Biḍālāsana बिडालासन

PRATICA

Preparazione

Posizione di partenza, neutra o “a tavola”.
Portarsi proni sulle mani e sulle ginocchia: colonna, schiena e collo, dritti e paralleli al suolo, gambe e ginocchia dell’ampiezza del bacino e braccia parallele, perpendicolari alle spalle. Non irrigidire i gomiti.
Le mani si trovano sotto le spalle. Distribuire il peso tra i punti d’appoggio: ginocchia, palmi e dita delle mani, con le falangi ben distese e leggermente aperte, tranne il pollice.  
Le dita dei piedi sono rilasciate.                          
Tenere i muscoli della cintura addominale (addominali bassi ed interni).
Prendere coscienza del proprio assetto e del proprio respiro. Fare tre respiri completi.

Esecuzione

Espiro, iniziare gradualmente il movimento di arrotondamento verso l’alto della colonna vertebrale dal bacino fino al collo e alla testa: la colonna si alza estendendosi e inarcandosi a partire dal coccige, seguono la zona lombare, dorsale e cervicale; le spalle si arrotondano e ruotano in avanti, mentre il collo e la testa si abbassano per ultimi.

L’addome si contrae al massimo per espellere più aria possibile.

Inspiro, si flette la schiena verso il basso; il movimento parte dal bacino (si allargano gli ischi) fino alla cervicale.
Le spalle ruotano all’indietro, mentre le scapole si avvicinano e spingono il torace in avanti allargandolo; in ultimo si sollevano collo e testa.

L’addome si rilassa e si espande, ma viene mantenuta una leggera e costante contrazione della cintura addominale (contenimento degli organi) .

Arrivare a tenere ogni movimento per cinque secondi.

Dopo essere usciti dalla posizione si può terminare la pratica rilassandosi in Bālāsana o la posizione del bambino.

Respirazione

Praticare lentamente, soprattutto all’inizio, per sviluppare una maggiore consapevolezza del percorso del respiro all’interno del corpo e della tenuta dei muscoli addominali.
La durata del singolo movimento è legata al ritmo del proprio respiro.
Un movimento lento e consapevole che fluisce attraverso la colonna, favorisce uno stato di rilassamento.
La respirazione Ujjayi rende il movimento più tonico.

Benefici

Il movimento alternato di flessione e allungamento della colonna vertebrale ne aumenta l’elasticità, tonifica e massaggia gli organi interni (se si mantiene la tenuta della cintura addominale), facilitando la digestione; favorisce l’allargamento della cassa toracica (plesso solare e zona del cuore), aumentando la capacità respiratoria; scioglie le tensioni del bacino.
Il collo acquista maggiore flessibilità.
Può avere un effetto benefico anche per la salute degli organi riproduttivi femminili e può essere praticata -sempre con attenzione e consapevolezza- durante il ciclo e dopo il parto per aiutare l’addome a riprendere la sua tonicità.

Cautele

Se le ginocchia non sopportano la posizione, si può mettere una coperta sotto le gambe.
La non tenuta della cintura addominale può causare fastidi e dolori alla zona lombare.
Debolezza dei polsi: si può eseguire il movimento da seduti, oppure portando le braccia stese in avanti, sopra uno sgabello di adeguata altezza, in modo che siano il proseguimento in orizzontale delle spalle.

Controindicazioni

Seri problemi alla schiena: va sentito il proprio medico curante e un esperto yoga terapeuta.

Aspetti anatomici

Sono interessati tutti i muscoli, i legamenti e i nervi della colonna vertebrale e della schiena che alternativamente si allungano e si rilassano.
Poiché i nervi spinali dalla spina dorsale arrivano anche ai vari organi, il beneficio si estende anche agli organi stessi.
Secondo la durata e l’intensità della pratica si possono attivare le ghiandole surrenali con la produzione di adrenalina e si può stimolare la funzione pancreatica.