Nome āsana:
Ardha Matsyendrāsana अर्ध मत्स्येन्द्रासन
Traduzione in italiano:
La mezza posizione di Matsyendra.
Etimologia:
Da ardha =mezzo, matsya =pesce, indra =padrone;
Matsyendra, il padrone dei pesci, descritto nell’ Haṭhayoga Pradīpikā.
Descrizione:
torsione della colonna da seduti
PRATICA
Preparazione
1. Scioglimento con progressive rotazioni
- Partire da dandāsana e, espirando, piegare la gamba destra portando il ginocchio verso il busto; lasciare il piede destro a terra, accanto al lato interno del ginocchio sinistro. Inspirare al centro e, espirando, effettuare una torsione del busto verso destra, portando l’incavo del gomito sinistro sul ginocchio destro e l’avambraccio si poggia sulla coscia destra.
Porre il braccio destro dietro la schiena con la mano in appoggio sul tappetino.
Fare alcune respirazioni complete: all’inspiro la colonna si allunga verso l’alto; all’espiro si approfondisce la torsione, secondo le proprie possibilità.
Inspirando tornare al centro, mantenendo il ginocchio destro piegato. - Ruotare il busto verso sinistra; portare la mano sinistra in appoggio dietro la schiena.
Il braccio destro è piegato al gomito, l’avambraccio e la mano sono protesi verso l’alto perpendicolari al suolo, il gomito destro poggia contro il ginocchio sinistro facendo pressione; nello stesso tempo la gamba sinistra si mantiene ferma nella sua posizione; questa contrapposizione fa da leva per la torsione del busto.
Questa è anche una posizione preparatoria a maricyāsana.
Tornare nella posizione di partenza con il busto centrale e la gamba destra piegata. - Portare il piede destro al di la del ginocchio sinistro e assumere la posizione di ardha matsyendrāsana con la gamba tesa.
2. Ardha Matsyendrāsana con la gamba tesa
Sedere in dandāsana con le gambe distese e i piedi uniti.
Piegare la gamba destra al ginocchio e portare il piede destro a terra contro il lato esterno del ginocchio sinistro.
Allungare il braccio sinistro in direzione della gamba tesa portando l’ascella o la parte superiore del braccio a contatto con la parte esterna del ginocchio destro.
In tal modo il braccio sinistro diventa una leva che aiuta la torsione della colonna vertebrale.
La mano sinistra cerca di afferrare la caviglia o il piede della gamba destra.
Eseguire la torsione del busto portando il braccio destro dietro la schiena con la mano in appoggio sul tappetino.
La torsione parte dalla regione sacrale e arriva alla cervicale con la rotazione del capo verso destra.
Le spalle sono basse e lo sguardo è parallelo ad esse.
Fare alcuni respiri completi e poi ritornare nella posizione iniziale ripetendo i movimenti all’incontrario.
Ripetere dall’altra parte.
Questa posizione è adatta ai principianti.
Scioglimento in gomukhāsana semplificato
Sedere a terra piegando entrambe le ginocchia e lasciando i piedi poggiati sul tappetino.
piegare la gamba sinistra sotto quella destra facendola aderire al suolo lateralmente.
Il piede sinistro scivolando verso l’esterno si va a porre accanto all’anca destra.
Incrociare sopra la gamba destra portando il ginocchio destro sopra quello sinistro e piegando lateralmente l’anca destra. Il piede destro si trova accanto all’anca sinistra.
Entrambi i glutei stanno a terra.
Oscillando spostare il peso del corpo da un lato e dall’altro fino a trovare L equilibrio.
Non forzare l’allineamento delle ginocchia una sopra all’altra; se la gamba destra tende a formare un angolo verso l’alto a causa dei muscoli esterni anche corti , non spingere in giù il ginocchio e rimanere nella posizione che si è raggiunta, che deve essere comunque comoda e confortevole.
Tenere le braccia abbassate con i palmi delle mani a terra accanto alle anche oppure sopra i piedi; anche le spalle sono basse.
