Nome āsana:
Halāsana हलासन
Traduzione in italiano:
aratro
Etimologia:
हला hala, “aratro”
आसन āsana, “seduta”, “postura”
Descrizione:
Posizione invertita. Si esegue dopo Sarvangāsana, nella serie Rishikesh.
PRATICA
Preparazione
Si consiglia di praticare Halāsana dopo Sarvangāsana.
Nel caso si pratichi come Āsana a se stante, si può farlo precedere dai seguenti scioglimenti e posizioni.
- Namana नमन, cakra चक्र, grīvā saṃcalana ग्रीवासंचलन[2]
- Biḍālāsana, posizione di base in quadrupedia (carponi), formando un angolo di 90° tra coscia e addome; i palmi delle mani sono posti all’altezza delle spalle.
Flessione ed estensione della colonna, per sciogliere la spina dorsale curvandola verso il basso (inspiro) e verso l’alto (espiro); il movimento parte sempre dal coccige e la testa segue per ultima.
–Biḍālāsana con una variazione: all’inspiro ci si ferma nella posizione; respirando poi normalmente si ruotano il collo e il capo alternativamente a destra e a sinistra. All’espiro si flette la colonna verso l’alto, e lentamente si sposta il bacino all’indietro, verso i piedi, fino a distendere le braccia. In tal modo si ottiene un allungamento maggiore della colonna, soprattutto nella zona dorsale, spalle e braccia.
–Biḍālāsana con allungamento posteriore di una gamba per volta. Inspiro, si allunga la gamba destra dietro, tenendola parallela al suolo; espiro, si piega la stessa gamba portando il ginocchio verso la fronte, mentre si abbassa il capo; mento verso le clavicole. Dopo alcune ripetizioni si esegue il movimento con l’altra gamba.
- Setu Bandhāsana o Setu Bandha Sarvangāsana, la posizione del mezzo ponte per rafforzare le spalle e il collo.
In Savāsana: piegare le ginocchia e, mantenendo i piedi a terra, paralleli e distanti quanto le anche, portarli verso i glutei, senza forzare.
Per la protezione delle ginocchia, queste ultime devono rimanere in linea con le caviglie.
Inspirare e, premendo i piedi sul tappetino, sollevare prima il bacino (partendo dal coccige) e poi lentamente il resto della colonna.
Espirando, scendere lentamente con la colonna a terra, vertebra dopo vertebra.
Il mento è parallelo al suolo, leggermente orientato verso il centro delle clavicole.
Assicurarsi che, durante il movimento, le ginocchia e le cosce rimangano parallele tra loro e non siano divergenti.
In Setu Bandhāsana le braccia sono piegate al gomito, in modo che i palmi delle mani possano sostenere il bacino, sopra i glutei.
(La posizione delle mani è simile in Salamba Sarvangāsana e Viparita Karani).
Questa posizione -non semplice, in quanto richiede una buona elasticità della colonna- può essere presa più agevolmente da Viparita Karani.
In Setu Bandha Sarvangāsana le braccia sono allungate a fianco del busto.
In una variante, mentre si è sollevati e con la massima attenzione ai movimenti, s’intrecciano le dita delle mani sotto la schiena in modo che le scapole si avvicinino, mentre le spalle scendono leggermente in basso e il torace si apre. Viene così ridotta la pressione sul collo.
Per sciogliere la posizione: lasciare o riportare le braccia e le mani ai lati del busto; scendere espirando, abbassando prima la dorsale e poi gradualmente il resto della colonna.
Si può scendere anche con più respiri lenti: all’espiro si porta gradualmente la colonna verso il tappetino, all’inspiro si mantiene la posizione.
Ripetere 2-3 volte e poi rimanere nella posizione per alcuni respiri.
Espirare e rilasciare.
- Rotazione della colonna sul tappetino con le gambe incrociate
Portare le ginocchia al petto, incrociare le caviglie, portare le mani sotto le ginocchia e iniziare a dondolare sulla schiena, avanti e indietro, con un movimento fluido, senza scatti, massaggiando così tutta la colonna vertebrale. Cercare di non toccare il pavimento né con i piedi né con la testa.
- Pūrva Halāsana nell’insegnamento di Satyananda
Sdraiarsi sulla schiena con gambe e piedi uniti. Le braccia sono lungo il corpo con i palmi in basso oppure chiuse a pugno e messe sotto i glutei.
Contrarre gli addominali interni per abbassare la zona lombare sul tappetino.
Inspirare.
Trattenendo il respiro sollevare entrambe le gambe in verticale.
I glutei rimangono a terra oppure sopra i pugni.
