flessore, abduttore e rotatore interno dell’anca; tendendo la porzione laterale della fascia lata, flette la coscia sul bacino, la abduce e la ruota internamente. È anche uno stabilizzatore del ginocchio quando questo è esteso, a ginocchio piegato esso è in grado di fletterlo e ruotarlo esternamente……… stabilizza il corpo quando, nella deambulazione e nelle corse, poggia su un solo arto, quindi è importante nella stazione eretta asimmetrica, poiché è un potente stabilizzatore del bacino insieme alla muscolatura glutea…”; www.malavalosteopata.com/

[3]E’ inserito nella colonna a livello lombare; dopo aver attraversato il bacino da dietro in avanti, s’inserisce all’interno del femore. La sua azione avviene perlopiù su un piano automatico, inconscio. Richiede un costante lavoro per acquisirne consapevolezza e attivarlo volontariamente.

[4]Gli ischiocrurali: bicipite femorale,  semitendinoso e semi membranoso. Insieme al quadricipite (di cui sono antagonisti nel movimento) danno stabilità e forza al ginocchio, nella posizione statica.

[5] Allontanamento dell’arto dalla linea mediana (il piano sagittale) del corpo. È il movimento contrario rispetto all’adduzione.

[6]Gli Yogi utilizzavano un bastone “ a forcella” che ponevano sotto l’ascella; la pressione all’inizio leggera, è poi adattata al fine di liberare il flusso respiratorio nella narice. Il Danda Kriya è descritto in Sw. Niranjanananda Saraswati, Prana  Pranayama  Prana Vidya, Satyananda Ashram Italia, 2003

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