Fare alcuni respiri nella posizione.
Per facilitare l’incrocio della gamba destra sopra sopra quella sinistra si possono portare i palmi delle mani a terra e, spingendo, sollevare il bacino da terra di quel tanto che è necessario per effettuare l’incrocio con maggiore agio.
Allungare verso l’alto il braccio destro piegarlo al gomito e portarlo dietro alla nuca in modo che la mano possa arrivare al lato sinistro del collo.
Piegare il braccio sinistro al gomito lasciandolo davanti e con la mano sinistra afferrare la destra.
Respirando nella posizione mantenere la colonna eretta e il controllo della cintura addominale.
Invertire poi la posizione delle gambe e delle braccia.
Questa posizione tenuta per alcuni respiri lenti e profondi favorisce lo scioglimento di gambe, braccia e articolazioni, stabilizza la posizione frontale del bacino e facilita il mantenimento degli ischi a terra.
Esecuzione
Sedere in dandāsana con le gambe distese e i piedi uniti.
Piegare la gamba sinistra e, estendendola lateralmente, portare la parte esterna del ginocchio a toccare il tappetino e il tallone sinistro vicino all’anca destra.
Piegare la gamba destra e portare il piede destro sul pavimento, al di là della gamba sinistra, vicino al lato esterno del ginocchio sinistro.
Premere bene a terra gli ischi e il piede destro.
Nella posizione frontale iniziale, le braccia sono tese a lato del busto e la mano sinistra poggia sulla caviglia destra, mentre la mano destra si trova sopra le dita del piede sinsitro.
Durante tutta l’esecuzione rimanere con i glutei a terra.
Espirando ruotare lentamente il busto verso destra, mentre:
- Il braccio sinistro si distende prima verso l’alto per allungare la colonna e le spalle e poi si piega portando l’incavo dell’ascella sulla parte esterna della sommità del ginocchio destro, mentre le dita della mano afferrano quelle del piede destro;
- il braccio destro si appoggia posteriormente sulla vita con il dorso della mano sul fianco sinistro; può arrivare a toccare l’inguine e la coscia;
- la testa ruota per ultima, il mento è parallelo al suolo, come lo sguardo, diretto all’indietro e in lontananza;
- le scapole e le spalle rimangono basse e parallele al suolo;
- il torace è aperto e il respiro regolare.
La schiena rimane passiva: la rotazione della colonna -i cui muscoli sono rilassati- è conseguente solo all’azione delle braccia.
Fare alcuni respiri completi -da 5 a 10- e poi ritornare nella posizione iniziale, ripetendo i movimenti all’incontrario.
Ripetere dall’altra parte.
A. Van Lysebeth sottolinea l’importanza di iniziare l’āsana piegando la gamba destra con la coscia che va a comprimere l’addome (colon). Questa compressione facilita il movimento intestinale che parte dal lato destro per terminare alla sinistra dell’intestino con l’evacuazione.
L’Haṭhayoga Pradīpikā, descrive così Matsyendrāsana:
“posizionare il piede destro alla base della coscia sinistra, il piede sinistro a lato del ginocchio destro. Prendere il piede sinistro con la mano destra, passare il braccio sinistro dietro la vita e rimanere con il corpo ruotato “: questa è l’āsana insegnata dal santo Matsyendranātha.”
“La pratica di quest’asana aumenta il fuoco digestivo ad un tale livello che significa rimuovere le malattie e risveglia il potere del serpente e porta equilibrio in bindu”.
Questa la descrizione che troviamo nella Gheraṇḍa Saṃhitā, al cap.II,22-23:
“Si spinga indietro lo stomaco e lo si mantenga contratto senza sforzo, si pieghi la gamba sinistra al di là del ginocchio destro;”.
“Si appoggi su quella (cioè sulla gamba sinistra) il gomito destro, e il mento nella mano destra. Questa postura è chiamata Matsyendra.”
Nella posizione classica, la gamba a terra viene piegata e il braccio in appoggio dietro la schiena gira posteriormente ad abbracciare la vita.
