Nome āsana:
Jānuśaktivikasat जानुशक्तिविकसत्
Traduzione in italiano:
Espansione dell’energia del ginocchio
Etimologia:
Jānu: ginocchio; Śakti: energia; vikasat: apertura, espansione.
Descrizione:
Rotazione a spirale della colonna vertebrale.
PRATICA
Preparazione
Dalla posizione seduta con le gambe dritte davanti a sé (Daṇḍāsana o Prarambhik sthiti ), portare le braccia, tese e parallele, in avanti (in alternativa piegarle al gomito, davanti al volto, con entrambe le mani in appoggio sulla nuca).
Scendere lentamente, poggiando gradualmente la colonna sul tappetino fino a sdraiarsi supini in Śavāsana. Sentire il contatto con il terreno e iniziare la respirazione consapevole. Fare tre respiri completi.
Esecuzione
Unire le gambe. Piegarle al ginocchio sollevando i piedi da terra, in modo che le cosce siano perpendicolari e i polpacci paralleli rispetto al tappetino.
Allargare le braccia ai lati, in linea con le spalle.
Rilassando ed espandendo il dorso ad ogni inspirazione, cercare di tenere le spalle e i gomiti sul pavimento durante tutti i movimenti.
Mantenere ginocchia e piedi uniti durante tutta la pratica.
Inspirare profondamente al centro.
Espirando lentamente, abbassare le gambe a sinistra, cercando di portare le ginocchia verso il pavimento; contemporaneamente girare lentamente la testa e il collo in direzione opposta alle gambe.
Trattenere il respiro nella posizione laterale contando mentalmente tre secondi.
Inspirando, tornare nella posizione centrale di partenza.
Espirando, abbassare le gambe verso destra, mentre la testa e il collo ruotano verso sinistra.
Ripetere lentamente per dieci volte.
Sciogliere la posizione, portando le braccia ai lati del busto e facendo scivolare lentamente i piedi -uno dopo l’altro- in avanti fino a distendere le gambe.
Rimanere in Śavāsana alcuni minuti portando la consapevolezza sul respiro.
Variante della posizione delle braccia: braccia aperte in linea con le spalle; piegare i gomiti portando le braccia indietro ad angolo retto, sempre in appoggio sul tappetino.
Respirazione
Prima di iniziare
Respirare profondamente, sentendo il contatto della colonna e del bacino con il terreno.
Rilassare ed abbassare le spalle. Aprire le clavicole. Allungare il collo, ‘liberandolo’.
Ad ogni inspirazione allungare la colonna vertebrale; ad ogni espirazione approfondire la torsione. Sempre rispettando i propri limiti.
Durante la pratica
Espirare abbassando le gambe ai lati.
Rallentare l’espiro.
Trattenere il respiro per alcuni secondi nelle posizioni laterali.
Inspirare mentre si torna al centro con le gambe. Inspirare profondamente.
Cercare di mantenere le spalle a terra, lavorando sulla zona dorsale, dalla quale inizia il movimento di torsione.
Se il ginocchio non arriva a toccare il suolo dal lato opposto usare dei cuscini per l’appoggio. Non forzare.
Muoversi in armonia con il ritmo del respiro.
Benefici
Apertura del torace, spalle e collo.
Il centro della torsione è la zona dell’addome.
Grazie al massaggio creato dalla rotazione, tutti gli organi addominali sono tonificati. Tra i muscoli si rinforzano in particolare gli addominali obliqui. E’ favorita la digestione e si trae giovamento in caso di costipazione.
La rotazione “a spirale” della spina dorsale, da un lato e dall’altro, ne aumenta la flessibilità (con un beneficio sia per i dischi intervertebrali sia per i tessuti molli) e allevia le tensioni e i dolori dovuti anche allo stare seduti per lungo tempo.
Tale posizione, con le sue varianti, contribuisce al rilassamento fisico e mentale.
Cautele
In tutte le posizioni se, nella torsione laterale, le ginocchia non arrivano a terra, porre dei cuscini per farle appoggiare.
Controindicazioni
Lesioni alle anche, alle ginocchia e alla colonna vertebrale; disturbi nella zona addominale.
Aspetti anatomici
Durante le torsioni la respirazione addominale può essere resa difficoltosa per la compressione della gabbia toracica e dei polmoni e l’avvicinamento delle vertebre. La pratica, accompagnata da un respiro lento e consapevole, aiuta a ritrovare lo spazio a livello del torace.
I muscoli estensori della schiena, gli obliqui, il torace, i muscoli della spalla, dell’anca, del ginocchio e i polpacci (estensori, adduttori e flessori) sono coinvolti nell’apertura e nella stabilizzazione della posizione.
Varianti
Suptaudarakarṣaṇāsana सुप्तउदरकर्षणासन (supta सुप्त: supino o reclinato; udara उदर: addome; karṣaṇa कर्षण: stiramento, allungamento; āsana आसन: postura). Posizione distesa di allungamento addominale.
Dalla posizione supina, piegare le ginocchia portando i piedi verso i glutei, senza staccarli dal suolo. Tenere i piedi vicini durante la pratica e a contatto tra loro.
