Nome āsana:
Bālāsana बालासन
Traduzione in italiano:
posizione del bambino (talora chiamata anche posizione della foglia).
Etimologia:
Bālāsana बालासन, (bālā, bambino).
Descrizione:
Asana di rilassamento.
PRATICA
Preparazione
Portarsi lentamente in ginocchio e poi seduti sui talloni.
Esecuzione
Allungare il busto in avanti fino a toccare terra con la fronte.
Trovare un punto di stabilità e portare lentamente i glutei sui talloni, allungando il dorso.
Le braccia sono vicino al busto ai lati delle gambe e rimangono rilassate come le mani.
Rilassare le spalle che scendono verso il pavimento.
Abbandonarsi al respiro, lento e consapevole, seguendo il suo percorso all’interno del corpo, in armonia con la posizione, che si assesta grazie alla forza di gravità.
Respirazione
All’inizio si può avere la sensazione di un movimento respiratorio ridotto nell’addome e nella parte anteriore della gabbia toracica.
Con piccoli movimenti di assestamento, sostenuti dal respiro consapevole, allargare e rilassare la zona degli ischi e la vita.
Prendere spazio. Portare la coscienza sul dorso. Sentire il respiro che scorre lungo la colonna vertebrale.
Benefici
Rilassamento. La gravità aiuta il corpo a entrare sempre più nella posizione.
Cautele
Si può avere difficoltà nella flessione dell’articolazione del ginocchio o della parte anteriore dell’anca. In tal caso si possono mettere dei cuscini posteriormente, tra le cosce e le ginocchia, per ridurre l’ampiezza della flessione.
Controindicazioni
Rigidità alle articolazioni del ginocchio (flessori), problemi al menisco (cautela e lentezza estrema), estensori dell’anca non sufficientemente allungati, colonna rigida, soprattutto nella zona lombare.
Aspetti anatomici
Rilassamento lieve dei muscoli della parte anteriore del corpo, con rilascio passivo dei muscoli della schiena; apertura della parte posteriore del torace e dei polmoni. Flessione della spina dorsale, delle ginocchia e delle anche. Apertura delle scapole e rotazione verso il basso delle stesse. Estensione dei gomiti e rotazione dell’avambraccio con dorso della mano a terra.
Varianti
Avvicinare gli alluci e aprire di lato i piedi e le ginocchia per creare maggiore spazio per l’addome e permettere un maggiore allungamento della colonna, con un minore interessamento della zona lombare.
Si possono allungare le braccia in avanti oltre la testa, enfatizzando l’allungamento dorsale e delle stesse braccia. Fare piccoli movimenti di assestamento.
Si può ruotare il capo da un lato e poi dall’altro per alcuni respiri.
Nome asana per pratica di compensazione
Śavāsana, il rilassamento supini.
Pavanamuktāsana o Apānāsana (Satyananda).
Nome sequenza in cui si trova inserita: nome della serie, es. Rishikesh
E’ un āsana di rilassamento che si può utilizzare in ogni sequenza e in ogni momento quando si sente affaticamento.
Viene spesso utilizzato prima e dopo Śīrṣāsana, la posizione invertita sulla testa.
Asana simili
Adhomukhavīrāsana , secondo l’insegnamento di Iyengar.
Quest’ Āsana è una variante della posizione dell’eroe o del guerriero, Vīrāsana[1] , e letteralmente significa “l’eroe con il viso verso il basso”.
Iyengar usa un cuscino a rullo o a cilindro da porre sul pavimento dinanzi a sé.
Sull’estremità più lontana del cuscino porre una coperta ripiegata.
Inginocchiarsi con le gambe aperte nella posizione base di Vīrāsana con il cuscino a rullo tra le ginocchia.
Porre una seconda coperta arrotolata tra il polpaccio e il tallone e sedersi su di essa.
Unire dietro i piedi avvicinando gli alluci.
Portare le mani aperte sulle ginocchia.
Controllare la cintura addominale.
Respirare lentamente per alcuni secondi.
Espirando, inclinare il busto portando le braccia ben tese in avanti con i palmi delle mani che toccano terra ai lati del cuscino a rullo.
Continuare a inclinare il busto a ogni espiro allungando in avanti le braccia fino a portare la fronte sulla coperta posta verso la fine del cuscino a rullo; l’addome e il petto poggiano sul cuscino.
Allungare la nuca, mentre la fronte e il viso si rilassano. Aprire le ascelle ed estendere lo sterno. Spingere il petto in avanti, allargando le costole.
Liberare la zona lombo-sacrale allargando gli ischi. Incrementare con lentezza l’allungamento in avanti del dorso e della colonna, mentre i glutei rimangono sulla coperta.
Mantenere la posizione dai 30 ai 60 secondi.
Per facilitare la posizione e la sua tenuta si possono usare due cuscini a rullo uno sopra l’altro.
E’ un’ Āsana di grande rilassamento. Tra i suoi benefici: tonifica la spina dorsale, diminuendo i problemi alla zona lombare, favorisce il benessere dell’apparato digestivo e riduce l’ipertensione. Allevia i dolori mestruali. Iyengar consiglia di non praticarla in caso d’incontinenza.
Riferimenti bibliografici
Iyengar, B. K. S., Illustrated Light On Yoga, HarperCollins, 2011
Iyengar, B. K. S., Yoga, The Path to Holistic Health, DKL, 2014
Saraswati, Swami Satyananda, Asana Pranayama Mudra Bandha, Nesma Books,2011
L. Kaminoff, Yoga Anatomy, Human Kinetics, 2007
R. Long, The key poses of Hatha Yoga, OM ed., Bologna, 2013
M. Stephens, Yoga-le sequenze, Le vie del Dharma, 2017