Posizione cui si può arrivare dopo una adeguata e costante preparazione.
Respirazione
Si possono sperimentare diversi modi di respirare.
La respirazione addominale rilascia le tensioni del basso addome, del pavimento pelvico e dell’articolazione dell’anca.
Inspirando e stabilizzando la parete addominale si può passare alla respirazione toracica, concentrandosi sul movimento del diaframma e aumentando il rilassamento a questo livello.
La contrazione addominale da cui ha origine l’espirazione si può mantenere -parzialmente- anche durante l’inspirazione.
Benefici
Allungamento dei muscoli e legamenti della colonna vertebrale; correzione delle curvature innaturali della stessa. Miglioramento delle scoliosi.
Flessibilità della colonna e mantenimento del distanziamento vertebrale, in particolare a livello lombo-sacrale, con conseguente miglioramento di lombaggini e sciatica.
Aumento del tono dell’intero organismo in quanto gli effetti della torsione apportano beneficio anche al midollo spinale (contenuto all’interno della colonna) e alla catena dei gangli nervosi del simpatico, che percorrono la colonna
Tonificazione di tutti gli organi interni ed eliminazione delle stasi sanguigne, grazie alla compressione alternata della parte destra e sinistra dell’addome. Facilitazione dell’attività intestinale.
Miglioramento della funzionalità della prostata, dei reni (aumento della diuresi) e delle ghiandole surrenali.
Cautele
Attenzione a una torsione eccessiva del ginocchio della gamba piegata.
Il ginocchio segue passivamente il movimento di apertura della gamba.
Il suo piegamento verso l’esterno e in appoggio sul tappetino deve partire dalla rotazione dell’anca, che, se sufficiente, permette di mantenere entrambi i glutei a terra.
Prendere la posizione molto lentamente per verificare le proprie possibilità del momento.
Uno sforzo eccessivo e ripetuto del solo ginocchio è una delle cause più frequenti di lesioni al menisco mediale.
Controindicazioni
Ulcera peptica, ernia, ipertiroidismo.
Seri problemi alla spina dorsale, casi gravi di sciatica e scivolamento dei dischi.
Dal secondo mese di gravidanza; durante il ciclo.
Aspetti anatomici
Rotazione della colonna verso la gamba sollevata.
La rotazione è equilibrata se la colonna è in estensione neutra[1].
La flessione della lombare si riflette negativamente sulla stabilità delle vertebre lombari; un’eccessiva estensione impedisce la rotazione assiale a livello toracico.
Il mantenimento della colonna nella posizione neutra (senza alcun lavoro effettivo), si può ottenere con una maggiore adduzione (avvicinamento) della scapola posteriore e abduzione (allontanamento) di quella anteriore.
La maggiore mobilità del cingolo scapolare[2] rispetto alla zona toracica, permette di ottenere una torsione maggiore, se la si effettua prima di aver messo le braccia in posizione.
Le braccia compiono solo dopo il loro movimento, che serve così a stabilizzare la posizione.
Il grado di flessibilità articolare delle gambe influenza il loro assetto e questo influisce, a sua volta, sulla torsione della colonna; la corretta posizione delle gambe favorisce una contro-rotazione del bacino rispetto alla colonna stessa.
Sono interessati gli obliqui interni della colonna, l’erettore e lo splenio del capo, dal lato della gamba sollevata.
Il trapezio mediano e i romboidi portano le scapole verso la spina dorsale, aprendo il petto.
Il trapezio inferiore porta le spalle lontano dal collo.
Gli addominali obliqui accentuano la torsione del dorso.
Braccio teso con la mano in appoggio dietro: rotazione esterna, leggera abduzione e flessione che tende all’estensione, dell’articolazione scapolo-omerale, scapola in posizione neutra; estensione del gomito e dorsiflessione del polso.
Sono attivi i muscoli: infraspinato, piccolo rotondo[3], serrato anteriore[4], per mantenere la scapola in posizione, resistendo al suo avvicinamento.
Allungamento dei romboidi[5] e del gran dorsale[6].