Portare i piedi verso la testa formando un angolo di 45° tra gambe e tronco (le gambe risultano inclinate verso il capo e i piedi si trovano più o meno sopra la testa).
Separare le gambe senza forzare e poi di nuovo unirle.
Controllare la tenuta addominale e, espirando, lentamente riabbassarle sul tappetino tenendole dritte.
Ripetere da 5 a 10 volte.
Questa posizione allunga la pelvi, attiva l’intestino ed è benefica per i reni.
E’ una preparazione generale per Halāsana; in particolare consigliata ai principianti.
Controindicazioni: ernia, sciatica, scivolamento dei dischi.
Esecuzione
Se possibile praticare Halāsana dopo Sarvangāsana, portando le braccia lungo il busto e abbassando lentamente le gambe unite oltre la testa, fino ad avvicinarsi o toccare il suolo con i piedi. Nel caso non si tocchi il suolo si possono usare dei supporti dove appoggiare i piedi.
Si può sostenere la schiena con le mani.
Respirazione
Satyananda suggerisce di:
- inspirare nella posizione di partenza;
- trattenere il respiro mentre si assume la posizione;
- respirare lentamente e profondamente nella posizione finale;
- trattenere il respiro quando si torna nella posizione di partenza.
A. Van Lysebeth raccomanda invece di respirare normalmente secondo il proprio ritmo naturale, senza mai trattenere il respiro.
In Halāsana come in Sarvangasana, l’addome è leggermente compresso e la respirazione toracica molto limitata. Si porterà la concentrazione sulla respirazione nella parte inferiore e laterale del torace con grande beneficio per l’elasticità delle ultime coste dorsali.
Benefici
La posizione incrementa, rispetto a Sarvangāsana, l’allungamento delle vertebre cervicali e dorsali e delle gambe.
Fortifica la schiena e i suoi muscoli, migliorando la flessibilità della colonna; tonifica i nervi spinali incrementandone la circolazione.
Inoltre facilita l’irrorazione sanguigna della zona cerebrale (flusso del fluido cerebrospinale) e consente il deflusso di liquidi dalle gambe e dai visceri.
E’ benefica per il sistema cardiovascolare.
Il movimento del diaframma massaggia tutti gli organi interni, attiva la digestione e allevia la costipazione; tonifica le ghiandole surrenali, la milza e le ghiandole sessuali; facilita l’attività del pancreas, del fegato e dei reni.
L’Āsana regola l’attività della tiroide (in caso di patologie consultare un medico) e stimola il timo, ghiandola deputata al sostegno immunitario.
Influisce sul sistema nervoso simpatico, alleviando la fatica ed incrementando i livelli di energia.
Nella Yoga terapia è utilizzata -praticata con le gambe aperte (variante)- nel trattamento dell’ernia e delle emorroidi.
Allevia dolori e crampi nelle dita, scioglie polsi, gomiti e spalle, se praticata con le dita intrecciate (variante).
Risulta benefica in caso di asma, bronchite, epatiti, disordini del tratto urinario e del ciclo mestruale, costipazione.
Cautele
Non praticare in caso di frequenti mal di testa, emicranie, difficoltà respiratorie, asma, ipertensione. Se si è in sovrappeso, si può praticare Halāsana con dei supporti specifici, esclusivamente se seguiti da un insegnante esperto.
Controindicazioni
Periodo mestruale, ernia addominale e discale, sciatica, ipertensione, artrite cervicale e ogni altro serio problema alla schiena.
Aspetti anatomici
Flessione di tutta la colonna con una maggiore compressione sulla zona cervicale.
Nutazione dell’articolazione sacro-iliaca[3], flessione dell’anca con rotazione interna, distensione del ginocchio (azione dei quadricipiti) e dorsiflessione[4] della caviglia; distensione delle dita dei piedi. Allungamento del grande gluteo, dei muscoli posteriori della coscia, del gastrocnemio e del soleo (polpaccio).
Avvicinamento (adduzione) delle scapole con rotazione verso il basso dovuta all’azione dei muscoli romboidi, mentre il muscolo trapezio e l’elevatore le sollevano e le ruotano. I deltoidi posteriori distendono gli omeri sul pavimento sostenendo la schiena.
Elevazione e rotazione esterna dell’articolazione gleno-omerale (o scapolo-omerale) supportata dai muscoli della cuffia rotatoria; distensione dei polsi e dei gomiti.
Nel caso si supporti la schiena con le mani: flessione dei gomiti per l’azione dei bicipiti e distensione degli omeri per l’azione dei deltoidi posteriori.
Lo psoas contribuisce a flettere le gambe insieme al muscolo pettineo e a stabilizzare la zona lombare insieme al quadrato dei lombi.