Portare le braccia dietro la testa, piegarle al gomito e intrecciare le mani, che vanno tenute sotto la testa. Se possibile, tenere i gomiti a terra durante le rotazioni del busto.
Inspirare al centro, espirare e ruotare le ginocchia verso destra cercando di arrivare a toccare con l’anca il tappetino, senza però forzare. Valgono le cautele sopra descritte.
Allo stesso tempo ruotare lentamente il capo e il collo verso sinistra.
Trattenere il respiro nella posizione laterale.
Inspirare e tornare al centro. Ruotare le gambe dall’altro lato.
Ripetere dieci volte o più.
Muovendo i piedi lentamente e di pochi centimetri più vicino o più lontano rispetto ai glutei si può sperimentare il differente interessamento delle varie parti della colonna durante il movimento: se i piedi sono più lontani, la rotazione è maggiormente pronunciata nella zona lombare; avvicinandoli ai glutei la rotazione è più intensa a livello delle vertebre della zona dorsale/toracica.
Śavaudarakarshanāsana शवउदरकर्षणासन (śava शव: posizione distesa; udara उदर: addome; karṣaṇa कर्षण: stiramento, allungamento; āsana आसन: postura). Posizione distesa di allungamento dell’addome. Rotazione universale della spina dorsale.
Piegare la gamba destra al ginocchio, mentre la sinistra rimane tesa; ruotarla verso sinistra tenendo il piede a terra vicino al ginocchio sinistro.
Il braccio destro è aperto e disteso, in linea con la spalla; la mano sinistra è posata sul ginocchio sinistro (braccio teso). La testa ruota verso destra. Rimanere nell’Āsana con il respiro.
Jaṭharaparivṛtti जठरपरिवृत्ति (parivṛtti: torsione; Jaṭhara: dello stomaco). Torsione dello stomaco. Il livello base è una posizione simile a Suptaudarakarṣaṇāsana.
Jaṭharaparivartanāsana जठरपरिवर्तनासन (Jaṭhara जठर: addome; parivartate परिवर्तते: ruotare; āsana आसन: postura). Posizione dell’addome che ruota.
Rispetto a Jānuśaktivikasat le varianti sono:
- gambe e piedi possono essere distanti quanto la larghezza del bacino.
- i piedi rimangono a contatto con il suolo durante la rotazione.
Nella versione proposta da Iyengar le gambe sono tese ed unite durante tutta la pratica.
In centro: inspirando, premere a terra le spalle e i palmi delle mani aprendo il torace;
controllare la cintura addominale che tiene a terra le vertebre lombari;
sollevare insieme le gambe fino a portarle perpendicolari al suolo.
Ruotare molto lentamente le gambe di lato che rimangono unite (mantenere l’angolo di 90° tra gambe e busto);
fare perno sui fianchi, sentire l’allungamento e la rotazione delle vertebre; mantenere a terra la spalla contro-laterale.
Non forzare. Se sorge un fastidio nella zona lombare diminuire il grado di torsione, orientando le gambe più in basso (angolo ottuso).
Al termine rimanere in Śavāsana alcuni minuti, con la coscienza sul respiro.
La pratica costante di questa posizione crea un massaggio in tutta la zona addominale tonificandone gli organi e potenziandone il buon funzionamento. Se eseguita correttamente rafforza la zona lombare.
Nome asana per pratica di compensazione
Pavanamuktāsana o Apānāsana. Posizione che libera il vento. Supini, piegare le gambe portando entrambe le ginocchia al petto, abbracciare le ginocchia, appoggiando le mani su di esse o intrecciando le dita. Espirando avvicinare le gambe al petto; inspirando allontanarle leggermente espandendo l’addome al flusso dell’aria. Mantenere la lombare a terra.
Ānandabālāsana Posizione del bambino felice. Partire da Apānāsana, con le ginocchia al petto. Aprire i fianchi e allargare le gambe. Portarle dal ginocchio in su perpendicolari rispetto al suolo; con le mani afferrare lateralmente la pianta dei piedi dall’esterno. Portare le ginocchia verso le ascelle, Le caviglie devono trovarsi in linea con le ginocchia. La colonna, a partire dal coccige fino alla cervicale, rimane ben radicata a terra, come la nuca. Il mento è orientato verso il petto. Respirare nella posizione
Nome sequenza in cui si trova inserita: nome della serie, es. Rishikesh
Pratica Yoga – Sequenza di base
Yama e Niyama utilizzando le energie di VIPARĪTAKARAṆĪMUDRĀ nella pratica di PRATYĀHĀRA
Asana complementari
Spesso è seguita da Adho Mukha Śvānāsana, il cane che guarda in giù, nel passaggio da sequenze a terra a posizioni in piedi.
Riferimenti bibliografici
Svāmī S. Saraswati, Āsana, Prāṇāyāma, Mudra, Bandha, Yoga Pubblications Trust, Bihar, India, 2008
B.K.S. Iyengar, Teoria e pratica dello Yoga, Mediterranee, 2006
Kaminoff, Yoga Anatomy, Calzetti &Mariucci, 2010
Stephens, L’Insegnante di Yoga, Le tecniche e le basi, Le vie del Dharma, 2016