Variante per lo stesso braccio: braccio flesso al gomito con la mano in appoggio sul dorso che tiene una cintura per facilitare la torsione[7]: brachiali e bicipite attivi; con il grande pettorale contribuiscono ad approfondire la rotazione a livello dorsale.
I pettorali e il sottoscapolare del braccio dietro la schiena contribuiscono a ruotare la spalla verso l’interno, creando un allungamento dell’infraspinato e del piccolo rotondo.
Braccio con il gomito in appoggio sul ginocchio della gamba sollevata[8]: rotazione esterna ed estensione scapolo-omerale, scapola in posizione neutra, flessione del gomito ed estensione neutra del polso.
Allungamento del grande pettorale, piccolo pettorale, capolungo del bicipite, coracobrachiale.
I romboidi mantengono la scapola al suo posto vincendo la resistenza opposta dalla gamba; l’infraspinato e il piccolo rotondo ruotano esternamente l’omero; il deltoide posteriore allontana lateralmente il braccio contro la gamba; i bicipiti flettono il gomito.
Se il braccio dietro è dritto e la mano poggia sul piede della gamba piegata, con le dita piegate e messe sotto quelle del piede[9], si ha una estensione della parte anteriore del braccio; il deltoide posteriore apre il torace e stende la spalla, spingendo l’omero contro il ginocchio.
Gamba sollevata: profonda flessione, adduzione e rotazione interna dell’anca; flessione del ginocchio; muscoli posteriori della coscia attivi per flettere il ginocchio.
Adduzione e rotazione interna (gracile, pettineo e grande adduttore).
Sono allungati i muscoli dell’anca: piriforme (rotazione interna, adduzione e flessione), gemelli e otturatore interno, quadrato del femore e otturatore esterno (rotazione interna) e i muscoli dei glutei.
Gamba a terra: flessione meno accentuata dell’anca, adduzione e rotazione esterna dell’anca; flessione del ginocchio.
Sono attivi i tendini del ginocchio per fletterlo, aiutati dalla forza di gravità.
Sono allungati i muscoli piriforme, il piccolo e medio gluteo (entrambi coinvolti nell’adduzione dell’anca e flessione).
Nella posizione con entrambe le braccia allungate:
- il tensore della fascia lata premendo verso l’esterno porta il ginocchio contro la parte posteriore del braccio;
- il soleo e il gastrocnemio (polpaccio) premono sulla pianta del piede e stabilizzano la posizione.
Nella parte laterale della gamba a terra il lavoro muscolare riguarda tutto il lato del busto fino al capo: gli obliqui esterni, rotatori e multifidi; estensori della colonna e lo sternocleidomastoideo[10].
Varianti
Per i principianti
Nella posizione classica di Ardha Matsyendrāsana (gambe entrambe piegate), il braccio dietro la schiena può essere lasciato perpendicolare al tappetino con la mano in appoggio dietro al bacino.
Distendere l’altro braccio verso l’alto e poi piegarlo in modo che il gomito poggi contro la parte interna del ginocchio controlaterale, la cui gamba, mantenendo la sua posizione, funge da leva per guidare la torsione del busto.
L’avambraccio e la mano sono perpendicolari al suolo.
Respirare nella posizione.
Nell’insegnamento di A. Van Lysebeth
Partire da Ardha Matsyendrāsana, con il ginocchio destro sollevato e il piede destro oltre la coscia sinistra, il tallone parallelo al ginocchio sinistro che tocca terra.
Portare l’avambraccio sinistro sotto la gamba destra; allungare la mano, il dorso e le dita sono a contatto con il fianco sinistro.
Portare il braccio destro dietro la schiena avvicinando la mano destra alla sinistra.
Se possibile afferrare il polso destro con la mano sinistra.
Inspirando allungare la colonna verso l’alto, rimanendo immobili nella posizione raggiunta, espirando approfondire la torsione.
Fare da 5 a 10 respirazioni complete.
Sciogliere lentamente la posizione.
Invertire la posizione delle gambe ed eseguire la torsione dall’altro lato.
