Nome āsana:
Bhujaṅgāsana भुजङ्गासन
Traduzione in italiano:
Posizione del cobra.
Etimologia:
bhujaṅga, “cobra”; āsana, “posizione”
Descrizione:
Sollevamento della testa e della parte superiore del busto. Āsana che riscalda il corpo. Posizione di apertura.
PRATICA
Preparazione
Tutte le posizioni che prevedono scioglimenti della colonna e piegamenti in avanti sono un’ottima preparazione per Bhujaṅgāsana. Alcuni esempi:
1. Seduti a gambe incrociate, in una posizione comoda e confortevole, con la colonna dritta e le mani sulle ginocchia:
- inspiro, estendere la colonna in avanti, mentre il capo si piega leggermente all’indietro;
- espiro, flettere la colonna, arrotondando la schiena all’indietro, come un arco.
Il movimento parte dalla cintura addominale, che si contrae all’espiro e rimane leggermente tenuta anche all’inspiro. Le mani sono ferme e le braccia seguono il movimento del busto. Iniziare con piccoli movimenti intorno all’asse centrale, poi aumentare l’ampiezza della flessione-estensione della colonna, infine, ritornare a diminuire l’ampiezza del movimento.
Ripetere più volte in maniera fluida.
2. Seduti a gambe incrociate in una posizione comoda e confortevole, con la colonna dritta, portare le braccia dietro la schiena e incrociare le dita delle mani. Poggiare le mani sul tappetino dietro di sé. Aprire il torace, tenendo le spalle basse e la colonna dritta. Fare alcuni respiri nella posizione. Inspirare; trattenendo il respiro scendere con il busto in avanti, allungando la schiena e portando la fronte a terra o su un cuscino. Espirare.
Fare alcuni respiri nella posizione e poi, inspirando allungare la schiena in avanti e sollevare lentamente il busto. Ripetere tre volte.
3. Bidālāsana, la posizione del gatto.
4. Distendersi con il viso rivolto a terra le gambe dritte e unite come i piedi.
Piegare le braccia, portando le mani a terra con l’estremità delle dita sotto le spalle. I gomiti sono paralleli e vicini ai fianchi. La fronte poggia a terra.
In questa posizione fare alcuni respiri lenti per rilassarsi e portare la concentrazione sui movimenti a seguire.
Esecuzione
Inspirando, premere il dorso dei piedi sul tappetino, allungare leggermente le ginocchia e premere l’osso pubico a terra per stabilizzare la posizione.
Iniziare a inspirare allungando il petto contro il tappetino; lentamente allungare il collo in avanti, in modo da portare il mento il più avanti possibile.
Iniziare a sollevare la testa contraendo prima i muscoli della nuca e poi quelli dorsali.
Le braccia sono rilassate. Per verificarlo si possono sollevare di poco i palmi da terra.
La testa è leggermente inclinata all’indietro e le spalle sono abbassate.
Gli occhi guardano verso l’alto.
Al termine del sollevamento della parte anteriore del busto (contrazione dorsale massima), il peso del corpo grava sull’addome.
Le gambe rimangono unite e allungate.
Il bacino deve rimanere il più possibile a terra, in modo che l’ombelico non si sollevi: “…Lasciate che il corpo si distenda a terra, dall’ombelico fino alla punta dei piedi….sollevate il capo e la parte superiore del busto come un serpente…”[2].
Per sciogliere la posizione ripetere i movimenti all’inverso, con lentezza e consapevolezza.
Piegando le braccia gradatamente rilasciare il dorso e abbassare sul tappetino il petto, le spalle e infine la fronte.
Rilassare tutti i muscoli della schiena.
La fase dinamica prevede una ripetizione di tre volte, con una pausa di alcune respirazioni quando si è arrivati alla massima estensione dorsale.
Dopo la fase dinamica si può realizzare la fase statica.
In essa le braccia divengono attive, mentre l’inarcamento della colonna, a partire dalla nuca per arrivare alla lombare e sacrale, avviene passivamente. I glutei e le gambe sono rilassate e i piedi possono naturalmente allargarsi per trovare una posizione “stabile e comoda”.
In tutte le fasi di Bhujangāsana le braccia rimangono piegate e l’ombelico è vicino a terra.
La posizione può essere tenuta da 3 a 10 respirazioni profonde, allungando gradatamente il tempo.
Secondo A. Van Lysebeth, la respirazione durante la pratica è normale e va accordata al movimento.
