Nome āsana:
garuḍāsana गरुडासन
Traduzione in italiano:
posizione dell’aquila
Etimologia:
garudha, aquila; āsana, posizione.
Descrizione:
omaggio a Garuda, deità hindu -metà uomo e metà aquila- auriga del Signore Vishnu.
Posizione di equilibrio asimmetrica.
Pratica
Preparazione
1 – Alcuni movimenti per rafforzare le spalle e la cuffia dei rotatori.[1]
In tadāsana o vajrāsana:
Sollevare le braccia come in vīrabhadrāsana II e fletterle all’indietro, parallele alle orecchie.
Piegare le braccia come in gomukāsana.
Portare le braccia dietro, sul dorso, unendo le mani nel mudra della preghiera.
Adho mukha svanāsana, con rotazione esterna delle braccia.
2 – Sciogliere ed allungare la muscolatura delle spalle, eliminando le tensioni.
In vajrāsana o sukhāsana:
Prendere la posizione di vajrāsana o una posizione confortevole a gambe incrociate.
Intrecciare il braccio destro intorno al sinistro (il gomito destro rimane sotto).
Unire i palmi delle mani, appoggiando le dita della mano destra nel palmo sinistro.
Premere insieme i gomiti per qualche momento per facilitare l’allungamento muscolare.
Tenere la posizione inspirando ed espirando lentamente:
- ad ogni inspiro sollevare i gomiti all’altezza delle spalle, mentre il torace si espande;
- ad ogni espiro eliminare l’aria dai polmoni, mentre le spalle e le braccia si rilassano e i gomiti scendono verso il torace.
Mantenere la posizione per 5-7-10 respirazioni lente e consapevoli.
Ripetere invertendo la posizione delle braccia.
Esecuzione[2]
In tadāsana: allargare le braccia in fuori aprendo il torace. Fare alcuni respiri consapevoli e lenti ad occhi chiusi, radicando bene i piedi a terra ed elevando la colonna verso l’alto.
La respirazione è normale durante tutta la preparazione.
Lasciare le braccia aperte o riportarle lungo il busto.
Portare il peso del corpo sulla gamba sinistra.
Flettere leggermente la gamba sinistra piegando il ginocchio, quanto necessario per prendere la posizione.
Piegare la gamba destra e portarla -dal ginocchio in giù- dietro la gamba sinistra, con una parziale torsione[3].
La coscia destra si sovrappone a quella sinistra, rimanendo frontale[4].
Mettere il piede destro dietro il polpaccio della gamba sinistra, in modo che lo stinco destro lo tocchi[5]. L’alluce destro poggia appena sopra la caviglia sinistra, internamente.
Non forzare la torsione.
Trovare l’equilibro nella posizione su una sola gamba.
Allungare le braccia sopra la testa unendo i palmi delle mani; la schiena è eretta e il piede sinistro ben radicato a terra.
Piegare i gomiti e portare le braccia davanti al petto; incrociare gli avambracci uno sull’altro con il gomito sinistro sopra quello destro.
Unire i palmi delle mani.
Premere i gomiti l’uno contro l’altro, cercando di mantenerli all’altezza delle spalle[6], mentre le scapole si abbassano.
Flettere ancora un poco le ginocchia, mentre la colonna vertebrale si allunga verso l’alto.
Rimanere nella posizione per pochi secondi[7] respirando profondamente e concentrandosi su un punto di fronte.
Non forzare.
Al termine sciogliere le braccia e le gambe, tornando in tadāsana.
Ripetere invertendo la posizione delle braccia e delle gambe.
Rimanere lo stesso tempo da entrambi i lati.
Dopo aver raggiunto l’equilibrio nella posizione grazie a lunghi e rilassati respiri completi, Satyananda insegna di piegare lentamente il ginocchio della gamba posteriore, mantenendo la schiena dritta, fino a che i gomiti scendono verso le ginocchia e la punta dell’alluce tocca il pavimento.
