Adho mukha śvānāsana अधोमुखश्वानासन o Parvatāsana पर्वतासन

PRATICA

Āsana preparatorie

Tra le Āsana preparatorie: Gomukhāsana, Bidalāsana, Uttanāsana, Tāḍāsana Samasthitiḥ , Tiryak Tāḍāsana.

Preparazione

Da Bhujangāsana, il cobra. Inspirare, piegare le dita dei piedi e raddrizzare le braccia. Premere con le mani a terra (l’impulso parte dalla sommità delle braccia) ed espirando sollevare il bacino in modo da formare un triangolo con le braccia e le gambe.
Fare molta attenzione al controllo della cintura addominale nel sollevamento. Il passaggio da Bhujangāsana ad Adho mukha śvānāsana richiede che la zona lombare sia rafforzata.

Da Tadāsana, la montagna. Inspirare. Espirando abbassare il busto piegando lentamente la colonna vertebrale; poggiare le mani davanti ai piedi ad una distanza di circa 10 cm..
Portare indietro una gamba per volta piegando le ginocchia, poi stenderle per prendere la posizione. Spingere con le braccia e le mani a terra e raddrizzare la colonna.

Da Bidalāsana, il gatto, posizione-base o “a tavola” con la colonna parallela al suolo.

Controllare la posizione:

• delle gambe e dei piedi: paralleli, distanti quanto l’ampiezza del bacino, le cosce perpendicolari al suolo;
• delle braccia: parallele, perpendicolari alle spalle, senza irrigidire i gomiti;
• delle mani: palmo ben aperto e premuto a terra, dita allungate ed aperte tranne il pollice mai esteso completamente; indice ben disteso, dito medio in linea con la spalla. Alzare più volte i palmi, spingendo le dita a terra; sentire il contatto di tutta la superficie delle mani a terra.

Le braccia e le spalle sono ruotate all’esterno.
Le scapole sono premute in dentro e aderiscono alle costole.
Distribuire il peso tra i punti d’appoggio.
Piegare le dita dei piedi cercando di toccare terra anche col mignolo; spingerle bene a terra.

Esecuzione

Espirando, puntare le dita dei piedi, portare il peso sulle braccia, mentre le mani premono con forza a terra. Equilibrare la pressione sui polsi. Sentire l’energia che ha origine dalla sommità delle braccia. Contrarre le cosce e sollevare le ginocchia dal pavimento, portando il coccige verso l’alto.

Tenere leggermente piegate le gambe con i talloni sollevati. Continuare ad alzare il bacino (leggera retroversione) e allargare gli ischi.

Tendere i muscoli esterni della coscia e ruotare leggermente le cosce all’interno.

Allungare i talloni senza forzare. Stendere le ginocchia senza avvicinarle. Stendere bene tutte le gambe, dalle caviglie all’inguine.

Spingere con forza all’indietro la sommità del femore.

Presa la posizione portare il coccige leggermente verso il basso in modo che il pube si sollevi un poco.

Spingere ancora con le mani sul tappetino, appiattendo bene le basi degli indici e distendere ancora le braccia in modo energico. Portare le scapole in dentro e ruotare le spalle verso l’interno della schiena.

La testa è fra gli avambracci: portare il mento in basso e leggermente in avanti, allungare bene la nuca, gli occhi guardano verso le ginocchia o verso l’addome. La testa e il collo sono liberi da tensioni.

La schiena e le gambe formano come due lati di un triangolo.

Tenere la posizione e aggiustarla dall’interno, in armonia con il respiro.

Nella posizione finale gambe e braccia dovrebbero essere dritte.  Se si prova fastidio piegare leggermente le ginocchia.

Cercare di mantenere i talloni sul pavimento nella posizione finale, anche portando un poco i piedi in avanti.

Aprire il petto in modo da approfondire il respiro.

Non forzare.

Premendo con più forza mani e piedi a terra, aumenta la sensazione di radicamento e il flusso di energia che accompagna la respirazione.

Restare nella posizione per alcuni respiri completi (cominciare da tre). Prolungare gradatamente il tempo di tenuta della posizione sentendo come la respirazione crea spazio all’interno del corpo.