Nell’insegnamento di Iyengar
Riportiamo due delle varianti proposta da Iyengar.
- Ardha Matsyendrāsana I, seduti su un piede.
Partire da Dandāsana, seduti sul tappetino con le gambe allungate davanti a sé e la colonna ben dritta.
I movimenti seguenti portano a sedersi su un piede posizionato sotto un gluteo. Piegare la gamba sinistra al ginocchio e unire coscia e polpaccio; sollevandosi da terra, portare il piede sinistro sotto il gluteo sinistro, con cautela e nel seguente modo: - ruotare la caviglia in modo che il suo lato esterno e il mignolo del piede poggino sul tappetino;
- l’alluce e il lato interno del tallone sono sotto il gluteo sinistro.
In tal modo ci si può sedere sul piede sinistro.
I principianti e coloro che trovano difficoltoso o doloroso sedersi sul piede possono sedersi sul pavimento.Trovare il proprio equilibrio nella posizione.
L’altro gluteo sarà necessariamente sollevato da terra.
Piegare il ginocchio destro e, sollevando la gamba, portare il piede destro in appoggio sul pavimento a fianco del lato esterno della coscia sinistra; la caviglia destra tocca la coscia sinistra.
Lo stinco destro dovrebbe mantenersi perpendicolare a terra.Abbracciare con le mani il ginocchio sinistro e trovare il proprio equilibrio nella posizione.
Successivamente ruotare il busto verso destra, fino a toccare il lato esterno della coscia destra con l’ascella sinistra.
Portare poi l’ascella oltre il ginocchio destro.
Espirando, allungare il braccio sinistro a partire dalla spalla e poi piegarlo al gomito e portare l’avambraccio e la mano tesa verso l’alto.Respirare nella posizione sentendo come la contrapposizione tra gomito e ginocchio approfondisca la torsione passiva del busto.
Abbassare il braccio sinistro, piegare il gomito e ruotare l’avambraccio dietro alla schiena, in modo da abbracciare il ginocchio destro (sotto alla rotula); la mano sinistra poggia dietro la schiena, all’altezza della vita.
Secondo l’insegnamento di Iyengar “il braccio sinistro deve serrare il ginocchio destro e non deve esserci spazio tra questo e l’ascella destra.”Questa posizione del braccio è impegnativa; all’inizio della pratica si può mantenere il braccio teso, l’ascella contro la parte esterna del ginocchio controlaterale e la mano che cerca di afferrare le dita del piede opposto.
Espirando e portando il busto in avanti si cercherà di non lasciare spazio tra ascella e ginocchio.
Respirare nella posizione.Espirando, ruotare all’indietro il braccio destro, piegare il gomito; portare la mano destra dietro alla vita in modo da afferrare un dito o due della mano sinistra.
Con la pratica le due mani arriveranno a stringersi tra loro e si potrà anche riuscire ad afferrare con una mano il polso dell’altra.
Ruotare il collo verso sinistra portando lo sguardo sopra la spalla, oppure verso destra fissando il centro delle sopracciglia.
Il respiro sarà piuttosto corto e veloce, per la compressione del diaframma.
Mantenere la posizione senza forzare.
Per sciogliere la posizione liberare le mani, sollevare il piede destro dal tappetino e allungare la gamba destra e poi la sinistra.
Ripetere la posizione dall’altra parte. - Ardha Matsyendrāsana II, maggiore torsione della colonna vertebrale.
Sedere sul tappetino in dandāsana. Piegare il ginocchio destro, portando il piede vicino all’inguine sinistro, con le dita sulla coscia sinistra (posizione del mezzo Loto). Il tallone preme contro l’ombelico.
Tenere la gamba sinistra ben allungata sul tappetino.
Le ginocchia sono vicine tra loro.Espirando, ruotare il busto di 90° a sinistra; portare il braccio sinistro dietro la schiena e, piegando il gomito, afferrare con la mano (sinistra) lo stinco destro o la caviglia.