Questa ultima posizione rischia di forzare e danneggiare i legamenti delle ginocchia, in particolare del ginocchio posteriore.[8]
Respirazione
Respirare normalmente mentre si prepara la posizione.
Mentre si mantiene la posizione, allungare il respiro, che diviene più consapevole e rilassato.
Benefici
Allungamento dei muscoli coinvolti, tonificazione dei nervi e scioglimento delle articolazioni.
Rafforzamento delle caviglie.
Possibile prevenzione dei crampi alle gambe.
Sollievo dai dolori della sciatica e dai reumatismi.
Eliminazione della tensione nella zona tra il collo e le scapole.
Scioglimento e allungamento della muscolatura superiore delle spalle.
Miglioramento della capacità flessoria delle spalle, grazie all’apertura dei grandi dorsali, dei grandi pettorali e dei romboidi.
Sviluppo dell’equilibrio e della capacità di concentrarsi.
Cautele
La corretta posizione delle braccia parte dalla abduzione (o allontanamento) delle scapole che ruotano lateralmente e si elevano. Ciò serve a mantenere la colonna nella corretta posizione (lieve flessione e non torsione).
Entrambe le gambe ruotano internamente e si avvicinano.
La gamba d’appoggio si flette a livello dell’anca e del ginocchio[9].
Mantenere le anche morbide è essenziale per proteggere le ginocchia ed evitare una rotazione eccessiva.
Controindicazioni
Problemi ai legamenti delle ginocchia.
Evitare di eseguire la seconda parte di garudasana secondo l’insegnamento di Satyananda.
Stiramento dei legamenti di sostegno.
Lesioni alla cuffia dei rotatori o lesioni ai tendini.
Indebolimento, rigidità, infiammazione di alcuni dei muscoli che ricoprono la testa dell’omero e svolgono la funzione di sollevare e ruotare il braccio.
Aspetti anatomici
Tronco
Lavoro muscolare: estensori della colonna; il sacrospinale e il quadrato dei lombi sollevano la schiena; il retto addominale stabilizza il bacino opponendosi al sacrospinale.
Braccia[10]
Lavoro muscolare: il grande pettorale adduce braccia e spalle nella parte anteriore del tronco; contrazione eccentrica[11] del deltoide posteriore.
A seguito dell’allontanamento (abduzione) della scapola e dell’avvicinamento delle spalle (adduzione) nella parte anteriore del corpo[12] si ha una maggiore estensione dei muscoli grande rotondo, romboide, sovraspinato, trapezio, sottospinato[13].
Gambe
Lavoro muscolare: il gluteo medio e piccolo[14] e il tensore della fascia lata ruotano i femori verso l’interno; gli adduttori stringono le cosce insieme; gli psoas flettono le gambe.
Estensione del grande gluteo e delle fibre posteriori di gluteo medio e piccolo, piriforme, quadrato del femore, otturatore interno.
Alcuni movimenti articolari
Braccia e parte superiore del dorso: abduzione, rotazione verso l’alto e laterale ed elevazione della scapola; rotazione esterna gleno-omerale[15]; flessione del gomito, pronazione dell’avambraccio.
Anteroversione e contronutazione del bacino[16].
Gamba davanti: flessione, rotazione interna e adduzione dell’anca; flessione e rotazione interna del ginocchio; flessione dorsale della caviglia; piede sollevato in fuori.
Piede d’appoggio in leggera supinazione[17].
Varianti
All’inizio della pratica, per sviluppare gradualmente l’equilibrio e la stabilità si può:
- avvicinare la schiena ad un muro;
- appoggiare su un supporto le dita del piede in sospensione.
Garudasana si può inserire in una sequenza di posizioni praticate da seduti, adattandolo alle possibilità dei singoli praticanti.
Si può prendere la posizione stando supini:
- piegare le gambe al ginocchio, sollevarle da terra e portarle parallele (dal ginocchio alle caviglie) al tappetino, mentre le cosce sono perpendicolari ad esso; incrociare la gamba destra sulla sinistra;
- incrociare il braccio sinistro sul destro; inspirando, allungarlo e portarlo lentamente perpendicolare al tappetino. Senza forzare.