Si sconsiglia di piegare la testa piegata all’indietro nel caso d’ipertiroidismo.
Gli effetti della fase dinamica e statica sono differenti: mentre nel primo caso l’azione e gli effetti della posizione riguardano solo la parte superiore della schiena, nella fase statica essi si estendono all’intera colonna.
Nell’insegnamento di Satyananda
I palmi delle mani sono portati ai lati delle spalle ma un po’oltre di esse.
In tal modo il braccio fino al gomito è perpendicolare al tappetino.
Tale posizione delle braccia facilita un maggiore inarcamento della schiena, come descritto nella fase statica di A. Van Lysebeth;
Dopo il piegamento del collo e la compressione della sua parte posteriore, la flessione all’indietro è guidata dai muscoli dorsali e poi da quelli delle braccia.
Anche qui il movimento corrisponde alla fase statica di A. Van Lysebeth;
Nella posizione finale il pube rimane a contatto del tappetino e l’ombelico si solleva al massimo di 3 cm. Un maggiore sollevamento determinerebbe una flessione non più della schiena, ma delle ginocchia;
La posizione delle braccia, più o meno tese, dipende dalla flessibilità della schiena.
Nell’insegnamento di Iyengar
La seguente pratica è riservata a praticanti esperti
Distesi a terra col volto sul tappetino, allungare il corpo; gambe tese e piedi uniti.
I palmi delle mani sono posti ai lati della zona pelvica.
Ispirando, premere le mani sul tappetino e sollevare il tronco -allungandolo in avanti- compreso l’ombelico. Il pube e le gambe rimangono aderenti al suolo.
Il busto è dritto e le braccia sono leggermente piegate al gomito.
Il peso del corpo è distribuito tra le gambe e i palmi delle mani.
Respirare due volte nella posizione.
Inspirando, allungare in avanti i palmi delle mani in modo che le braccia siano tese e sostengano il peso del corpo insieme alle gambe.
Inarcare di più la schiena o portare all’indietro la testa[3], col mento che punta verso l’alto. I glutei sono contratti e le cosce tese. Tenere la posizione per pochi secondi, respirando normalmente.
Espirando riportare il busto disteso sul tappetino.
Ripetere la posizione 2-3 volte.
Rilassarsi.
Respirazione
Nella fase statica, in cui l’addome è compresso, la respirazione riguarda la parte superiore del torace. La pratica costante contribuisce ad aumentare e approfondire la capacità respiratoria.
Benefici
Apertura del torace, con una migliore ossigenazione.
Tono e flessibilità della spina dorsale e rafforzamento dei muscoli della colonna.
Aumento del tono degli organi interni.
Aumento del calore corporeo.
Possibile miglioramento di cifosi e scoliosi, con la pratica costante.
La maggiore circolazione del sangue:
- nella zona dorsale (midollo spinale e muscoli delle vertebre), ha effetti positivi sia sulla salute e integrità degli organi interni, sia sull’equilibrio del sistema nervoso;
- nella zona pelvica, favorisce la risoluzione di disturbi localizzati; gli organi genitali femminili sono stimolati e tonificati.
Inoltre la compressione dell’addome determina un massaggio degli organi, comprese le reni e le capsule surrenali (che secernono l’adrenalina), e apporta beneficio all’intero sistema digerente e a quello riproduttivo.
Viene favorita l’attività intestinale.
Bhujangāsana può apportare un miglioramento in caso di leggeri disturbi alla tiroide.
Con la pratica, il sistema nervoso autonomo viene stimolato e tonificato; la zona dorsale e la lombare superiore sono infatti ricche di gangli appartenenti al sistema nervoso simpatico, deputato all’azione.
Cautele
Bhujangāsana, come tutte le posizioni che comportano una forte estensione della colonna, non va tenuta a lungo.
Sciatalgia.
Controindicazioni
Patologie gravi della colonna.
Infiammazione di nervi, legamenti e tendini collegati.
Dolori diffusi a schiena, spalle e collo; problemi ai gomiti e alle mani.
Dolori addominali.
Ipertiroidismo, ulcera peptica, ernia, gravi problemi intestinali.
Gravidanza.
Aspetti anatomici
Varianti
Varianti che intensificano la posizione, adatte solo ai praticanti avanzati.
Nell’insegnamento di A. Van Lysebeth: il cobra statico
Sdraiati sull’addome allungare le braccia davanti a sé tenendole leggermente aperte a formare una ‘V’ e ben appoggiate a terra. Fare alcuni respiri lenti per rilassare l’intero corpo e la colonna.