Tendere il braccio destro in modo da afferrare, con la mano destra, il tallone sinistro o l’alluce.
Non forzare la distensione della gamba, ma in caso di difficoltà tenere il ginocchio piegato, mentre si afferra, con la mano, l’alluce. Solo dopo provare a distendere il braccio e la gamba.Ruotare il collo e il capo verso destra, portando lo sguardo sopra la spalla.
Rimanere nella posizione dai 30 ai 60 secondi, normalizzando a poco a poco il respiro che all’inizio avrà un ritmo più veloce per la profondità della torsione.
Sciogliere la posizione liberando lentamente le gambe e tornando in Dandāsana con le gambe allungate davanti a sé.
Ripetere dall’altra parte per lo stesso tempo.
Nome asana per pratica di compensazione
Matsyāsana[11], pascimottanāsana[12], apanāsana (o pavanmuktāsana o bastrikāsana), ananda balāsana, janushirsāsana.
Nome sequenza in cui si trova inserita: nome della serie, es. Rishikesh
Serie Rishikesh.
Riferimenti bibliografici
Svāmī Satyananda Saraswati, Āsana, Prāṇāyāma, Mudra, Bandha, Yoga Pubblications Trust, Bihar, India, 2008.
Svāmī Satyananda Saraswati, Yoga and Kriya, Yoga Pubblications Trust, Bihar, India, 2004.
B.S.K. Iyengar, The Path to Holistic Health, DK, 2014.
Iyengar, B. K. S., Teoria e pratica dello Yoga, Mediterranee, 2006.
A. Van Lysebeth, Perfeziono lo Yoga, Mursia, 1978.
L. Kaminoff, Yoga Anatomy, Calzetti &Mariucci, 2010.
R. Long, The key poses of Hatha Yoga, OM ed., Bologna, 2013.
J. A. Staugaard-Jones The Concise Book of Yoga Anatomy: An Illustrated Guide to the Science of Motion, Lotus Publishing and North Atlantic Books, 2015.
[1]Posizione “neutra” della colonna: il punto in cui la spina dorsale è in posizione di riposo e ben allineata; si ha così il corretto allineamento delle vertebre lombari e una equa distribuzione del carico di lavoro su tutti i dischi intervertebrali.
[2]O cintura scapolare: comprende le clavicole e le scapole; articola le ossa degli arti con lo scheletro assile (cranio, colonna vertebrale e gabbia toracica). Fa parte dello scheletro appendicolare (ossa degli arti e cinti). Comprende numerose articolazioni.
[3]Nella parte posteriore della spalla; fa parte dei muscoli della cuffia dei rotatori. Ha origine dalla scapola e si inserisce nell’omero. Tra le sue funzioni: rotazione esterna dell’omero; estensione del braccio.
[4]O dentato anteriore. Si trova nella parte laterale del torace. Ha origine nella parte anteriore delle prime 10 coste e si inserisce nella scapola Stabilizzatore della scapola. E’ coinvolto nella respirazione.
[5]Lavoro eccentrico: producono forza allungandosi anziché accorciandosi. I romboidi -muscoli simmetrici posti tra le scapole- hanno origine: i piccoli romboidi nel processo spinoso cervicale (C7) e i grandi romboidi nel processo spinoso toracico alto (T1-T4). Essi si inseriscono sul margine mediale delle scapole. Il piccolo romboide e la parte inferiore del grande si trovano al di sotto del muscolo trapezio; la parte superiore del grande romboide si trova sotto al muscolo sternocleidomastoideo. Essi sono coinvolti in tutti i movimenti delle scapole.
[6]Ricopre il dorso nella parte inferiore e laterale. la sua parte superiore si trova sotto al muscolo trapezio.
[7]Vedi Ray Long.
[8]Braccio posteriore nella posizione vista da dietro. L. Kaminoff, Yoga Anatomy, Calzetti &Mariucci, 2010.
[9]Ray Long, The key poses of Hatha Yoga, OM ed., Bologna, 2013.
[10]Muscolo simmetrico della regione anterolaterale del collo.