Attivazione dei muscoli spinali, soprattutto intrinseci[5]per mantenere la colonna distesa e allungamento degli estensori spinali di tutta la colonna.
Varianti
Varianti di Halāsana, nell’insegnamento di Iyengar
Il Maestro propone una versione adattabile a tutti (la prima) e alcune varianti per i praticanti più esperti.
1. Ripiegare più volte due coperte e coprirle con un tappetino anch’esso ripiegato. Sdraiarsi in Savāsana con la base del collo, le spalle e la schiena, fino al punto vita, sulle coperte. Allungare le gambe, dritte e vicine tra loro. Portare le braccia ai lati del corpo con i palmi rivolti in basso. A causa delle coperte solo le dita toccheranno terra. Inspirare nella posizione di partenza.
Espirare, sollevare glutei e bacino dal pavimento, e, piegando le gambe portare le ginocchia al petto. Lasciare le braccia dritte lungo il busto e premere forte con le dita delle mani sul pavimento. Spingere indietro le spalle e allargare il petto.
Con un’azione lenta e continua di rotolamento continuare a sollevare i glutei e la schiena verso l’alto. Portare le ginocchia vicino al mento e sollevare la parte inferiore delle gambe (dal ginocchio al piede) fino a che le ginocchia e le caviglie sono sulla stessa linea e perpendicolari al suolo.
Piegare i gomiti. Portare le mani sulla schiena poco più in alto della vita, per sostenere la schiena nel suo movimento. Sollevare ancora i fianchi e i glutei fino a che il tronco è perpendicolare al pavimento e le cosce si trovano sopra il viso. Portare le ginocchia piegate sopra la fronte. Quando il bacino e i fianchi sono perpendicolari al pavimento, stendere le gambe e abbassarle per toccare il pavimento (o una sedia o uno sgabello posti dietro alla testa) con le dita dei piedi.
Sollevando il petto, lo sterno andrà a toccare il mento.
Tenere la posizione da 1 a 5 minuti.
Respirare uniformemente durante tutta la pratica.
Variante della posizione delle braccia.
Allungare le braccia dietro la schiena, sulle coperte e intrecciare le dita delle mani.
2. Karnapidāsana (karna=orecchio, pida= dolore, sconforto).
Al termine della fase statica di Halāsana, portare le mani in mezzo alla schiena e premerle contro il busto per raddrizzare la colonna e tenerla perpendicolare al suolo.
Piegare le ginocchia e poggiare il ginocchio destro vicino all’orecchio destro e il ginocchio sinistro vicino all’orecchio sinistro.
Le ginocchia dovrebbero poggiare sul pavimento (o su delle coperte) e premere contro le orecchie.
Le mani rimangono sulla schiena all’altezza delle costole oppure allungate in avanti con i palmi verso il basso (A. Van Lysebeth).
Mantenere la nuca a terra e comprimere il mento contro il torace.
Respirare profondamente in modo da effettuare un massaggio ai visceri.
Posizioni delle braccia alternativa:
- lasciare le braccia allungate in avanti, intrecciare le dita delle mani, ruotare i palmi in avanti (Iyengar). Questa posizione può essere pericolosa poiché induce uno stiramento eccessivo delle spalle e della zona superiore del braccio;
- piegare le braccia al gomito e abbracciare il retro delle ginocchia (A. Van Lysebeth);
- piegare i gomiti che devono rimanere a terra e portare le mani sotto la nuca (A. Van Lysebeth). Anche questa posizione può essere pericolosa per lo stiramento eccessivo della cervicale.
Più agevolmente le mani possono essere appoggiate sulla testa con i palmi uno sopra all’altro.
Solo per i praticanti esperti.
3. Supta konāsana, considerata da Iyengar una variante di Halāsana.
Dalla posizione statica finale di Halāsana o da Karnapidāsana divaricare le gambe quanto possibile tenendole tese.
Allargare le braccia sulla linea delle spalle e afferrare con le mani i rispettivi alluci.
I talloni sono sollevati dal suolo. Sollevare ancora un poco la regione dorsale; i muscoli posteriori della coscia sono in tensione.
Tenere la posizione per alcuni secondi o fino a che è confortevole, respirando normalmente.
Varianti di Halāsana nell’insegnamento di Satyananda
1. Nella posizione finale di Halāsana, bloccare il mento in mezzo alle clavicole e allungare il corpo in modo da portare i piedi ancor più lontano dalla testa, con le dita che poggiano a terra.
Respirare normalmente e tenere la posizione fino a che è confortevole.