Nome asana per pratica di compensazione
Tadāsana, uttanāsana, adho mukha svanāsana, allungamenti delle gambe da savāsana.
Nome sequenza in cui si trova inserita: nome della serie, es. Rishikesh
In una sequenza le seguenti posizioni preparano a garudasana: tadāsana, utkaṭāsana, gomukāsana, vṛkṣāsana[18].
Per completare garudasana la si può inserire in una sequenza con tadāsana, uttanāsana, utkatāsana e adho mukha svanāsana, a conclusione della stessa.
Riferimenti bibliografici
Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha, Bihar School of Yoga, Munger, Bihar 811 201, India.
Iyengar, B.K.S., Teoria e pratica dello Yoga, Mediterranee, 2006.
M. Stephens, L’Insegnante di Yoga, Le tecniche e le basi, Le vie del Dharma, 2016.
R. Long, The key poses of Hatha Yoga, OM ed., Bologna, 2013.
L. Kaminoff, Yoga Anatomy, Calzetti &Mariucci, 2010
[1]M. Stephens, L’Insegnante di Yoga, Le tecniche e le basi, Le vie del Dharma, 2016.
[2]La reciproca posizione delle braccia e delle gambe varia a seconda degli insegnamenti.
Nell’immagine proposta: il braccio che rimane sotto è quello corrispondente alla gamba in torsione. Come nell’insegnamento di Iyengar.
[3]Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha, Bihar School of Yoga, Munger, Bihar 811 201, India.
[4]Iyengar, B.K.S., Teoria e pratica dello Yoga, Mediterranee, 2006.
[5]Può accadere che sia più facile che uno stinco tocchi il polpaccio dell’altra gamba, mentre per l’altro ciò può risultare difficile al momento. Non forzare la posizione e verificare le risposte, a livello della colonna, ai movimenti di assestamento nella posizione.
[6]Iyengar, B.K.S., Teoria e pratica dello Yoga, Mediterranee, 2006.
[7]Iyengar, B.K.S., Teoria e pratica dello Yoga, Mediterranee, 2006.
[8]In India si inizia a studiare e praticare lo Yoga da bambini.
[9]Questi movimenti sollecitano il muscolo piriforme.
[10]L. Kaminoff, Yoga Anatomy, Calzetti &Mariucci, 2010.
[11]Il muscolo si contrae mentre si allunga.
contrazione concentrica, si ha contrazione mentre il muscolo si accorcia
contrazione isometrica, si ha contrazione senza che il muscolo modifichi la sua lunghezza
contrazione eccentrica, si ha contrazione con allungamento del muscolo.
Approfondimento:
forrestgroupminerva – contrazione eccentrica
[12]R. Long, The key poses of Hatha Yoga, OM ed., Bologna, 2013.
[13]La cuffia dei rotatori è formata dai muscoli sovraspinato, infraspinato, piccolo rotondo e sottoscapolare, con i relativi tendini.
È coinvolta nell’articolazione della spalla e stabilizza l’articolazione tra scapola e omero.
[14]Svolgono anche la funzione di stabilizzare l’anca d’appoggio.
[15]Dal greco γληνοειδής: γλήνη (cavità della pupilla) e είδος (orma, somiglianza), indica una cavità simile ad un uovo.
La cavità o fossa glenoidea della scapola è una superficie articolare che si trova sull’angolo laterale della scapola, in avanti.
Essa, dalla forma simile ad una pera, si articola con la testa dell’omero.
Con l’omero forma l’articolazione gleno-omerale.
L’omero è tenuto in posizione all’interno della cavità glenoidea tramite il capo lungo del tendine bicipite.
[17]R. Long, The key poses of Hatha Yoga, OM ed., Bologna, 2013.
[18]M. Stephens, L’Insegnante di Yoga, Le tecniche e le basi, Le vie del Dharma, 2016.