A ogni movimento durante l’inspirazione concentrarsi sui muscoli attivi e durante l’espirazione rilassarli.
- contraendo la cintura addominale sollevare il busto e le spalle lasciando poggiati a terra solo i palmi delle mani. Le braccia sono ora sollevate e dritte, sempre leggermente aperte come nella posizione iniziale.
Ruotando la piega del gomito all’interno diminuirà lo sforzo a carico delle braccia.
La zona tra le scapole è attiva.
Fare 5 respiri completi nella posizione: inspirando concentrarsi sulla parte alta del dorso, espirando rilassarne la muscolatura. - avvicinare di poco le mani alle spalle sollevando gradatamente il busto. Le braccia sono ancora dritte. Fermarsi a respirare: 5 respirazioni lente. In questa fase la colonna lombare non è ancora coinvolta. Coloro che soffrono di lordosi possono rimanere in questa posizione facendo fino a 10 respiri (in assenza di dolore) e successivamente tornare a terra. E’ sconsigliabile proseguire la pratica in caso di grave lordosi o comunque di fastidio[10].
- avvicinare le mani al dorso con le braccia piegate al gomito e l’avambraccio aderente al busto e perpendicolare al tappetino. Il busto si solleva ancora e la colonna rimane rilassata. Tenere le spalle abbassate. Fare 5 respirazioni lente e complete.
- nell’ultima fase le mani sono ancora più vicine all’addome, le spalle sono aperte e basse, l’ombelico non è più a terra e la colonna è curvata fino alle ultime vertebre lombari.
La contrazione della muscolatura della schiena spinge l’ombelico a terra e crea una flessione intensa.
Per aumentare la spinta delle braccia il palmo delle mani è sollevato, rimangono a terra le dita piegate in avanti, tranne il pollice che è rivolto all’indietro.
Il mento è rivolto verso l’alto.
La respirazione è più superficiale e rapida.
Una posizione che può apparire simile è Urdhva Mukha Śvānāsana, il cane che guarda in su. In quest’ultima Āsana tuttavia l’addome e le gambe sono sollevati dal suolo, rimanendo in appoggio solo il dorso e le punte dei piedi; i polsi sono in linea con le spalle.
Nell’insegnamento di A. Van Lysebeth: perfezionare il cobra
Nella posizione sollevata si lascia la gamba destra tesa all’indietro, con il tallone rivolto in alto, mentre si porta in avanti il ginocchio sinistro.
E’ consigliabile per i principianti prima piegare il ginocchio sinistro a terra tenendo le braccia tese ai lati dello stesso e facendo alcune respirazioni lente.
Puntare poi il piede destro a terra, sollevare di poco il busto per “liberare” il ginocchio sinistro, e, tenendo l’anca aperta verso l’esterno, poggiarlo lateralmente a terra insieme alla coscia come nella posizione del re dei piccioni con un piede (Eka Pada Rajakapotāsana).
Le braccia sono prima tese in avanti vicino al ginocchio, con i palmi in appoggio.
Dopo aver preso la posizione con le gambe, portare la mano sinistra sul ginocchio sinistro e la mano destra sopra la mano sinistra. Spingere l’addome verso il suolo, mentre la pressione delle braccia flette tutta la colonna all’indietro; abbassare le spalle.
Respirare lentamente nella posizione (circa 10 respirazioni) mantenendo eguali i tempi dell’inspiro e dell’espiro.
Nell’insegnamento di A. Van Lysebeth: variante del cobra dinamico
Nella posizione di partenza con l’addome a terra e la fronte poggiata al suolo, piegare le braccia al gomito e intrecciare le mani dietro alla nuca.
Rilassare i muscoli respirando lentamente.
Iniziare a contrarre i muscoli della nuca e del dorso, sollevando di poco il busto. Fermarsi a respirare concentrandosi sull’azione opposta di braccia e schiena.
Contrarre tutti i muscoli del lato anteriore del corpo e fermarsi nella posizione continuando a respirare.
Ritornare molto lentamente nella posizione di partenza. Rilassarsi respirando consapevolmente.
Rimanendo con il corpo disteso, sollevare la testa per cambiare la posizione delle braccia: i gomiti sono piegati e le mani si trovano sotto il mento con i palmi verso il suolo. Esse ora assecondano e facilitano l’innalzamento del busto.