Per sciogliere la posizione

• piegare leggermente le ginocchia, fare dei piccoli passi in avanti fino a che i piedi sono vicini alle mani, sollevarsi in posizione eretta con molta lentezza, senza forzare. Tadāsana.
• piegare le ginocchia e tornare in Bidalāsana, poi scendere col busto in Balāsana; in alternativa  allungarsi in Makarāsana o in Śavāsana.

Respirazione

Inspirare prima di salire, espirare mentre il coccige si solleva.
Continuare la respirazione mentre si prende la posizione.
E’ fondamentale mantenere anche inspirando il controllo della cintura addominale, per facilitare la mobilizzazione e l’apertura a livello toracico.
Aprendo il torace, l’espirazione si fa più profonda e si può praticare un leggero Ujjayi prāṇāyāma.

Benefici

La posizione allunga i legamenti e i muscoli posteriori delle gambe, le tonifica e le rafforza. Riduce la rigidità dei talloni. Allunga i muscoli e i nervi della colonna e fortifica braccia e gambe.
Apre le spalle, il petto e la parte superiore della schiena.
Stimola lievemente il sistema nervoso centrale.
Può aiutare a prevenire le vampate di calore durante la menopausa.
Incrementa la circolazione, in particolare nella zona scapolare.
E’ un Āsana di radicamento: l’energia, proveniente dal contatto di mani e piedi con la terra, risale attraverso le braccia e le gambe in tutto il corpo, tonificandolo.
Tenendo l’Āsana per un minuto -senza sforzo- si riduce la stanchezza.

Cautele

Sciogliere e rafforzare preventivamente il collo, le spalle, i polsi, i tendini dietro al ginocchio, il tendine d’Achille.
Prima di consolidare la posizione flettere più volte le ginocchia mantenendo le punte dei piedi a terra, come se si pedalasse. Allungare i muscoli e i legamenti posteriori delle gambe con gradualità. Allungare anche i fianchi e oscillare con il bacino. Estendere la zona lombare.
Portare i piedi avanti, se necessario per tenere i talloni a terra.
Lasciare le ginocchia piegate in caso di difficoltà a estenderle. Non forzare.
Se si ha difficoltà a estendere le braccia, scivolare con le mani un poco più avanti delle spalle, mantenendo la sensazione di radicamento a terra e gli indici ben allungati.
All’inizio il collo e la testa possono essere lasciati rilassati; quando si saranno rafforzati i muscoli del collo, la nuca sarà ben tirata con la testa (le orecchie) fra gli avambracci.
Entrare con gradualità nella posizione.

Controindicazioni

È una posizione parzialmente invertita.  Deve essere evitata in caso di pressione alta e problemi cardiaci, trombosi e disturbi agli occhi; problemi alla cervicale e scivolamento delle vertebre; problemi alla tiroide, al fegato e alla milza.
Le posizioni invertite vanno evitate durante il ciclo e negli ultimi mesi di gravidanza.

Aspetti anatomici

Estensione assiale della colonna (estensori profondi); allungamento dei muscoli intercostali e del diaframma.
Rotazione esterna dell’articolazione della spalla, rotazione verso l’alto della scapola che si allontana dalla colonna e si avvicina in basso alla parte posteriore delle costole; distensione del gomito e del polso; allungamento dei muscoli del braccio (tra gli altri: tricipite e grande rotondo che collega scapola e bicipite).

Flessione dell’anca, allungamento dei muscoli posteriori della coscia e del grande gluteo; distensione del ginocchio, dorsiflessione della caviglia (in questa posizione: flessione in avanti della caviglia tenendo le dita dei piedi a terra; richiede un buon allungamento del tendine d’Achille), nutazione o oscillazione dell’osso sacro (la base o parte superiore si sposta in basso e in avanti, mentre l’apice o parte inferiore si muove all’indietro).
A livello muscolare, nella colonna, lavorano gli estensori profondi per mantenerne l’allineamento neutro, gli obliqui e il piccolo psoas.
Le gambe e le braccia svolgono un lavoro di resistenza alla forza di gravità.