In questa variante si ha un più profondo allungamento della parte superiore della schiena e del collo. La spina dorsale acquisisce una maggiore flessibilità.
2. Nella posizione finale di Halāsana allungare le gambe unite e ben tese (senza forzare) oltre la testa, poggiando le dita a terra. Allungare entrambe le braccia all’indietro, tenendole dritte e parallele; portare le dita dei piedi nei palmi delle mani.
Respirare normalmente e tenere la posizione fino a che è confortevole.
Questa posizione aumenta la flessibilità della regione lombo-sacrale della spina dorsale.
Cautela: in questa posizione si verifica una notevole flessione della colonna nel tratto cervicale e toracico alto e una pressione sulle scapole che sono ruotate verso l’alto. Se l’anca non si flette adeguatamente a causa della contrazione dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, si determina una maggiore flessione a livello spinale e, in questa situazione, non si deve forzare la discesa a terra dei piedi, per non creare un pericolo soprattutto per il collo.
Dopo la pratica di queste variazioni ritornare in Halāsana e successivamente nella posizione iniziale.
3. Druta Halāsana, posizione dinamica dell’aratro
Satyananda considera Halāsana un’ottima preparazione a Paścimottānāsana.
In questa variante dinamica si fluisce da una posizione all’altra.
Rilassare il corpo in Savāsana con gambe e piedi uniti e le braccia vicino al corpo con i palmi in basso.
Inspirare ed espirare profondamente.
Spingere le mani sul tappetino, rapidamente ruotare le gambe unite verso l’alto e portarle oltre il capo, toccando con le dita dei piedi il pavimento dietro alla testa.
Tenere la posizione per 1-2 secondi.
Ruotare rapidamente il corpo indietro nella posizione iniziale.
Mettersi immediatamente seduti e piegare il corpo in avanti prendendo Paścimottānāsana.
Tener le gambe dritte il più possibile e cercare di toccare le ginocchia con la fronte.
Riprendere la posizione seduta.
Questo è un ciclo; la pratica consiste nel fluire da un movimento all’altro per un certo numero di volte.
Mantenere il corpo completamente allungato nella posizione distesa, prima di iniziare la fase dinamica. Non sempre ci si rende conto di questo aspetto nel momento dello slancio che porta da un Āsana all’altro.
Trattenere il respiro dopo l’espirazione mentre si ruota indietro in Halāsana, avanti in Paścimottānāsana e mentre si torna nella posizione seduta.
In quest’ultima posizione inspirare ed espirare.
Iniziare con 4-5 cicli, fino a 10.
Benefici: unisce i benefici di Halāsana e Paścimottānāsana. Migliora la funzionalità dell’apparato digerente, in particolare dell’intestino. Facilita lo scioglimento dei grassi per l’azione a livello del fegato e della cistifellea. Distende la zona pelvica.
Controindicazioni: sciatica o seri problemi alla schiena o al collo; pressione alta.
Anche questa pratica dovrebbe essere seguita da un Āsana di compensazione come Matsyāsana.
Nome asana per pratica di compensazione
Nome sequenza in cui si trova inserita: nome della serie, es. Rishikesh
Nella serie Rishikesh Halāsana è inserita dopo Sarvangāsana.
E’ considerata una posizione preparatoria per Paścimottānāsana.
Riferimenti bibliografici
Svāmī Satyananda Saraswati, Āsana, Prāṇāyāma, Mudra, Bandha, Yoga Pubblications Trust, Bihar, India, 2008.
Van Lysebeth, Imparo lo Yoga, Mursia, 2012
B.S.K. Iyengar, The Path to Holistic Health, DK, 2014.
Iyengar, B. K. S., Teoria e pratica dello Yoga, Mediterranee, 2006.
F.I.Y., Corso Superiore di formazione insegnanti Yoga (ISFY), lezioni e appunti.
L. Kaminoff, Yoga Anatomy, Calzetti &Mariucci, 2010.
R. Long, The key poses of Hatha Yoga, OM ed., Bologna, 2013.
https://loyogadellatradizione.com/asana/
[1]fonte: http://www.dlshq.org/
[2]vedi: Namana नमन, cakra चक्र, grīvā saṃcalana ग्रीवासंचलन
[3]L’articolazione sacro-iliaca è quella che unisce l’osso sacro (centrale) all’osso iliaco di destra e di sinistra.
[4]La dorsiflessione: piegamento della caviglia quando, ad esempio, in piedi, si sollevano le dita e si rimane sui talloni. I piegamenti della caviglia sono descritti nei Namana cakra
[5]I muscoli intrinseci della colonna o rachide hanno origine e terminazione sulla colonna vertebrale e si trovano soprattutto nella zona dorsale.