Contrarre lentamente e progressivamente i muscoli della schiena per alzare il busto fino ad assumere una posizione confortevole. Fare alcuni respiri.
Sollevare al massimo il mento verso l’alto. Stare col respiro e poi ritornare distesi sul tappetino, con le mani sotto le spalle per eseguire il Cobra statico.
Variante con le ginocchia flesse
Gli avambracci sono perpendicolari al suolo, i gomiti leggermente piegati e i palmi delle mani si trovano in avanti rispetto al busto.
Premendo con le mani sul tappetino si solleva il busto e si flettono le gambe al ginocchio portandole perpendicolari al suolo. I piedi sono allungati verso l’alto e tesi.
Il capo è flesso all’indietro col mento verso l’alto.
Questa è Purna Bhujangāsana, la “piena” posizione del cobra.
In un’altra variante le punte dei piedi arrivano a toccare la parte alta della nuca piegata all’indietro.
Nell’insegnamento di Iyengar
Questa posizione è adatta solo ai praticanti esperti, con elevato grado di flessibilità della colonna e in assenza di controindicazioni; può essere tenuta solo per alcuni secondi.
Una volta raggiunta la posizione classica del cobra:
Piegare le ginocchia, portando le gambe perpendicolarmente al terreno e il peso del corpo sulla zona pelvica.
Espirando, premere sulla mano destra e portare indietro il braccio sinistro in modo le dita della mano sinistra si chiudano sulla rotula sinistra. Dopo alcune respirazioni, di nuovo espirando, portare anche il braccio destro indietro per abbracciare con le dita la rotula destra.
Allungare poi le gambe sul tappetino, continuando a tenere le ginocchia con le mani.
Flettere il capo all’indietro.
I glutei e le cosce sono contratti, come l’addome. La colonna, il busto e le spalle sono in tensione.
La respirazione è più affrettata.
Per sciogliere la posizione: togliendo le mani dalle ginocchia, portare in avanti le braccia una per volta in appoggio con le mani sul tappetino.
Distende il corpo sul tappetino e riposare.
Nome asana per pratica di compensazione
adho mukha śvānāsana, balāsana, bidālāsana, apānāsana, supta baddha konāsana, paścimottānāsana, ardha matsyendrāsana.
Le torsioni a terra.
Nome sequenza in cui si trova inserita: nome della serie, es. Rishikesh
Serie Rishikesh.
Bhujangāsana, nella serie Rishikesh, fa parte del gruppo di tre Asana consecutive (bhujangāsana, dhanurāsana, shalabhāsana), con le quali si realizza una graduale e completa estensione della colonna.
Riferimenti bibliografici
Svāmī Satyananda Saraswati, Āsana, Prāṇāyāma, Mudra, Bandha, Yoga Pubblications Trust, Bihar, India, 2008.
Svāmī Satyananda Saraswati, Yoga and Kriya, Yoga Pubblications Trust, Bihar, India, 2004.
A. Van Lysebeth, Imparo lo Yoga, Mursia, 2012
D. e A. Van Lysebeth, I miei esercizi di Yoga, Mursia 1980.
Iyengar, B. K. S., Teoria e pratica dello Yoga, Mediterranee, 2006.
S. Ramaswami, The Complete Book of Vinyasa Yoga, Da Capo Press.
L. Kaminoff, Yoga Anatomy, Calzetti &Mariucci, 2010.
Jo Ann Staugaard-Jones, The Concise Book of Yoga Anatomy, An Illustrated Guide to the Science of Motion, Chichester, England, North Atlantic Books, Berkeley, California, Exam Edition, 2015.
S. Ramaswami, The Complete Book of Vinyasa Yoga, Da Capo Press.
Corso superiore di formazione insegnanti Yoga ISFY 2013-2016, lezioni, appunti e approfondimenti.
[1]fonte: http://www.dlshq.org/
[2]Gheranda Samhita (cap. II.42-43):
[3]Controindicato nel caso d’ipertensione.
[4]muscoli semi spinali, multifidi e rotatori.
[5]www.osteolab.net.
[6]Nella parte anteriore del braccio; ha origine dalla scapola; è antagonista del tricipite.
[7]Posto nella parte posteriore del braccio.
[8]Con il palmo della mano rivolto in basso.
[9]origine e termine nella colonna s tessa.
[10]Sperimentazione di alcuni allievi: aprendo le gambe diminuisce il coinvolgimento della lombare.